Que manger avec un régime riche en protéines
Les personnes qui cherchent à perdre du poids décident souvent d'adopter un régime riche en protéines. Manger des protéines aide une personne à se sentir rassasiée, ce qui peut les amener à manger moins de calories en général. Les régimes riches en protéines comprennent généralement de grandes quantités de protéines et seulement une petite quantité de glucides.
La plupart des gens peuvent suivre un régime riche en protéines en mangeant de la viande, du poisson, des produits laitiers, des haricots et des légumineuses, des œufs et des légumes relativement riches en protéines, comme les asperges et les épinards.
Les personnes suivant ce régime choisissent souvent de réduire leur apport en glucides, ce qui peut impliquer de limiter leur consommation d'aliments hautement transformés, de pain et d'autres produits de boulangerie, de bonbons, de pâtes blanches et de riz.
Il existe des régimes alimentaires riches en protéines bien connus, tels que le régime Atkins. Cependant, une personne peut augmenter son apport en protéines par elle-même avec ou sans ajustement de sa consommation d'autres groupes alimentaires.
Dans cet article, nous expliquons comment manger un régime riche en protéines, les aliments à inclure et à exclure, et les effets indésirables potentiels de l'adoption de ce régime.
Aliments à inclure et à exclure
Choisir les bons aliments lors d'un régime riche en protéines est important pour une efficacité maximale.
Voici quelques excellents choix de protéines qui pourraient convenir à une variété de régimes alimentaires:
- des œufs
- coupes de bœuf maigres
- poitrines de poulet
- poitrines de dinde
- haricots, comme les pois chiches ou les haricots noirs
- crevette
- les noix et les graines, comme les graines de citrouille, les arachides et les amandes
- poisson, y compris le saumon, la plie et l'aiglefin
- pain aux céréales germées, comme le pain Ézéchiel
- shakes de lactosérum ou de protéines végétales
- Lentilles
- quinoa
- pois chiches
- L'avoine
- les produits laitiers, tels que le yogourt grec, le lait de vache ou le fromage
- légumes, y compris les choux de Bruxelles et le brocoli
Les personnes soumises à des restrictions alimentaires nécessaires devraient également continuer d'exclure les aliments inappropriés. Par exemple, une personne intolérante au lactose ne devrait pas utiliser de produits laitiers pour augmenter son apport en protéines.
Une personne devrait généralement éviter les aliments suivants dans le cadre d'un régime riche en protéines:
- les produits contenant du sucre raffiné, comme les bonbons, les produits de boulangerie et les sodas
- aliments hautement transformés
- les aliments que les fabricants commercialisent comme des produits «diététiques», car ils contiennent souvent des quantités excessives d'édulcorant artificiel
Avantages
En plus de contribuer à la perte de poids, les protéines procurent au corps des bienfaits essentiels. Les avantages des protéines comprennent:
- fournir des enzymes qui aident à alimenter des milliers de réactions chimiques dans tout le corps
- aider le corps à maintenir et à réparer les cheveux, la peau, les muscles et les os
- certaines protéines sont nécessaires pour produire des hormones qui aident les organes et les cellules du corps à communiquer
Les protéines fournissent également des acides aminés. Il y a 22 acides aminés, dont neuf sont essentiels à obtenir de l'alimentation car le corps ne les produit pas.
Les protéines des animaux ont tendance à contenir tous les acides aminés, de sorte que les gens les appellent une protéine complète. En revanche, de nombreuses protéines végétales ne fournissent qu'une partie des acides aminés, ce qui signifie que les gens doivent les combiner avec d'autres sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Que dit la science?
De nombreuses recherches ont été menées sur le rôle des protéines dans la perte de poids à court terme et la prise de masse musculaire. Cependant, les effets à long terme d'un régime riche en protéines nécessitent une étude plus approfondie.
Certaines études suggèrent que des problèmes de santé peuvent potentiellement résulter d'une alimentation riche en protéines pendant de longues périodes. Les auteurs d'un article de synthèse axé sur le régime riche en protéines ont averti que cela pourrait entraîner des charges d'acide plus élevées pour les reins et que les personnes pourraient être exposées aux problèmes de santé liés à la consommation de grandes quantités de graisses animales.
De plus, les régimes qui limitent les glucides peuvent nuire à la santé d’une personne. Les enfants et les adolescents sont particulièrement exposés à la malnutrition en raison d'une alimentation insuffisante en glucides.
Pourtant, la plupart des recherches indiquent que les régimes riches en protéines sont bénéfiques pour la perte de poids, du moins à court terme.
Comment manger un régime riche en protéines
Il existe de nombreuses façons d'inclure plus de protéines dans l'alimentation, même pour ceux qui ont d'autres restrictions alimentaires.
Par exemple, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ou celles qui évitent les produits laitiers peuvent toujours suivre un régime riche en protéines.
Les gens peuvent soit ajuster leur alimentation actuelle pour inclure plus de protéines, soit suivre un régime alimentaire riche en protéines.
Suivre les étapes ci-dessous peut aider une personne lorsqu'elle commence un régime riche en protéines:
- déterminer leurs besoins individuels en protéines, qui dépendront de leur poids corporel
- faire des plans de repas pour la semaine
- trouver et utiliser des protéines de haute qualité
- contenant au moins 25 à 30 grammes (g) de protéines dans chaque repas
- tenir un journal alimentaire pour suivre la quantité et les types d'aliments qu'ils consomment
- manger des repas bien équilibrés
- inclure à la fois des sources végétales et animales maigres de protéines dans l'alimentation
Des risques
La plupart des gens peuvent suivre en toute sécurité un régime riche en protéines, au moins pendant une courte période.
Alors que certaines études indiquent que des niveaux élevés de protéines peuvent avoir un effet négatif sur les reins, d'autres recherches montrent que les personnes ayant des reins en bonne santé ne subiront aucun effet indésirable.
Cependant, les preuves cliniques suggèrent que les personnes atteintes d'insuffisance rénale ne devraient pas suivre un régime riche en protéines.
De même, il semble que les personnes sensibles aux calculs rénaux devraient éviter les régimes riches en protéines, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de protéines animales.
Les personnes souffrant d'autres problèmes de santé devraient consulter un professionnel de la santé avant d'adopter un régime riche en protéines.
Bien que des études à court terme montrent que les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids,
il est important de se rappeler qu'aucune recherche n'a été menée sur les effets à long terme des régimes riches en protéines sur la santé globale.
Emporter
Les personnes qui cherchent à adopter un régime riche en protéines peuvent suivre un régime alimentaire existant ou ajuster elles-mêmes leur apport en protéines en fonction de leurs besoins. Cependant, ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines devraient viser à chacun de leurs repas de contenir 25 à 30 g de protéines.
Les gens devraient se concentrer sur la consommation d'une combinaison de protéines animales maigres et de protéines végétales pour des résultats optimaux. Toute personne atteinte d'une maladie rénale ne doit pas suivre un régime riche en protéines.
Un professionnel de la santé ou une diététiste professionnelle peut vous donner plus de conseils sur la façon de commencer un régime riche en protéines et sur la façon d'augmenter sainement l'apport en protéines.
