Ce qu'il faut savoir sur le régime endomorphe
Les personnes ayant un type de corps endomorphe ont tendance à avoir un métabolisme lent, ce qui leur permet de prendre du poids plus facilement et de le perdre. Cela ralentit également la croissance musculaire. Cependant, suivre un régime alimentaire et un programme d'exercices spécifiques peut souvent aider les personnes ayant un corps endomorphe à atteindre et à maintenir leurs objectifs de santé.
Les personnes ayant un type de corps endomorphe ont généralement des corps doux et ronds avec une taille large et de gros os, articulations et hanches, quelle que soit leur taille.
Cet article couvre ce qu'est un régime endomorphe, y compris les aliments à manger et ceux à éviter. Nous discutons également des exercices qui peuvent aider les personnes ayant un corps endomorphe à perdre du poids et à se muscler.
Quel est le régime endomorphe?
Les noix, un élément clé du régime endomorphe, sont riches en protéines
Les personnes ayant un corps endomorphe peuvent avoir des caractéristiques et des traits qui les empêchent de suivre un régime, de gagner de la masse musculaire et de faire de l'exercice.
Les spécialistes ont conçu des régimes endomorphes et des programmes d'exercices qui fonctionnent avec et contre ces caractéristiques uniques pour aider les personnes ayant un corps endomorphe à perdre du poids ou à maintenir un poids corporel sain.
Dans les années 1940, le psychologue William Sheldon a décrit trois principaux types de corps, ou somatotypes: ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.
Parmi ceux-ci, les personnes ayant des corps endomorphes ont tendance à avoir un métabolisme plus lent, probablement en raison de leur corpulence plus importante. Avoir un métabolisme plus lent peut signifier que le corps est plus susceptible de convertir les calories en excès en graisse.
Par conséquent, les personnes ayant un corps endomorphe peuvent avoir besoin de contrôler plus attentivement ce qu'elles mangent, quand elles mangent et combien elles mangent.
Selon Sheldon, les corps endomorphes des personnes peuvent également avoir des caractéristiques qui rendent le suivi des régimes et des exercices plus difficiles. Par exemple, ils peuvent avoir un désir général de nourriture, de confort et de détente.
En outre, ces personnes ont généralement une corpulence plus grande et portent un excès de poids, elles peuvent donc être plus sujettes à la sédentarité.
Les personnes ayant un type de corps endomorphe peuvent également avoir du mal à gagner de la masse musculaire, car l'excès de graisse corporelle déclenche la libération de l'hormone œstrogène. Les augmentations des niveaux d'oestrogène ont tendance à diminuer les niveaux d'hormones qui favorisent la croissance musculaire, comme la testostérone.
Aliments à manger et à éviter
Les sources diffèrent sur le meilleur plan de régime endomorphe.
En général, les personnes ayant un corps endomorphe peuvent bénéficier d'un plan nutritionnel qui équilibre les graisses, les protéines et les glucides sains des fruits, des légumes et des aliments non raffinés et riches en fibres.
Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines ou en graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines:
- les produits laitiers faibles en gras, comme le lait faible en gras, le yogourt et les fromages
- la volaille, comme le poulet et la dinde
- la plupart des types de poissons, en particulier les poissons gras
- la plupart des huiles de cuisson végétales non tropicales, en particulier l'huile d'olive, de canola et d'avocat
- oeufs et blancs d'oeufs
- la plupart des noix non tropicales, y compris les amandes, les noisettes et les noix
Voici quelques exemples de glucides adaptés à un régime endomorphe:
- haricots secs et légumineuses, comme les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches
- fruits, sauf melons et ananas
- légumes non féculents, comme le brocoli, le chou-fleur et le céleri
- les produits de grains entiers ou de blé entier, comme les céréales tout son et le pain de blé entier moulu sur pierre à 100%
- certains légumes féculents, comme les patates douces, les ignames, le maïs et les carottes
- certains légumes féculents non raffinés, comme le quinoa et l'amarante
Selon l'American Council on Exercise (ACE), les personnes ayant un type de corps endomorphe ont tendance à être plus sensibles aux glucides et à l'insuline. L'insuline est une hormone qui permet aux sucres sanguins de pénétrer dans les cellules.
Ainsi, les personnes suivant un régime endomorphe peuvent souhaiter limiter ou éviter les aliments riches en glucides, en particulier les glucides raffinés tels que la farine blanche et le sucre.
Les aliments riches en glucides libèrent rapidement des sucres dans la circulation sanguine, provoquant des pics et des creux de sucre dans le sang. Le corps est également plus susceptible de transformer ces sucres en graisse que de les brûler sous forme d'énergie.
Les corps endomorphes sont également plus susceptibles de convertir les calories en excès en graisse. Pour cette même raison, les personnes suivant un régime endomorphe peuvent également vouloir éviter les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments.
Voici quelques exemples d'aliments à limiter ou à éviter dans le régime endomorphe:
- pain blanc, riz blanc, pâtes traditionnelles et bagels
- bonbons, chocolats et autres bonbons
- produits de boulangerie et gâteaux
- boissons gazeuses, boissons énergisantes et boissons pour sportifs
- céréales raffinées, comme les flocons de son, les flocons d'avoine instantanés et le riz soufflé
- aliments fortement transformés ou frits
- produits laitiers riches, comme la crème, la crème fouettée et la crème glacée
- viandes rouges
- aliments riches en sodium
- de l'alcool
- huiles de cuisson avec beaucoup de graisses saturées, comme l'huile de palme ou de noix de coco
Exercices endomorphes
L'exercice est une partie importante de tout plan de perte de poids, en particulier pour les personnes ayant un type de corps endomorphe. L'exercice aide à augmenter le métabolisme et à réduire les graisses.
Les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied peuvent brûler des calories et contribuer à créer un déficit calorique. Cela signifie qu'une personne utilise plus de calories qu'elle n'en consomme et brûle potentiellement l'excès de graisse.
L'ACE recommande aux personnes ayant un type de corps endomorphe de suivre des routines d'exercices «bien équilibrées» qui se concentrent à la fois sur les activités cardiovasculaires et de musculation.
Voici quelques exemples de bons exercices cardiovasculaires:
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): En HIIT, une personne alterne entre des périodes d'exercice de très haute intensité et d'exercice de faible intensité ou de repos. Ceux qui ont des corps endomorphes peuvent essayer de faire des séances de HIIT deux ou trois fois par semaine pendant un maximum de 30 minutes par séance.
- Entraînement à l'état d'équilibre (SST): Il s'agit de sessions plus longues d'exercices réguliers d'intensité modérée à faible. Les bons exercices SST comprennent la marche, le jogging et la natation. Les personnes ayant un type de corps endomorphe peuvent essayer de faire des séances de SST de 30 à 60 minutes deux à trois fois par semaine.
Construire du muscle
Les exercices de musculation et de musculation sont une partie importante de presque tous les plans de perte de poids, en particulier pour les personnes ayant un type de corps endomorphe.
Ces personnes ont souvent un faible pourcentage de masse musculaire, bien qu'elles aient de gros os larges généralement capables de supporter de gros muscles forts. Ils ont également tendance à avoir un excès de graisse corporelle, ce qui incite le corps à libérer des œstrogènes, ce qui réduit les niveaux de testostérone et entrave la croissance musculaire.
Cependant, un muscle sain aide à augmenter le métabolisme, car contrairement aux cellules graisseuses, les tissus musculaires brûlent des calories, même au repos. Ils encouragent également le corps à utiliser les graisses comme carburant.
Plusieurs routines et exercices de musculation sont bénéfiques pour les personnes ayant un corps endomorphe. Par exemple, les experts ont tendance à recommander des exercices composés.
Les exercices composés utilisent plusieurs tissus et unités du corps en même temps et encouragent le contrôle du corps. Les gens peuvent faire la plupart de ces exercices à partir d'une position debout en utilisant des poids libres, un poids corporel ou une barre.
Quelques exemples d'exercices composés comprennent:
Charnière Deadlift ou hanche
À faire:
- Tenez-vous debout avec les jambes à la largeur des hanches et près de la barre.
- Repoussez les hanches en arrière tout en renforçant le tronc, en gardant la tension dans le dos et les genoux doux, et en poussant les talons dans le sol.
- Lorsque la barre atteint les genoux, essayez de tirer les hanches dans la barre.
- Terminez de vous tenir debout tout en serrant les fessiers.
Des pompes
À faire:
- Placez les mains sur le sol, les doigts largement écartés, directement sous les épaules.
- Tassez les épaules tout en serrant les fessiers et en repoussant les talons.
- Gardez la tête alignée avec le corps, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol avec contrôle.
- Gardez le dos droit puis engagez les jambes, les fessiers et les épaules pour relever la poitrine.
Squats
À faire:
- Debout avec les jambes à la largeur des épaules, enfoncez les pieds dans le sol et activez les hanches.
- Lentement et avec contrôle, abaissez le coccyx vers le sol avec un torse haut et engagé.
- Une fois abaissé, éloignez lentement le corps du sol jusqu'à ce qu'il se tienne droit avec le torse complètement étendu.
Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est un autre groupe d'exercices de force que les experts recommandent aux personnes ayant un type de corps endomorphe. L'entraînement en circuit consiste à faire des exercices courts et intenses avec de petites périodes de repos entre les deux.
Un exemple de formation en circuit peut impliquer:
- squat avec overhead press (50 secondes)
- repos (10 secondes)
- fente stationnaire avec élévation latérale, jambe droite devant (50 secondes)
- repos (10 secondes)
- fente stationnaire avec élévation latérale, jambe gauche devant tenant des haltères (50 secondes)
- repos (10 secondes)
- plié squat ou rangée verticale, haltères ou kettlebell (50 secondes)
- repos (10 secondes)
- pompes avec genouillères sur une jambe (50 secondes)
- repos (10 secondes)
- planche avec extension triceps, haltères (50 secondes)
- repos (10 secondes)
- alterner step-ups avec des boucles de marteau, des haltères (50 secondes)
- répétez ces étapes trois fois
Résumé
Les personnes ayant un type de corps endomorphe peuvent prendre du poids plus facilement et mettre plus de temps à le perdre, car elles ont tendance à avoir un métabolisme lent, une faible masse musculaire et des quantités élevées de graisse corporelle.
Les plans de régime Endomorph visent généralement à éviter les glucides raffinés et à manger un mélange de graisses, de protéines et de glucides sains provenant de légumes, de noix, de fruits et d'aliments à grains entiers.
La plupart des régimes alimentaires endomorphes impliquent également de faire des exercices cardiovasculaires et de musculation réguliers pour brûler des calories, stimuler le métabolisme et développer la masse musculaire maigre.
