Ce qu'il faut savoir sur les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un aliment de base du dîner de Noël et de Thanksgiving. Cependant, inclure davantage de ces légumes à faible teneur en calories et denses sur le plan nutritionnel dans l'alimentation pourrait offrir des avantages significatifs pour la santé.
Les choux de Bruxelles sont une excellente source de protéines, et seulement 88 grammes (g), soit 1 tasse, de choux de Bruxelles crus répondent aux besoins quotidiens recommandés par les instituts nationaux de la santé (NIH) en vitamine C et en vitamine K.
Les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères. Les légumes de cette famille fournissent une grande variété de nutriments et contiennent peu de calories. Les personnes à la recherche d'un régime riche en nutriments devraient envisager d'inclure des légumes crucifères dans leur alimentation.
Cette rubrique Medical News Today fait partie d'une série sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires. Dans cet article, nous examinons les avantages possibles pour la santé des choux de Bruxelles, leur contenu nutritionnel et comment en incorporer davantage dans l'alimentation.
Nous clarifions également les risques potentiels pour la santé liés à la consommation de choux de Bruxelles.
Avantages
Les choux de Bruxelles offrent plusieurs avantages importants.
La consommation de légumes crucifères peut avoir une gamme d'avantages pour la santé, y compris la diminution du risque de certaines maladies, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Les choux de Bruxelles offrent également les avantages pour la santé suivants.
Améliorer la santé des os
La consommation de choux de Bruxelles fournit une quantité importante de vitamine K-1.
Une étude de 2017 a établi un lien entre un faible apport en vitamine K et un risque plus élevé de fracture osseuse. Une quantité adéquate de vitamine K est nécessaire pour une formation et une minéralisation osseuses saines.
Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de calcium. Le calcium est essentiel à la solidité et à la croissance des os.
Veuillez noter que les personnes prenant des anticoagulants, tels que la warfarine, doivent maintenir la quantité de vitamine K qu'elles consomment chaque jour en raison de son rôle important dans la coagulation du sang.
Gérer le diabète
Les choux de Bruxelles contiennent de l'acide alpha-lipoïque antioxydant (ALA). Dans une revue de 2019, la supplémentation avec ce composé a démontré une capacité à abaisser les taux de glucose, à augmenter la sensibilité à l'insuline et à prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les personnes atteintes de diabète.
De nombreux légumes verts contiennent de l'ALA.
La revue suggère également que la prise de suppléments d'ALA peut entraîner une diminution des lésions nerveuses chez les personnes atteintes de diabète.
Cependant, la plupart des études ont utilisé l'ALA intraveineux (IV) ou des suppléments à forte dose. On ne sait pas si la consommation de la substance à des doses plus faibles dans le cadre du régime alimentaire apporterait les mêmes avantages.
Prévenir le cancer
Les légumes crucifères, tels que les choux de Bruxelles, contiennent des composés soufrés qui donnent leur goût amer. Au cours de la consommation et de la digestion, ces composés se décomposent en d'autres composés actifs qui peuvent empêcher le cancer de se développer dans certains organes chez les animaux.
Cependant, les études n'ont pas été concluantes sur les effets préventifs des composés contenant du soufre sur le risque de cancer chez l'homme. Le National Cancer Institute (NCI) conclut que les études sur le risque de cancer de la prostate, colorectal, du poumon et du sein n'ont généralement trouvé aucune association entre la consommation de légumes crucifères et le cancer.
Les choux de Bruxelles contiennent également une grande quantité de chlorophylle, le pigment vert présent dans les plantes. Une étude de 2018 sur les cellules cancéreuses du pancréas a suggéré que la chlorophylle pourrait servir d'antioxydant, agissant contre certains des composés responsables du développement du cancer du pancréas.
De nombreuses études ont également montré que les composés présents dans les légumes crucifères pouvaient avoir de puissants effets anticancéreux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer tout lien entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancer.
Maintenir la vision
Les choux de Bruxelles contiennent beaucoup de vitamine C.
Obtenir suffisamment de vitamine C peut aider les gens à préserver la santé oculaire et à réduire le risque de cataracte.
Ici, en savoir plus sur la vitamine C.
Santé et apparence de la peau
L'inclusion de la vitamine C antioxydante dans le régime alimentaire peut aider à protéger les cellules de la peau contre les dommages causés par le soleil et la pollution.
La vitamine C peut également lutter contre les dommages causés par les radicaux libres et est nécessaire à la production de collagène, une protéine qui aide à soutenir la force et l'élasticité de la peau. Cela peut réduire les rides et améliorer la texture globale de la peau.
Les choux de Bruxelles sont également une bonne source de provitamine A sous forme de bêta-carotène, ce qui est essentiel pour une peau saine. Une tasse de choux de Bruxelles crus fournit 396 microgrammes (ug) de bêta-carotène.
Nutrition
Selon la base de données FoodData Central du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 1 tasse de choux de Bruxelles crus fournit:
- 37,8 calories
- 0,264 g de matières grasses
- 7,88 g de glucides
- 2,97 g de protéines
1 tasse de choux de Bruxelles cuits contient:
- 56,2 calories
- 0,78 g de matières grasses
- 11,08 g de glucides
- 3,98 g de protéines
Consommer la même quantité de choux de Bruxelles fournira également les nutriments suivants, avec des pourcentages calculés à partir des Dietary Guidelines for Americans:
Les choux de Bruxelles ont un punch nutritionnel. L'indice de densité nutritionnelle agrégée (ANDI) mesure la quantité de nutriments qu'un légume offre pour son poids.
Les choux de Bruxelles sont 21e sur cette liste, ce qui signifie qu'ils se classent très bien pour la densité nutritionnelle aux côtés de nombreux autres légumes crucifères.
Conseils pour acheter et manger
Essayez de trouver des germes qui sont encore sur la tige. Cela signifie qu'ils sont encore frais. Il est également préférable de rechercher des pousses plus petites. Ceux-ci ont tendance à être plus doux et plus tendres que leurs homologues plus gros.
Assurez-vous que les feuilles sont serrées et fermes. Les feuilles lâches indiquent des pousses plus âgées. Conservez les germes dans un sac au réfrigérateur. Plus les pousses sont fraîches, moins elles auront un goût amer. Les gens doivent faire attention à ne pas trop cuire les germes, car cela a tendance à leur donner une saveur amère et peut diminuer leur valeur nutritionnelle.
Voici quelques conseils pour préparer les choux de Bruxelles:
- Arroser les pousses rôties d'huile d'olive, de poivre noir concassé et d'ail émincé.
- Coupez-les en fines tranches et mélangez-les au cru avec des verts de salade.
- Ajouter des noix confites et des canneberges séchées à des pousses rôties pour un accompagnement festif.
- Faire frire des choux de Bruxelles tranchés pour une texture plus croquante.
La torréfaction des choux de Bruxelles au four fait ressortir leur saveur sucrée, presque de noisette et les garde croustillants. Il réduit également l'odeur et le goût durs et sulfureux que beaucoup de gens trouvent désagréables.
Essayez ces recettes simples et saines:
- Choux de Bruxelles rôtis au balsamique et à l'érable
- Salade de choux de Bruxelles au curry
Emporter
Considérer le régime dans son ensemble est plus important pour une bonne santé et prévenir les maladies que de se concentrer sur les aliments individuels. Une alimentation variée est la clé d'une vie saine.
Pensez à inclure les choux de Bruxelles dans votre prochain repas.
Q:
Les choux de Bruxelles sont-ils saisonniers?
UNE:
Les choux de Bruxelles sont plus courants pendant les mois les plus froids, car ces légumes crucifères se développent par temps plus frais. Cependant, selon l'endroit où vous vivez, vous pourrez peut-être trouver des choux de Bruxelles frais ou surgelés dans le magasin à tout moment de l'année.
En effet, de nombreux producteurs commerciaux extraient des choux de Bruxelles pour approvisionner les chaînes d'épiceries en ces légumes riches en nutriments toute l'année. Cependant, manger de façon saisonnière, en fonction de ce qui est disponible dans les fermes locales de votre région, est le meilleur moyen de vous assurer d'acheter les choux de Bruxelles les plus frais et les plus nutritifs disponibles.
De plus, la consommation d'aliments de saison aide à soutenir l'agriculture locale. Les choux de Bruxelles sont généralement de saison de l'automne à l'hiver, alors visitez le marché de votre fermier local pour profiter de ces délicieux légumes.
Jillian Kubala, MS, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
