Quels sont les meilleurs aliments pour lutter contre le vieillissement?
Mangez bien pour une vie longue et saine - c’est un mantra que nous connaissons tous, mais quels sont les meilleurs aliments pour nous aider à atteindre cet objectif? Dans cet article, nous vous donnons un aperçu de certains des aliments les plus sains et les plus nutritifs.
Les chiffres officiels indiquent qu'actuellement, les trois premiers pays au monde avec l'espérance de vie la plus élevée sont la Principauté de Monaco, le Japon et Singapour. Ce sont des endroits où les habitants bénéficient d'une qualité de vie élevée, et un élément important de cela est de manger des repas sains.
Souvent, nous trouvons des éloges pour les «superaliments» dans les médias - des aliments si riches en valeur nutritive qu'ils sont considérés comme des super-héros diététiques.
Les nutritionnistes rejettent le terme «superaliments» comme un mot à la mode qui peut inciter les gens à placer des attentes trop élevées sur une gamme limitée d'aliments alors qu'en réalité, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain exigent plus d'efforts que de manger cinq par jour.
Pourtant, il existe certains aliments qui sont plus nutritifs que d'autres, et beaucoup, comme l'a montré la recherche, ont un effet protecteur contre un éventail de maladies. Ici, nous vous donnons un aperçu de certains des meilleurs aliments que vous voudrez peut-être envisager d'inclure dans votre alimentation dans votre quête d'une vie heureuse et saine.
Edamame (graines de soja)
L'edamame, ou soja frais, est un aliment de base de la cuisine asiatique depuis des générations, mais il a également gagné en popularité sur le front occidental ces derniers temps.Les graines de soja sont souvent vendues en sachets de collations, mais elles sont également ajoutées à une gamme variée de plats, des soupes aux repas à base de riz, bien qu'elles soient également servies cuites et assaisonnées seules.
Les haricots sont riches en isoflavones, un type de phytoestrogène - c'est-à-dire. substances de type œstrogène d'origine végétale. Les isoflavones sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et antimicrobiennes.
Ainsi, ils peuvent aider à réguler la réponse inflammatoire du corps, ralentir le vieillissement cellulaire, combattre les microbes et, semble-t-il, protéger contre certains types de cancer.
L'edamame est riche en deux types d'isoflavones, en particulier: la génistéine et la daidzéine. Une étude couverte l'année dernière sur Actualités médicales aujourd'hui ont découvert que la génistéine pouvait être utilisée pour améliorer le traitement du cancer du sein.
Dans l'intervalle, les auteurs de l'étude notent que «la consommation à vie de soja […] a été liée à une réduction du risque de cancer du sein», de sorte que nous souhaitons peut-être inclure le soja dans notre alimentation normale.
Tofu (caillé de soja)
De même, le tofu, un produit semblable au fromage blanc à base de caillé de soja, a été associé à une multitude de bienfaits pour la santé pour les mêmes raisons. Le tofu est souvent cuit dans les plats typiques d'Asie de l'Est; il peut être frit, cuit au four ou bouilli (par exemple, dans les soupes).
En tant que produit à base de soja, il est riche en isoflavones, dont nous avons décrit les avantages pour la santé ci-dessus; c'est aussi une bonne source de protéines et il contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour synthétiser les protéines.
De plus, il est également riche en minéraux, dont notre corps a besoin pour garder nos dents et nos os forts et sains, et pour en tirer de l'énergie. Le tofu est une source de calcium, de fer, de manganèse, de sélénium, de phosphore, de magnésium, de zinc et de cuivre.
Certains spécialistes suggèrent également que manger du tofu peut vous faire sentir rassasié plus longtemps, donc l'incorporer dans vos repas peut aider à éviter de trop manger.
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Les carottes
Cet ingrédient culinaire commun, mieux connu dans sa variété d'orange, est réputé pour sa teneur élevée en bêta-carotène, un pigment - et caroténoïde - qui donne sa couleur à la version répandue de ce légume racine.
Le bêta-carotène peut être converti par notre corps en vitamine A, qui, selon les National Institutes of Health (NIH), «est impliquée dans la fonction immunitaire, la vision, la reproduction et la communication cellulaire». Notre corps ne peut pas produire seul de vitamine A, elle doit donc provenir de notre alimentation.
Ce pigment est également un antioxydant qui peut protéger les cellules de notre corps des dommages dus au vieillissement causés par les radicaux libres.
De plus, des recherches ont montré que les aliments riches en caroténoïdes - et, bien sûr, les carottes en sont un excellent exemple - peuvent protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, les dommages à la vision causés par la vieillesse.
Certaines variétés de carottes, comme les carottes blanches, ne contiennent pas de pigment orange bêta-carotène, mais elles contiennent toutes du falcarinol, un nutriment qui, selon certaines études, peut avoir un effet protecteur contre le cancer.
Bien que les carottes crues soient les meilleures pour la santé, car elles conservent leurs nutriments, il existe également des moyens de les cuire qui peuvent garder la plupart de leurs nutriments «enfermés».
Dans une interview, un chercheur qui a étudié l'effet anticancéreux du falcarinol des carottes, Kirsten Brandt - de l'Université de Newcastle au Royaume-Uni - suggère que nous voudrions peut-être faire bouillir nos carottes entières si nous les voulons cuites, mais toujours pleines de nutriments. .
«Le fait de hacher vos carottes augmente la surface, de sorte qu'une plus grande quantité de nutriments s'infiltre dans l'eau pendant la cuisson. En les gardant entiers et en les hachant ensuite, vous verrouillez les nutriments et le goût, de sorte que la carotte est meilleure pour vous tout autour. "
Légumes crucifères
Les légumes crucifères - également connus sous le nom de «légumes Brassica» - qui comprennent un large éventail d'aliments verts, tels que le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le bok choy, le radis et le chou frisé sont un autre type d'aliments important sur notre liste.
Ces légumes sont particulièrement riches en nutriments, notamment en vitamines (C, E, K et folate), en minéraux (potassium, calcium et sélénium) et en caroténoïdes (lutéine, bêta-carotène et zéaxanthine).
Les légumes crucifères contiennent également des glucosinolates, les substances qui donnent à ces légumes verts leur saveur piquante caractéristique. On a constaté que ces substances apportaient divers avantages pour la santé.
Certains glucosinolates semblent réguler la réponse du corps au stress et à l’inflammation; ils ont des propriétés antimicrobiennes, et certains d'entre eux sont à l'étude pour leur potentiel anticancéreux.
Une étude récente a porté sur MNT ont constaté que les légumes-feuilles, y compris certains légumes crucifères tels que le chou frisé et le chou vert, aidaient à ralentir le déclin cognitif. Par conséquent, les chercheurs de l'étude suggèrent que «l'ajout d'une portion quotidienne de légumes verts à feuilles à votre alimentation peut être un moyen simple de favoriser la santé de votre cerveau».
Il a également été démontré que le chou frisé, le brocoli et le chou ont un effet protecteur sur la santé cardiaque, grâce à leur teneur en vitamine K.
Enfin, les légumes crucifères sont également une excellente source de fibres solubles, qui jouent un rôle dans la régulation de la glycémie et dans la diminution de l'absorption des graisses, contribuant ainsi à éviter une prise de poids excessive.
Saumon
Des études récentes ont suggéré que la consommation de viande - principalement de la viande rouge, mais aussi de certains types de viande de volaille - pourrait nuire à notre santé à long terme. Une bonne alternative aux protéines dans ce cas est le poisson, et le saumon, en particulier, offre de nombreux avantages nutritionnels.
Le saumon est riche en protéines et contient également beaucoup d'acides gras oméga-3, ce qui serait bénéfique pour la vue. La recherche a démontré que les oméga-3 protègent contre le syndrome de l'œil sec, caractérisé par une lubrification insuffisante des yeux, ce qui peut entraîner des douleurs et une vision trouble.
De plus, les acides gras oméga-3 ont été associés à la santé du cerveau et la recherche suggère qu'ils peuvent éviter le déclin cognitif associé au vieillissement.
Le saumon a également une teneur élevée en potassium et, selon une nouvelle étude rapportée sur MNT l'automne dernier, le potassium peut prévenir l'apparition de maladies cardiaques.
De plus, ce type de poisson est riche en sélénium minéral, ce qui contribue à la santé de la glande thyroïde. La glande thyroïde aide à réguler l'activité hormonale et est impliquée dans les processus métaboliques.
Bien que le saumon d'élevage et le saumon sauvage soient disponibles sur le marché, le saumon sauvage s'est avéré globalement plus nutritif, avec une teneur en protéines plus élevée et aussi moins de graisses saturées, ce qui signifie qu'il est plus sain et meilleur pour la gestion du poids. .
Cependant, le saumon d'élevage est une ressource plus durable, et les spécialistes affirment que les différences entre le saumon d'élevage et le saumon capturé dans la nature ne sont peut-être pas si flagrantes qu'elles nous incitent à préférer un type à l'autre.
Les agrumes
Enfin, les agrumes sont les héros méconnus d'une alimentation saine; ceux-ci incluent un certain nombre de fruits qui sont maintenant disponibles dans le monde entier, tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons, les limes, les clémentines, les mandarines et les mandarines.
Pendant longtemps, les agrumes ont été recommandés par les nutritionnistes et les grands-mères pour leur haute teneur en vitamine C, qui a des propriétés antioxydantes, et on dit qu'ils apportent un large éventail d'avantages pour la santé, notamment pour réduire les dommages inflammatoires et pour se défendre. infections.
Les spécialistes soulignent cependant que ce type de fruits va bien au-delà de la simple vitamine C en termes de contenu nutritionnel.
«Les fruits sont abondants en d'autres macronutriments, notamment les sucres, les fibres alimentaires, le potassium, l'acide folique, le calcium, la thiamine, la niacine, la vitamine B-6, le phosphore, le magnésium, le cuivre, la riboflavine et l'acide pantothénique.»
Si cette liste de friandises diététiques ne vous a pas impressionné, les spécialistes expliquent ensuite comment les agrumes contiennent encore plus de composés organiques - tels que les flavonoïdes, les coumarines et les caroténoïdes - qui auraient des effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires. maladies et maladies neurodégénératives.
La recherche a montré que les flavonoïdes - dans lesquels les agrumes sont particulièrement riches - peuvent «prévenir ou retarder les maladies chroniques causées par l'obésité».
Les flavonoïdes ont également attiré beaucoup d'attention scientifique pour leur potentiel anticancéreux, et la consommation d'agrumes particulièrement riches en flavonoïdes a été associée à une durée de vie considérablement prolongée.
Les habitants de la préfecture japonaise d'Okinawa, connue pour être l'une des populations les plus anciennes du monde, mangent régulièrement du shikuwasa, également connu sous le nom de «shequasar», un agrume typique de la région, qui contient plus de flavonoïdes que la plupart des autres agrumes. des fruits.
Boire du jus de shikuwasa riche en flavonoïdes a également été associé à une meilleure santé du foie.
Bien que tous les aliments mentionnés ci-dessus soient appréciés pour leurs bienfaits importants pour la santé, il ne faut pas oublier que le bien-être et la longévité ne peuvent être atteints sans une alimentation équilibrée et inclusive et un mode de vie sain.
De plus, les études actuelles suggèrent que notre constitution génétique peut avoir un mot à dire sur les aliments les plus efficaces pour notre santé. Alors, en gardant à l'esprit notre liste d'aliments nutritifs, assurez-vous de suivre le régime alimentaire sain qui est le plus efficace pour vous!
