Comment puis-je dormir suffisamment?
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Le sommeil est important pour la santé. Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. La privation de sommeil a été liée à un certain nombre de problèmes de santé, y compris l'obésité. Cela peut également entraîner des accidents.
Dormir moins de 7 heures toutes les 24 heures est considéré comme une courte durée de sommeil.
Aux États-Unis, on craint que de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment. Cela a été lié à des facteurs tels que le travail par quarts, les emplois multiples et le temps passé à regarder la télévision et à utiliser Internet.
Faits rapides sur le sommeil
- La quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend des besoins individuels, y compris de l'âge.
- Le sommeil affecte nos performances, notre humeur et notre santé en général.
- La privation de sommeil a été associée à des effets néfastes à long terme sur la santé et à un risque plus élevé de décès prématuré.
- La plupart des conseils pour passer une bonne nuit reposent sur de bonnes routines.
- De nombreux troubles du sommeil entraînent une somnolence diurne excessive, des difficultés à s'endormir ou à rester endormi ou des événements anormaux pendant le sommeil.
Dormir chez les adultes
Les quantités de sommeil suivantes sont recommandées toutes les 24 heures, selon le groupe d'âge:
- De 18 à 60 ans: 7 heures ou plus
- De 61 à 64 ans: 7 à 9 heures
- À partir de 65 ans: 7-8 heures
Cependant, la quantité de sommeil dont une personne a besoin dépendra de la façon dont elle se sent et de sa productivité.
Une sensation de somnolence ou une dépendance à la caféine pendant la journée, par exemple, peut signaler un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité.
À mesure que nous vieillissons, la structure du modèle de sommeil, appelée «architecture du sommeil», change considérablement.
Ces changements affectent:
- comment nous nous endormons et restons endormis
- combien de temps nous passons à chaque étape du sommeil
- comment nous commençons à dormir et restons endormis
La quantité globale de sommeil et l'efficacité du sommeil ont toutes deux tendance à diminuer avec l'âge. En vieillissant, nous avons tendance à nous réveiller plus tôt et à nous coucher plus tôt.
Les personnes âgées de 65 à 75 ans, par exemple, se réveillent généralement 1,33 heure plus tôt et se couchent 1,07 heure plus tôt que celles âgées de 20 à 30 ans.
Mélatonine
Les diminutions de la synthèse de la mélatonine chez les personnes âgées ont été liées à des troubles du sommeil et à une gamme de problèmes de santé défavorables.
La mélatonine est la neurohormone produite en réponse à la diminution des niveaux de lumière au crépuscule. Les niveaux chutent tôt le matin avant notre réveil.
Le travail par quarts, les voyages à l'étranger, le vieillissement et d'autres faits peuvent affecter la synthèse de la mélatonine. Cela peut alors perturber les habitudes de sommeil et la qualité du sommeil.
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Dormir chez les enfants
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent que les nourrissons, les enfants et les adolescents ont besoin du sommeil suivant toutes les 24 heures:
- Jusqu'à 3 mois: 14 à 17 heures
- De 4 à 12 mois: 12 à 16 heures
- De 1 à 2 ans: 11 à 14 heures
- De 3 à 5 ans: 10 à 13 heures
- De 6 à 12 ans: 9 à 12 heures
- De 13 à 18 ans: 8 à 10 heures
Les nouveau-nés n'ont pas de rythme circadien établi. Le rythme circadien et le besoin de dormir plus la nuit que le jour dans le cadre d'un cycle de 24 heures se développent dès l'âge de 2 ou 3 mois.
Les jeunes nourrissons n'ont pas de longs épisodes de sommeil continus. Au lieu de cela, ils dorment de 16 à 18 heures par jour pendant de courtes périodes de 2,5 à 4 heures.
À l'âge de 12 mois, les habitudes de sommeil se développent qui impliquent moins de sommeil et se concentrent davantage pendant la nuit.
Le nourrisson perd également une caractéristique du sommeil infantile connue sous le nom de sommeil actif, dans laquelle il y a beaucoup de mouvements corporels. Au lieu de cela, une paralysie musculaire avec atonie a lieu pendant le sommeil paradoxal.
Les besoins physiologiques, l'environnement culturel et les changements sociaux, tels que la réduction des siestes diurnes et des routines scolaires, signifient que la quantité de sommeil que les enfants reçoivent diminue progressivement à l'adolescence.
Les recherches sur la vigilance, les cycles veille-sommeil, les hormones et les rythmes circadiens indiquent que les adolescents, déterminés par la puberté plutôt que par l'âge en années, ont besoin de jusqu'à 10 heures de sommeil chaque nuit.
Cependant, plus des deux tiers des élèves du secondaire disent avoir moins de 8 heures les soirs d'école.
Pendant la grossesse
La grossesse augmente le besoin de sommeil, en particulier au cours du premier trimestre. Il peut également y avoir plus de somnolence diurne, qui peut persister pendant les premiers mois après l'accouchement.
On pense que cela est en partie dû aux effets de l'hormone progestérone, qui augmente pendant la grossesse.
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est plus susceptible de survenir pendant la grossesse, tout comme le ronflement, les rêves étranges et l'insomnie. Ceux-ci peuvent affecter la qualité du sommeil.
Les conseils suivants peuvent aider à favoriser le sommeil pendant la grossesse:
- Dormez chaque fois que vous le pouvez.
- Faites des siestes pendant la journée au besoin.
- Dormez sur le côté gauche pour améliorer la circulation du sang et des nutriments vers le fœtus.
- Buvez moins de liquide avant de vous coucher et, si vous êtes réveillé, allez aux toilettes la nuit.
- Réduisez les troubles du sommeil en évitant d'allumer des lumières vives.
Pourquoi nous dormons
Nous avons besoin de sommeil pour nous sentir reposés et pour fonctionner dans notre vie quotidienne. Nous savons que la perte de sommeil peut avoir de graves conséquences, mais la raison exacte pour laquelle nous dormons n'est pas entièrement comprise.
Des études sur les effets de la privation de sommeil montrent qu'un manque de sommeil peut affecter notre:
- performance
- ambiance
- santé globale
Le sommeil contribue au bon fonctionnement du système nerveux, y compris les capacités cognitives et la santé émotionnelle.
La privation de sommeil peut diminuer la vigilance et réduire les temps de réponse. Une façon de penser à cela serait la sensation d'être ivre, lorsque votre capacité à conduire ou à utiliser de la machinerie lourde serait altérée, ce qui se produit après une absence de sommeil pendant 24 heures consécutives.
L'imagerie cérébrale a montré que les voies de la mémoire et de l'apprentissage sont actives pendant certaines étapes du sommeil. Nous avons besoin de sommeil pour une pensée claire, des réactions normales et la création de souvenirs.
Le fonctionnement émotionnel et social peut dépendre d'un bon sommeil et l'humeur est affectée par la privation. Ne pas dormir suffisamment peut augmenter le risque de dépression.
Le sommeil permet au corps de produire des hormones essentielles à la croissance et au développement de l'enfance et au maintien de la santé chez les adultes.
Ces hormones aident le corps à:
- se muscler
- combattre les maladies
- réparer les dommages
L'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et d'autres conditions médicales défavorables peuvent être plus probables si le sommeil est pauvre en quantité ou en qualité.
Le sommeil semble également favoriser le métabolisme et la consommation d'énergie. Un mauvais sommeil a été associé à une prise de poids, à l'obésité, au diabète sucré et à des choix alimentaires plus pauvres.
L'obésité et le surpoids augmentent également le risque d'apnée obstructive du sommeil. Cela perturbe le sommeil et peut rendre la perte de poids plus difficile.
Que se passe-t-il pendant le sommeil
Les scientifiques du sommeil ont séparé le sommeil en deux types à travers lesquels nous passons en alternance:
- sommeil paradoxal (REM), représentant 20 à 25 pour cent du sommeil
- sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), représentant 75 à 80 pour cent du sommeil
Ceux-ci peuvent également être décomposés en étapes plus petites.
Une façon de décrire les étapes du sommeil est la suivante:
Étape 1, sommeil NREM: Cette étape dure plusieurs minutes et implique le passage de l'éveil au sommeil. Le sommeil est léger et les ondes cérébrales, le rythme cardiaque, la respiration et les mouvements oculaires ralentissent. Les muscles se détendent, mais ils peuvent parfois se contracter.
Étape 2, sommeil NREM: plus de cycles de sommeil répétés sont passés à ce stade qu'à tout autre stade. C'est un moment de sommeil léger, avant d'entrer dans un sommeil plus profond. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, les muscles se détendent davantage, les yeux arrêtent de bouger et la température corporelle baisse. L'activité cérébrale ralentit mais avec des poussées d'activité occasionnelles.
Étape 3, sommeil NREM: ce temps de sommeil profond est nécessaire pour se sentir rafraîchi pendant la journée. De plus longues périodes de sommeil profond ont tendance à se produire dans la première moitié de la nuit. Les rythmes cardiaques et respiratoires sont les plus lents pendant le sommeil ici, et l'activité cérébrale ralentit tout de suite et les muscles sont détendus.
Sommeil paradoxal: Le premier cycle de sommeil paradoxal dure environ 90 minutes après s'être endormi. Les yeux sont fermés, mais les pupilles se déplacent rapidement d'un côté à l'autre. La respiration et le rythme cardiaque s'accélèrent, la pression artérielle augmente et l'activité cérébrale est mitigée. Les muscles des bras et des jambes peuvent devenir paralysés.
Cela peut être pour empêcher d'agir hors des rêves, bien qu'il ait été suggéré que cela pourrait également aider à décompresser les disques intervertébraux en relaxant les muscles et les structures de soutien qui maintiennent normalement la colonne vertébrale rigide.
D'autres changements physiologiques affectent:
- le système cardiovasculaire
- activité nerveuse sympathique
- Fréquence respiratoire
- flux sanguin vers le cerveau
- débit urinaire, en raison de modifications de la fonction rénale
- les niveaux d'hormones, y compris les hormones thyroïdiennes, la mélatonine et les hormones de croissance
La température corporelle a également tendance à être plus basse la nuit.
Pourquoi rêvons-nous?
Nous pouvons rêver pendant plus de 2 heures chaque nuit, même si nous ne nous souvenons pas de nos rêves.
Rêver, ou du moins le sommeil paradoxal, peut nous aider à traiter nos émotions.
Les enquêtes ont montré que l'apprentissage et la mémoire semblent s'améliorer avec un sommeil NREM et paradoxal adéquat.
Le rêve survient principalement pendant le sommeil paradoxal, mais cela peut également se produire aux premiers stades du sommeil NREM. La consolidation de la mémoire se produit probablement dans les deux types de sommeil.
Privation de sommeil
On considère que les adultes sont privés de sommeil lorsqu'ils ont moins que le besoin moyen de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Un sommeil insuffisant aux États-Unis est considéré comme un problème de santé publique.
On pense qu'entre 50 et 70 millions d'Américains souffrent d'une sorte de trouble du sommeil.
Les effets à long terme de la perte de sommeil cumulative comprennent un risque accru de:
- hypertension ou hypertension artérielle
- diabète sucré
- obésité
- dépression
- attaque cardiaque
- accident vasculaire cérébral
Les humains peuvent supporter de ne pas dormir pendant plusieurs jours, mais avec un impact négatif sur le fonctionnement, notamment:
- concentration réduite
- troubles visuels
- réactions plus lentes
- problèmes de mémoire
- troubles émotionnels
- agressivité
- discours peu clair et difficulté à communiquer
- sensibilité accrue à la douleur
Une perte de jugement due à une perte de sommeil peut entraîner une mauvaise prise de décision et des accidents de la route.
Les troubles du sommeil
Les spécialistes de la médecine du sommeil ont identifié plus de 100 troubles du sommeil distincts.
La plupart ont l'une des caractéristiques suivantes:
- somnolence diurne excessive
- difficulté à s'endormir ou à rester endormi
- mouvements, comportements ou sensations anormaux pendant le sommeil
Des conditions médicales distinctes peuvent également nuire au sommeil, telles que la douleur, l'infection, la maladie pulmonaire obstructive chronique, l'apnée obstructive du sommeil et l'ulcère gastroduodénal.
Les troubles du rythme circadien du sommeil comprennent les effets du décalage horaire et du travail posté.
Les parasomnies sont des comportements ou des expériences de sommeil désagréables ou indésirables, y compris des troubles de l'excitation, qui peuvent impliquer un somnambulisme désorienté, des cris ou des membres agités.
Conseils pour une bonne nuit de sommeil
L'hygiène du sommeil fait référence à une routine qui favorise un bon sommeil.
Voici quelques conseils:
- Respectez les mêmes heures de sommeil et de veille, y compris le week-end.
- Fixez une heure de coucher pour laquelle vous vous sentirez somnolent et qui vous laissera au moins 7 heures pour dormir.
- Évitez les siestes diurnes qui réduisent la somnolence au coucher.
- Évitez l'alcool, la caféine, le tabac et les repas copieux avant le coucher.
- Établissez un rituel de détente régulier, qui pourrait inclure un bain, une lecture ou une méditation.
- Essayez d'éviter les tensions avant de dormir, par exemple, des discussions animées.
- Évitez de regarder la télévision, de naviguer sur Internet, etc., avant le coucher, et ne faites pas ces activités au lit.
- Gardez la chambre calme, sombre et fraîche, avec des draps confortables.
- N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour.
- Si vous ne parvenez pas à dormir après 20 minutes d'essais, réduisez l'association avec une incapacité à dormir en allant dans une autre pièce et en lisant sur une chaise jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.
- L'exercice peut être bénéfique pour le sommeil. Faites des exercices vigoureux pendant la journée et des exercices relaxants, comme le yoga, avant de vous coucher.
Bon nombre de ces pratiques d'hygiène du sommeil peuvent aider le corps à réguler correctement la synthèse de la mélatonine.
Lorsque les niveaux de lumière naturelle diminuent au crépuscule, la glande pinéale produit et sécrète de la mélatonine, ce qui incite le corps à se préparer au sommeil.
L'utilisation de la lumière artificielle, y compris la lumière émise par les téléviseurs, les téléphones et les ordinateurs, peut faire croire au cerveau qu'il fait encore jour. Cela peut inhiber la synthèse de la mélatonine et retarder le sommeil.
Les personnes qui ne sont pas en mesure de réduire entièrement le temps d'écran après le crépuscule peuvent trouver utile d'utiliser un logiciel spécifique sur les écrans pour filtrer la lumière bleue le soir.
Autres options
Voici d'autres conseils pour aider les gens à s'endormir:
- écouter de la musique relaxante ou des méditations tout en s'endormant
- en utilisant des huiles essentielles, comme la lavande
- utiliser des bandelettes nasales pour réduire le ronflement
- boire du thé à la camomille
Un certain nombre de produits sont disponibles à l'achat en ligne. Beaucoup d'entre eux n'ont pas été confirmés par la recherche comme étant efficaces, mais ils valent peut-être la peine d'être essayés.
Des suppléments contenant de la camomille, de la valériane et de la mélatonine sont vendus pour aider à dormir, mais plus de preuves sont nécessaires pour soutenir leur utilisation. Ils ne doivent pas être pris sans avoir d'abord demandé à un médecin s'ils sont sans danger pour vous, car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments.
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