Quels sont les bienfaits de l'épeautre pour la santé?
L'épeautre est un grain ancien qui est une sous-espèce de blé. L'épeautre et le blé sont similaires en termes d'apparence, mais l'épeautre a une enveloppe plus forte et un contenu nutritionnel légèrement différent.
Les Européens cultivent du grain d'épeautre depuis plus de 300 ans, mais il n'est arrivé aux États-Unis que dans les années 1890.
Les gens peuvent utiliser de la farine d'épeautre à la place de la farine de blé dans la plupart des recettes. Il donne aux produits de boulangerie une saveur plus noisette que le blé. Les produits préemballés à base d'épeautre, comme les pâtes et les craquelins, sont également populaires.
Dans cet article, nous examinons les avantages possibles pour la santé de l'épeautre. Nous suggérons également quelques façons pour les individus d'ajouter plus d'épeautre à leur alimentation.
Nutrition
Une tasse d'épeautre cuit contient:
- calories: 246
- protéines: 10,67 g
- graisses totales: 1,65 g
- glucides: 51,29 g
- fibres: 7,6 g
- calcium: 19 mg
- fer: 3,24 mg
- magnésium: 95 mg
- phosphore: 291 mg
- potassium: 277 mg
- sodium: 10 mg
- zinc: 2,42 mg
- thiamine: 0,2 mg
- riboflavine: 0,06 mg
- niacine: 5 mg
- vitamine B-6: 0,16 mg
- acide folique: 25 mcg
- vitamine A: 8 UI
- vitamine E: 0,50 mg
L'épeautre est une excellente source de glucides et de fibres alimentaires. Elle est particulièrement riche en fer, magnésium, phosphore, zinc et niacine (vitamine B-3).
Comparé au blé, l'épeautre contient:
- une teneur en protéines légèrement plus élevée (15,6 pour cent dans l'épeautre contre 14,9 pour cent dans le blé)
- une teneur en matières grasses légèrement plus élevée (2,5 pour cent contre 2,1 pour cent)
- moins de fibres insolubles (9,3% contre 11,2%)
- moins de fibres totales (10,9% contre 14,9%)
Il n'y a pas de différences significatives dans les niveaux de sucre ou de fibres solubles entre l'épeautre et le blé.
Avantages pour la santé
La consommation d'épeautre dans le cadre d'une alimentation saine peut offrir les avantages suivants:
1. Amélioration du taux de cholestérol
Manger des aliments contenant des fibres solubles, comme l'épeautre, peut réduire la quantité de cholestérol que le corps absorbe dans la circulation sanguine.
Des recherches antérieures ont montré que les fibres alimentaires solubles abaissent les lipoprotéines totales et de faible densité, ou «mauvais» cholestérol.
Une étude de 2015 sur des personnes en Chine a révélé qu'un apport plus élevé en fibres alimentaires pourrait augmenter les taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bons» cholestérol.
Les chercheurs rapportent que plus l'apport en fibres est élevé, plus l'augmentation du cholestérol HDL est importante.
2. Diminution de la pression artérielle
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 1 adulte sur 3 aux États-Unis souffre d'hypertension artérielle.
La consommation d’épeautre et d’autres céréales complètes peut réduire l’hypertension en raison de la teneur élevée en fibres alimentaires des céréales.
Une analyse de 2005 de 24 études a révélé que la supplémentation en fibres réduit la pression artérielle. Ce bénéfice était plus important chez les adultes de plus de 40 ans et chez les jeunes adultes souffrant d'hypertension.
3. Santé cardiaque
L'American Heart Association (AHA) recommande de consommer suffisamment de fibres alimentaires pour réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La recherche suggère que les fibres peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de maladie coronarienne.
Une méta-analyse de 18 études a révélé que les personnes qui consommaient le plus de grains entiers avaient un risque de maladie cardiaque 21% plus faible.
Une autre analyse portant sur plus de 247 000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de grains entiers avaient un risque d'accident vasculaire cérébral considérablement réduit.
4. Meilleure digestion
Les fibres sont essentielles à une digestion saine en facilitant le passage des selles. La consommation de fibres est un moyen efficace de réduire la constipation et la diarrhée, ainsi que d'autres troubles digestifs, tels que les ballonnements, les gaz et les hémorroïdes.
La recherche suggère qu'un régime riche en fibres peut également réduire le risque de maladie diverticulaire, qui affecte le côlon, et ses complications.
Cependant, certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable peuvent ne pas tolérer l'épeautre car il est riche en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP). Ce sont des glucides fermentescibles à chaîne courte.
5. Gestion du poids
Les aliments riches en fibres peuvent jouer un rôle en aidant une personne à atteindre ou à maintenir un poids santé, car ils permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps.
La recherche suggère que même des changements simples, tels que l'augmentation de l'apport en fibres à 30 grammes par jour, peuvent aider à perdre du poids.
Les chercheurs ont également noté que la simple augmentation de l'apport en fibres peut être plus facile pour certaines personnes que des régimes alimentaires plus compliqués.
6. Réduction du risque de diabète
De nombreuses études suggèrent que la consommation d'aliments riches en fibres, comme l'épeautre, peut réduire le risque de diabète ou aider les personnes atteintes de la maladie à gérer leurs symptômes.
En effet, les fibres ralentissent la digestion et réduisent les poussées soudaines de sucre dans le sang.
Un examen de 2013 a rapporté que manger au moins 2 portions de grains entiers par jour pourrait réduire le risque de diabète de type 2. Les céréales raffinées, comme le pain blanc et les pâtes blanches, n'offrent pas une protection similaire contre la maladie.
Les personnes déjà atteintes de diabète peuvent bénéficier de la consommation d'épeautre, car cela peut les aider à gérer leur poids et à réduire leur risque de maladie cardiaque, qui est une complication courante du diabète.
Comment utiliser l'épeautre
Les gens peuvent utiliser de la farine d'épeautre ou des grains d'épeautre entiers.
Utilisez la farine:
- pour faire du pain d'épeautre ou des biscuits
- comme substitut à la moitié de la teneur en farine de blé dans les recettes de pain
- pour épaissir les sauces et la sauce
Mangez des grains d'épeautre entiers:
- comme plat d'accompagnement
- comme céréale de petit-déjeuner
- à risottos
- dans les ragoûts
Les gens devraient toujours bien rincer les grains avant de les cuire.
Emporter
L'épeautre, avec sa douce saveur de noisette, est une alternative populaire au blé. Il fournit également plusieurs nutriments essentiels, tels que le fer, le magnésium et le zinc.
La consommation d'épeautre et d'autres grains entiers peut améliorer la santé cardiaque, faciliter la digestion, réduire le risque de diabète et aider les gens à atteindre ou à maintenir un poids santé.
Comme le blé, l'épeautre contient du gluten. Cela le rend inadapté aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten.
