Régime céto: plan de repas d'une semaine et conseils

En suivant un régime céto, certaines personnes peuvent avoir du mal à trouver les bons aliments à manger et quand les manger. Les plans de repas peuvent aider les gens à s'habituer au régime alimentaire ou à s'y tenir.

Le régime céto est un régime riche en graisses et faible en glucides.Les avantages potentiels du régime céto comprennent la perte de poids et la perte de graisse.

Bien que diverses sources rapportent des pourcentages différents, un régime céto comprend environ:

• 55 à 60% de matières grasses
• 30 à 35% de protéines
• 5 à 10% de glucides

Une étude dans le Journal de la nutrition et du métabolisme rapporte que ceux qui suivent un régime céto «bien formulé» consomment généralement moins de 50 grammes (g) de glucides et environ 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Afin de respecter ces ratios de macronutriments, la plupart des experts conviennent que la planification des repas pour un régime céto est essentielle.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le régime céto et découvrez à quoi pourrait ressembler un plan de repas céto de 7 jours.

Qu'est-ce qu'un repas céto?

La perte de poids et la perte de graisse sont des avantages possibles d'un régime céto.

Un repas céto contient moins de 50 g de glucides totaux ou environ 30 g de glucides nets par jour. Les glucides nets sont les glucides totaux moins la fibre.

Les fibres sont présentes dans les plantes et sont importantes à inclure dans un régime céto, car elles protègent les bactéries intestinales, améliorent la fonction digestive et aident à prévenir la constipation.

Dans le régime céto, la majorité des calories quotidiennes proviennent des graisses, tandis que des quantités moindres proviennent des protéines. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers figurent en grande partie dans le régime céto.

Lorsque le corps ne peut pas compter sur les glucides pour l'énergie, il doit brûler les graisses comme carburant. Cela entraîne une accumulation d'acides appelés cétones dans le corps. Cela se traduit par un état corporel de cétose.

Selon une étude de 2012, un régime céto peut réduire la masse grasse, le tour de taille et les niveaux d'insuline à jeun.

En outre, une revue de 2012 de 23 études indique qu'un régime pauvre en glucides, tel que le régime céto, pourrait réduire certains des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension artérielle, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité et les triglycérides.

De nombreuses personnes suivent un plan céto pendant une durée déterminée avant de modifier leur régime alimentaire pour inclure plus de glucides et moins de matières grasses.

Exemple de plan de repas d'une semaine

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas céto de 7 jours. Les gens peuvent adapter ces repas et collations à leur goût, mais ils doivent faire attention à ne pas dépasser 50 g de glucides totaux par jour.

Petit-déjeunerLe déjeunerDînerDes collationsLundiMuffins aux œufs avec fromage cheddar, épinards et tomates séchées au soleilSoupe de chou-fleur épicée avec des morceaux de bacon ou des cubes de tofuCrevettes beurrées à l'ail et aux herbes avec nouilles aux courgettes Rouleaux de dinde rôtie, concombre et fromage

Bâtonnets de céleri et poivron au guacamole

Mardi (journée faible en fibres)Œufs brouillés sur lit de légumes verts sautés aux graines de citrouilleSalade de mayonnaise au poulet avec concombre, avocat, tomate, amandes et oignonRagoût de bœuf aux champignons, oignons, céleri, herbes et bouillon de bœufSmoothie au lait d'amande, beurre de noix, graines de chia et épinards

Olives

MercrediOmelette aux champignons, brocoli et poivronsSalade d'avocat et d'œufs aux oignons et épices, servie dans des coupes de laituePoitrine de poulet épicée cajun avec riz au chou-fleur et salade de choux de BruxellesDes noisettes

Tranches de fromage et poivrons

jeudiSmoothie contenant du lait d'amande, du beurre de noix, des épinards, des graines de chia et de la poudre de protéinesSalade de crevettes et d'avocat avec tomates, fromage feta, herbes, jus de citron et huile d'olivePavé de beurre à l'ail aux champignons et asperges Un œuf à la coque

Craquelins de lin au fromage

vendredi2 œufs, frits au beurre, à l'avocat et aux mûresSaumon grillé avec une salade de légumes-feuilles et de tomatesPoitrine de poulet avec purée de chou-fleur et haricots vertsKale Chips

Tranches de fromage et poivrons

samediŒufs brouillés aux piments jalapeños, oignons verts et tomates saupoudrés de graines de tournesolSalade de thon aux tomates et avocat et noix de macadamiaCôtelettes de porc avec légumes de choix Bâtonnets de céleri avec trempette au beurre d'amande

Une poignée de baies et de noix

dimancheYaourt avec granola cétoBurger de bœuf nourri à l'herbe (sans pain) avec salade de guacamole, tomate et chou friséPoulet sauté, brocoli, champignons et poivrons, avec sauce satay maison Dinde séchée sans sucre

Un muffin aux œufs et aux légumes

Repas céto végétariens et végétaliens

Il peut être difficile pour les végétariens et les végétaliens de suivre un régime céto, car la plupart des calories de ces régimes proviennent des glucides. Même les sources de protéines non animales, telles que les lentilles et les haricots, sont souvent relativement riches en glucides.

Dans le régime céto standard, les produits d'origine animale ont tendance à constituer une grande partie des repas car ces aliments sont naturellement riches en graisses, riches en protéines et pauvres en glucides.

Bien que délicat, il est possible de suivre un régime céto végétarien ou végétalien. Ceux qui ne mangent ni viande ni poisson peuvent remplacer ces produits par des aliments végétaux riches en matières grasses.

Les végétariens peuvent également manger des œufs et certaines formes de produits laitiers dans le cadre de leur alimentation.

Aliments à manger et à éviter sur un plan de repas céto

MangerÉviterProfitez de temps en tempsViande et volaille

• poulet
• boeufs nourris au fourrage
• de la viande organique
• porc
• dinde
• venaison

• viandes panées
• Viandes transformées

• lard
• viande faible en gras, comme la poitrine de poulet sans peau

Laitier

• le beurre
• crème
• fromages entiers, y compris le cheddar, le fromage de chèvre et la mozzarella
• yaourt entier

• la crème glacée
• Lait
• yogourt sans gras
• yaourt sucré

Poisson

• hareng
• maquereau
• saumon sauvage

• poisson pané

Des œufs

• œufs entiers (pâturés et biologiques si possible)

Noix et graines

• noix de macadamia
• noix de pécan
• amandes
• graines de chia
• graines de lin
• cacahuètes
• graines de citrouille
• noix
• beurres de noix non sucrés

• noix enrobées de chocolat
• beurres de noix sucrés
• noix de cajou

Huiles et graisses

• avocats
• produits de noix de coco
• huiles de fruits et de noix, telles que l'avocat, la noix de coco, l'olive et le sésame
• Olives

• margarine
• raccourcissement
• huiles végétales, y compris l'huile de canola et de maïs

Des légumes

• asperges
• brocoli
• choufleur
• oignons
• céleri
• aubergine
• légumes-feuilles
• champignons
• tomates
• poivrons
• autres légumes non starchiques

• courge butternut
• maïs
• pommes de terre
• patates douces
• citrouille
• autres légumes féculents

Des fruits

• bananes
• les agrumes
• fruits secs
• les raisins
• l'ananas

• baies

Haricots et légumineuses

• tous les haricots
• pois chiches
• Lentilles

Assaisonnement

• herbes et épices
• jus de citron
• mayonnaise sans sucre ajouté
• sel et poivre
• le vinaigre
• vinaigrettes sans sucre ajouté

• sauce barbecue
• ketchup
• sirop d'érable
• vinaigrettes avec sucre ajouté
• sauces sucrées

Grains et produits céréaliers

• produits de boulangerie
• pain
• céréales du petit-déjeuner
• craquelins
• L'avoine
• Pâtes
• riz
• du blé

Breuvages

• lait d'amande ou de lin
• bouillon d'os
• thés et cafés non sucrés
• eau (plate ou pétillante)

• Bière
• jus de fruit
• un soda
• boissons pour sportifs
• boissons alcoolisées sucrées
• thé sucré

• boissons alcoolisées à faible teneur en glucides, comme la vodka

Autres

• édulcorants artificiels
• Des bonbons
• sucre de coco
• Fast food
• les aliments transformés
• du sucre

Des astuces

Les conseils suivants peuvent aider les gens à suivre le régime céto:

• Fixez une date de début.
• Réorganisez le garde-manger et le réfrigérateur afin qu'ils ne contiennent pas d'aliments riches en glucides.
• Faites un plan de repas hebdomadaire. Ceci est essentiel pour manger des repas équilibrés et prévenir la faim.
• Faites le plein d'aliments et de boissons compatibles avec le céto.
• Lisez attentivement les étiquettes des produits et vérifiez la liste des ingrédients et la teneur en glucides de chaque article.
• Préparez les repas à l'avance et congelez-les ou réfrigérez-les par lots.
• Si la sensation de faim survient régulièrement, essayez de manger cinq ou six petits repas au lieu de trois grands.
• Pour éviter la «grippe céto» dans les premiers stades, buvez beaucoup de liquides et complétez avec des électrolytes.
• Pensez à combler les lacunes nutritionnelles tout en suivant ce régime.
• Envisagez de réduire temporairement l'activité physique au cours de la première ou des deux premières semaines, pendant que le corps s'adapte au nouveau régime.
• Discutez de toute question ou préoccupation avec un médecin ou une diététiste.

Résumé

Le régime céto est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides.

Les personnes qui le suivent devraient viser à consommer moins de 50 g de glucides totaux chaque jour. Les repas ont tendance à être principalement constitués de protéines animales et de graisses végétales et animales avec des légumes non-hiérarchiques.

Il est important de planifier les repas selon le régime céto afin de respecter les bons ratios de macronutriments, d'atteindre les objectifs en matière de fibres et de prévenir la faim. Il peut également être utile de travailler avec un médecin ou une diététiste pour s'assurer que les carences nutritionnelles ne se produisent pas.