15 façons naturelles d'abaisser votre tension artérielle

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L'hypertension artérielle est une condition dangereuse qui peut endommager votre cœur. Elle affecte une personne sur trois aux États-Unis et 1 milliard de personnes dans le monde.

Si elle n'est pas contrôlée, l'hypertension artérielle augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Mais il y a de bonnes nouvelles. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle naturellement, même sans médicament.

Voici 15 moyens naturels de lutter contre l'hypertension artérielle.

1. Marchez et faites de l'exercice régulièrement

L'exercice régulier peut aider à abaisser votre tension artérielle.

L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire l'hypertension artérielle.

L'exercice régulier aide à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui abaisse la pression dans vos artères.

En fait, 150 minutes d'exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course, par semaine, peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé de votre cœur.

De plus, faire encore plus d’exercice que cela réduit encore plus votre tension artérielle, selon l’étude nationale sur la santé des marcheurs.

Bottom line: Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à abaisser votre tension artérielle. Plus d'exercice permet de le réduire encore plus.

2. Réduisez votre consommation de sodium

La consommation de sel est élevée dans le monde. Cela est dû en grande partie aux aliments transformés et préparés.

Pour cette raison, de nombreux efforts de santé publique visent à réduire le sel dans l'industrie alimentaire.

De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et une pression artérielle élevée et des événements cardiaques, y compris un accident vasculaire cérébral.

Cependant, des recherches plus récentes indiquent que la relation entre le sodium et l'hypertension artérielle est moins claire.

Une des raisons à cela peut être des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle et un quart des personnes ayant des niveaux normaux semblent avoir une sensibilité au sel.

Si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il vaut la peine de réduire votre apport en sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des aliments frais et essayez d'assaisonner avec des herbes et des épices plutôt que du sel.

Conclusion: la plupart des directives pour abaisser la tension artérielle recommandent de réduire l'apport en sodium. Cependant, cette recommandation pourrait être la plus logique pour les personnes sensibles au sel.

3. Boire moins d'alcool

Boire de l'alcool peut augmenter la tension artérielle. En fait, l'alcool est lié à 16% des cas d'hypertension artérielle dans le monde.

Bien que certaines recherches suggèrent que des quantités d'alcool faibles à modérées peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets indésirables.

Aux États-Unis, la consommation modérée d'alcool est définie comme pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez votre consommation.

Bottom line: Boire de l'alcool en toute quantité peut augmenter votre tension artérielle. Limitez votre consommation d'alcool conformément aux recommandations.

4. Mangez plus d'aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important.

Il aide votre corps à se débarrasser du sodium et soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins.

Les régimes modernes ont augmenté l'apport en sodium de la plupart des gens tout en diminuant l'apport en potassium.

Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d'aliments transformés et d'aliments plus frais et entiers.

Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent:

• les légumes, en particulier les légumes-feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces
• fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
• produits laitiers, comme le lait et le yogourt
• thon et saumon
• noix et graines
• des haricots

Conclusion: Manger des fruits et légumes frais, riches en potassium, peut aider à abaisser la tension artérielle.

5. Réduisez votre consommation de caféine

Si vous avez déjà bu une tasse de café avant de prendre votre tension artérielle, vous savez que la caféine provoque un coup de pouce instantané.

Cependant, peu de preuves suggèrent que la consommation régulière de caféine peut entraîner une augmentation durable.

En fait, les personnes qui boivent du café et du thé contenant de la caféine ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiaques, y compris d’hypertension artérielle, que celles qui n'en boivent pas.

La caféine peut avoir un effet plus fort sur les personnes qui n'en consomment pas régulièrement.

Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, réduisez votre tension artérielle pour voir si cela fait baisser votre tension artérielle.

Conclusion: la caféine peut provoquer une augmentation de la pression artérielle à court terme, bien que pour de nombreuses personnes, elle ne provoque pas d'augmentation durable.

6. Apprenez à gérer le stress

Écouter de la musique apaisante peut aider à réduire le stress.

Le stress est un facteur clé de l'hypertension artérielle.

Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est constamment en mode combat ou fuite. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins contractés.

Lorsque vous ressentez du stress, vous pourriez également être plus susceptible d'adopter d'autres comportements, tels que boire de l'alcool ou manger des aliments malsains qui peuvent nuire à la tension artérielle.

Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils factuels à essayer:

• Écoutez de la musique apaisante: une musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré qu’il s’agit d’un complément efficace à d’autres thérapies contre la pression artérielle.
• Travaillez moins: Travailler beaucoup et les situations de travail stressantes, en général, sont liées à l'hypertension artérielle.

Bottom line: Le stress chronique peut contribuer à l'hypertension artérielle. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.

7. Mangez du chocolat noir ou du cacao

Voici un conseil que vous pouvez vraiment suivre.

Bien que manger des quantités massives de chocolat noir n'aidera probablement pas votre cœur, de petites quantités peuvent le faire.

C'est parce que le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, qui sont des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins.

Un examen des études a révélé que le cacao riche en flavonoïdes améliorait plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, y compris l'abaissement de la pression artérielle.

Pour les effets les plus forts, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.

Bottom line: Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, abaissant la tension artérielle.

8. Perdre du poids

Chez les personnes en surpoids, perdre du poids peut faire une grande différence pour la santé cardiaque.

Selon une étude de 2016, perdre 5% de votre masse corporelle pourrait réduire considérablement l'hypertension artérielle.

Dans les études précédentes, la perte de 17,64 livres (8 kilogrammes) était liée à une baisse de la pression artérielle systolique de 8,5 mm Hg et de la pression artérielle diastolique de 6,5 mm Hg.

Pour mettre cela en perspective, une lecture saine doit être inférieure à 120/80 mm Hg.

L'effet est encore plus grand lorsque la perte de poids est associée à l'exercice.

La perte de poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et à se contracter, ce qui permet au ventricule gauche du cœur de pomper plus facilement le sang.

Conclusion: perdre du poids peut réduire considérablement l'hypertension artérielle. Cet effet est encore plus significatif lorsque vous faites de l'exercice.

9. Arrêtez de fumer

Parmi les nombreuses raisons pour arrêter de fumer, c'est que cette habitude est un facteur de risque important de maladie cardiaque.

Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la pression artérielle. Les produits chimiques contenus dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.

Étonnamment, les études n’ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l’hypertension artérielle. C'est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps.

Pourtant, comme le tabagisme et l'hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, arrêter de fumer peut aider à réduire ce risque.

Bottom line: Il existe des recherches contradictoires sur le tabagisme et l'hypertension artérielle, mais ce qui est clair, c'est que les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.

10. Couper le sucre ajouté et les glucides raffinés

De plus en plus de recherches montrent un lien entre l’addition de sucre et l’hypertension artérielle.

Dans l’étude Framingham sur la santé des femmes, les femmes qui buvaient ne serait-ce qu’un soda par jour avaient des niveaux plus élevés que celles qui buvaient moins d’un soda par jour.

Une autre étude a révélé que la consommation d'une boisson sucrée en moins par jour était liée à une baisse de la tension artérielle.

Et ce n'est pas seulement le sucre - tous les glucides raffinés, tels que ceux que l'on trouve dans la farine blanche - se transforment rapidement en sucre dans votre circulation sanguine et peuvent causer des problèmes.

Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent également aider à réduire la pression artérielle.

Une étude sur des personnes suivant un traitement par statine a révélé que celles qui suivaient un régime alimentaire restreint en glucides de 6 semaines voyaient une amélioration plus importante de la pression artérielle et d'autres marqueurs de maladie cardiaque que les personnes qui ne limitaient pas les glucides.

Conclusion: les glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la tension artérielle. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à réduire vos niveaux.

11. Mangez des baies

Les baies sont pleines de plus qu'une saveur juteuse.

Ils contiennent également des polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bons pour votre cœur.

Les polyphénols peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète, ainsi que d'améliorer la pression artérielle, la résistance à l'insuline et l'inflammation systémique.

Une étude a assigné des personnes souffrant d'hypertension artérielle à un régime pauvre en polyphénols ou à un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes.

Ceux qui consomment des baies et des aliments riches en polyphénols ont connu des marqueurs améliorés du risque de maladie cardiaque.

Conclusion: les baies sont riches en polyphénols, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et le risque global de maladie cardiaque.

12. Essayez la méditation ou la respiration profonde

Bien que ces deux comportements puissent également relever de «techniques de réduction du stress», la méditation et la respiration profonde méritent une mention spécifique.

La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique. Ce système est engagé lorsque le corps se détend, ralentissant la fréquence cardiaque et abaissant la tension artérielle.

Il y a pas mal de recherches dans ce domaine, avec des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des avantages pour abaisser la tension artérielle.

Les techniques de respiration profonde peuvent également être très efficaces.

Dans une étude, les participants devaient soit prendre six respirations profondes en 30 secondes, soit simplement rester assis pendant 30 secondes. Ceux qui respiraient abaissaient davantage leur tension artérielle que ceux qui venaient de s'asseoir.

Essayez la méditation guidée ou la respiration profonde. Voici une vidéo pour vous aider à démarrer.

Conclusion: la méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui aide à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser la tension artérielle.

13. Mangez des aliments riches en calcium

Les personnes ayant un faible apport en calcium souffrent souvent d'hypertension artérielle.

Bien qu'il n'ait pas été démontré de manière concluante que les suppléments de calcium abaissent la tension artérielle, les régimes riches en calcium semblent liés à des niveaux sains.

Pour la plupart des adultes, la recommandation de calcium est de 1 000 milligrammes (mg) par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, c'est 1 200 mg par jour.

En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir du chou vert et d'autres légumes-feuilles, des haricots, des sardines et du tofu. Voici une liste d'aliments à base de plantes riches en calcium.

Bottom line: Les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux de tension artérielle sains. Vous pouvez obtenir du calcium en mangeant des légumes verts à feuilles foncées et du tofu, ainsi que des produits laitiers.

14. Prenez des suppléments naturels

Certains suppléments naturels peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont des preuves derrière eux:

• Extrait d'ail vieilli: Les chercheurs ont utilisé avec succès l'extrait d'ail vieilli comme traitement autonome et avec des thérapies conventionnelles pour abaisser la tension artérielle.
• Berbérine: Traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique et chinoise, la berbérine peut augmenter la production d'oxyde nitrique, ce qui aide à diminuer la pression artérielle.
• Protéine de lactosérum: Une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum améliorait la pression artérielle et la fonction des vaisseaux sanguins chez 38 participants.
• L'huile de poisson: depuis longtemps reconnue pour améliorer la santé cardiaque, l'huile de poisson est celle qui profite le plus aux personnes souffrant d'hypertension artérielle.
• Hibiscus: Les fleurs d'hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanes et en polyphénols qui sont bons pour votre cœur et peuvent faire baisser la tension artérielle.

En savoir plus sur les suppléments pour l'hypertension artérielle ici.

Bottom line: Les chercheurs ont étudié plusieurs suppléments naturels pour leur capacité à abaisser la tension artérielle.

15. Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre.

Bien que la carence en magnésium soit assez rare, de nombreuses personnes n'en consomment pas assez.

Certaines études ont suggéré que le fait de consommer trop peu de magnésium est lié à l'hypertension artérielle, mais les preuves issues des études cliniques ont été moins claires.

Pourtant, une alimentation riche en magnésium est un moyen recommandé de prévenir l'hypertension artérielle.

Vous pouvez incorporer du magnésium dans votre alimentation en consommant des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des grains entiers.

Bottom line: Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à réguler la pression artérielle. Trouvez-le dans les aliments entiers, tels que les légumineuses et les grains entiers.

Message à emporter

L’hypertension artérielle touche une grande partie de la population mondiale.

Bien que les médicaments soient un moyen de traiter la maladie, il existe de nombreuses autres techniques naturelles, y compris la consommation de certains aliments qui peuvent aider.

En savoir plus sur les aliments qui aident à abaisser la tension artérielle ici.

Le contrôle de votre tension artérielle grâce aux méthodes décrites dans cet article peut, en fin de compte, vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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