Quel est le meilleur pain pour les personnes atteintes de diabète?
Le pain est un aliment populaire et un élément clé de l'alimentation dans de nombreux pays du monde. Le pain est souvent riche en glucides, de sorte que les personnes atteintes de diabète peuvent se demander si elles peuvent encore en manger.
La bonne nouvelle est que la plupart des gens peuvent manger du pain, sauf avis contraire d'un médecin. Cependant, ce devrait être le bon type de pain.
Les pains à grains entiers contenant des ingrédients riches en fibres, tels que l'avoine et le son, sont généralement la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.
Faire du pain à la maison avec des ingrédients spécifiques et adaptés au diabète peut également aider à réduire l'impact que le pain peut avoir sur la glycémie.
Nutrition et diabète
Il existe deux principaux types de diabète, le type 1 et le type 2.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus de 30 millions de personnes souffrent de diabète aux États-Unis, et 90 à 95% d'entre elles sont de type 2.
Le diabète de type 1 survient lorsque le corps ne peut pas produire d'insuline, une hormone qui «capture» la glycémie (ou glucose) et la transfère dans les cellules. Le glucose est la source d'énergie préférée des cellules.
Le diabète de type 2 est la forme la plus courante de diabète. C'est également la forme la plus facile à prévenir et à gérer avec des changements de mode de vie et des médicaments. Prendre des mesures pour contrôler la glycémie à un stade précoce peut aider à empêcher cette maladie de progresser vers le diabète.
Une mauvaise alimentation, des facteurs génétiques et des habitudes de vie contribuent au développement du diabète de type 2.
La nutrition joue un rôle crucial dans le contrôle du diabète.Une bonne planification alimentaire, des choix de mode de vie et des médicaments peuvent aider une personne à gérer sa glycémie.
Les glucides sont l'un des trois principaux nutriments essentiels à la santé humaine.
Cependant, les glucides augmentent également la glycémie et peuvent réduire le contrôle efficace du diabète. C'est principalement parce que les glucides se décomposent en sucre dans le sang.
La clé pour contrôler la glycémie après un repas est de choisir des aliments qui contiennent des glucides de qualité. Les glucides de qualité sont ceux dont l'indice glycémique est faible ou moyen.
Améliorer l'indice glycémique du pain
L'indice glycémique est une mesure des aliments individuels et de leurs effets sur la glycémie. Les trois catégories de base de l'indice glycémique (IG) sont faible, moyen et élevé.
Quel est l'index glycémique?
L'American Diabetes Association (ADA) explique que l'IG compare la façon dont les aliments augmentent la glycémie par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose.
Le glucose est un point de référence pour l'IG avec un score de 100. Le pain blanc obtiendrait un score d'environ 71.
Les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les graisses, n'ont pas de score IG.
Les aliments à faible indice glycémique ont un score de 55 ou moins et comprennent:
- Pain 100 pour cent de blé entier moulu sur pierre ou de pumpernickel
- flocons d'avoine (roulés ou coupés en acier)
- Pâtes
- patate douce, maïs, igname, haricots de Lima, haricots beurre, pois, lentilles et légumineuses
- légumes et carottes non féculents
- la plupart des fruits
Les aliments à indice glycémique moyen ont un score de 56 à 69 et comprennent:
- pain de blé entier, de seigle et pita
- flocons d'avoine
- riz brun, sauvage ou basmati
- couscous
Les aliments à indice glycémique élevé ont un score de 70 ou plus et comprennent:
- les aliments à base de céréales raffinées, comme le pain blanc, les bagels, les bretzels, les craquelins salés et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner
- riz blanc et pâtes de riz
- Popcorn
- pommes de terre Russet
- citrouille
- melon et ananas
Plus un aliment est transformé ou cuit, plus il est susceptible d'avoir un IG élevé.
Pain à faible IG
Le pain blanc produit dans le commerce a un indice IG élevé, mais le pain complet peut être inférieur sur l'échelle IG.
Choisissez des plats complets
La première étape dans le choix d'un pain adapté est d'opter pour du pain à base de farine complète ou moulue sur pierre. Moins la farine est transformée, plus le score IG sera bas.
Réduisez la teneur en sucre
Lorsque le pain utilise de la levure pour lever, il a généralement besoin d'un peu de sucre pour «nourrir» la levure.
Certains pains commerciaux contiennent plus de sucre que nécessaire pour faire lever le pain.
Si vous faites du pain à la maison, que ce soit à la main ou dans une machine à pain, vous pouvez expérimenter avec de plus petites quantités de sucre.
Ingrédients à ajouter
Si vous faites du pain à la maison, vous pouvez ajouter des ingrédients qui abaissent le score IG.
Les ingrédients riches en fibres, en protéines et en matières grasses peuvent être des ajouts importants pour réduire l'impact du pain sur la glycémie.
Ces ingrédients incluent des choses comme:
- farine de lin
- graines de chia
- son de blé
- L'avoine
Une idée est de remplacer un quart de la farine ordinaire par une proportion égale des autres ingrédients plus sains.
Par exemple, si une recette de pain préférée nécessite 2 tasses de farine, vous pouvez remplacer une demi-tasse de farine par une demi-tasse de farine de lin.
Remplacer la farine entièrement blanche par de la farine de pain ou de pâtisserie de blé entier est également une bonne idée.
Servir le pain
Vous pouvez réduire davantage le score IG en choisissant soigneusement les tartinades, par exemple en utilisant du beurre d'arachide non sucré ou de l'avocat au lieu de gelées et de pâte à tartiner au chocolat.
Pains adaptés au diabète
La plupart des pains disponibles dans le commerce contiennent de la farine blanche raffinée. Cela ne contient pas de fibres et peut provoquer une augmentation de la glycémie.
Même le «pain de blé» peut être fait de blé raffiné et non de grains entiers.
Certaines marques qui identifient leur pain comme «sept grains» ou «neuf grains» n'utilisent ces grains que sur la croûte, alors que la plupart du pain se compose encore de farine blanche raffinée.
Connaître l'emballage et l'étiquetage des pains peut aider les personnes atteintes de diabète à choisir un produit approprié.
Voici quatre types de pains qui peuvent être des options plus saines pour le contrôle du diabète:
Pain de grains entiers enrichi en fibres
La fibre est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer. Il maintient les intestins réguliers et aide à favoriser une sensation de satiété. Les fibres peuvent également aider à contrôler la glycémie.
Des études ont montré que les fibres solubles peuvent ralentir le taux de digestion et réduire l'augmentation de la glycémie après avoir mangé.
C'est pourquoi on dit que les fibres abaissent le score IG d'un aliment.
L'ajout de fibres solubles aux pains peut aider une personne à gérer sa glycémie.
Cependant, les pains de grains entiers enrichis en fibres sont encore relativement riches en glucides, il est donc important de les consommer avec modération.
Une personne devrait également consommer du pain en plus d'un régime d'exercice et d'autres choix de vie sains.
Pain de mie multi-grains
Un pain multigrains est riche en glucides, mais il a tendance à contenir des grains entiers non raffinés riches en fibres naturelles. Cela peut aider à réduire l'impact des glucides sur la glycémie.
Lors du choix du pain de grains entiers, les gens devraient en trouver un qui comprend des ingrédients tels que l'avoine, le quinoa, le sarrasin, le blé entier, le riz brun, le son et l'orge.
Les grains entiers ont un score IG inférieur à celui de la farine de blé, et de nombreux grains contiennent d'autres nutriments, tels que le zinc, la vitamine E et les protéines.
Tortillas faibles en glucides
Les tortillas peuvent constituer un choix savoureux, polyvalent et parfois plus sain pour les sandwichs.
Les fabricants proposent de plus en plus une gamme plus large de tortillas à faible teneur en glucides pour attirer les consommateurs soucieux de leur santé.
Beaucoup de ces tortillas à faible teneur en glucides ont ajouté des fibres pour réduire le nombre de glucides. Certaines tortillas contiennent des ingrédients à faible teneur en glucides, tels que les poudres de protéines de lactosérum et de soja.
Les gens peuvent utiliser des tortillas à faible teneur en glucides comme ils utiliseraient du pain, enveloppant leurs ingrédients de sandwich préférés dans la tortilla. Vous pouvez également utiliser des tortillas pour les mini pizzas, les burritos maison et les tacos.
Pain sans céréales
Le meilleur choix pour le pain adapté au diabète est peut-être celui qui ne contient ni farine ni céréales.
Des pains à grains germés sans farine sont disponibles, et ils sont une bonne source de fibres. Cependant, ils sont toujours riches en glucides.
Les magasins d'aliments naturels spécialisés peuvent vendre des pains sans céréales préparés avec des ingrédients comme la farine d'amande, la farine de noix de coco et la farine de lin. Vérifiez cependant les valeurs nutritives, car elles peuvent également être plus riches en calories.
Recettes de pain
De nombreuses recettes pour faire du pain sans céréales sont disponibles sur Internet.
Un terme de recherche comme «recette de pain sans céréales» fera apparaître des recettes de pain à faible teneur en glucides.
Ces pains ont tendance à être plus chers à fabriquer et donnent souvent une plus petite quantité par rapport aux recettes de pain traditionnelles.
Emporter
À moins qu'un médecin ou un diététiste ne le précise, les personnes atteintes de diabète peuvent ne pas avoir besoin d'éliminer le pain ou les produits à base de pain de leur alimentation.
Le pain à faible teneur en glucides, multi-céréales ou à grains entiers peut être la meilleure option.
Poursuivre un programme d'exercice, utiliser des médicaments prescrits par un médecin et consommer principalement des aliments à faible indice glycémique sont les moyens les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète de contrôler leur glycémie tout en continuant à manger les aliments qu'elles apprécient.
