Pourquoi l'amour de soi est important et comment le cultiver
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Pour de nombreuses personnes, le concept de l'amour de soi peut évoquer des images de hippies étreignant les arbres ou de livres d'entraide au fromage. Mais, comme l'attestent de nombreuses études en psychologie, l'amour de soi et la compassion sont essentiels pour la santé mentale et le bien-être, en gardant la dépression et l'anxiété à distance. Ci-dessous, nous examinons certaines des choses que vous pouvez faire pour nourrir ce sentiment fondamental.
«Pourquoi l'amour de soi est-il important?» vous pourriez demander. Pour beaucoup d'entre nous, l'amour de soi peut sembler un luxe plutôt qu'une nécessité - ou une mode new-age pour ceux qui ont trop de temps libre.
Ironiquement, cependant, les soins personnels et la compassion pourraient en fait être les plus nécessaires à ceux d'entre nous qui travaillent. trop dur et qui s'efforcent constamment de se surpasser et de saisir le fantasme de la perfection qui change de forme.
La plupart du temps, lorsque nous sommes trop durs avec nous-mêmes, nous le faisons parce que nous sommes motivés par le désir d’exceller et de tout faire correctement, tout le temps. Cela implique beaucoup d'autocritique, et cette voix intérieure persécutrice qui nous dit constamment comment nous pourrions mieux faire les choses est la marque du perfectionnisme.
Des études ont montré que les perfectionnistes courent un risque plus élevé de plusieurs maladies, à la fois physiques et mentales, et que l'auto-compassion pourrait nous libérer de son emprise. Par conséquent, le perfectionnisme et l'auto-compassion sont inextricablement liés.
Cet article examinera les moyens de réduire le premier et de renforcer le second, avec la conviction que cela vous aidera à mener une vie plus heureuse et plus épanouie.
Les maux du perfectionnisme
La plupart d'entre nous dans le monde occidental ont été élevés pour croire que le perfectionnisme est une grande qualité à avoir. Après tout, être obsédé par les détails parfaits conduit à un travail parfait, et ce trait de personnalité nous donne la possibilité de faire de l'humblebrag lors des entretiens d'embauche.
En réalité, cependant, le perfectionnisme est mauvais pour vous. Non seulement «pas idéal» ou «nocif lorsqu'il est excessif», mais activement mal. Comme les cigarettes ou l'obésité.
Une durée de vie plus courte, le syndrome du côlon irritable, la fibromyalgie, les troubles de l'alimentation, la dépression et les tendances suicidaires ne sont que quelques-uns des effets néfastes sur la santé qui ont été associés au perfectionnisme.
La guérison d'une maladie cardiaque ou d'un cancer est également plus difficile pour les perfectionnistes, ce trait rendant les survivants - ainsi que la population en général - plus sujets à l'anxiété et à la dépression.
S'éloigner du perfectionnisme
Alors, que pouvons-nous faire pour nous éloigner du perfectionnisme? Tout d'abord, reconnaissez que c'est mauvais pour vous; vous battre pour chaque petite erreur réduit progressivement votre estime de soi et vous rend moins heureux. Et tu mérites mieux que ça.
Pour reprendre les mots de Kristin Neff - professeur de développement humain à l'Université du Texas à Austin - «L'amour, la connexion et l'acceptation sont votre droit d'aînesse.»
En d’autres termes, le bonheur est quelque chose auquel vous avez droit, pas quelque chose que vous devez gagner. Même les Nations Unies ont adopté une résolution reconnaissant que «la poursuite du bonheur est un objectif humain fondamental».
De plus, vous devriez essayer de résister à la tentation de vous battre pour vous avoir battu. Paul Hewitt - psychologue clinicien à Vancouver, Canada, et auteur du livre Le perfectionnisme: une approche relationnelle de la conceptualisation, de l'évaluation et du traitement - compare la critique intérieure nourrie par les perfectionnistes à «un adulte méchant battant la merde d'un petit enfant».
Lorsque vous avez passé des années à cultiver cette brute intérieure, vous développez un réflexe inconscient pour vous rabaisser pour chaque chose mineure, aussi ridicule ou absurde soit-elle.
Qu'il s'agisse de manquer une date limite ou de laisser tomber une cuillère à café sur le sol, les perfectionnistes se donneront constamment du fil à retordre pour les choses les plus inattendues - donc se critiquer pour se critiquer n'est pas rare.
Troisièmement, vous pouvez commencer à cultiver une certaine autocompassion si nécessaire. Vous pourriez penser que l’amour-propre est un cas de «vous l’avez ou vous ne l’avez pas», mais heureusement, les psychologues insistent sur le fait que c’est quelque chose que vous pouvez apprendre.
Qu'est-ce que l'auto-compassion?
L'autocompassion et l'amour de soi sont largement utilisés de manière interchangeable dans la littérature spécialisée. La recherche montre qu'avoir plus d'autocompassion renforce la résilience face à l'adversité, aidant les gens à se remettre plus rapidement d'un traumatisme ou d'une séparation amoureuse. Cela nous aide également à mieux faire face à l'échec ou à l'embarras.
Mais qu'est ce que c'est exactement? S'appuyant sur les travaux du professeur Neff, Sbarra et ses collègues définissent l'autocompassion comme une construction qui comprend trois composantes:
- «La bonté de soi (c'est-à-dire se traiter avec compréhension et pardon),
- la reconnaissance de sa place dans l'humanité partagée (c.-à-d. la reconnaissance que les gens ne sont pas parfaits et que les expériences personnelles font partie de l'expérience humaine plus large),
- et la pleine conscience (c.-à-d. équanimité émotionnelle et évitement de la suridentification avec des émotions douloureuses). »
«La bonté de soi implique d'être chaleureux et compréhensif envers nous-mêmes lorsque nous souffrons, échouons ou nous sentons inadéquats, plutôt que de nous flageller avec l'autocritique», écrivent les Profs. Neff et Germer.
Plus facile à dire qu'à faire? Vous pourriez le penser, mais heureusement, les mêmes chercheurs qui ont travaillé dur pour étudier et définir le sentiment ont également proposé quelques conseils utiles pour l'améliorer.
Compassion sur soi-même entraînée en pleine conscience
En combinant la pleine conscience et l'auto-compassion, les Profs. Neff et Germer - qui travaille à la Harvard Medical School à Boston, MA - ont développé une technique appelée «Mindful Self-Compassion […] Training», qu'ils ont testée dans des essais cliniques avec des résultats encourageants.
Pour reprendre les mots des chercheurs, «L'autocompassion dit:« Soyez gentil avec vous-même au milieu de la souffrance et cela changera. »La pleine conscience dit:« Ouverte à la souffrance avec une conscience spacieuse et cela changera. »»
Le programme comprend diverses méditations, telles que «méditation de bienveillance» ou «respiration affectueuse», et «pratiques informelles à utiliser dans la vie quotidienne», telles que le «toucher apaisant» ou «l'écriture de lettres d'auto-compassion», qui ont tous été montrés pour aider les participants à l'étude à développer l'habitude de l'auto-compassion.
Selon les chercheurs, la pratique de ces techniques pendant 40 minutes par jour pendant 8 semaines a augmenté le niveau d'autocompassion des participants de 43%.
Les exercices de pleine conscience que l'on peut faire pour développer l'auto-compassion sont variés. Un exercice simple consiste à répéter les trois phrases suivantes pendant les périodes de détresse émotionnelle:
«C'est un moment de souffrance», «La souffrance fait partie de la vie» et «Puis-je être gentil avec moi-même.» Ces trois mantras correspondent aux trois éléments de l'amour-propre que nous avons introduits plus tôt.
Dans son livre Compassion personnelle, Le professeur Neff détaille de nombreux autres mantras utiles et guide le lecteur dans l'élaboration des leurs. De plus, son site Web self-compassion.org propose un large éventail d'exercices similaires, accessibles gratuitement.
Le Dr Helen Weng - du Center for Healthy Minds de l'Université du Wisconsin-Madison - et ses collègues ont également développé une gamme d'exercices similaires auxquels vous pouvez accéder ici, qui sont également gratuits.
Si vous vous sentez un peu sceptique quant aux avantages de vous répéter consciemment des mantras, sachez que la recherche les confirme.
Il a été prouvé que de tels exercices d’autocompassion en pleine conscience abaissent les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque, qui est la capacité physiologique de votre corps à faire face à des situations stressantes.
Apprendre à s'écouter
S'écouter peut signifier deux choses. Premièrement, prêter attention à la façon dont vous vous parlez intérieurement est crucial pour apprendre à cultiver un sentiment intime d'amour de soi.
Dans son livre, la professeure Neff demande à ses lecteurs de se demander: «Quel type de langage utilisez-vous avec vous-même lorsque vous remarquez un défaut ou faites une erreur? Vous insultez-vous ou prenez-vous un ton plus gentil et compréhensif? Si vous êtes hautement autocritique, comment vous sentez-vous à l'intérieur? »
Elle explique que souvent, nous sommes beaucoup plus durs envers nous-mêmes que nous ne le serions envers les autres, ou que la façon dont nous nous attendrions à ce que les autres nous traitent. Donc, pour remplacer cette voix intérieure dure par une voix plus gentille, vous pouvez simplement la remarquer - ce qui est déjà un pas vers la maîtrise silencieuse - et essayer activement de l'adoucir.
Enfin, vous pouvez essayer de reformuler les observations que vous avez peut-être formulées au départ assez durement dans les mots d'une personne plus gentille et plus indulgente.
Ou, vous pouvez essayer de vous écrire une lettre du point de vue de l'ami gentil et compatissant que vous avez été avec les autres, ou du point de vue d'un ami compatissant.
Une deuxième raison pour laquelle l'écoute de soi est importante est que, pendant les périodes de détresse émotionnelle, se poser la question «De quoi ai-je besoin?» - et écouter attentivement la réponse - peut s'avérer inestimable.
Comme le soulignent les chercheurs, «Le simple fait de poser la question est en soi un exercice d'autocompassion - la culture de la bonne volonté envers soi-même.»
Mais il convient également de garder à l'esprit que "De quoi ai-je besoin?" «Parfois […] signifie qu'une personne débordée émotionnellement devrait cesser de méditer complètement et réagir de manière comportementale à sa détresse émotionnelle, par exemple en buvant une tasse de thé ou en caressant le chien.»
«La bonté de soi est plus importante que de devenir un bon méditant.»
Pr Kristin Neff
Yoga et réapprendre le plaisir
La pleine conscience peut nous aider à réapprendre, en tant qu'adultes, à prendre plaisir aux choses fondamentales et quotidiennes que nous apprécions spontanément en tant qu'enfants. Se renouer avec le plaisir de cette manière est une composante essentielle de la bonté de soi.
Les chercheurs ont utilisé des pratiques telles que «Sense and Savour Walk» et «Mindful Eating» - visant respectivement à prendre plaisir à l'environnement et à la nourriture - pour accroître l'autocompassion chez les participants à l'étude. Ces techniques sont intimement liées à l'habitude d'être à l'écoute de vous-même et de vos besoins, comme décrit ci-dessus.
Peut-être parce que le yoga peut nous aider à reprendre contact avec notre propre corps et à retrouver un sentiment de plaisir, la pratique aide également à étouffer la voix de notre critique intérieur et à stimuler les sentiments d'amour-propre.
Les poses de yoga semblent également être meilleures pour notre estime de soi et notre énergie corporelle que les poses de pouvoir, avec seulement 2 minutes de «posture de guerrier», par exemple, vous faisant vous sentir prêt à conquérir le monde.
Internet regorge de vidéos de yoga gratuites, mais le programme «Yoga avec Adriene» est probablement l'un des meilleurs pour cultiver une gentille voix intérieure. En utilisant des expressions telles que «trouver de la douceur» et «entrer dans votre petite caverne d'amour», Adriene vous pousse doucement dans votre pratique, vous encourageant simplement à «trouver ce qui fait du bien».
Nous espérons que le yoga, ainsi que les autres conseils de pleine conscience décrits ci-dessus, vous aideront sur le chemin (souvent imparfait) de l'auto-compassion.
Au fur et à mesure que vous le parcourez, essayez de profiter du voyage; j'espère qu'un jour, vous découvrirez que le sentiment lancinant d'incomplétude qui est si typique du perfectionnisme vous a quitté.
Au lieu de cela, vous aurez cultivé un sentiment de plénitude plus gentil et plus indulgent.
