Quel est le régime IIFYM (s'il correspond à vos macros)?

IIFYM signifie «si cela correspond à vos macros». Cette technique de régime consiste à compter le nombre de macronutriments, plutôt que de calories, qu'une personne consomme.

Contrairement aux régimes qui impliquent des restrictions alimentaires, les partisans décrivent l'IIFYM comme un régime flexible qui peut aider les gens à perdre du poids sans changer radicalement leurs habitudes alimentaires.

Peu de recherches ont étudié le régime alimentaire, de sorte que son efficacité n'a pas été scientifiquement établie.

En général, de nombreuses personnes peuvent perdre du poids en mangeant de plus petites portions, en choisissant des aliments moins denses en énergie et en augmentant leur activité physique. Cela ne doit pas nécessairement se produire dans le cadre d'une mode diététique.

Dans cet article, nous décrivons comment suivre le régime IIFYM et incluons les avantages et les risques potentiels.

Qu'est-ce que le régime IIFYM?

Les personnes suivant le régime IIFYM gardent une trace des protéines, des glucides et des graisses.

Le régime IIFYM repose sur l'idée que manger moins de calories que le corps n'en a besoin - tout en consommant suffisamment de protéines, de glucides et de graisses - entraîne une perte de poids à un rythme régulier et prévisible.

Les personnes suivant le régime IIFYM suivent ces trois macronutriments:

• protéines
• les glucides
• les graisses

Le régime regroupe les fibres et les glucides.

Une personne peut consommer ces macronutriments dans diverses combinaisons, à condition que les quantités ne dépassent pas les besoins en macronutriments du corps pour la journée. Cela signifie que, si le calcul s'équilibre, une personne peut manger n'importe quel type de nourriture, tout en atteignant ses objectifs de santé ou de perte de poids.

Comment commencer avec le régime IIFYM

Suivre le régime IIFYM implique:

• calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel
• déterminer le nombre de calories à couper pour la perte de poids souhaitée
• regrouper ces calories par macronutriments: protéines, glucides et graisses

Les objectifs et les chiffres varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et les niveaux d'activité.

Commencez par utiliser la calculatrice sur le site Web de l'IIFYM ou en suivant les étapes ci-dessous:

Étape 1: Calculez les besoins caloriques actuels

Le taux métabolique de base (BMR) d’une personne, ou taux métabolique au repos, est la quantité d’énergie, en calories, dont son corps a besoin au repos pendant 24 heures. Cette énergie va vers des fonctions essentielles, telles que la respiration, la circulation et la température corporelle.

Une personne peut déterminer son BMR avec une calculatrice en ligne qui utilise le Mifflin-St. Équation de Jeor.

Pour calculer manuellement le BMR:

• pour les hommes, BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) + 5
• pour les femmes, BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) - 161

Étape 2: Ajustez les besoins caloriques en fonction du niveau d'activité

L'étape suivante consiste à prendre en compte le niveau d'activité physique moyen, car cela affecte le nombre de calories que le corps utilise. Cette mesure est appelée dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Une personne peut calculer son TDEE à l'aide d'un calculateur en ligne, qui prend automatiquement en compte son BMR. Le site Internet de l'IIFYM propose également un calculateur TDEE.

Étape 3: Ajustez les besoins en calories en fonction du poids souhaité

Soustrayez 15 à 20 pour cent du TDEE pour savoir, selon le site Web de l'IIFYM, combien de calories une personne devrait manger par jour pour atteindre ses objectifs de perte de poids.

Étape 4: Déterminez les besoins en macro par jour

La dernière étape consiste à diviser la valeur résultante en ce que le site Web appelle des «macros ajustées». Cela déterminera le nombre de macros dont une personne a besoin, en fonction de son poids corporel actuel:

• protéines: calculez cet apport à environ 0,7 à 1,0 gramme (g) par livre (lb) de poids corporel
• graisse: calculez à environ 0,25-0,4 g par livre de poids corporel
• glucides: cette valeur comprend les calories restantes du score des macros ajustées

S'en tenir à l'IIFYM sur le long terme

Pour suivre le régime IIFYM, une personne doit déterminer le nombre de macros qu'elle consomme à chaque repas et suivre son apport quotidien pour s'assurer qu'il est proche de son objectif ajusté.

Pour des résultats plus précis, une personne peut envisager d'utiliser une balance numérique pour peser les aliments.

De nombreuses recettes macro-respectueuses sont disponibles en ligne. Le site Web de l'IIFYM propose une gamme de plans de repas, y compris des petits-déjeuners, des déjeuners, des dîners, des collations et des desserts.

Avantages de l'IIFYM

Les avantages possibles du régime IIFYM comprennent:

Souplesse

Le régime IIFYM vise à rendre les repas agréables et sans stress.

Le site Web de l'IIFYM promet «plus de régime» et «plus de restrictions». Il est annoncé comme un style de régime plus flexible, car il contient plus d'aliments que de nombreux autres régimes.

Il encourage les gens à manger des aliments diversifiés, à condition qu'ils ne dépassent pas leurs objectifs macroéconomiques.

L'objectif du régime IIFYM est de rendre les repas plus agréables et la planification des repas moins stressante, ce qui peut augmenter la probabilité de suivre le régime.

Perdre du poids

Une personne perd généralement du poids si elle brûle plus de calories qu'elle n'en consomme. Cela implique souvent de réduire entre 500 et 750 calories par jour. Les gens peuvent y parvenir en suivant le régime IIFYM.

De même, l'augmentation de la consommation de calories entraîne une prise de poids. Les personnes qui cherchent à prendre du poids peuvent également être en mesure d'atteindre leurs objectifs avec l'IIFYM.

Peut profiter aux personnes incapables de faire de l'exercice

Étant donné que l'IIFYM prend en compte les niveaux d'activité physique lors du calcul des macros, une personne qui fait peu ou pas d'exercice peut trouver le régime utile.

Négatifs de IIFYM

Le régime IIFYM peut présenter les inconvénients suivants:

Pas de focus sur les micronutriments

Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont aussi importants que les macronutriments pour la santé et le développement, mais le régime IIFYM ne tient pas compte de leur apport.

Le corps ne produit pas de micronutriments, donc une personne doit les obtenir à partir de son alimentation. Une personne qui suit le régime IIFYM peut ne pas consommer suffisamment de ces nutriments essentiels.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent de carences en micronutriments.

Les calculs de macro ne sont pas flexibles

Les gens peuvent avoir des difficultés à ajuster leurs besoins macro pour tenir compte de changements tels que la maladie, la guérison d'une blessure et l'allaitement.

Par exemple, la recherche indique qu'à la suite d'une maladie, le corps a besoin de plus de calories et de protéines, à savoir 1,5 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, pour compenser la perte de masse maigre et favoriser la récupération.

Emporter

Les partisans annoncent le régime IIFYM comme une méthode flexible de perte de poids. Il s'agit de compter les macronutriments - protéines, glucides et graisses - au lieu des calories.

Cependant, peu de recherches scientifiques ont examiné son efficacité.

Les personnes suivant le régime doivent s'assurer de consommer suffisamment de micronutriments, tels que des vitamines et des minéraux.

Si une personne utilise plus de calories qu'elle n'en consomme, elle perdra probablement du poids. Une personne peut le faire en suivant une alimentation saine, en réduisant la taille des portions et en faisant plus d'activité physique.

Pour de meilleurs résultats et pour s'assurer que son régime est sain, une personne peut souhaiter consulter un professionnel de la santé.