8 façons de calmer les pensées anxieuses
Les troubles anxieux sont parmi les problèmes de santé mentale les plus courants aux États-Unis. Même les personnes sans trouble anxieux pouvant être diagnostiqué se sentent parfois anxieuses. De nombreux trucs et astuces peuvent vous aider, notamment l'exercice, le yoga et la musicothérapie.
L'Anxiety and Depression Association of America affirme que les troubles anxieux touchent désormais environ 40 millions de citoyens américains chaque année.
Cet article présente des conseils et des techniques pour développer un état d'esprit plus calme et moins anxieux. Nous fournissons également des informations sur les médicaments et les thérapies par la parole pour traiter l'anxiété sévère ou persistante.
Les trucs et astuces suivants peuvent aider les gens à gérer leur niveau de stress et à calmer l'anxiété.
1. Buvez moins de caféine
L’adrénaline est une hormone impliquée dans la réaction de peur de combat ou de fuite du corps.
La caféine provoque un pic d'adrénaline, ce qui peut rendre certaines personnes anxieuses ou nerveuses.
Le café est l'une des sources de caféine les plus populaires. Même le café décaféiné contient environ 2 à 12 milligrammes de caféine.
D'autres sources populaires de caféine comprennent:
- chocolat, en particulier chocolat noir
- desserts au chocolat et céréales pour petit déjeuner
- certains analgésiques en vente libre
Les personnes qui remarquent un lien entre leur consommation de caféine et leur anxiété devraient essayer de supprimer la caféine de leur alimentation.
Les gens devraient le faire lentement pour éviter le sevrage de la caféine. Le sevrage peut provoquer des symptômes physiques similaires à ceux de l'anxiété.
2. Exercice
L'exercice peut calmer l'anxiété de deux manières. Premièrement, il diminue les niveaux d'hormones de stress dans le corps. Deuxièmement, cela incite les gens à se concentrer sur la tâche de faire de l'exercice, ce qui peut les distraire des pensées ruminatives.
Une revue de 2013 a étudié les effets de l'exercice sur l'anxiété. Il comprenait huit essais contrôlés randomisés comparant l'exercice aux traitements standard de l'anxiété.
À lui seul, l'exercice était moins efficace que les traitements classiques de l'anxiété tels que les médicaments ou la thérapie par la parole. Cependant, l'exercice combiné à ces traitements s'est avéré plus efficace que les traitements seuls.
Des études supplémentaires sont nécessaires pour établir le type, la durée et la fréquence des exercices qui peuvent conduire aux améliorations les plus importantes de l'anxiété.
3. Pratiquez le yoga
Le yoga peut être une forme d'exercice particulièrement bénéfique pour l'anxiété.
Une revue de 2015 a étudié les effets du yoga sur la fonction et l'humeur du système nerveux.
Parmi les 25 études incluses dans la revue, le yoga a diminué la fréquence cardiaque, la pression artérielle et les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone impliquée dans la réaction de peur de combat ou de fuite. Avoir trop de cortisol dans la circulation sanguine peut exacerber l'anxiété.
Le yoga entraîne également une diminution des symptômes de dépression et d'anxiété. Il réduit également les niveaux de molécules appelées cytokines dans le sang. Le système immunitaire libère des cytokines en réponse au stress.
Des niveaux chroniquement élevés de cytokines peuvent provoquer une inflammation à long terme et d'autres effets négatifs sur la santé.
4. Écoutez de la musique
La musique peut activer des systèmes de récompense dans le cerveau qui augmentent les sentiments de plaisir et atténuent le stress et l'anxiété.
Une revue de 2013 a étudié les effets de la musique sur la santé mentale et physique et le bien-être. Un petit nombre d'études suggèrent qu'écouter de la musique peut réduire le stress et stimuler la fonction du système immunitaire.
Une étude ultérieure a révélé que la préférence musicale était le facteur le plus important pour réduire les niveaux de stress. Cela suggère que l'écoute d'une chanson ou d'un genre de musique préféré peut être un remède efficace à court terme contre le stress.
5. Pratiquez la méditation de pleine conscience
La pleine conscience est une forme populaire de méditation.
La pleine conscience encourage une personne à se concentrer sur les sentiments, les pensées ou les sensations corporelles qui se produisent dans le moment présent. Cela peut aider à distraire les gens des pensées ruminatives et d'autres schémas de pensée négatifs.
6. Utiliser des techniques de visualisation
L'imagerie guidée (GI) est un autre type de méditation. GI consiste à visualiser mentalement des scènes paisibles pour favoriser un état de relaxation.
Une étude de 2015 a examiné les effets combinés de l'IG et de la musique (GIM) sur l'anxiété liée au travail. Pour cette étude, les chercheurs ont divisé 20 participants en deux groupes. Un groupe a suivi un programme GIM de 9 semaines. L'autre groupe n'a reçu aucun traitement.
En comparaison avec le groupe sans traitement, le groupe GIM a montré des améliorations significatives dans la gestion du stress et le bien-être. Les résultats ont également montré une plus grande réduction des taux de cortisol sanguin pour le groupe GIM.
D'autres études sont nécessaires pour établir si la GIM est utile pour traiter d'autres formes d'anxiété.
7. Pratiquez la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique (DB) est un type de technique de respiration profonde. Une étude de 2017 a révélé que la DB réduit les niveaux de cortisol chez les adultes en bonne santé.
Pour aider à soulager l'anxiété, les gens peuvent pratiquer la technique de DB suivante pendant 10 minutes plusieurs fois par jour:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
- Placez une main sur le haut de la poitrine et l'autre sur le ventre, sous la cage thoracique.
- Respirez lentement et profondément par le nez. Tirez le souffle vers l'estomac de sorte que la main sur l'estomac monte vers le haut. Assurez-vous que la main sur la poitrine reste immobile.
- Expirez lentement à travers les lèvres pincées, en tirant le nombril vers le sol. La main sur le ventre doit revenir à sa position initiale. La main sur la poitrine doit rester immobile.
8. Évitez la procrastination
Les personnes anxieuses peuvent être enclines à reporter des tâches ou des projets importants pour éviter temporairement le stress.
Cependant, la procrastination entraîne souvent une précipitation de dernière minute pour terminer les tâches avant une date limite. Cela provoque encore plus de stress et d'anxiété.
En fait, la recherche montre que ce type de stress peut déclencher une gamme de problèmes de santé liés au stress.
Les personnes sujettes à la procrastination peuvent bénéficier de thérapies par la parole axées sur la gestion du stress et la régulation émotionnelle.
Traitements
De nombreuses personnes éprouvent parfois de l'anxiété. Cependant, il est important de consulter un médecin si ces sentiments deviennent sévères, persistants ou interfèrent avec la vie quotidienne. Ceux-ci peuvent être des signes d'un trouble anxieux.
Il existe différents types de troubles anxieux et l'approche de traitement pour chacun peut différer.
Certaines options de traitement possibles sont énumérées ci-dessous.
Thérapies parlantes
La thérapie par la parole consiste à parler à un professionnel de la santé mentale à titre individuel ou dans le cadre de séances de groupe plus larges. Certaines thérapies parlantes courantes pour l'anxiété comprennent:
Conseils
Le counseling est une option thérapeutique à court terme qui dure généralement plusieurs semaines. Le but du conseiller est d'aider les gens à développer des stratégies pour gérer les situations stressantes.
Certaines personnes utilisent les termes counseling et psychothérapie de manière interchangeable, mais il existe des différences subtiles.
Psychothérapie
Tout comme le counseling, la psychothérapie vise à aider les gens à réguler leurs émotions et à améliorer leurs compétences en matière de gestion du stress.
Cependant, la psychothérapie a tendance à être une thérapie à relativement long terme qui peut couvrir un plus large éventail de problèmes de santé mentale. Dans certains cas, la psychothérapie peut être à plus court terme.
Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide les gens à reconnaître comment les schémas de pensée négatifs peuvent influencer leur humeur et leur comportement.
Par exemple, une personne qui a hâte d'assister à un événement social peut avoir des pensées telles que «personne ne me parlera». La pensée elle-même peut intensifier l'anxiété et le résultat peut être que la personne évite complètement l'événement.
La TCC aide les gens à remplacer ces pensées et habitudes négatives par des pensées positives et constructives. Au fil du temps, cela peut réduire l'anxiété.
Des médicaments
Parfois, un médecin peut prescrire des médicaments anti-anxiété en plus des thérapies par la parole. Certains médicaments anti-anxiété courants comprennent:
Buspirone
Bien que son mécanisme d'action exact reste inconnu, beaucoup pensent que la buspirone agit en se liant à certains récepteurs de la sérotonine, améliorant ainsi l'activité de ce neurotransmetteur. Cela peut améliorer l’humeur d’une personne et diminuer tout sentiment d’anxiété.
Benzodiazépines
Les benzodiazépines sont des sédatifs, c'est-à-dire qu'elles ralentissent les fonctions cérébrales et corporelles. Ils aident à soulager les symptômes d'anxiété, favorisent le sommeil et favorisent la récupération après le stress.
En 2020, la Food and Drug Administration (FDA) a renforcé son avertissement sur les benzodiazépines. L'utilisation de ces médicaments peut entraîner une dépendance physique et le sevrage peut mettre la vie en danger. Les combiner avec de l'alcool, des opioïdes et d'autres substances peut entraîner la mort. Il est essentiel de suivre les instructions du médecin lors de l’utilisation de ces médicaments.
Bêta-bloquants
Les bêta-bloquants agissent en bloquant l'action de l'adrénaline, réduisant les effets tels que la fréquence cardiaque rapide, que les gens ont tendance à ressentir lorsqu'ils sont anxieux.
Résumé
Beaucoup de gens se sentent parfois anxieux. Cependant, de nombreux conseils et techniques peuvent aider les gens à réduire leur niveau de stress et à favoriser le calme.
Les gens devraient parler à un médecin s'ils éprouvent une anxiété sévère ou persistante.Ils peuvent recommander des médicaments, une thérapie par la parole ou une combinaison de ces traitements.
