Comment obtenir des muscles abdominaux définis
Tout le monde a des muscles abdominaux, ou «abdos». Pour des abdos bien définis, la plupart des gens auront besoin de perdre de la graisse corporelle autour de l'estomac, puis de se muscler.
Les hommes et les femmes peuvent obtenir des abdominaux bien définis, mais des facteurs génétiques et hormonaux peuvent le rendre plus difficile pour les femmes.
Dans cet article, nous décrivons ce que sont les abdos et comment augmenter leur définition.
Que sont exactement les abdos?
Les quatre principaux groupes musculaires suivants composent les abdominaux:
Obliques externes
Ce sont des muscles situés sur les côtés du haut de l'estomac. Ils soutiennent le torse pour se tordre d'un côté à l'autre.
Oblique interne
Les obliques internes sont sur la partie inférieure externe de l'estomac. Ils travaillent avec les obliques externes pour soutenir la torsion et la rotation.
Rectus abdominis
Le grand droit de l'abdomen se compose de deux bandes musculaires qui descendent autour du sternum. Ils ont des bandes de tissu conjonctif entre eux, qui donnent aux abdos leur aspect distinctif de six ou huit paquets.
Le muscle droit de l'abdomen est important pour maintenir la posture et la respiration.
Abdominis transversaux
Les muscles transversaux de l'abdomen sont des muscles profonds qui vont d'un côté à l'autre. Bien que ces muscles soient plus difficiles à voir, ils fournissent stabilité et force au torse.
Obtenir des abdos bien définis nécessite une combinaison de régime et d'exercice, bien que la génétique influence également la croissance et l'apparence des abdos. Il existe également des différences entre les hommes et les femmes.
Certains facteurs génétiques signifient que les femmes peuvent avoir plus de mal que les hommes à obtenir des abdos bien définis. Par exemple, les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes.
Les femelles
Les femmes ont moins de testostérone que les hommes et plus d'œstrogènes. La testostérone soutient la croissance musculaire, tandis que les œstrogènes peuvent rendre plus difficile la combustion des graisses corporelles.
Il est toujours possible pour les femmes d'avoir des abdos bien définis. Cependant, ils peuvent être plus difficiles à réaliser et peuvent nécessiter un pourcentage de graisse corporelle plus faible.
Il est important que les femmes évitent de laisser leur graisse corporelle tomber trop bas. Un article dans le journal Reproduction humaine suggère que cela peut affecter les menstruations régulières. Cela peut également augmenter le risque de fatigue.
Mâles
Les hommes ont généralement plus de masse musculaire que les femmes. En conséquence, il leur est plus facile de construire des abdos plus visibles. Les hommes ne sont pas non plus à risque de problèmes de menstruation.
Cependant, les hommes et les femmes sont toujours confrontés au même défi de s'en tenir au régime alimentaire et aux habitudes d'exercice qui sont nécessaires pour des abdos bien définis.
Des exercices
Construire des abdos nécessitera des exercices ciblant plusieurs muscles de l'abdomen.
Quelques conseils incluent:
Travaillez plus intelligemment, pas plus dur
Une étude financée par l'American Council on Exercise a révélé que les trois exercices les plus efficaces pour renforcer le droit de l'abdomen et les muscles obliques étaient la manœuvre à vélo, la chaise du capitaine et le crunch au ballon d'exercice.
Effectuer régulièrement ces exercices est un moyen efficace de développer les abdominaux.
Manœuvre de bicyclette
Pour effectuer la manœuvre du vélo:
- Allongez-vous à plat sur le sol sur le dos.
- Entrelacez les doigts derrière la tête et amenez les genoux vers la poitrine, en appuyant le bas du dos contre le sol.
- Tournez le corps vers le côté droit, rapprochant le coude gauche et le genou droit. Étendez la jambe gauche en même temps.
- Inversez le mouvement, tournez vers le côté gauche tout en rapprochant le coude droit et le genou gauche et en étendant la jambe droite.
- Répétez cet exercice 20 fois, reposez-vous, puis effectuez deux séries supplémentaires.
Chaise du capitaine
Les gens effectuent généralement cet exercice sur un équipement de gymnastique que les entraîneurs appellent une station de relevage des genoux.
- Commencez par placer le dos contre le support dorsal de la station.
- Posez doucement les avant-bras sur les accoudoirs et saisissez les poignées. Laissez les jambes pendre librement de la station.
- Pliez les jambes vers la poitrine.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes, puis abaissez les jambes.
- Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous, puis effectuez deux séries supplémentaires.
Une autre variante consiste à lever les jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
Crunchs avec ballon d'exercice
Cet exercice nécessite un exercice ou un ballon suisse.
- Commencez en position assise sur le dessus du ballon, puis sortez lentement les pieds et faites glisser légèrement le corps vers le bas jusqu'à ce que le bas du dos soit contre le ballon.
- Placez les mains derrière la tête, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Engagez les muscles abdominaux et soulevez les épaules et la poitrine pour «resserrer» les muscles de l'estomac.
- Abaissez à la position de départ et répétez 15 à 20 fois.
- Reposez-vous avant d'effectuer deux séries supplémentaires.
Effectuer des exercices abdominaux de base sur un ballon d'exercice
Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement suggère que l'exercice sur une surface instable active les abdominaux plus que l'exercice sur une surface stable.
En conséquence, effectuer des exercices tels que des craquements sur un ballon d'exercice est un bon moyen de cibler les abdominaux.
Exercices pour brûler les graisses
Il est essentiel de brûler suffisamment de graisse corporelle pour que les abdos deviennent visibles.
Les exercices cardiovasculaires ou cardio sont excellents pour brûler les graisses. Les exercices cardio comprennent une gamme d'activités et de sports, tels que la course à pied, le cyclisme et les cours d'aérobic.
Conseils diététiques
Pour obtenir des abdos bien définis, certaines personnes peuvent avoir besoin de modifier leur alimentation. Ils peuvent trouver les conseils suivants utiles:
Obtenez beaucoup de protéines
Les protéines sont l'un des principaux éléments constitutifs du muscle. Selon l'American College of Sports Medicine, la plupart des gens ont besoin d'environ 0,35 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour pour leur santé générale.
Tenez-vous en aux protéines maigres
Les protéines maigres sont faibles en gras. Les exemples comprennent:
- poulet
- dinde
- des haricots
- pois
- Tofu
- des œufs
- graines
- des produits à base de soja
Mangez plusieurs superaliments chaque jour
Les superaliments sont des aliments riches en nutriments qui peuvent aider les gens à maintenir une bonne santé globale, ce qui est important à la fois pour la perte de graisse et la construction musculaire. Les aliments que les gens décrivent généralement comme des superaliments comprennent:
- amandes
- des haricots
- baies
- des œufs
- huile d'olive
- beurre d'arachide
- épinard
- dinde
- proteinne en poudre
- pain de grains entiers
Buvez beaucoup d'eau chaque jour
L'eau aide à réduire les ballonnements dans l'estomac et rend les abdominaux plus définis.
La plupart des gens devraient boire environ huit verres d'eau par jour. Les gens peuvent savoir s'ils boivent suffisamment d'eau en vérifiant la couleur de leur urine, qui doit être jaune pâle.
Combien de temps cela prend-il?
Le temps nécessaire pour obtenir des abdos bien définis varie selon les individus. Par exemple, les personnes avec des niveaux élevés de graisse abdominale auront besoin de plus de temps que les personnes avec moins de graisse corporelle qui suivent la même routine.
Des facteurs génétiques peuvent également influencer à la fois la perte de graisse et la croissance et la structure musculaires.
Par conséquent, certaines personnes pourront développer des abdos visibles en quelques semaines. D'autres peuvent avoir besoin de mois d'exercice strict et de régimes amaigrissants pour obtenir les mêmes résultats.
Résumé
Pour obtenir des abdos bien définis, il faudra suivre un régime et faire de l'exercice. Tout le monde a des muscles abdominaux, mais ils ne sont visibles que lorsque la graisse corporelle est suffisamment faible.
Il est important de se rappeler que la génétique influence l'apparence des abdominaux et leur croissance. Certaines personnes auront toujours plus de mal que d'autres à obtenir des abdos bien définis, quels que soient leurs efforts en matière d'exercice et de régime.
