Conseils diététiques pour améliorer la résistance à l'insuline
L'insuline est une hormone qui aide le corps à absorber le glucose et à maintenir l'équilibre de la glycémie. La résistance à l’insuline complique l’absorption du glucose par les cellules du corps. Cependant, certaines mesures diététiques peuvent améliorer la résistance à l'insuline.
La résistance à l'insuline se produit lorsque les cellules du corps n'absorbent pas correctement l'insuline. Au fil du temps, la résistance à l'insuline peut causer une série de problèmes, y compris des taux de sucre sanguin élevés de façon permanente et des lésions cellulaires des organes, des muscles, des membres et des yeux.
Les personnes ayant une résistance à l'insuline reçoivent souvent un diagnostic de prédiabète, ce qui peut conduire au diabète de type 2. Les personnes résistantes à l'insuline peuvent avoir besoin de contrôles supplémentaires pour s'assurer qu'elles ne développent pas de diabète de type 2.
Certains régimes alimentaires et autres choix de mode de vie peuvent augmenter les risques liés à la résistance à l'insuline. Faire des changements alimentaires peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la résistance à l'insuline et le risque de développer un diabète de type 2.
Dans cet article, nous examinons les changements alimentaires et de mode de vie qu’une personne peut apporter pour augmenter la sensibilité de son corps à l’insuline.
Aliments à manger
Les régimes occidentaux manquent généralement de certains nutriments, tels que le magnésium, le calcium, les fibres et le potassium.
Ces nutriments sont essentiels pour maintenir la glycémie. Les personnes ayant une résistance à l'insuline devraient rechercher des aliments qui contiennent beaucoup de ces nutriments.
Selon l'American Diabetes Association, les personnes souffrant de résistance à l'insuline peuvent manger de n'importe quel groupe alimentaire. Cependant, il est important de comprendre quels aliments augmentent la glycémie et lesquels favorisent la sensibilité à l'insuline.
Les aliments suivants aident à soutenir la sensibilité à l'insuline et à réduire le risque de développer un diabète en général:
- légumes non féculents, comme le brocoli, les légumes-feuilles foncés et les poivrons
- les tomates, qui sont une excellente source de vitamines C et E
- les agrumes, tels que les citrons, les oranges et les limes
- aliments riches en fibres, y compris les haricots et les lentilles
- certains grains entiers, comme l'avoine, le quinoa et l'orge
- les aliments riches en protéines, y compris les viandes maigres, le poisson, le soja, les légumineuses et les noix
- les poissons à forte teneur en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines et le hareng
- les aliments qui contiennent des antioxydants, comme les baies
- patates douces, qui ont un IG inférieur à celui des pommes de terre ordinaires
- eau, en particulier comme substitut aux boissons sucrées
- thés non sucrés
- yaourt non sucré
Aliments à éviter
Certains aliments sont plus susceptibles d'augmenter la glycémie. La consommation régulière d’aliments riches en sucre peut surcharger la capacité du corps à produire suffisamment d’insuline.
Cela peut également limiter la capacité des cellules à absorber le sucre. Si les cellules sont saturées de trop de sucre dans le sang ou de glucose, elles répondront progressivement de moins en moins à l'insuline.
Lorsque cela se produit, le glucose reste dans le sang, contribuant aux problèmes de santé qui accompagnent une glycémie constamment élevée, tels que des dommages aux reins (néphropathie) ou aux membres (neuropathie).
Éviter ou limiter considérablement les aliments suivants peut aider à modérer la glycémie:
- les boissons sucrées, y compris les jus de fruits, les sodas et les boissons en fontaine
- alcool, en particulier bière et alcool de céréales, surtout en grandes quantités
- les légumes féculents, comme les pommes de terre et les ignames (surtout sans peau), la citrouille, le maïs
- collations transformées et aliments en boîte
- des bonbons sucrés, tels que des cupcakes, de la crème glacée ou des barres de chocolat
- céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz, les pâtes et les aliments à base de farine, qui sont plus faibles en fibres que les versions à grains entiers
- produits laitiers de vaches, en particulier le lait
- les aliments frits, même s'il s'agit d'un type d'aliment qui serait moins nocif cuit d'une autre manière, comme les légumes
- aliments riches en graisses saturées, y compris le chocolat, le beurre et le porc salé
Trouver un équilibre sain
Cependant, les gens peuvent encore manger occasionnellement des aliments figurant sur cette liste sans nuire à long terme à leur sensibilité à l'insuline. La clé est de limiter ces aliments et de les remplacer par des options plus saines aussi souvent que possible.
Parfois, une friandise occasionnelle peut aider une personne à satisfaire sa dent sucrée et à se concentrer sur l'ajustement de son alimentation plus régulièrement.
En adhérant à un régime riche en fibres, à base de plantes et faible en sucres ajoutés, une personne peut améliorer régulièrement sa sensibilité à l'insuline.
L'exercice quotidien est également un facteur important. Pendant l'activité, les muscles absorbent le glucose de la circulation sanguine et n'ont pas besoin d'insuline. Se promener après un repas et être actif tout au long de la journée peut améliorer considérablement la gestion de la glycémie.
En perdant 5 à 10% de son poids corporel, une personne peut également améliorer considérablement sa sensibilité à l'insuline.
Ces changements de mode de vie peuvent réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.
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Conseils diététiques
Suivre un régime alimentaire fixe, tel que le régime méditerranéen, peut améliorer la sensibilité à l'insuline.
Le régime méditerranéen consiste à manger beaucoup d'aliments de saison à base de plantes, à manger des fruits pour le dessert et à utiliser l'huile d'olive comme principale source de graisse. Les personnes qui suivent ce régime mangent du poisson, de la volaille, des légumineuses et des noix comme principaux choix de protéines et de produits laitiers avec modération.
Les méditerranéens limitent également leur consommation de viande rouge et consomment un peu de vin pendant les repas.
Dans une étude récente, les femmes qui ont suivi le régime méditerranéen ont réduit leur risque de problèmes de santé cardiovasculaire, y compris des facteurs tels que la résistance à l'insuline, d'environ 25 pour cent.
Les gens devraient baser leur apport calorique quotidien sur leurs objectifs de perte de poids et leur taille corporelle.
Le régime méditerranéen n'est qu'une option pour une alimentation saine. D'autres plans de régime, tels que le DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) et les régimes cétogènes, offrent également des moyens d'améliorer la résistance à l'insuline. Ceux-ci fonctionnent bien lorsqu'une personne les combine avec d'autres pratiques de style de vie saines, telles que la gestion du stress, un sommeil suffisant de 7 à 9 heures par nuit et une activité physique régulière.
Index glycémique
L'un des moyens les plus simples de lutter contre la résistance à l'insuline est de manger des aliments à faible indice glycémique (IG) et à faible charge (GL).
L’IG répertorie les aliments contenant des glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent les taux de glucose dans le sang d’une personne. GL prend en compte l'IG d'un aliment plus la taille de la portion.
Les glucides avec un IG et un GL élevés peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang et augmenter la demande du corps pour fabriquer de l'insuline. Cependant, le système digestif traite lentement les aliments à faible IG et GL, ce qui réduit les pics de glycémie.
Manger des aliments à faible IG et GL est un excellent moyen de maintenir une glycémie équilibrée et de préserver la sensibilité à l'insuline. Il est essentiel de prendre en compte à la fois l'IG et la glycémie pour une gestion idéale de la glycémie.
Comprendre la résistance à l'insuline
Le corps a besoin de glucose pour l'énergie. Cependant, de nombreuses cellules ne peuvent pas absorber le glucose sans aide.
Le pancréas sécrète de l'insuline dans la circulation sanguine. L’insuline aide ensuite le glucose à se déplacer vers les cellules du corps, qui l’utilisent pour produire de l’énergie.
L'insuline permet aux cellules d'absorber le glucose, en s'assurant que:
- la glycémie reste à un niveau sûr
- les muscles, la graisse, le foie et d'autres cellules peuvent obtenir de l'énergie
Lorsqu'une personne a une résistance à l'insuline, ses cellules sont moins sensibles à l'insuline. Cela signifie que le pancréas doit produire plus d'insuline pour maintenir une glycémie saine.
Si le pancréas est incapable de répondre à la demande accrue d'insuline, la glycémie augmente. Les cellules ne peuvent pas toujours utiliser tout l'excès de glucose dans le sang, ce qui peut entraîner une glycémie élevée, un diabète de type 2 et divers autres problèmes de santé.
Les causes
La recherche suggère que des facteurs ethniques et génétiques peuvent augmenter le risque de résistance à l'insuline. Cependant, les facteurs liés au mode de vie font également une différence.
Apporter des changements positifs aux habitudes quotidiennes peut réduire considérablement la résistance à l'insuline et le risque de diabète.
Régime
Le régime alimentaire affecte la résistance à l'insuline d'au moins deux manières principales.
Premièrement, consommer trop de calories, qu'il s'agisse d'un excès de graisse, de sucre ou d'alcool, peut déclencher une prise de poids. Cela augmente le risque de résistance à l'insuline. Une activité physique régulière peut neutraliser certaines de ces calories supplémentaires.
Deuxièmement, différents types d'aliments affectent la résistance à l'insuline. Certains aliments augmentent le risque et certains aliments le réduisent. Essayez le régime méditerranéen, tenez-vous-en aux aliments à faible IG si possible ou demandez conseil à un médecin ou à un nutritionniste sur les aliments à manger.
Poids
Le surpoids augmente les chances de devenir résistant à l'insuline.
Les personnes ayant un excès de graisse autour de la taille et de l'abdomen, en particulier, courent un risque plus élevé de développer une résistance à l'insuline. En effet, les cellules graisseuses sécrètent des hormones et d'autres substances qui peuvent interférer avec les processus de l'insuline.
L'excès de graisse autour de la taille peut également être lié à une inflammation chronique.Cela peut déclencher un large éventail de problèmes de santé, y compris la résistance à l'insuline.
Mode de vie sédentaire
Ne pas faire suffisamment d'exercice peut affecter la façon dont l'insuline régule le glucose. Selon l'American Diabetes Association, l'activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien de la glycémie.
Faites de l'exercice léger après les repas. L'exercice fait que les muscles utilisent le glucose sans avoir besoin d'insuline. Cela réduit les niveaux de sucre dans le sang.
Autres facteurs de risque et de style de vie
Certains autres facteurs de style de vie qui affectent la résistance à l'insuline comprennent:
- Tabagisme: cela peut altérer la sensibilité à l'insuline ainsi que la production d'insuline
- Problèmes de sommeil: perdre 1 à 3 heures de sommeil par nuit peut augmenter la résistance à l'insuline.
- Âge: avoir plus de 45 ans peut augmenter le risque de résistance à l'insuline.
- Utilisation de stéroïdes: la prise de ce type de médicament peut augmenter la résistance à l'insuline de 60 à 80% selon la dose.
- Problèmes de santé sous-jacents: L’hypertension artérielle, les épisodes antérieurs d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent tous augmenter le risque de développer une résistance à l’insuline.
- Troubles hormonaux: les troubles qui affectent la production d'hormones, tels que le syndrome de Cushing et l'acromégalie, peuvent perturber la sensibilité à l'insuline.
- Race: Les personnes d'origine afro-américaine, hispanique, native d'Alaska, indienne, hawaïenne ou américaine et insulaire du Pacifique courent un risque plus élevé de résistance à l'insuline.
Résumé
La résistance à l'insuline signifie que les cellules deviennent moins efficaces pour absorber le glucose du sang. Il est courant pendant le prédiabète, le stade précédant le diabète de type 2.
L'alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention de la résistance à l'insuline. Manger des aliments à faible IG et GL, ainsi que gérer le poids corporel et la graisse abdominale peuvent réduire le risque. Un régime principalement à base de plantes, riche en fibres et pauvre en glucides peut aider à atténuer le risque.
Mangez plus d'agrumes, de tomates et de légumes non féculents, et évitez les collations sucrées, les produits transformés et les féculents, comme le maïs et le riz.
L'indice de masse corporelle (IMC) est un moyen d'obtenir une vue d'ensemble des risques de santé et de diabète.
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Q:
Le prédiabète se transforme-t-il toujours en diabète?
UNE:
Un diagnostic de prédiabète ne signifie pas que vous passerez définitivement au diabète, bien qu'il s'agisse d'un facteur de risque élevé.
La bonne nouvelle est que le prédiabète est réversible. Les preuves montrent qu'il y a une réduction de 40 à 70 pour cent du risque de développer un diabète lorsqu'une personne modifie et maintient un mode de vie sain.
Il s'agit notamment de réduire l'apport total en glucides, de passer des glucides transformés à des glucides riches en fibres et à faible IG, de perdre du poids, de faire de l'exercice quotidien, de dormir de bonne qualité pendant 7 à 9 heures par nuit et de gérer le stress.
Natalie Butler, RD, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
