Ce qu'il faut savoir sur les suppléments pour les muscles
Les suppléments de renforcement musculaire peuvent améliorer les performances physiques pendant l'entraînement en résistance et aider à stimuler la croissance musculaire. Les protéines et la créatine sont deux suppléments populaires qui peuvent avoir ces effets.
L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, exerce une forte pression sur les muscles. Au fil du temps, les muscles s'adaptent, deviennent plus forts et, généralement, plus gros.
De nombreux compléments de renforcement musculaire sont disponibles pour les personnes souhaitant améliorer leurs performances sportives et augmenter leur croissance musculaire.
Les débutants n'ont généralement pas besoin de suppléments, car ils développeront rapidement leurs muscles après avoir commencé l'entraînement en résistance. Les suppléments sont plus bénéfiques pour les personnes de niveau intermédiaire ou avancé ou dont les performances ont plafonné.
Cet article abordera certains des meilleurs suppléments de renforcement musculaire actuellement disponibles.
Protéine
Les protéines sont un groupe de grosses molécules. Les acides aminés se combinent pour former une variété de structures protéiques, et celles-ci soutiennent les cellules et remplissent une variété de fonctions dans tout le corps.
Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Les exercices de résistance endommagent les muscles et le corps utilise des acides aminés pour réparer ces dommages.
Que dit la preuve?
Malgré d'énormes recherches, les enquêtes sur l'efficacité de la supplémentation en protéines ont donné des résultats mitigés.
Par exemple, une étude a révélé que la supplémentation en protéines combinée à un entraînement en résistance augmentait la masse sans graisse chez les personnes âgées, mais n'avait aucun effet sur la masse musculaire ou la force.
En 2018, une revue systématique majeure dans le British Journal of Sports Medicine analysé les données de 1 863 personnes qui s'étaient engagées dans un entraînement en résistance pendant au moins 6 semaines.
Ces chercheurs ont trouvé des preuves solides que la supplémentation en protéines alimentaires entraîne une augmentation significative de la force et de la taille des muscles.
Conclusion
Dans l'ensemble, les preuves suggèrent que la supplémentation en protéines peut aider à développer les muscles chez les personnes de tous âges.
La supplémentation en protéines alimentaires est plus efficace. Une personne peut augmenter son apport en incorporant plus d'aliments riches en protéines - y compris les viandes, les produits laitiers et les légumineuses comme les haricots - dans son alimentation. Ces aliments contiennent également une gamme d'autres nutriments et vitamines importants qui peuvent favoriser la croissance musculaire.
Si l'approche diététique n'est pas possible, les compléments protéiques se présentent sous de nombreuses formes, y compris les shakes et les barres.
Pour la croissance musculaire, une personne doit consommer plus que la quantité quotidienne recommandée de protéines alimentaires. La quantité cible n'est pas claire, mais les recherches suggèrent que la consommation quotidienne de plus de 1,6 gramme (g) de protéines par kilogramme de poids corporel n'aura probablement pas d'autres avantages.
Certaines personnes pensent que la consommation de suppléments protéiques directement après l'exercice soutiendra mieux la croissance musculaire. Cependant, la recherche suggère que le moment de la supplémentation en protéines est peu susceptible d'avoir cet effet.
Créatine
La créatine est un composé produit par les reins, le foie et le pancréas, et les muscles de tout le corps le stockent.
La créatine soutient plusieurs parties du corps, y compris les muscles, et elle semble jouer un rôle dans les performances physiques et la croissance musculaire.
Le composé est également présent dans les aliments, tels que la viande et le poisson, et il est disponible sous forme de supplément oral.
Que dit la preuve?
La créatine monohydrate - une forme populaire de créatine - est le complément le plus efficace pour améliorer les performances physiques et augmenter la masse musculaire, selon l'International Society of Sports Nutrition.
Le monohydrate de créatine est un complément ergogène, qui fait référence à ses qualités d'amélioration des performances. «Ergogénique» vient de «ergo», signifiant travail, et «génique», signifiant générer ou produire.
Diverses études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances physiques au fil du temps, y compris dans l'entraînement en résistance.
Un examen de 22 études a révélé que, par rapport à un placebo, la supplémentation en créatine augmentait la quantité maximale de poids qu'un participant pouvait soulever de 8% et le nombre de fois où il pouvait soulever un poids de 14%.
Conclusion
En améliorant les performances de l'exercice au fil du temps, la supplémentation en créatine peut entraîner des augmentations plus significatives de la masse musculaire.
En effet, plusieurs études ont montré que combiner un entraînement aux poids lourds avec une supplémentation en créatine conduit à une plus grande croissance musculaire, par rapport à un placebo.
Il n'est pas nécessaire de prendre plus de 3 à 5 g de créatine par jour. Cependant, certaines personnes trouvent une phase de chargement initiale bénéfique. Cela peut impliquer de prendre environ 0,3 g de créatine par kilogramme de poids corporel chaque jour pendant au moins 3 jours.
Caféine
La caféine est un stimulant naturel présent dans une gamme de boissons, y compris le café et le thé. De nombreuses personnes utilisent la caféine pour la vigilance mentale, mais cela peut également aider à la performance physique.
Que dit la preuve?
Comme la créatine, la caféine est un complément ergogène. De nombreuses études ont montré que la caféine peut augmenter les performances dans une gamme de sports, y compris la natation et l'aviron. Les résultats sont moins clairs quant à savoir si la caféine peut améliorer l'entraînement en résistance et conduire à la croissance musculaire.
Une revue systématique en 2010 a trouvé des preuves que la supplémentation en caféine pourrait être bénéfique pour l'entraînement en résistance. Une étude réalisée en 2012 a révélé que la consommation d'au moins 3 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel pouvait augmenter les performances du squat et du développé couché.
Conclusion
Il existe des preuves que la supplémentation en caféine peut améliorer les performances dans l'entraînement en résistance. Cela peut entraîner une croissance musculaire au fil du temps.
Comment choisir
Choisir le meilleur complément pour la croissance musculaire peut être déroutant, en raison de la grande variété de recommandations corporatives et personnelles. De nombreuses allégations sont le résultat de marketing plutôt que de preuves scientifiques.
La croissance musculaire résulte principalement d'un entraînement efficace contre la résistance et d'un apport adéquat en protéines alimentaires. Construire du muscle prend du temps et il n'y a pas de véritables raccourcis.
Une série d’autres facteurs peuvent influencer la croissance musculaire, notamment la génétique et le rythme de sommeil d’une personne.
Même les meilleurs suppléments légaux n'auront qu'une très faible influence sur les performances physiques et la croissance musculaire. Toute allégation concernant des suppléments ayant un impact substantiel ou immédiat sur les performances est probablement fausse.
Les suppléments mentionnés dans cet article sont bien étudiés. Il existe également des preuves émergentes que d'autres suppléments, y compris la bêta-alanine, pourraient favoriser la croissance musculaire.
D'autre part, il existe peu de preuves pour soutenir l'utilisation de certains suppléments bien établis, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée ou les BCAA.
Emporter
La construction musculaire est un processus lent qui nécessite un entraînement en résistance constant sur de longues périodes.
Le maintien d'un mode de vie sain et d'un apport adéquat en protéines soutiendra ce processus. Certaines personnes peuvent également bénéficier d'un complément alimentaire avec de la créatine, de la caféine ou les deux.
Il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour déterminer si la plupart des autres suppléments sur le marché aident à développer les muscles. Méfiez-vous des affirmations selon lesquelles tout supplément peut avoir un effet substantiel ou immédiat sur les performances et la croissance musculaires.
