Ce qu'il faut savoir sur la vitamine K-2
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La vitamine K est une vitamine essentielle qui favorise la coagulation du sang et la santé des os. Il se présente sous deux formes, K-1 et K-2.
La vitamine K-1 est la forme principale et provient principalement de légumes verts à feuilles. La vitamine K-2 est présente dans les protéines animales et les aliments fermentés. Les bactéries présentes dans l'intestin humain produisent également de petites quantités de K-2.
Dans cet article, nous discutons de la vitamine K-2, de ses fonctions et en quoi elle diffère de la K-1. Nous décrivons également les sources alimentaires, les bienfaits pour la santé, l'apport quotidien recommandé, les symptômes de carence et les suppléments.
Qu'est-ce que c'est?
La choucroute est une bonne source alimentaire de vitamine K-2.
La vitamine K fait référence à une famille de vitamines liposolubles dont le corps a besoin pour produire une protéine appelée prothrombine, qui favorise la coagulation sanguine et régule le métabolisme osseux.
La vitamine se présente sous deux formes principales:
- La vitamine K-1, ou phylloquinone, est naturellement présente dans les légumes verts à feuilles foncées et est la principale source alimentaire de vitamine K.
- La vitamine K-2, ou ménaquinone, est présente en petites quantités dans les abats et les aliments fermentés. Les bactéries intestinales produisent également de la vitamine K-2.
Les fonctions
Le corps a besoin des deux types de vitamine K pour produire la prothrombine, une protéine qui joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé cardiaque. La vitamine K aide également à faciliter la production d'énergie dans les mitochondries des cellules.
La vitamine K-1 est principalement impliquée dans la coagulation sanguine. K-2 peut avoir une gamme plus diversifiée de fonctions dans le corps.
Dans une étude à long terme portant sur 36629 participants, les chercheurs ont observé une association
entre des apports élevés en vitamine K-2 et un risque réduit de développer une maladie artérielle périphérique (MAP), en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension. Cependant, les auteurs ont conclu que K-1 n'avait aucun effet sur le risque de MAP.
La vitamine K a des propriétés antioxydantes. Il protège les membranes cellulaires des dommages dus à un excès de radicaux libres, dans un processus connu sous le nom de peroxydation. Les anticoagulants, comme la warfarine, peuvent réduire le potentiel antioxydant de la vitamine K.
K-1 contre K-2
Les vitamines K-1 et K-2 ont des structures chimiques différentes. Les deux types ont une chaîne latérale phytyle, mais K-2 a également des chaînes latérales isoprénoïdes.
K-2 a plusieurs sous-types, appelés ménaquinones (MK), que les scientifiques ont numérotés de MK-4 à MK-13, en fonction de la longueur de leurs chaînes latérales.
K-1 est la forme principale de la vitamine, et il est principalement présent dans les légumes verts à feuilles. Cependant, le corps a du mal à absorber la vitamine K-1 des plantes.
Selon une revue de 2019, des recherches suggèrent que le corps absorbe 10 fois plus de vitamine K-2, sous forme de MK-7, que de vitamine K-1.
La vitamine K est liposoluble, donc la consommation de graisses alimentaires, telles que le beurre ou les huiles végétales, peut améliorer l’absorption par le corps de la vitamine K-1 provenant des plantes.
Les bactéries de l'intestin peuvent synthétiser la vitamine K-1 en vitamine K-2. De plus, les aliments fermentés, la viande et les produits laitiers contiennent des quantités modestes de vitamine K-2.
Le corps stocke différemment les vitamines K-1 et K-2. Le K-1 s'accumule dans le foie, le cœur et le pancréas. Le K-2 se produit en concentrations élevées dans le cerveau et les reins.
Meilleures sources alimentaires
Les légumes verts à feuilles contiennent de la vitamine K-1.
Plusieurs aliments sont riches en vitamine K-1 et la vitamine K-2 est beaucoup moins courante. Les bactéries dans l'intestin peuvent convertir du K-1 en K-2.
Les aliments fermentés sont une bonne source de vitamine K-2.
De plus, comme il est liposoluble, les abats et les produits laitiers riches en matières grasses contiennent des quantités assez importantes de vitamine K-2. À l'inverse, les viandes maigres, comme la volaille, ne sont pas de bonnes sources de K-2.
Les sources alimentaires de vitamine K-1 comprennent:
- légumes verts à feuilles foncées, comme les épinards, le chou frisé et le chou vert
- salade
- navets
- brocoli
- les carottes
- les huiles végétales
- myrtilles
- les raisins
Les sources alimentaires de vitamine K-2 comprennent:
- natto, un plat japonais traditionnel de soja fermenté
- Choucroute
- les produits laitiers, en particulier les fromages à pâte dure
- foie et autres abats
- du boeuf
- porc
- jaunes d'œuf
- poulet
- les poissons gras, comme le saumon
Bienfaits pour la santé de la vitamine K-2
En plus de son rôle crucial dans la coagulation du sang et la cicatrisation des plaies, la vitamine K-2 présente un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Nous en discutons ci-dessous.
Santé cardiaque
La vitamine K-2 peut réduire le risque de dommages cardiovasculaires et améliorer la santé cardiaque globale.
Selon un article de synthèse de 2015, le K-2 active une protéine qui empêche la formation de dépôts de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins. L'auteur a cité des résultats suggérant qu'une alimentation riche en vitamine K2 naturelle peut réduire le risque de maladie coronarienne.
Santé osseuse
La vitamine K-2 favorise une densité minérale osseuse saine en carboxylant l'ostéocalcine, une protéine qui lie le calcium aux os.
Une étude de 2019 a examiné les effets de la prise de suppléments de MK-4 chez 29 femmes ménopausées qui avaient subi des fractures de compression de la hanche ou des vertèbres.
Les chercheurs ont conclu que la prise quotidienne de 5 milligrammes d'un supplément de MK-4 réduisait les niveaux d'ostéocalcine sous-carboxylée à ceux «typiques des femmes en bonne santé préménopausées».
Une étude réalisée en 2017 au Japon a examiné si la vitamine K-2 améliore les effets des médicaments standard contre l'ostéoporose chez les femmes adultes âgées de 65 ans ou plus. Selon les résultats, la vitamine K-2 ne semble pas augmenter les effets du médicament contre l'ostéoporose.
Anxiété et dépression
Une glycémie élevée peut augmenter le risque de développer une dépression, de l’anxiété et des troubles cognitifs.
Une étude de 2016 a examiné les effets de la vitamine K-2 chez des rats atteints du syndrome métabolique, de l'hyperglycémie et des symptômes d'anxiété, de dépression et de déficit de mémoire.
Après 10 semaines, le traitement à la vitamine K a normalisé la glycémie et réduit les symptômes d'anxiété et de dépression. Cependant, il n'a pas amélioré le déficit de mémoire chez les rats.
Cancer
La vitamine K-2 possède des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à protéger contre le cancer. En outre, les résultats suggèrent que K-2 peut supprimer les processus génétiques qui conduisent à la croissance tumorale.
Selon une étude de 2018, la vitamine K-2 que les scientifiques avaient modifiée avec un conjugué acide sialique-cholestérol a considérablement supprimé la croissance tumorale dans les cellules de souris.
Une étude de 2019 suggère que le K-2 réduit considérablement l'activité du facteur 1-alpha inductible par l'hypoxie (HIF-1A) dans les cellules de carcinome hépatocellulaire. HIF-1A est une cible importante pour la thérapie médicamenteuse contre le cancer.
Recommander un apport quotidien
L'Office of Dietary Supplements (ODS) recommande un apport quotidien de 120 microgrammes (mcg) de vitamine K pour les hommes adultes et 90 mcg pour les femmes adultes. Il n'y a pas de recommandation spécifique pour la vitamine K-2.
Symptômes de carence
Selon l'ODS, la carence en vitamine K touche très peu d'adultes aux États-Unis. Les nouveau-nés et les personnes souffrant de certains troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie cœliaque et la colite ulcéreuse, ont un risque plus élevé de carence en vitamine K.
Une carence grave augmente le temps nécessaire à la coagulation du sang, ce qui rend une personne plus sujette aux ecchymoses et aux saignements et augmente le risque d'hémorragie.
Une carence en vitamine peut également réduire la minéralisation osseuse, ce qui peut conduire à l'ostéoporose.
Certains médicaments peuvent affecter les niveaux de vitamine K dans le corps. Par exemple, de longs traitements antibiotiques peuvent tuer les bactéries intestinales qui produisent de la vitamine K. Certains médicaments hypocholestérolémiants peuvent également interférer avec la capacité du corps à absorber la vitamine K.
Les anticoagulants, tels que la warfarine, peuvent interagir dangereusement avec la vitamine. Il est important pour les personnes qui prennent ces médicaments de consommer la même quantité de vitamine K alimentaire chaque jour et de parler à un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier leur régime alimentaire.
Suppléments
Bien que les ODS rapportent que la carence en vitamine K est très rare et que la plupart des gens consomment suffisamment de vitamine de leur alimentation, toute personne à risque de carence peut souhaiter envisager des compléments alimentaires.
De nombreuses multivitamines contiennent les deux formes de vitamine K. Une personne peut également acheter de la vitamine K en tant que supplément autonome ou en combinaison avec des nutriments spécifiques, tels que la vitamine D, le calcium ou le magnésium.
Les types de vitamine K couramment disponibles dans les compléments alimentaires comprennent:
- vitamine K-1, sous forme de phylloquinone ou de forme synthétique appelée phytonadione
- vitamine K-2, sous forme de MK-4 ou MK-7
Les concentrations de K-1 et K-2 varient en fonction du supplément. Vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter des suppléments.
La vitamine K peut interagir avec certains médicaments, en particulier les anticoagulants, il est donc important que les personnes prenant des médicaments sur ordonnance en parlent à leur médecin avant d'utiliser un complément alimentaire.
Une variété de suppléments de vitamine K sont disponibles à l'achat en ligne.
Résumé
Il existe deux formes principales de vitamine K: la vitamine K-1 et la vitamine K-2.
Le K-1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles et c'est la principale source alimentaire de vitamine K. Cependant, le corps absorbe plus facilement le K-2, en particulier le sous-type K-2 MK-7.
Les bonnes sources de vitamine K-2 comprennent les aliments fermentés, les abats et les produits laitiers. Le soja fermenté, comme le natto, est une source particulièrement riche en vitamine K-2. Les bactéries qui vivent dans l'intestin humain produisent également de petites quantités de K-2.
Les deux formes de vitamine K sont essentielles à la coagulation du sang et à la santé des os. Cependant, la vitamine K-2 peut également protéger contre certaines formes de cancer et de maladies cardiaques.
La carence en vitamine K est très rare et la plupart des gens consomment suffisamment de cette vitamine dans leur alimentation. Certaines affections gastro-intestinales peuvent augmenter le risque de carence. Cependant, les personnes atteintes de ces conditions devraient consulter leur médecin avant de prendre un complément alimentaire.
Les personnes qui prennent actuellement des anticoagulants, tels que la warfarine, ne doivent pas prendre de suppléments de vitamine K sans consulter d'abord un médecin. Des changements soudains des taux de vitamine K peuvent avoir un impact sur les effets anticoagulants de la warfarine et entraîner des complications dangereuses.
