Conseils diététiques pour le prédiabète

Une personne atteinte de prédiabète a des taux de sucre dans le sang élevés mais qui ne sont pas encore dans les limites du diabète. Il est encore temps de contrôler les niveaux et d'empêcher le diabète de se développer.

Dans le monde, environ 5 à 10% des personnes atteintes de prédiabète développent un diabète chaque année. Selon une étude de 2012, jusqu'à 70% des personnes atteintes de prédiabète développent un diabète.

Prendre des mesures préventives, telles que des changements alimentaires, peut réduire ce risque de 40 à 75%. En effet, 5 à 10% des personnes atteintes de prédiabète reviennent à des niveaux de glucose normaux chaque année, suggère l'étude.

Si une personne atteinte de prédiabète sait quelles mesures prendre, il y a de fortes chances qu'elle puisse empêcher le diabète de se développer.

Les plans de prévention impliquent généralement deux facteurs clés du mode de vie: une alimentation saine et une activité physique régulière.

Cet article expliquera comment le régime alimentaire et le prédiabète sont liés et fournira quelques conseils diététiques pour gérer la glycémie.

Régime prédiabète: aliments à manger et à éviter

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Les résultats du programme de prévention du diabète aux États-Unis suggèrent que chez les personnes en surpoids, chaque 2,2 livres (1 kilogramme) perdu par an peut réduire leur risque de développer un diabète de 16%.

Après 3 ans, cela équivaudrait à une réduction du risque de 58%.

Un régime qui peut aider une personne à perdre du poids et à gérer le prédiabète comprendra normalement des aliments qui sont:

• faible en gras
• faible en calories
• riche en fibres

Les gens devraient manger beaucoup de:

• des légumes
• grains entiers
• viandes maigres
• légumineuses riches en protéines

Ils doivent faire attention à éviter les sucres ajoutés. Les fruits contiennent du sucre, mais ils fournissent également des fibres et d'autres nutriments. Pour cette raison, une personne peut inclure une quantité limitée de fruits dans son alimentation.

Index glycémique

L'indice glycémique (IG) est un outil utile pour mesurer les types de glucides et pour choisir ceux qui sont sains. Il est basé sur la rapidité avec laquelle le sucre des aliments pénètre dans la circulation sanguine de la personne.

Les personnes atteintes de diabète doivent être conscientes de leur apport en glucides, et en particulier en sucre ajouté.

Cependant, un aliment contenant des glucides ou du sucre n'est pas toujours mauvais. Par exemple, les fruits contiennent des sucres naturels et les grains entiers sont riches en glucides, mais ils fournissent également des fibres et d'autres nutriments. Cela les rend adaptés, avec modération, à une personne qui suit un régime prédiabète.

L'IG est un index ou une liste d'aliments. Il classe les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils affectent la glycémie. Le score le plus élevé est de 100 et le plus bas est de 0.

Il ne mesure pas les quantités de quoi que ce soit, mais il compare les façons dont les aliments font augmenter le taux de sucre dans le sang, 100 étant le niveau le plus élevé.

Certains aliments qui provoquent des pics de glycémie exceptionnellement élevés peuvent avoir une valeur supérieure à 100. Par exemple, les pommes de terre rousses obtiennent un score de 111 sur l'IG.

Exemples de valeurs IG

Voici quelques exemples de valeurs supplémentaires:

• rouleaux de fruits: 99
• baguette blanche unie: 95
• pain de grains entiers: 51, selon le type
• flocons de maïs: 93
• muesli: 66
• avoine naturelle: 55, en moyenne
• riz blanc: 89
• riz brun: 50
• lait entier: 41
• lait écrémé: 32
• pastèque: 72
• banane: 62
• pomme: 39
• jus de pomme non sucré: 42
• spaghettis blancs: 58
• spaghetti complet: 42
• fèves au lard: 40, selon la marque

Les niveaux de glucides varient également en fonction de l'élément individuel. Certaines pommes, par exemple, sont plus sucrées que d'autres. Les fabricants peuvent également utiliser différents ingrédients dans leurs produits.

Une étude montre les valeurs, avec des variations. Les chercheurs ont fixé ces valeurs en 2008 et les revoient de temps en temps.

Qu'est-ce qui fait un score IG bas ou élevé?

Le corps digère lentement les grains entiers et les aliments riches en fibres. Leurs sucres pénètrent progressivement dans la circulation sanguine. Les aliments qui contiennent des fibres, comme les fruits et les grains entiers, auront un score IG inférieur à ceux préparés avec des ingrédients raffinés.

Le corps transforme rapidement les sucres et les glucides raffinés. Cela provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et un «pic de sucre», ou des taux de glucose élevés dans le sang. Les aliments contenant des glucides raffinés et des sucres ajoutés auront un score IG élevé.

C'est pourquoi le pain blanc a une valeur IG plus élevée que le pain complet.

Les personnes atteintes de prédiabète devraient essayer d'éviter un pic de sucre. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider:

• Les aliments dont l'IG est inférieur ou égal à 55 augmentent lentement la glycémie.
• Les aliments dont l'IG se situe entre 56 et 69 augmentent la glycémie à un rythme modéré.
• Les aliments dont le score IG est supérieur ou égal à 70 augmentent rapidement la glycémie.

Quelques conseils GI

Il n’est pas facile de connaître le score IG d’un aliment simplement en le regardant.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider:

• Les aliments qui contiennent des sucres raffinés ont généralement un score IG plus élevé que les aliments qui contiennent des sucres naturels, comme les fruits.
• Les aliments entiers ont tendance à avoir des scores IG inférieurs à ceux des produits à base de céréales raffinées, comme le pain blanc ou le riz.
• Les patates douces, la plupart des légumes, les fruits entiers et les légumineuses ont des scores IG inférieurs à ceux des légumes blancs féculents, comme les pommes de terre.
• Au fur et à mesure que la plupart des fruits et légumes mûrissent, leur teneur en sucre augmente et leur score IG augmente.
• Les pâtes ont tendance à avoir des scores IG faibles en raison de la façon dont leurs amidons sont liés.
• Le riz étuvé, le riz basmati et le riz brun ont tous des scores IG inférieurs à ceux du riz à grains courts ou au jasmin.
• Les flocons d'avoine faits maison ou les flocons d'avoine ont des scores IG inférieurs à ceux des flocons d'avoine emballés.

Les chercheurs n'ont cependant pas confirmé si le fait de suivre un régime à faible IG aidera tous les individus à gérer le prédiabète. Il est préférable de demander à un médecin ou à un diététicien des conseils adaptés à sa situation.

Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.

Compter les glucides

Certaines personnes trouvent que le comptage des glucides permet de s'assurer qu'ils obtiennent une quantité appropriée dans leur alimentation.

En effet, éliminer complètement les glucides n'est pas nécessairement sain. Certains aliments riches en glucides, tels que les pommes de terre et les pois, offrent d'autres avantages nutritionnels.

Cependant, de nombreux aliments faibles en glucides peuvent fournir les mêmes nutriments. Permuter des choix élevés pour des choix faibles en glucides peut être un moyen facile de réduire l'apport en glucides.

Par exemple, les féculents suivants sont riches en glucides:

• pommes de terre
• pois
• maïs

Lorsque vous mangez ces glucides, il est important de contrôler les portions pour éviter un pic de sucre dans le sang. Une tasse de pommes de terre, de pois ou de maïs contient environ 30 grammes de glucides.

Les légumes suivants contiennent moins de glucides par portion et sont riches en fibres et en autres nutriments:

• asperges
• brocoli
• les carottes
• céleri
• haricots verts
• laitue autres salades vertes
• poivrons
• épinard
• tomates
• courgette

L’Institut de médecine suggère que 45 à 65% du régime alimentaire d’une personne devrait être composé de glucides.

Mangez des repas réguliers

Les personnes atteintes de prédiabète doivent maintenir leur glycémie aussi stable que possible.

Le jeûne peut entraîner des changements significatifs de la glycémie, mais la prise de petits repas à intervalles réguliers peut aider à maintenir la glycémie.

Les experts recommandent de manger trois repas correctement portionnés régulièrement tout au long de la journée. Ces repas ne doivent pas être espacés de plus de 6 heures.

Ils suggèrent également de s'assurer que les repas sont équilibrés, chacun contenant une source de protéines, de graisses et de glucides.

Pour vérifier si un repas est correctement réparti ou non, une personne peut utiliser la méthode de l'assiette.

La méthode de la plaque

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommande que chaque repas se compose de:

• la moitié des fruits et légumes
• un peu moins d'un quart de viande, de poisson ou d'un autre équivalent protéique
• un peu plus d'un quart des glucides, comme les grains entiers
• une portion de produits laitiers à part

Certaines recherches suggèrent que des portions plus petites peuvent aider les gens à perdre du poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le vérifier.

Le régime DASH

Les autorités sanitaires, y compris les National Institutes of Health (NIH), recommandent de suivre le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) pour une meilleure santé. Combiné avec le comptage des glucides et une prise de conscience des scores IG de divers aliments, il peut aider les personnes atteintes de prédiabète.

Ce régime ne vise pas à manger moins de calories, mais à faire des choix plus sains.

Il encourage les gens à manger:

• des légumes
• des fruits
• grains entiers
• produits laitiers sans gras ou faibles en gras
• poisson
• la volaille
• des haricots
• des noisettes
• les huiles végétales

Les gens devraient éviter les aliments riches en graisses saturées et en sucre, tels que:

• viande grasse
• produits laitiers entiers
• noix de coco, palme et autres huiles tropicales
• Des bonbons
• Boissons sucrées

En savoir plus sur le régime DASH ici.

Manger à l'extérieur

Avoir un prédiabète ne signifie pas qu'une personne ne peut pas manger à l'extérieur ou profiter de sa nourriture, mais elle doit être consciente des choix qu'elle fait.

Voici quelques conseils pour manger au restaurant:

• Encouragez vos amis et votre famille à manger dans des restaurants proposant des options saines.
• Choisissez une salade et demandez-la sans vinaigrette, ou demandez un peu d'huile d'olive ou de jus de citron pour l'assaisonner.
• Évitez les buffets s'il est trop tentant d'avoir plus d'une assiette.
• Optez pour la qualité, comme les ingrédients frais, plutôt que la quantité.
• Voyez si le menu répertorie les calories pour chaque plat.
• Optez pour de l'eau pétillante avec de la glace et une tranche de citron, au lieu du soda ou de l'alcool.

Planification des repas

Si une personne vient de recevoir un diagnostic de prédiabète, elle se demande peut-être ce qu'elle peut manger.

Voici quelques suggestions de repas à consommer tout au long de la journée:

RepasCe qu'il faut mangerCe qu'il faut éviterPetit-déjeunerAvoine roulée ou entière

Pain complet

Beurre d'arachide entier sans sucre ajouté

Fruit

Jusqu'à 4 onces de jus de fruits à 100% sans sucre ajouté

Café ou thé avec du lait faible en gras et sans sucrePain blanc et bagels

Céréales sucrées pour petit-déjeuner

Jus sucrés

Cafés «de spécialité» des cafés, car ils contiennent du sucreLe déjeunerFèves au lard sur pain grillé complet

Riz brun, lentilles et salade avec un peu d'huile d'olive

Soupes de légumes maison

Une pomme ou une poire, ou une tasse de melon ou de baies Bagels, baguettes et autres pains blancs ou raffinés

Burgers et de nombreux articles de restauration rapide

Vinaigrettes et ketchup avec sucre ajoutéDînerIgname ou patate douce avec poulet, brocoli et asperges

Pâtes complètes avec sauce tomate maison et salade

Pour le dessert, les fruits et les glaces à base de fruits et de yaourt sans sucre ajoutéPizza

Sauces prêtes à l'emploi

Viandes grasses GoûterDes noisettes

Fruit

Yaourt nature faible en grasBonbons

Barres «santé» prêtes à l'emploi, sauf si les détails sur l'étiquette indiquent qu'elles sont très faibles en sucre ajouté

Les fruits, avec modération, sont très nutritifs. Il contient des fibres, de l'eau, des vitamines et des minéraux.

Pour réduire l'impact sur la glycémie et en garder une pleine plus longtemps, les gens peuvent déguster des fruits avec une protéine ou une graisse saine, comme du beurre de noix, une petite poignée de graines de noix ou de l'avocat.

Les gens peuvent vérifier auprès d'un médecin ou d'un diététiste la quantité de leurs produits préférés qu'il est approprié de consommer.

Les gens devraient essayer d'équilibrer leur apport en glucides tout au long de la journée, pour éviter les pics de sucre. Par exemple, manger beaucoup d'aliments sucrés au petit-déjeuner et les éviter pour le reste de la journée n'aidera pas.

De l'alcool

La consommation d'alcool peut augmenter le poids et le risque de diabète.

Une étude suggère que la consommation d'alcool «à risque» chez les hommes augmente considérablement leur risque de développer un diabète.

Limiter ou éviter la consommation d'alcool peut aider une personne à contrôler sa glycémie et contribuer à la perte de poids.

Si vous consommez de l'alcool, évitez les mélangeurs sucrés tels que les sodas.

Autres stratégies

Le régime alimentaire seul ne peut pas empêcher le prédiabète de se développer en diabète. Certaines autres stratégies à essayer incluent l'exercice et les médicaments.

Exercer

L'activité physique peut aider une personne à perdre du poids et à contrôler sa glycémie. L'exercice utilise l'excès de sucre dans le sang pour l'énergie et peut améliorer la sensibilité à l'insuline.

Au moins une étude suggère que faire des changements alimentaires et faire plus d'exercice sont efficaces pour prévenir la progression vers le diabète.

Un article de 2011 recommande aux personnes atteintes de prédiabète de faire 210 minutes d'exercice d'intensité modérée, ou 125 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse, chaque semaine.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, l'American Diabetes Association recommande que pendant une position assise prolongée, elles doivent se lever toutes les 30 minutes pour une marche légère ou un entraînement en résistance. Cela peut aider à réduire la glycémie.

Les activités régulières qui peuvent aider comprennent:

• natation
• marche rapide
• fonctionnement
• l'entraînement en force
• formation à la flexibilité

Les travaux ménagers, le jardinage et d'autres activités peuvent tous y contribuer.

Médicaments

Pour certaines personnes atteintes de prédiabète, un médecin peut prescrire de la metformine pour aider à contrôler la glycémie.

Cela peut aider, mais cela ne semble pas aussi efficace que certaines mesures de style de vie et, comme tous les médicaments, la metformine peut avoir des effets secondaires.

Pour cette raison, les médecins encouragent la plupart des gens à utiliser dans la mesure du possible des mesures de style de vie.

Une étude de 2015 suggère que les médecins américains prescrivent le médicament metformine à moins de 4% des personnes atteintes de prédiabète.

Les experts restent indécis quant à savoir si la metformine est utile ou non pour les personnes atteintes de prédiabète, ou si les mesures de style de vie devraient être au centre des préoccupations à ce stade.

RAPPEL DE LA LIBÉRATION PROLONGÉE DE METFORMIN

En mai 2020, la Food and Drug Administration (FDA) a recommandé à certains fabricants de metformine à libération prolongée de retirer certains de leurs comprimés du marché américain. En effet, un niveau inacceptable d'un cancérogène probable (agent cancérigène) a été trouvé dans certains comprimés de metformine à libération prolongée. Si vous prenez actuellement ce médicament, appelez votre professionnel de la santé. Ils vous indiqueront si vous devez continuer à prendre vos médicaments ou si vous avez besoin d'une nouvelle prescription.

Résumé

Le prédiabète peut se transformer en diabète si une personne ne prend pas soin de son régime alimentaire et de son programme d'exercice.

Avec une action précoce, une personne a de bonnes chances d'empêcher le développement d'une maladie plus grave à l'avenir.

Il n'existe pas de régime alimentaire unique pour le prédiabète. Toute personne qui reçoit un diagnostic de cette condition devrait demander conseil à son médecin.