Quelle est la meilleure poudre de protéines pour perdre du poids?
Les personnes qui cherchent à perdre du poids utilisent souvent des boissons protéinées comme substituts de repas. C'est une idée fausse que seuls les bodybuilders utilisent de la poudre de protéines.
Un régime riche en protéines peut aider une personne à développer sa masse musculaire, à réduire l'appétit et à brûler les graisses, ce qui peut entraîner une perte de poids.
De plus, les aliments riches en protéines aident une personne à rester rassasiée plus longtemps, par rapport aux aliments riches en graisses ou en glucides.
Différents types de protéines en poudre sont disponibles, dont beaucoup sont à base de produits laitiers ou végétaux.
Ci-dessous, nous comparons le potentiel de différentes poudres de protéines pour aider à la perte de poids, y compris des poudres adaptées aux végétariens ou aux végétaliens. Nous décrivons également comment incorporer ces poudres dans l'alimentation.
Protéine de lactosérum
Les protéines de lactosérum peuvent fournir au corps des acides aminés.
La protéine de lactosérum représente l'un des suppléments protéiques les plus populaires.
Le lactosérum est une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés que le corps ne peut pas produire par lui-même. Par conséquent, les médecins l'appellent une protéine «complète». Cela peut également favoriser la perte de poids.
Dans un essai clinique randomisé impliquant des adultes en surpoids ou obèses, les participants qui ont consommé des boissons protéinées à base de lactosérum - sans apporter d'autres changements alimentaires - ont connu une réduction de leur poids corporel et de leur graisse corporelle, par rapport aux participants qui avaient plutôt consommé des glucides supplémentaires.
Les chercheurs ont également découvert que les participants qui avaient consommé la protéine de lactosérum avaient des niveaux inférieurs de l'hormone de la faim ghréline et un tour de taille plus petit à la fin de la période d'étude de 23 semaines, par rapport aux autres participants.
En outre, une revue d'études a révélé que les participants qui pratiquaient un entraînement en résistance et qui utilisaient des protéines de lactosérum étaient plus susceptibles de gagner de la masse musculaire maigre et de la force du haut et du bas du corps que ceux qui avaient suivi un entraînement similaire mais qui n'avaient pas reçu de supplémentation en lactosérum.
Protéine de caséine
La caséine est une autre protéine à base de lait. C'est aussi une protéine complète.
Le corps absorbe la caséine plus lentement que le lactosérum. Étant donné que le corps digère la caséine à un rythme plus lent, cela peut aider à garder une personne rassasiée plus longtemps. Cette sensation prolongée de satiété peut aider à perdre du poids.
Cependant, une étude comparant les effets de la protéine de caséine et de la protéine de lactosérum n'a trouvé aucune différence significative entre les deux, en termes de dépense énergétique ou de régulation de l'appétit.
Protéine de blanc d'oeuf
Pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers, la protéine de blanc d'œuf peut être une bonne option.
Alors que le jaune contient la plupart des vitamines et des nutriments d'un œuf, les blancs d'œufs sont presque entièrement constitués de protéines. La protéine de blanc d'oeuf est également faible en gras et en glucides.
Cependant, une étude publiée dans Journal de nutritionsuggère que la protéine de blanc d'oeuf peut être moins efficace que d'autres protéines pour diminuer l'appétit et favoriser la perte de poids. Confirmer cela nécessitera plus de recherche.
Collagène
Le collagène gagne en popularité en tant que source et complément de protéines. Il peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment le soutien de la santé de la peau et - chez la souris - la réduction des effets de l'arthrose.
La protéine de collagène est constituée de la peau ou des os des animaux. Il peut rapidement se dissoudre en liquide, et certaines personnes en prennent dans leur café du matin.
Certaines recherches indiquent que les suppléments de collagène pourraient aider à augmenter la masse musculaire.
Une étude a révélé que les suppléments de collagène, associés à un entraînement en résistance, entraînaient des niveaux plus élevés de masse corporelle sans graisse et de force musculaire chez les hommes âgés de 60 à 70 ans. Ces participants avaient tous une sarcopénie, une condition caractérisée par la dégénérescence du muscle squelettique.
Protéine de soja
La protéine de soja convient aux personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien, et elle contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines.
La recherche suggère que le soja peut offrir des avantages modestes pour la santé, car il contient des isoflavones. Les isoflavones sont des composés végétaux qui imitent les œstrogènes et ont une activité antioxydante. Le soja est une riche source d'isoflavones, tandis que les produits à base de soja contiennent des concentrations variables.
Le soja peut aider à soulager les symptômes de la ménopause et offrir une certaine protection contre le cancer du sein et les maladies cardiaques. En outre, le soja peut favoriser la perte de poids et une réduction de la graisse corporelle.
Une étude chez des participantes ménopausées a révélé qu'un groupe qui consommait un supplément de soja quotidien avait moins de graisse abdominale et de graisse corporelle globale à la fin de l'essai de 3 mois, par rapport à un groupe placebo.
Protéine de riz brun
La protéine de riz brun est une autre option pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers ou d'autres produits d'origine animale.
Cependant, ce n'est pas une source complète, donc une personne devrait compléter son apport en protéines avec d'autres sources.
Certaines recherches suggèrent que les protéines de riz brun peuvent être bénéfiques pour les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
Dans une petite étude qui comprenait 24 participants masculins d'âge universitaire et entraînés à la résistance, les protéines de riz ont contribué à améliorer la récupération perçue après l'exercice et à réduire les douleurs musculaires aussi efficacement que les protéines de lactosérum. En outre, les groupes de protéines de riz et de lactosérum ont connu des augmentations similaires de force, de puissance, de masse musculaire et de masse corporelle maigre.
Comment les utiliser
Les poudres de protéines peuvent être un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines d'une personne.
La Société internationale de nutrition sportive recommande un apport quotidien de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour la plupart des personnes en bonne santé qui font de l'exercice.
Cette quantité de protéines aidera à développer et à maintenir la masse musculaire, tandis que les athlètes et les autres personnes qui s'entraînent régulièrement peuvent avoir besoin de plus de protéines.
La plupart des études jusqu'à présent indiquent qu'une personne tire le plus d'avantages des protéines lorsqu'elle en consomme juste avant ou juste après l'exercice. Cependant, confirmer cela nécessite des recherches supplémentaires.
Il existe de nombreuses façons d'incorporer de la poudre de protéines dans l'alimentation.
À des fins de perte de poids, une personne pourrait utiliser un supplément de protéines en remplacement d'un repas. Le but serait de créer un déficit calorique, dans lequel une personne dépense plus de calories qu'elle n'en absorbe.
Il est important de noter, cependant, que les médecins ne recommandent pas de remplacer les repas par des boissons protéinées à long terme. Ces shakes n'offrent pas les avantages nutritionnels des aliments entiers.
Le moyen le plus bénéfique de perdre du poids est une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière.
Pour préparer un shake protéiné, une personne peut mélanger la poudre avec de l'eau ou du lait, ou la mélanger avec de la glace ou des fruits.
D'autres façons d'utiliser la poudre de protéines comprennent:
- l'ajouter à des produits de boulangerie, comme du pain ou des muffins
- l'ajouter à un mélange de crêpes ou de gaufres
- l'ajouter au yogourt ou à la farine d'avoine
- en le combinant avec de l'avoine, du beurre de noix, des fruits ou une combinaison pour faire des barres énergétiques ou des boules
Emporter
La recherche suggère qu'un apport élevé en protéines peut aider à perdre du poids. Les protéines peuvent aider à contrôler l'appétit et à développer la masse musculaire.
Les poudres de protéines peuvent être un moyen facile et pratique d'augmenter l'apport en protéines, et de nombreux types sont disponibles.
Cependant, certaines poudres de protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'une personne devrait également consommer des protéines provenant d'autres sources.
Un médecin ou un diététicien peut aider à s'assurer qu'une personne reçoit la bonne quantité de protéines pour répondre à ses besoins.
