Comment booster la sérotonine et améliorer l'humeur
La sérotonine est une substance chimique dans le cerveau qui peut affecter l'humeur. Manger des aliments qui contiennent l'acide aminé essentiel connu sous le nom de tryptophane peut aider le corps à produire plus de sérotonine.
Les aliments, y compris le saumon, les œufs, les épinards et les graines, font partie de ceux qui aident à stimuler naturellement la sérotonine.
La sérotonine est un produit chimique présent dans le cerveau, le sang, les intestins et les tissus conjonctifs du corps humain. Il provoque la contraction des vaisseaux sanguins, aide à transmettre des informations à travers le système nerveux et joue un rôle dans le fonctionnement du cerveau.
La sérotonine est essentielle à la santé et au bien-être en général, et les gens l'associent souvent à une humeur positive. Mais le cerveau est complexe et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en savoir plus sur le fonctionnement de la sérotonine.
Néanmoins, la recherche a établi un lien entre un faible taux de sérotonine et des troubles de l'humeur, et cela pourrait avoir un rôle à jouer dans la dépression.
Des niveaux réduits de sérotonine dans le cerveau peuvent être une cause de problèmes de mémoire et de mauvaise humeur. En outre, de faibles taux de sérotonine sont plus susceptibles d'affecter négativement une personne si elle a déjà souffert de dépression.
Dans cet article, nous examinons huit aliments sains qui peuvent aider à stimuler la sérotonine. Nous couvrons également la différence entre la sérotonine et le tryptophane, l'importance des glucides et d'autres conseils pour stimuler la sérotonine et l'humeur.
Sérotonine vs tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé important pour la production de sérotonine dans le corps. Il est également essentiel au fonctionnement du cerveau et joue un rôle dans un sommeil sain.
Les gens ne peuvent pas fabriquer de tryptophane dans leur corps, ils doivent donc l'obtenir dans leur alimentation.
Heureusement, le tryptophane peut être trouvé dans les aliments, contrairement à la sérotonine.
Une alimentation saine et équilibrée est un moyen essentiel de soutenir la santé mentale et physique. L'inclusion de sources de tryptophane dans l'alimentation peut avoir des avantages positifs sur les niveaux d'énergie, l'humeur et le sommeil.
Huit aliments qui stimulent naturellement la sérotonine
Le tryptophane, qui entre dans la fabrication de la sérotonine, se trouve couramment dans les aliments contenant des protéines. Bien que la viande soit souvent une source clé de protéines pour de nombreuses personnes, il existe également de nombreuses sources végétariennes et végétaliennes.
Les aliments suivants sont de bonnes sources de tryptophane:
1. Saumon
Ce poisson gras est également une source d'acides gras oméga-3, importants pour la santé. Ces acides gras peuvent aider à soutenir des os solides, une peau saine et la fonction oculaire.
Le saumon est également une source de vitamine D, essentielle à la solidité des os et des dents et à la santé des muscles.
Manger deux portions de poisson gras par semaine devrait fournir suffisamment de tryptophane pour la plupart des gens. Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir des oméga-3 à partir de graines de citrouille, de noix et de soja.
2. Volaille
La volaille comprend le poulet, la dinde et l'oie. La volaille maigre, comme la poitrine de poulet, sera généralement riche en protéines et faible en gras.
3 oeufs
Certaines méthodes de cuisson et de préparation des œufs sont plus saines que d'autres. Faire frire un œuf ajoute beaucoup de graisse, ce qui en fait une option moins saine.
Faire bouillir ou pocher un œuf n'ajoute pas de graisse supplémentaire. Faire une omelette et la manger avec une salade peut être une bonne option pour un repas léger.
4. Épinards
Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, sont une source de tryptophane.
Les épinards sont également une bonne source de fer. Le fer aide le corps à produire des globules rouges sains. Un manque de fer dans l'alimentation peut entraîner une anémie, un manque d'énergie ou des difficultés respiratoires.
5. Graines
Les graines ne contiennent pas autant de tryptophane que les poissons gras, la volaille ou les œufs. Cependant, ils sont une bonne source de tryptophane et de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
Voici quelques moyens faciles de manger plus de graines:
- saupoudrer de graines sur une salade
- mélanger des noix et des graines pour une collation
- choisir du pain aux graines
- ajouter des graines à des céréales, du porridge ou du yogourt
6. Lait
Le lait est également une bonne source de calcium, ce qui contribue à la santé des os et des dents.
Le choix d'une option faible en gras peut être plus sain que le lait entier, en particulier pour les personnes qui surveillent leur consommation de graisses saturées.
7. Produits de soja
Les produits contenant du soja, comme le tofu, le lait de soja ou la sauce soja, sont une source de tryptophane. Ceux-ci peuvent être une bonne option pour les végétariens et les végétaliens.
8. Noix
Les noix sont une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres. Grignoter quelques noix entre les repas peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Pourquoi les glucides sont-ils importants?
Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Les sources de glucides saines et riches en nutriments comprennent les fruits, les légumes et les pains et pâtes à grains entiers.
La majorité de la sérotonine dans le corps est fabriquée dans l'intestin, tandis que le cerveau est l'endroit où une petite quantité supplémentaire est produite. Le tryptophane a besoin de glucides pour pouvoir atteindre le cerveau et créer de la sérotonine.
Les aliments qui contiennent du tryptophane sont plus efficaces s'ils sont consommés avec des glucides.
Autres conseils pour stimuler la sérotonine et l'humeur
Un apport constant d'énergie tout au long de la journée peut aider à équilibrer l'humeur. Les grains entiers sont digérés lentement par le corps, ce qui signifie qu'ils libèrent progressivement de l'énergie. Des collations saines, telles que des noix et des graines ou des fruits, peuvent fournir de l'énergie entre les repas.
Boire beaucoup de liquides pendant la journée maintient le corps et le cerveau hydratés. Ceci est essentiel pour les niveaux d'énergie et le bon fonctionnement du cerveau.
Avoir un intestin sain est vital pour la production de sérotonine. Les éléments suivants peuvent aider à promouvoir un intestin sain:
- y compris les aliments riches en prébiotiques et probiotiques dans l'alimentation
- limiter les aliments qui altèrent négativement les bactéries intestinales, comme les édulcorants artificiels, les gras trans et les sucres transformés et raffinés
Il existe un lien entre la sérotonine et le trouble affectif saisonnier (TAS). Les gens peuvent être affectés par le TAS pendant les mois d'hiver quand il y a moins de lumière du jour. Cela peut provoquer une humeur dépressive, un manque d'énergie et des troubles du sommeil.
Le soleil peut déclencher la production de sérotonine. Ainsi, obtenir de la lumière du jour tous les jours, même pendant les mois d'hiver, pourrait aider à améliorer l'humeur d'une personne.
L'exercice a des avantages pour la santé mentale et physique. Il peut réduire le risque de dépression et fournir une amélioration immédiate de l'humeur en libérant des endorphines, qui aident à faire face à la douleur ou au stress.
Se sentir positif est souvent une question d'équilibre. L'alimentation, l'exercice, le sommeil et une attitude positive sont tous des éléments clés pour améliorer l'humeur.
