Ce qu'il faut savoir sur la privation de sommeil
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De nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment, ce qui peut affecter leur santé, leur bien-être et leur capacité à faire des activités quotidiennes.
La bonne quantité de sommeil peut varier d'une personne à l'autre, mais les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. Ils estiment également qu'un adulte sur 3 ne dort pas suffisamment.
Les interruptions occasionnelles du sommeil peuvent être une nuisance, tandis qu’un manque continu de sommeil de qualité peut affecter les performances d’une personne au travail ou à l’école, sa capacité à fonctionner au jour le jour, sa qualité de vie et sa santé.
Cet article examine les effets de la privation de sommeil et comment la traiter et la prévenir.
De combien de sommeil les gens ont-ils besoin?
Le CDC recommande les quantités de sommeil suivantes par période de 24 heures:
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Il est important de considérer la qualité, ainsi que la quantité, du sommeil. Si une personne a un sommeil de mauvaise qualité, elle se sent fatiguée le lendemain, quel que soit le nombre d'heures de sommeil.
Un sommeil de mauvaise qualité peut impliquer:
- se réveiller souvent pendant la nuit
- difficultés respiratoires, telles que l'apnée du sommeil
- un environnement trop chaud, froid ou bruyant
- un lit inconfortable
Quels sont les remèdes maison pour l'apnée du sommeil?
Symptômes de la privation de sommeil
Une personne qui dort trop peu de qualité peut présenter une gamme de symptômes, notamment:
- fatigue
- irritabilité
- des changements d'humeur
- difficulté à se concentrer et à se souvenir
- une libido réduite
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Effets sur le corps
La privation de sommeil peut affecter divers aspects de la santé, notamment:
- Le système immunitaire: la privation de sommeil peut rendre une personne plus sujette aux infections, dont la résolution peut prendre plus de temps, et aux maladies respiratoires.
- Poids: Le sommeil peut affecter les hormones qui contrôlent les sensations de faim et de satiété. Il peut également déclencher la libération d'insuline. Les modifications du sommeil peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses, des modifications du poids corporel et un risque plus élevé de diabète de type 2.
- Le système cardiovasculaire: le sommeil aide les vaisseaux cardiaques à guérir et à se reconstruire et affecte les processus qui maintiennent la pression artérielle, le taux de sucre et le contrôle de l'inflammation. Trop peu de sommeil peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
- Niveaux hormonaux: un sommeil insuffisant peut affecter la production d'hormones, y compris la production d'hormones de croissance et de testostérone. Cela amène également le corps à libérer des hormones de stress supplémentaires, telles que la noradrénaline et le cortisol.
- Le cerveau: la privation de sommeil affecte le cortex préfrontal, qui gère le raisonnement, et l'amygdale, qui traite les émotions. Un manque de sommeil peut également rendre plus difficile pour une personne la formation de nouveaux souvenirs, ce qui peut affecter l'apprentissage.
- Fertilité: un mauvais sommeil peut affecter la production d'hormones qui stimulent la fertilité.
Risque accru d'accidents
Un manque de sommeil peut limiter la capacité de:
- Faites attention
- réagir vite
- prendre des décisions
Une personne qui dort trop peu peut avoir un risque plus élevé de somnolence au volant, ce qui peut entraîner des accidents. Dans une enquête, 1 adulte sur 25 aux États-Unis a déclaré s'être endormi au volant au cours du dernier mois.
Les personnes ne doivent pas conduire ni utiliser de machines si elles se sentent somnolentes.
Effets et complications à long terme
À long terme, avoir trop peu de sommeil peut augmenter le risque de:
- hypertension
- diabète ou résistance à l'insuline
- apnée du sommeil
- obésité
- attaque cardiaque
- accident vasculaire cérébral
- dépression et anxiété
- psychose
Les causes
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut ne pas dormir suffisamment. Les exemples comprennent:
- travail posté
- respect des délais
- un environnement de sommeil bruyant ou pas à la bonne température
- utiliser des appareils électroniques près de l'heure du coucher ou les garder dans la chambre
- problèmes médicaux, tels que dépression, apnée du sommeil ou douleur chronique
- prendre soin d'une autre personne pendant la nuit
Les problèmes de santé qui perturbent généralement le sommeil comprennent:
- syndrome de fatigue chronique
- la douleur chronique
- abus de substances
- dépression
- anxiété
- trouble bipolaire
- la schizophrénie
- obésité
- apnée du sommeil
- bruxisme ou grincement des dents
- narcolepsie
Quel est le lien entre la dépression et le sommeil?
Traitements
Il existe de nombreuses façons de favoriser un sommeil de qualité, notamment des conseils, des ajustements au mode de vie et à l'environnement, des médicaments et des thérapies alternatives.
Parfois, une personne a également besoin d'un traitement pour un problème de santé sous-jacent.
Traitements comportementaux et cognitifs
Certaines approches qui n'impliquent pas de drogues comprennent:
- Techniques de relaxation: la méditation, l'entraînement à la pleine conscience, les exercices de respiration et l'imagerie guidée peuvent aider à réduire la tension. Les enregistrements audio et les applications de sommeil peuvent également vous aider.
- Thérapie cognitivo-comportementale: Connue sous le nom de TCC, elle peut aider une personne à identifier des schémas de pensée qui contribuent à un sommeil limité.
Médicaments
Certaines personnes trouvent que les médicaments sédatifs-hypnotiques aident. Certaines options disponibles dans les pharmacies comprennent:
- dyphénhydramine (Benadryl)
- doxylamine (Unisom)
Ceux-ci sont également disponibles à l'achat en ligne.
Si les médicaments en vente libre ne sont pas efficaces, un médecin peut vous prescrire:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- témazépam (Restoril)
Ils peuvent également recommander un traitement pour une condition sous-jacente, telle que l'anxiété.
Il est essentiel de suivre les instructions du médecin, car certains de ces médicaments peuvent provoquer des effets indésirables ou créer une accoutumance.
En savoir plus sur les somnifères ici.
Stratégies de soins à domicile
Changer les habitudes de sommeil et l'environnement de sommeil peut souvent aider. Une personne peut:
- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, dans le but d'établir une routine.
- Éviter de manger 2 à 3 heures avant le coucher.
- Après avoir essayé de vous endormir pendant 20 minutes, levez-vous et lisez, puis réessayez plus tard.
- Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée.
- Gardez la chambre calme, sombre et fraîche.
- Éteignez les appareils électroniques et éloignez-les de la zone de couchage.
- Limitez votre consommation de caféine et d'alcool, surtout à l'approche de l'heure du coucher.
- Évitez l'usage du tabac.
- Utilisez un protège-dents pour gérer le bruxisme.
Si ces mesures n'aident pas, une personne devrait consulter un fournisseur de soins de santé, surtout si le fait de dormir trop peu affecte la qualité de vie.
Certaines personnes trouvent que les appareils aident, y compris les protège-dents, les machines à bruit blanc, les appareils anti-ronflement, les trackers de sommeil, les oreillers en coin et d'autres produits. Ceux-ci sont disponibles à l'achat en ligne.
Cependant, il n'y a aucune garantie que l'un d'entre eux fonctionnera.
Trouvez plus de conseils pour mieux dormir ici.
Thérapies alternatives
Les exemples comprennent:
- acupuncture
- massage
- mélatonine
- valériane
- méditation
- yoga
- acupression
- Taï chi
- Ayurveda
Il n'y a pas suffisamment de preuves pour confirmer que l'une de ces thérapies fonctionne, bien que la mélatonine se soit montrée prometteuse chez les personnes âgées.
En savoir plus sur les effets de la mélatonine ici.
Consultez toujours un médecin avant d'essayer un nouveau remède. Il peut y avoir des effets indésirables ou des interactions avec les médicaments.
Un certain nombre d'options sont disponibles en ligne.
Diagnostic
Un médecin, peut-être un spécialiste du sommeil, commence par poser des questions sur:
- combien de temps la personne dort
- leurs habitudes de sommeil
- causes de perturbation, telles que le travail posté
- problèmes de santé et médicaments existants
Tenir un journal du sommeil peut aider une personne à fournir des informations détaillées, ce qui peut aider le médecin à reconnaître toute l'étendue du problème.
Les informations utiles peuvent inclure:
- quand la personne se réveille et se couche tous les jours
- combien de temps ils dorment
- s'ils font des siestes et, dans l'affirmative, pendant combien de temps
- une description de l'environnement de sommeil
- activités menant au coucher, comme regarder la télévision
Un partenaire peut être en mesure d'identifier tout ronflement, halètement ou secousse des membres pendant le sommeil, ce qui peut indiquer une apnée du sommeil ou un syndrome des jambes sans repos.
Le médecin peut demander une étude du sommeil ou un polysomnogramme. Cela implique de dormir dans un laboratoire pendant qu'une machine mesure la respiration, le pouls, la fréquence cardiaque et le rythme, l'activité musculaire et les mouvements du cerveau et des yeux.
Emporter
La privation de sommeil peut nuire à la santé mentale et physique d’une personne, à ses performances à l’école ou au travail et à sa qualité de vie globale.
De plus, un manque de sommeil persistant peut entraîner des complications ou indiquer un problème de santé sous-jacent, comme l'apnée du sommeil ou l'anxiété.
Quiconque s'inquiète d'un manque de sommeil devrait contacter un professionnel de la santé.
Trouvez ici d'autres moyens d'améliorer la qualité du sommeil.
