8 étirements pour le milieu du dos

Les douleurs ou raideurs au milieu du dos peuvent avoir un impact significatif sur la vie quotidienne. Cependant, certains étirements peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer la flexibilité.

Les maux de dos, en particulier les douleurs à court terme, sont l'une des plaintes médicales les plus courantes aux États-Unis. Une variété de facteurs liés au mode de vie, de conditions médicales et de blessures peuvent entraîner des douleurs dans le milieu du dos.

Les symptômes de la douleur au milieu du dos peuvent inclure:

• douleurs courtes et vives
• une douleur sourde et constante
• raideur ou raideur musculaire
• une amplitude de mouvement réduite

Les huit étirements suivants sont faciles à faire à la maison ou au bureau, et ils peuvent aider à soulager la douleur au milieu du dos, à relâcher les muscles tendus et à améliorer la mobilité.

1. Twist assis

L'étirement en torsion assis peut aider à déterminer la tension des muscles du milieu du dos, tout en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements dans les deux sens.

Les postures qui impliquent beaucoup d'assise avec les épaules voûtées peuvent provoquer un resserrement des muscles du milieu du dos, limitant la capacité de la colonne vertébrale à se tordre.Une personne doit se concentrer sur la position assise droite, le dos droit et la tête en position neutre.

Pour effectuer la torsion assise:

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, les jambes croisées ou droites devant. Assurez-vous de vous asseoir bien en tirant les omoplates ensemble et vers le bas.
2. Tournez lentement vers le côté gauche. Placez la main droite à l'extérieur du genou gauche et placez la main gauche derrière le dos pour fournir un soutien.
3. Maintenez la torsion pendant 20 à 30 secondes, puis revenez au centre.
4. Répétez de l'autre côté.

Répétez cet étirement trois ou quatre fois de chaque côté. Lorsque vous travaillez à un bureau, pratiquer ces étirements et des étirements similaires tout au long de la journée peut aider à soulager la tension dans le dos.

2. Pose de l'enfant

Child’s Pose est une pose de yoga reposante et très simple. Il permet à la colonne vertébrale de s'allonger passivement pendant que la personne repose sur ses genoux.

Cette variante maintient les genoux écartés pour étirer les muscles abdominaux qui relient le bas du dos à l'os de la jambe longue.

Placer les bras sur la tête étire doucement le grand dorsal, un grand muscle plat qui relie la colonne vertébrale et l'os du bras long.

Pour exécuter la pose de l’enfant:

1. Commencez en position à genoux, les hanches et les fesses reposant sur le bas des jambes et les pieds.
2. Écartez les genoux jusqu'à un point confortable. Pliez ensuite le corps vers l'avant, en ramenant la poitrine vers les genoux.
3. Si possible, amenez le front au sol, les bras tendus devant. Les mains doivent reposer doucement sur le sol, en gardant les bras tendus.
4. Reposez-vous ici pendant 20 à 30 secondes.
5. Utilisez les mains pour revenir doucement à la position verticale.

3. Enfilez l'aiguille

Thread the Needle est une pose de yoga qui s'étend sur les côtés du corps, y compris le grand dorsal. Cet étirement peut également aider à relâcher les muscles du haut du dos.

Pour en tirer le meilleur parti, concentrez-vous sur le fait de garder les bras étendus vers l'extérieur et de maintenir un étirement confortable et non douloureux.

Pour exécuter Enfiler l'aiguille:

1. Commencez par les mains et les genoux, les genoux directement sous les hanches et les pieds alignés avec les genoux.
2. En gardant les hanches, les genoux et les pieds immobiles, faites avancer les mains vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient sous les épaules. Gardez les bras tendus, de sorte qu'un léger étirement se fasse sentir sur les côtés.
3. Prenez le bras droit et passez-le sous le bras gauche en tournant la poitrine. La main droite doit reposer sur le sol, paume vers le haut.
4. Essayez d'abaisser l'épaule droite aussi loin que possible, tout en plaçant doucement le côté droit de la tête sur le sol. Regardez au-delà de l'aisselle, vers le plafond.
5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
6. Poussez vers le haut, en utilisant le bras droit pour revenir doucement à la position de départ. Ensuite, répétez l'étirement en utilisant le bras gauche.

4. Pose chat-vache

Tout comme la pose de l’enfant, la pose du chat-vache est un autre exercice de yoga simple et doux. Il aide à étirer et à desserrer les épaules et les muscles qui parcourent la longueur de la colonne vertébrale.

L’exécuter régulièrement augmentera progressivement la flexibilité d’une personne.

Pour effectuer la pose chat-vache:

1. Commencez par les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Écartez les doigts et pressez-les du bout des doigts pour répartir uniformément le poids. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
2. Inspirez. Laissez tomber l'estomac vers le sol et sortez les fesses. Soulevez la tête et les épaules, poussez la poitrine et regardez vers l'avant. C'est la posture de la vache.
3. Expirer. Arquez le dos comme un chat. Inclinez le bassin vers les côtes, en éloignant les omoplates les unes des autres et en éloignant le ventre du sol. Laissez la tête tomber vers le sol.
4. Basculez entre ces deux poses 5 à 10 fois.

5. Étirement du Latissimus dorsi

Une personne peut faire cet étirement assis ou debout. Il est important de garder la colonne vertébrale allongée et la poitrine relevée. Cet exercice simple étire également les muscles serratus sous les bras.

Pour effectuer l'étirement du grand dorsal:

1. Debout ou assis, levez la main droite au-dessus de la tête.
2. Pliez le coude, de sorte que la main droite tombe vers le haut du dos.
3. Placez la main gauche sur le coude droit et tirez doucement le bras droit vers la gauche.
4. Tout en tirant le coude droit, pliez le corps en ligne droite vers la gauche, en veillant à ne pas se pencher en avant ou en arrière.
5. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

6. Backbend passif

Cette pose simple peut apporter un soulagement après avoir été assis à un bureau toute la journée. Il étire les muscles scalènes du cou, les muscles serratus et la poitrine.

La courbure arrière passive consiste à placer un objet de support sous le dos, tel qu'un rouleau arrière, une nouille en mousse ou une serviette enroulée ou un tapis de yoga.

Pour effectuer l'exercice:

1. Placez le rouleau sur le sol.
2. Allongez-vous sur le rouleau pour qu'il repose sous les omoplates, près du milieu du dos. Placez quelque chose sous la tête s'il a également besoin d'élévation.
3. Éloignez les bras du corps en vous reposant à un angle de 45 degrés.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

7. Pose du cobra

Cette pose de yoga se concentre sur la flexion active du dos. Les personnes souffrant de douleurs au milieu du dos peuvent constater qu'elles ne peuvent pas aller très loin au début. Ne poussez pas l'étirement au-delà de ce qui est confortable.

La flexion du dos aide à étirer la poitrine tout en renforçant les muscles de la colonne vertébrale.

Pour effectuer la pose Cobra:

1. Allongez-vous face contre terre. Allongez les jambes, le dessus des pieds reposant sur le sol.
2. Placez les mains sous les épaules, le bout des doigts pointant vers l'avant. Pliez les coudes et rentrez les bras dans le corps.
3. Engagez les fesses et les muscles des jambes pour aider à pousser les jambes et les pieds dans le sol. Ceci est important, car il soutient le bas du dos pendant que la colonne vertébrale s'étend et que la poitrine se soulève.
4. Expirer. Poussez vers le haut, en utilisant les bras, pour soulever doucement la tête, puis la poitrine du sol.
5. Si possible, pliez davantage le dos en redressant les bras et en soulevant la poitrine plus loin du sol. Certaines personnes ne sont pas en mesure de le faire - allez seulement dans la mesure où cela est confortable.
6. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, revenez doucement au sol et répétez l'étirement deux à quatre fois.

8. Pont

Le pont peut renforcer les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale ainsi que ceux des fesses et de l'abdomen. Effectuer cet étirement régulièrement peut aider une personne à maintenir une posture droite en position assise ou debout.

Pour effectuer le bridge:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Les pieds doivent reposer à plat sur le sol, rapprochés le plus possible des fesses et les bras doivent être sur les côtés.
2. En serrant les fesses, soulevez le bassin vers le plafond, tout en faisant rouler le torse vers le haut jusqu'à ce que le dos ne touche pas le sol. Les épaules supportent désormais le poids du corps.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes et continuez à vous concentrer sur la compression des fesses.
4. Abaissez doucement le torse, en laissant lentement chaque vertèbre toucher le sol jusqu'à ce que le dos repose à nouveau à plat.
5. Répétez 12 à 15 fois par série et augmentez progressivement jusqu'à 3 séries.

Conseils pour gérer les maux de dos

Certaines étapes simples peuvent aider à soulager la douleur et à réduire ou prévenir la réapparition:

• Restez mobile. Le mouvement peut aider à soulager la raideur. Essayez de rester actif et faites des étirements doux et faites de l'exercice tout au long de la journée.
• Des médicaments. Les analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène ou l'acétaminophène, peuvent aider à soulager temporairement la douleur et à réduire l'inflammation.
• Thérapies complémentaires. Certaines personnes trouvent que le massage, l'acupuncture ou la stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) aide à soulager les maux de dos à long terme.
• Posture. Pratiquez une bonne posture en position assise. Essayez de ne pas vous affaler, de prendre des pauses régulières et de vous assurer que les chaises et les postes de travail sont adaptés et installés correctement. Certaines personnes trouvent que les bureaux debout aident.
• Yoga et Pilates. Beaucoup de gens trouvent que des activités telles que le yoga et le Pilates peuvent aider à améliorer la posture et à soulager les maux de dos.

Emporter

Le mal de dos est un problème courant qui peut avoir des effets graves sur la santé et le bien-être en général. Étirer régulièrement le milieu du dos peut relâcher et renforcer les muscles pour aider à améliorer la posture et réduire les maux de dos.