Avantages et utilisations des vitamines du complexe B
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La vitamine B fait référence non pas à une, mais à huit vitamines différentes. Toutes les vitamines B jouent un rôle dans la conversion des aliments en énergie dans le corps. Chaque vitamine a également un rôle unique dans la santé d’une personne.
Les suppléments de complexe de vitamine B comprennent toutes les vitamines B essentielles dans une seule pilule. Certains contiennent 100% de l'apport quotidien recommandé (AJR) de chaque vitamine B. D'autres contiennent des doses plus élevées de certaines ou de toutes ces vitamines.
De nombreuses personnes obtiennent toute la vitamine B dont elles ont besoin grâce à une alimentation variée et saine, mais d'autres bénéficient d'un supplément de complexe de vitamines B.
Qu'y a-t-il dans le complexe de vitamines B?
Les suppléments de complexe de vitamine B devraient inclure toutes les vitamines B essentielles.
Si un produit contient le complexe de vitamines B, il doit contenir certains des éléments suivants:
Vitamine B-1 - thiamine
La vitamine B-1 est essentielle à la croissance et au fonctionnement sains des organes, y compris le cerveau et le cœur.
Vitamine B-2 - riboflavine
Le corps a besoin de vitamine B-2 pour décomposer les graisses et les médicaments.
Vitamine B-3 - niacine
Le corps a besoin de niacine pour maintenir une peau, des nerfs et une digestion sains. Les médecins prescrivent parfois des doses élevées de niacine pour aider à améliorer le taux de cholestérol.
Vitamine B-5 - acide pantothénique
La vitamine B-5 est essentielle à la santé du cerveau et du système nerveux.
Vitamine B-6 - pyridoxine
La vitamine B-6 aide le corps à fabriquer de nouveaux globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps. Cela aide également à maintenir le système immunitaire fort.
Vitamine B-7 - biotine
La biotine est essentielle à la santé des cheveux, des ongles et de la fonction nerveuse.
Vitamine B-9 - acide folique
Le corps utilise l'acide folique - ou folate, sa forme naturelle - pour fabriquer de l'ADN et du matériel génétique. Pendant la grossesse, l'acide folique peut réduire le risque de certaines anomalies congénitales.
Vitamine B-12 - cobalamine
Le nerf et les cellules sanguines du corps ont besoin de vitamine B-12. Des niveaux adéquats de B-12 préviennent également l'anémie pernicieuse, qui est une carence en ce nutriment.
Recommandations quotidiennes
De nombreux suppléments de complexe B contiennent environ 100 pour cent de la RDA de chacune des huit vitamines B.
Cependant, certains contiennent des niveaux très élevés de certaines vitamines B. Avant de prendre un supplément à forte dose, parlez-en à un clinicien.
Ce qui suit sont les AJR pour chacune des vitamines B, en milligrammes (mg) ou microgrammes (mcg), selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de doses plus élevées de certaines vitamines B.
Avantages et utilisations
Les suppléments de complexe de vitamine B peuvent aider à résoudre certains problèmes de santé. Si une personne présente l'une des conditions énumérées ci-dessous, elle peut bénéficier de la prise d'un supplément contenant des vitamines B:
Épisodes de migraine
Certaines recherches suggèrent que certaines vitamines B pourraient aider à prévenir la migraine avec aura, en particulier:
- vitamine B-6
- vitamine B-9
- vitamine B-12
Les chercheurs suggèrent également que la vitamine B-2 pourrait aider à prévenir la migraine en influençant le dysfonctionnement mitochondrial, qui se produit au niveau cellulaire.
Les auteurs d'une étude de revue de 2017 ont examiné les effets de la vitamine B-2 sur la migraine. Ils rapportent que cette vitamine est bien tolérée et efficace pour réduire la fréquence de la migraine chez les adultes, bien qu'ils recommandent des recherches supplémentaires.
Dépression et anxiété
Les auteurs d'une étude de 2018 affirment que les niveaux de vitamine B-12 jouent un rôle important dans le développement et la présentation de la dépression et de l'anxiété. Ils rapportent que les participants souffrant de dépression ou d'anxiété avaient des niveaux inférieurs de B-12 que leurs homologues témoins.
Une méta-analyse a révélé que les vitamines B pouvaient aider à lutter contre la dépression dans certains cas. Les chercheurs ont déclaré que la prise régulière de certaines vitamines B pendant plusieurs semaines à plusieurs années pourrait réduire le risque de rechute de la dépression.
Une étude à petite échelle en Inde a également suggéré que les carences en B-9 et B-12 jouent un rôle dans la dépression et l'anxiété.
Plaies cutanées
Les vitamines B peuvent aider la peau à guérir.
Une étude a révélé que, lorsqu'elles étaient appliquées sur la peau, ces vitamines aidaient les plaies à guérir plus efficacement. Une autre étude a révélé que le B-12 améliorait la cicatrisation des plaies chez les souris diabétiques.
Aphtes
La vitamine B-12 peut être utile dans le traitement des aphtes, également connus sous le nom d'ulcères buccaux. Une étude en double aveugle a révélé qu'une pommade B-12 soulageait mieux la douleur qu'un placebo.
PMS
Certaines preuves suggèrent que la prise d'un supplément combiné de B-6 et de calcium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
Une revue systématique et une méta-analyse ont également révélé que la vitamine B-6 était utile pour contrôler les symptômes physiques et psychologiques du SPM.
Qui devrait prendre des vitamines du complexe B?
Les sections suivantes examinent les personnes susceptibles de bénéficier de la prise de suppléments de complexe de vitamines B.
Femmes enceintes
Les femmes enceintes peuvent bénéficier de la prise de suppléments de complexe de vitamines B.
Les vitamines B sont particulièrement importantes pendant la grossesse, lorsqu'une femme doit prendre au moins 400 mcg d'acide folique chaque jour. Idéalement, cela se produirait également dans les mois précédant la grossesse.
De plus, les femmes enceintes devraient consommer du folate - la forme naturelle de l'acide folique - provenant de sources alimentaires. Obtenir les quantités recommandées d'acide folique et de folate réduit le risque de malformations congénitales impliquant le cerveau et la moelle épinière, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Les femmes enceintes ont également besoin de beaucoup de vitamine B-12. Des études montrent qu'une carence en vitamine B-12 peut entraîner une perte de grossesse précoce, un faible poids à la naissance, une pression artérielle élevée chez la femme et des anomalies fœtales.
Végétariens et végétaliens
Les personnes qui suivent un régime végétarien ne mangent pas de viande, y compris le bœuf, la volaille et le poisson. Les personnes suivant un régime végétalien ne mangent aucun produit d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.
Les régimes végétariens et végétaliens peuvent augmenter le risque de carence en B-12. La vitamine est présente dans de nombreux aliments d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.
Les gens qui mangent des œufs et des produits laitiers peuvent obtenir le B-12 dont ils ont besoin de ces aliments, mais ceux qui ne mangent pas de produits d'origine animale peuvent avoir besoin de suppléments.
Les personnes qui ont subi un pontage gastrique
Les personnes qui ont subi un pontage gastrique, également connu sous le nom de chirurgie bariatrique, ont souvent besoin de suppléments vitaminiques.
La recherche indique que cette chirurgie augmente les besoins d’une personne en B-12. Il existe d'autres preuves que de nombreuses personnes ont besoin d'une multivitamine contenant des vitamines B et d'autres nutriments après cette chirurgie, du moins à court terme.
Les personnes âgées
Les personnes âgées de 65 ans ou plus peuvent bénéficier d'un supplément de complexe B.
La recherche montre que les personnes âgées sont plus sensibles à une carence en vitamine B-12. Certaines preuves suggèrent que des niveaux plus élevés de B-12 peuvent aider à ralentir le vieillissement du cerveau, mais la confirmation de cette découverte nécessite des recherches supplémentaires.
De faibles niveaux de B-12 et de folate - un équivalent alimentaire de l'acide folique ou de la vitamine B-9 - peuvent être associés à la dépression chez les personnes âgées, selon une revue systématique et une méta-analyse.
En outre, une étude portant sur des adultes latinos plus âgés a révélé que des niveaux plus élevés de B-6 étaient liés à une diminution des symptômes de dépression.
Les personnes souffrant d'autres problèmes de santé
Une personne souffrant de l'un des problèmes de santé suivants peut bénéficier d'un supplément de complexe de vitamines B:
- dépendance à l'alcool
- une maladie auto-immune, telle que le lupus, la polyarthrite rhumatoïde ou le diabète de type 1
- dépression
- Diabète
- une condition de malabsorption, telle que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn
- maladie du rein
- VIH
- cardiopathie
- La maladie d'Alzheimer
- le sida
- cancer
Effets secondaires et risques
Les vitamines B sont solubles dans l'eau. Cela signifie que, la plupart du temps, le corps excrète des vitamines B supplémentaires dans l'urine.
Bien qu'une posologie standard ne semble pas nuire, des doses trop élevées de certaines vitamines B peuvent être dangereuses. Parlez à un clinicien avant de prendre de très fortes doses de suppléments de complexe B.
Effets secondaires possibles des vitamines du complexe B:
- Taux élevé de sucre dans le sang. Des doses élevées d'acide nicotinique, une forme synthétique de vitamine B-3, peuvent augmenter la glycémie. Cela peut interférer avec les médicaments contre le diabète. Les personnes atteintes de diabète ou d'hyperglycémie ne doivent pas prendre de fortes doses d'acide nicotinique (mesurant 1 000 mg ou plus).
- Excès d'acide nicotinique.Trop d'acide nicotinique peut également provoquer une pression artérielle basse, de la fatigue, des maux de tête, des éruptions cutanées et des lésions hépatiques.
- Excès de nicotinamide. Des doses élevées de nicotinamide, une autre forme de vitamine B-3, peuvent provoquer des diarrhées et une augmentation des saignements. Cela peut se produire à des doses de 500 mg par jour. Des doses supérieures à 3 000 mg peuvent provoquer des vomissements et des lésions hépatiques.
- Excès d'acide folique. Prendre plus de 1000 mcg d'acide folique par jour peut masquer un type d'anémie causé par une carence en vitamine B-12.
Prendre un supplément de complexe B à forte dose peut également rendre l'urine jaune vif. Cet effet est temporaire et inoffensif. Une fois que les reins se sont débarrassés des vitamines supplémentaires, la couleur reviendra à la normale.
Choisir le bon supplément de complexe de vitamines B
Un médecin peut recommander un certain type de ce supplément, en fonction des besoins de santé d’une personne.
Certaines entreprises de vitamines et de suppléments utilisent des tests de qualité indépendants de leurs produits. Ceux qui réussissent peuvent avoir un sceau d'approbation d'un organisme de test indépendant.
Ce sceau ne garantit pas que le produit est sûr ou efficace à 100% pour tout le monde, mais cela signifie que le produit contient ce qui est inscrit sur l'étiquette sans contaminants.
Certaines organisations de test et leurs certifications incluent:
- Label de qualité approuvé par ConsumerLab.com
- Certification des compléments alimentaires de NSF International
- la marque vérifiée de la United States Pharmacopeial Convention, ou USP
Les interactions
Dans la plupart des cas, la vitamine B n'interagit pas négativement avec d'autres médicaments. Cependant, certains médicaments peuvent augmenter la probabilité d'une carence en vitamine B.
Voici quelques exemples de médicaments qui peuvent entraîner de faibles niveaux de vitamines B spécifiques:
- Les médicaments antihypertenseurs et les agents chimiothérapeutiques peuvent abaisser les taux de vitamine B-1 d’une personne.
- Les anticonvulsivants utilisés pour l'épilepsie peuvent abaisser les niveaux de B-3, B-6 et B-9.
- Les médicaments qui traitent la tuberculose peuvent entraîner de faibles taux de B-3 et de B-6.
- Certains médicaments anticancéreux peuvent abaisser les taux de B-9.
- Certains médicaments qui traitent la colite ulcéreuse peuvent entraîner de faibles taux de vitamine B-9.
- Certains antibiotiques et médicaments pour les ulcères, le diabète ou le reflux gastro-œsophagien, ou RGO, peuvent abaisser les taux de B-12.
Quels aliments contiennent des vitamines B?
Les avocats sont une source majeure de vitamines B.
Certains aliments contiennent plusieurs vitamines B et une personne a besoin d'un régime alimentaire varié pour en consommer les huit.
Les gens peuvent obtenir toutes les vitamines B dont ils ont besoin grâce à une alimentation omnivore, végétarienne ou végétalienne.
Cependant, les produits d'origine animale sont une source majeure de vitamines B, de sorte que les personnes suivant un régime restreint doivent prendre des mesures pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment de chaque vitamine provenant de différentes sources alimentaires.
Certaines des meilleures sources alimentaires de vitamines B comprennent:
- du boeuf
- porc
- poisson
- de la viande organique
- avocats
- légumes-feuilles
- des noisettes
- les légumineuses
- céréales
- Lait
- du fromage
- yaourt
- pains et céréales enrichis et enrichis
- champignons
En savoir plus sur les sources végétariennes et végétaliennes de vitamine B-12 ici.
Résumé
Dans la mesure du possible, une personne devrait prendre des vitamines B en mangeant une variété d'aliments sains. Cependant, certaines personnes bénéficient de la prise d'un supplément de complexe B.
Les gens peuvent trouver ces suppléments dans les magasins de produits de santé ou dans les pharmacies, ou ils peuvent choisir entre les marques en ligne.
Un supplément de complexe B est généralement sans danger lorsqu'une personne le prend comme indiqué. Cependant, ne prenez de très fortes doses de vitamines B que sous l’avis d’un médecin.
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