Que faire à propos d'un plateau de perte de poids
Lorsque les gens suivent un régime et un programme d'exercice, ils peuvent commencer à perdre du poids à un rythme régulier. Cependant, de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids, où leur poids reste le même malgré les changements alimentaires et l'exercice.
Les gens peuvent devenir frustrés lorsqu'ils atteignent un plateau de perte de poids, ce qui peut parfois les amener à abandonner leur plan de perte de poids.
La plupart des gens savent que la perte de poids les oblige à brûler plus de calories qu'ils n'en mangent. Cependant, de nombreux autres facteurs influencent également la perte de poids, y compris les conditions comportementales, hormonales et environnementales.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles les plateaux de perte de poids se produisent et ce que les gens peuvent faire pour les surmonter.
Pourquoi les plateaux se produisent-ils?
Une personne peut connaître un plateau de perte de poids parce que son métabolisme a ralenti.
Lorsqu'une personne atteint un plateau de perte de poids, elle ne perd plus de poids, même si elle suit un régime et un régime de remise en forme. La recherche montre que les plateaux de perte de poids surviennent après environ 6 mois après un régime hypocalorique.
Les médecins ne savent pas pourquoi les plateaux de perte de poids se produisent, mais certaines théories incluent:
- le corps s'adapte à la perte de poids et se défend contre une perte de poids supplémentaire
- les gens arrêtent de suivre leur régime après quelques mois
- le métabolisme ralentit si une personne perd du poids rapidement
Cependant, les chercheurs à l'origine d'une étude sur cette question ont conclu que bien que le métabolisme d'une personne puisse changer à mesure qu'elle perd du poids, cela n'explique pas pourquoi le plateau de perte de poids se produit. Ils croient que le plateau de perte de poids est dû au fait qu'une personne n'adhère plus à son régime alimentaire.
S'en tenir à un régime alimentaire restrictif ou hypocalorique chaque jour peut être difficile ou, parfois, irréaliste. De petites fluctuations inconscientes des calories quotidiennes peuvent provoquer des plateaux de perte de poids précoce.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer pourquoi les plateaux de perte de poids se produisent. Ci-dessous, nous couvrons quelques façons de les percer.
Commencer un journal alimentaire
L'enregistrement des repas et des collations peut être fastidieux, mais il peut fournir des informations précieuses.
La recherche montre que les gens ont tendance à sous-estimer considérablement leur apport énergétique ou calorique. Une fois que les gens sont pleinement conscients de leurs habitudes alimentaires et de boisson et comprennent d'où viennent les calories inutiles, ils peuvent apporter des changements.
Les auteurs d'une étude antérieure ont constaté que plus de 50% des participants sous-déclaraient ce qu'ils mangeaient. Ces participants avaient:
- indice de masse corporelle (IMC) plus élevé
- augmentation de la masse grasse
- plus de graisse viscérale
- des niveaux de stress perçus plus élevés
- un pourcentage plus élevé d'énergie provenant des protéines
- des niveaux inférieurs de calcium, de fibres, de fer, de vitamine B-1 et de vitamine B-6
- moins de portions de fruits et légumes
Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application de suivi des aliments peut aider les gens à voir exactement combien de calories ils consomment.
Certains trackers montrent même si les gens consomment suffisamment ou trop d'un macronutriment particulier, comme les glucides ou les graisses.
Limiter ou éviter la consommation d'alcool et de friandises sucrées peut aider à éliminer les calories vides qui n'apportent pas de valeur nutritionnelle.
Augmenter la fréquence ou l'intensité de l'exercice
Une personne peut être capable de franchir un plateau de perte de poids en apportant de petits changements progressifs à son niveau d'activité.
L'exercice aide les gens à maintenir leur poids et à développer leurs muscles, ce qui peut améliorer le métabolisme. La quantité d'exercice dont une personne a besoin dépend de nombreux facteurs, notamment son poids et son âge.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée ou de 75 à 150 minutes d'activité d'intensité vigoureuse.
De nombreuses personnes ont besoin de plus de 150 minutes d'exercice modéré par semaine pour maintenir leur poids corporel.
Les personnes qui pratiquent plus de 300 minutes d'activité physique modérée chaque semaine et pratiquent une activité de renforcement musculaire d'intensité modérée peuvent bénéficier d'avantages supplémentaires.
Lorsqu'une personne commence à suivre un régime et à faire de l'exercice, son niveau de forme physique s'améliore. Au fil du temps, ils peuvent atteindre un certain niveau de forme physique qui leur permet de progresser vers des niveaux d'activité plus élevés. Tout au long du parcours de perte de poids d'une personne, elle peut avoir besoin d'ajuster l'intensité de son entraînement pour continuer à voir des résultats.
L'introduction de petits changements progressifs dans le niveau d'activité peut aider les gens à franchir un plateau de perte de poids.
Réduire le stress
Des études ont montré que la réduction du niveau de stress peut aider les gens à perdre du poids.
Dans une étude, les chercheurs ont suivi deux groupes de personnes obèses. Un groupe a reçu des conseils sur un mode de vie sain et a participé à un programme de gestion du stress, et le deuxième groupe n'a reçu que les conseils.
Les participants du groupe de gestion du stress ont connu une réduction de l'IMC plus significative que ceux du groupe témoin.
Les stratégies de gestion du stress de l'étude comprenaient:
- respiration diaphragmatique
- relaxation musculaire progressive
- visualisation guidée
Dormez bien
Une étude qui figurait dans le Journal international de l'obésité ont constaté que dormir pendant le même nombre d'heures - et un nombre d'heures adéquat - améliorait les résultats de la perte de poids.
Les personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit présentaient des changements de tour de taille plus faibles que les personnes qui dormaient de 7 à 9 heures.
L'amélioration de la durée et de la qualité du sommeil peut permettre à quelqu'un de franchir un plateau de perte de poids.
Mangez plus de fibres
Les chercheurs ont montré que les gens aux États-Unis ne consomment qu'environ la moitié des fibres recommandées quotidiennement. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides consomment encore moins de fibres.
Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tous riches en fibres et peuvent être utiles pour les personnes qui ont atteint un plateau de perte de poids.
Faire de petits changements, comme remplacer un verre de jus quotidien par un fruit entier, peut aider une personne à augmenter son apport en fibres.
Mange plus de légumes
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de légumes sur une base régulière. Les légumes sont généralement des aliments faibles en calories qui peuvent aider les gens à réduire leur apport énergétique global.
Une revue d'études de 2018 a révélé des preuves de qualité modérée selon lesquelles la consommation de plus de légumes réduisait le risque de prise de poids et d'obésité.
Les auteurs ont également noté qu'une alimentation riche en fruits et légumes pouvait réduire le risque de maladies évitables.
Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut aider les gens à se sentir rassasiés et à réduire l'envie de trop manger ou de manger des aliments contenant moins de nutriments.
Les régimes contenant beaucoup de légumes peuvent être plus faciles à suivre car ils encouragent une consommation plus élevée d'aliments spécifiques plutôt que la restriction de certains types d'aliments.
Résumé
Atteindre un plateau de perte de poids peut être décourageant, mais une personne peut souvent adapter son régime alimentaire ou sa routine de conditionnement physique pour continuer à perdre du poids.
L'enregistrement de leur apport calorique quotidien peut aider les gens à identifier les problèmes alimentaires, tandis que l'augmentation de l'intensité de l'exercice peut mettre leur corps au défi et les aider à brûler plus de calories.
Dormir suffisamment et réduire le niveau de stress peut également aider une personne à surmonter un plateau de perte de poids.
Quiconque a l'impression d'avoir atteint un plateau de perte de poids peut souhaiter parler à un diététiste, à un entraîneur personnel certifié ou à un médecin.
