Ce qu'il faut savoir sur les régimes pauvres en glucides et riches en graisses
Un régime pauvre en glucides et riche en graisses implique qu'une personne réduit le nombre de glucides qu'elle consomme et les remplace par des graisses saines. Ces dernières années, ce type de régime est devenu populaire parmi les personnes qui tentent de perdre du poids.
Un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) consiste à utiliser des cétones provenant des graisses pour produire de l'énergie au lieu du glucose, qui provient directement des glucides. Lorsqu'une personne réduit ou limite considérablement le nombre de glucides qu'elle consomme par jour, cela oblige le corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Cependant, la science n'est pas toujours d'accord sur la sécurité des régimes LCHF. Bien que certaines recherches soutiennent son utilisation pour aider une variété de problèmes de santé, d'autres études rapportent que les régimes LCHF peuvent être dangereux.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les régimes LCHF, comment commencer et sont-ils sûrs?
Un régime pauvre en glucides et riche en graisses est-il bon pour vous?
Une alimentation riche en protéines et en graisses a tendance à faire en sorte qu'une personne se sente rassasiée plus rapidement qu'elle ne le ferait si elle ne consommait que des glucides, en particulier des glucides simples, comme le sucre.
En plus de la perte de poids, certaines preuves appuient l'utilisation de régimes LCHF pour aider certaines conditions médicales.
Un régime LCHF peut avoir un effet positif sur les conditions suivantes:
- diabète de type 2
- certains cancers
- syndrome des ovaires polykystiques
- La maladie d'Alzheimer
- cardiopathie
Cependant, les scientifiques doivent mener plus de recherches pour comprendre l'effet à long terme du régime LCHF sur la santé globale. Il existe des preuves contradictoires sur l'innocuité et l'efficacité du régime LCHF. Une étude suggère que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une mort prématurée par maladie cardiaque, cancer et accident vasculaire cérébral.
Comment commencer
Pour certaines personnes qui souhaitent perdre du poids, de simples changements de mode de vie, tels que l'exercice et une alimentation équilibrée, peuvent suffire à améliorer leur santé et leur bien-être en général.
Cependant, pour ceux qui souhaitent suivre un régime LCHF, il est essentiel qu'ils le mettent en œuvre de manière saine et bien planifiée. Il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime LCHF, en particulier pour les personnes ayant un diagnostic médical.
Il peut être judicieux de se lancer dans un régime LCHF en supprimant d'abord les glucides raffinés et transformés, tels que le pain blanc et le sucre transformé, et en se concentrant sur les glucides à base d'aliments entiers, tels que les fruits, les haricots, les légumineuses et les grains entiers. Cela peut être un bon début pour atteindre les objectifs de perte de poids et de santé sans avoir à réduire considérablement le nombre de glucides consommés.
Envisagez un régime alimentaire formel
Un régime LCHF peut inclure n'importe quoi, d'une réduction occasionnelle de l'apport en glucides au suivi d'un plan beaucoup plus structuré. Cependant, tout régime LCHF implique une réduction de la consommation de glucides. La plupart des régimes LCHF recommandent qu'une personne mange 50 grammes (g) ou moins de glucides par jour.
Le régime Atkins
Le régime Atkins est un régime LCHF populaire qui favorise la perte de poids.
Le régime Atkins comprend quatre phases:
- Phase 1: Une personne ne mange pas plus de 20 g de glucides par jour pendant 2 semaines.
- Phase 2: Une personne peut commencer à ajouter plus d'aliments, tels que des noix, des fruits et des légumes à faible teneur en glucides, dans son alimentation.
- Phase 3: À mesure que la personne approche de son objectif de poids, elle peut consommer plus de glucides.
- Phase 4: Une personne peut manger des glucides à grains entiers et d'autres glucides sains tant qu'elle ne commence pas à prendre du poids.
De nombreux produits préemballés liés au régime Atkins sont transformés et contiennent des alcools de sucre et des édulcorants artificiels.
Certaines recherches relient ces types d'édulcorants au syndrome métabolique, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à la prise de poids. Si vous suivez un régime de type Atkins, il est judicieux de se concentrer sur les sources d'aliments entiers plutôt que sur les aliments transformés et les barres.
Le régime cétogène
Le régime cétogène, ou céto, encourage également un apport faible en glucides et riche en graisses.
Bien qu'il existe quelques variantes, un régime cétogène implique généralement une personne ne consommant pas plus de 5 à 10% de glucides dans son alimentation quotidienne - cela équivaut à environ 20 à 50 g de glucides par jour.
Le régime cétogène vise à aider le corps à atteindre un état de cétose. La cétose se produit lorsqu'il n'y a pas assez de glucides disponibles pour le corps à utiliser pour l'énergie, de sorte qu'il commence à décomposer les réserves de graisse pour les utiliser à la place.
Cet effet induit généralement une perte de poids et peut avoir d'autres avantages pour la santé de certaines personnes. Cependant, le régime peut également avoir des effets secondaires et les scientifiques doivent mener des recherches supplémentaires pour identifier les avantages et les dangers à long terme du régime cétogène.
Planification des repas
Lorsqu'une personne commence un régime LCHF, il est essentiel qu'elle planifie ses repas.
La planification des repas peut aider une personne:
- acheter uniquement la nourriture dont ils ont besoin, ce qui économisera du gaspillage et de l'argent
- éviter de manger les mêmes aliments de façon répétitive
- couper les repas riches en glucides
Pour ceux qui suivent un régime alimentaire LCHF, tel que le régime Atkins ou cétogène, de nombreuses ressources sont disponibles pour aider une personne à planifier ses repas et à créer des listes de courses.
Aliments à manger
Les régimes LCHF exigent généralement qu'une personne mange des aliments pauvres en glucides.
En général, une personne suivant un régime LCHF devrait inclure des protéines maigres et des graisses saines dans son alimentation quotidienne. Il est essentiel de faire attention à la taille des portions pour éviter de trop manger.
Certaines sources de graisses et de protéines pour les régimes LCHF comprennent:
- viande, y compris le bœuf, le porc, le poulet et la dinde
- poisson, comme le saumon, le thon, le hareng et la morue
- du fromage
- le beurre
- avocat
- huiles, telles que l'huile d'olive, de noix de coco, de lin et d'avocat
- les noix, comme les arachides, les amandes, les noix et les noix de cajou
- graines comme le tournesol, le chia et le lin
- des œufs
Certains fruits et la plupart des légumes non féculents sont pauvres en glucides. Ceux-ci inclus:
- épinards et autres légumes-feuilles foncés
- baies, comme les fraises, les myrtilles et les mûres
- brocoli
- choufleur
- asperges
- choux de Bruxelles
- les carottes
- petites portions de melons, pêches et pommes
Avec modération, une personne peut également manger du chocolat noir et boire du vin sec tout en restant faible en glucides.
Selon le régime alimentaire exact qu'une personne suit, elle peut choisir d'inclure de petites quantités des aliments suivants à plus forte teneur en glucides:
- quinoa
- patates douces
- pommes de terre
- haricots et légumineuses
- riz brun
- L'avoine
- autres légumes-tubercules
- autres grains entiers
Les personnes suivant un régime LCHF devraient éviter les boissons contenant de grandes quantités de sucre ajouté, telles que les sodas, les thés sucrés et les jus de fruits. Les thés non sucrés, le café et l'eau sont d'excellents choix.
Aliments à éviter
Les aliments les plus évidents à éviter sont ceux qui contiennent des glucides élevés avec peu de valeur nutritive ou de fibres, comme les aliments raffinés et trop transformés. Cela comprend les sodas, les gâteaux et les cookies. Ceux-ci contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, y compris des édulcorants artificiels et des alcools de sucre.
Les autres aliments que les gens peuvent éviter ou consommer en plus petites quantités comprennent:
- pâtes blanches
- riz blanc
- pain et petits pains
- produits de boulangerie tels que pâtisseries, gâteaux et muffins
- Des bonbons
- boissons avec du sucre ajouté, telles que les boissons énergisantes, les boissons gazeuses et les jus de fruits
- Bière
- cafés riches en sucre
- boissons diététiques
- aliments faibles en gras car ils peuvent contenir du sucre supplémentaire
Certaines personnes peuvent choisir d'éviter les légumes féculents, comme les pommes de terre, les haricots et les grains entiers. Cependant, une personne peut ne pas avoir besoin d'exclure tous ces aliments pour maintenir un régime LCHF.
Effets secondaires
Lorsqu'une personne réduit soudainement le nombre de glucides qu'elle consomme, elle peut ressentir des effets secondaires temporaires, notamment:
- faiblesse ou fatigue
- crampes musculaires
- mal de crâne
- constipation ou diarrhée
- démangeaison de la peau
- mauvaise haleine
Au fur et à mesure que le corps s'adapte à ces changements alimentaires, ces effets devraient disparaître.
Il n'y a actuellement pas beaucoup de recherches sur les effets secondaires à long terme des régimes LCHF. Cependant, certains risques potentiels peuvent inclure:
- une plus grande chance de développer une maladie cardiaque en mangeant des protéines et des graisses animales
- augmentation du risque de développer des maladies chroniques
- déficiences nutritionnelles
Les enfants et les adolescents ne devraient pas essayer un régime qui réduit leur apport en glucides. Les carences nutritionnelles peuvent entraîner une perte de densité osseuse ou une croissance altérée.
Les personnes souffrant de problèmes de santé ou d'autres préoccupations devraient parler à leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime LCHF.
Emporter
À court terme, un régime LCHF peut aider une personne à perdre du poids. Cependant, il existe peu de recherches sur les effets à long terme des régimes LCHF sur la santé. Certaines études indiquent que le régime peut aider une personne à éviter les maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé, tandis que d'autres suggèrent qu'il peut conduire à des problèmes de santé plus chroniques.
Avant de commencer un régime LCHF, une personne doit parler à son professionnel de la santé.
