Les haricots sont-ils bons pour le diabète?
Les haricots sont un superaliment du diabète, ce qui signifie qu'ils constituent un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète et offrent de nombreux avantages pour la santé et la nutrition.
L'American Diabetes Association (ADA) a créé une liste d'aliments bénéfiques pour le diabète, ou superaliments diabétiques, qui sont «riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres» et peuvent aider à prévenir les maladies. Les haricots sont en haut de cette liste.
Cet article traite des avantages des haricots, de leur nutrition et des meilleurs types de haricots à consommer.
Avantages des haricots
Les haricots sont une excellente source abordable de protéines, de fibres et de minéraux. L'ajout de haricots à un repas peut aider les gens à maintenir leur glycémie stable et à garder le corps en bonne santé.
Les sections suivantes traitent des avantages des haricots pour le diabète.
Les glucides
Les haricots sont une bonne source de fibres et de protéines.
Bien que les haricots contiennent des glucides, ils sont bas sur l’échelle de l’indice glycémique (IG) et ne provoquent pas de pics significatifs de la glycémie.
Les haricots sont un glucide complexe. Le corps digère cette forme plus lentement que les autres glucides, ce qui contribue à maintenir la glycémie stable plus longtemps.
Selon l'Université de Californie, une portion de ½ tasse des haricots suivants contient 125 calories, 15 grammes (g) de glucides, 7 g de protéines et 0 à 3 grammes de matières grasses une fois cuites:
- haricots rouges
- haricots noirs
- haricots blancs
- haricots blancs
- pois chiches ou pois chiches
- Haricots de Lima
- haricots pinto
Les haricots cuits au lard peuvent contenir plus de glucides. Les boîtes de fèves au lard peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté, alors vérifiez l'étiquette avant d'acheter.
Les dernières directives de l'ADA, publiées en 2019, déclarent qu '«il n'y a pas de pourcentage idéal de calories provenant des glucides, des protéines et des graisses pour toutes les personnes atteintes de diabète». Au lieu de cela, ils recommandent aux gens de suivre un régime en fonction de leurs besoins individuels. Les gens peuvent élaborer leur régime alimentaire personnel avec un diététiste ou un professionnel de la santé.
Fibre
Les aliments riches en fibres, y compris les haricots, peuvent réduire l'impact des aliments à IG élevé sur la glycémie. En effet, les fibres ralentissent le processus digestif, ce qui aide à maintenir la glycémie stable plus longtemps.
Manger des haricots fournira à une personne un approvisionnement régulier en glucose au lieu de la ruée soudaine d'énergie associée aux glucides simples.
La fibre offre des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. L'American Heart Association (AHA) déclare que les fibres alimentaires améliorent le taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité, qui sont toutes des complications potentielles du diabète.
Protéine
Les haricots sont une excellente source de protéines végétales. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus corporels.
Le corps peut décomposer les protéines en glucose pour les utiliser comme énergie. Cependant, cela prend plus de temps que de décomposer les glucides, ce qui ralentit le processus digestif.
Les aliments riches en protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi le risque de suralimentation et d'obésité.
Selon l'ADA, une ½ tasse de haricots peut offrir l'équivalent en protéines d'une once de viande, mais sans les graisses saturées. Ils constituent un moyen peu calorique et économique d'ajouter des protéines à l'alimentation.
Vitamines et mineraux
Les haricots sont riches en nutriments, contenant des vitamines et des minéraux avec peu ou pas de gras trans, de sel et de cholestérol. C’est l’une des raisons pour lesquelles les haricots sont si efficaces pour réduire le risque de maladie d’une personne.
Les haricots contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, notamment:
- folate
- le fer
- potassium
- magnésium
- calcium
Effets négatifs
La plupart des gens peuvent inclure les haricots dans le cadre d'une alimentation saine.
Cependant, si une personne ne consomme pas beaucoup de fibres alimentaires, elle doit augmenter lentement sa consommation de haricots. En effet, le système digestif peut mettre un certain temps à s'habituer aux aliments riches en fibres, ce qui peut provoquer des ballonnements et des gaz.
Les enzymes intestinales naturelles du corps ne peuvent pas digérer les fibres et les amidons contenus dans les haricots. Au lieu de cela, un processus que les scientifiques appellent la fermentation bactérienne brise ces amidons et ces fibres. C'est ce processus de fermentation qui provoque le gaz supplémentaire.
Bien que certaines personnes puissent trouver cela inconfortable, ce n'est pas dangereux.
Les haricots en boîte sont un bon raccourci pour la cuisson des haricots crus. Cependant, les haricots en conserve contiennent souvent beaucoup de sel. Rincez soigneusement les haricots pour réduire le sel avant de les manger.
La trempette aux haricots et les haricots frits contiennent souvent des graisses ajoutées, du sel et d'autres ingrédients qui peuvent réduire l'effet bénéfique des haricots, il est donc important de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.
Comment ajouter des haricots au régime
Les haricots sont un ajout très polyvalent à l'alimentation. Les gens peuvent les ajouter à des salades ou des piments, les utiliser comme accompagnement ou plat principal, ou en faire des hamburgers aux haricots.
Comme la plupart des légumes, les variétés crues sont les plus saines. L'achat de haricots crus signifie qu'une personne a un contrôle total sur la façon dont elle les cuisine et ce qu'elle y ajoute.
Faites tremper les haricots crus dans l'eau pendant 8 à 12 heures avant de les utiliser, puis rincez-les soigneusement. Cela aide à réduire les effets secondaires, tels que les ballonnements et les gaz.
Les haricots en conserve peuvent être une bonne alternative aux haricots crus et offrent un raccourci sur le processus de cuisson. Lorsque vous utilisez des haricots en conserve, choisissez un produit sans sel ajouté ou rincez bien les haricots avant utilisation pour réduire tout sel ajouté.
Lorsque vous achetez des fèves au lard, recherchez des marques dont la teneur totale en glucides et en sucres est inférieure. Les gens peuvent également faire des haricots cuits à la maison pour contrôler complètement le nombre de sucre et de glucides.
Pour inclure plus de haricots dans le régime, essayez les idées suivantes:
- cuire du chili aux haricots, en n'utilisant que des haricots ou en remplaçant de la viande par des haricots
- manger du houmous, qui contient des pois chiches (pois chiches)
- ajouter des pois chiches ou des haricots rouges à une salade saine
- faire des burritos aux haricots
- ajouter des haricots noirs ou rouges à la viande de taco
- y compris les haricots blancs dans les soupes
- écraser les haricots noirs dans le cadre d'une base pour un hamburger aux légumes
Recherchez plus de recettes en ligne ou consultez une diététiste pour plus d'idées sur la façon d'inclure les haricots dans l'alimentation.
Résumé
Les haricots offrent de nombreux avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète. Ce sont des superaliments polyvalents et riches en nutriments qui peuvent aider à contrôler la glycémie et à combattre les maladies.
Les avantages pour les personnes atteintes de diabète comprennent une teneur élevée en protéines et en fibres, une faible teneur en matières grasses et un faible indice glycémique. Si vous travaillez avec un diététiste, parlez-lui d'ajouter plus de haricots dans votre régime alimentaire.
