Quelles sont les huiles les plus saines?
Les huiles saines sont une partie importante de chaque régime. Il existe de nombreux types d'huiles parmi lesquelles choisir, alors quelles sont les meilleures pour la cuisine, la nutrition et les bienfaits pour la santé?
Les graisses alimentaires jouent un rôle essentiel dans l'organisme. Les graisses contenues dans les aliments aident le corps à absorber les vitamines A, D, E et K. Elles sont également essentielles au fonctionnement du cerveau et des nerfs.
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent d'ajouter des huiles saines à l'alimentation pour aider à maintenir un poids corporel sain et réduire le risque de maladie cardiaque.
Il existe de nombreuses huiles différentes, telles que les huiles d'olive, de noix de coco, de canola et végétales.Chacune de ces huiles a des caractéristiques différentes.
Dans cet article, nous examinons les propriétés de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, de l'huile de canola et de l'huile végétale pour la nutrition et la cuisine, ainsi que leurs effets indésirables et leurs bienfaits pour la santé en général.
Valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant du ministère de l'Agriculture des États-Unis compare la valeur nutritionnelle de 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe) ou 15 millilitres (ml) d'huile d'olive vs huile de coco vs huile de canola vs huile végétale en grammes (g).
Les huiles ne contiennent ni protéines ni glucides et ne sont pas une source importante de vitamines et de minéraux. Aucune de ces huiles ne contient de gras trans, un type nocif pour la santé humaine.
Les huiles sont très riches en calories et constituent une bonne source d'énergie.
Les huiles d'olive, de noix de coco, de canola et végétales fournissent chacune le même nombre de calories par cuillère à soupe.
La différence la plus significative entre chacune de ces quatre huiles est leur profil de graisse:
- L'huile d'olive extra vierge est la plus élevée en graisses monoinsaturées.
- L'huile de coco vierge biologique contient les niveaux les plus élevés de graisses saturées.
- L'huile végétale pure contient le plus d'acides gras polyinsaturés par cuillère à soupe.
Un rapport de l'American Heart Association (AHA) indique que les graisses insaturées, qui comprennent les graisses monosaturées et polyinsaturées, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque lorsque les gens choisissent de les manger au lieu des graisses saturées et trans.
La recherche a associé les graisses saturées à des taux plus élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang. Le cholestérol LDL, que les médecins appellent également le mauvais cholestérol, est un facteur de risque important de maladie cardiovasculaire.
Il y a un débat parmi les chercheurs sur la question de savoir si les gens peuvent ou non considérer l'huile de noix de coco comme un complément sain à l'alimentation.
Huile de noix de coco
Beaucoup de gens croient que l'huile de coco est une graisse saine qui profite à la santé cardiaque. Ces allégations de santé ont suscité un débat dans la communauté scientifique en raison des niveaux très élevés d'acides gras saturés que contient l'huile de coco.
Certains sites Web commerciaux disent que l'huile de noix de coco se comporte différemment des autres huiles qui contiennent des niveaux élevés de graisses saturées. Ils affirment que l'huile de coco a des propriétés similaires à celles des triglycérides à chaîne moyenne.
Ces acides gras à chaîne moyenne sont sains car le corps les digère et les absorbe plus rapidement que les acides gras à longue chaîne. Cela en fait une meilleure source d'énergie que les triglycérides à longue chaîne.
Cependant, l'huile de coco contient principalement de l'acide laurique, qui agit comme un triglycéride à longue chaîne et n'a pas les mêmes avantages pour la santé que les triglycérides à chaîne moyenne.
Les preuves suggèrent que le remplacement de l'huile de coco par des huiles contenant un niveau plus élevé de graisses insaturées peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Dans deux études sur les effets de l'huile de coco par rapport à l'huile végétale, les chercheurs ont observé que l'huile de coco augmentait les niveaux de cholestérol LDL par rapport à l'huile de carthame et à l'huile d'olive.
Une autre étude de 2018 suggère que l'huile de noix de coco augmente le cholestérol HDL, que les médecins appellent le bon cholestérol, par rapport au beurre et à l'huile d'olive.
Cependant, à la lumière de la recherche globale à ce jour, l'AHA déconseille aux personnes de consommer des graisses saturées, telles que l'huile de noix de coco. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour connaître les véritables effets de l'huile de coco sur la santé.
En savoir plus sur les avantages potentiels et les controverses autour de l'huile de coco ici.
Huile d'olive
L'huile d'olive a un profil d'acides gras plus favorable. L'huile d'olive a un niveau très élevé de graisses monoinsaturées.
L'huile d'olive contient principalement de l'acide oléique, avec de plus petites quantités d'acide linoléique et d'acide palmitique.
Dans un essai clinique connu sous le nom de PREDIMED, les chercheurs ont observé des taux plus faibles de problèmes cardiovasculaires, notamment des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des décès dus à une maladie cardiaque, chez les personnes suivant le régime méditerranéen avec de l'huile d'olive extra vierge ou des noix, par opposition à un régime témoin. .
Tant que l’huile d’olive n’est pas chauffée, les propriétés antioxydantes de l’huile sont supérieures à celles de la vitamine E. Les effets antioxydants peuvent fournir une protection contre le stress oxydatif dans le corps d’une personne. La réduction de ce type de stress biologique peut ralentir ou empêcher la croissance ou le développement des cellules tumorales.
Cuisiner avec de l'huile d'olive
L'huile d'olive reste stable même lorsque les gens la chauffent à des températures élevées en raison de ces antioxydants.
De plus, lorsqu'elle est chauffée à une température élevée pendant une longue période, l'huile d'olive extra vierge libère une quantité inférieure de composés malsains par rapport aux huiles de canola et végétales. En effet, les niveaux élevés de graisses monoinsaturées sont plus stables à haute température.
Huile de canola
L'huile de canola a également de faibles niveaux d'acides gras saturés et des niveaux élevés de graisses insaturées.
Un groupe de chercheurs du Département des sciences de l'alimentation et des sciences de la nutrition humaine du Manitoba, au Canada, a examiné les preuves des bienfaits pour la santé de l'huile de canola.
Leurs résultats démontrent que les personnes qui suivent un régime alimentaire basé sur l'huile de canola présentaient des taux de cholestérol total inférieurs à ceux qui consommaient un régime alimentaire occidental typique riche en acides gras saturés.
Les chercheurs suggèrent que l'huile de canola pourrait réduire le taux de cholestérol LDL de 17% en moyenne par rapport à celui du régime alimentaire occidental typique.
Cuisiner avec de l'huile de canola
Lorsque les gens exposent l'huile de canola à une chaleur élevée pendant de longues périodes, une réaction chimique se produit qui libère des composés potentiellement malsains.
Pour utiliser l'huile de canola en toute sécurité, les gens peuvent l'utiliser pour faire sauter rapidement des légumes, de la viande ou des substituts de viande, en s'assurant que l'huile ne devienne pas trop chaude.
Huile végétale
Les fabricants fabriquent de l'huile végétale à partir de graines oléagineuses, de légumineuses, de noix ou de la chair de certains fruits.
L'huile végétale contient les niveaux les plus élevés de graisses polyinsaturées par rapport à l'huile d'olive, de noix de coco et de canola.
Les huiles végétales partiellement hydrogénées contiennent des gras trans. Les gras trans sont des acides gras insaturés avec une structure chimique différente. Les essais cliniques rapportent systématiquement les effets indésirables des gras trans sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Les gras trans se trouvent dans une variété d'aliments transformés tels que la margarine, les produits de boulangerie et les aliments frits. En raison des dangers que les experts en santé associent à la consommation de gras trans, les fabricants doivent inclure la teneur en gras trans sur les étiquettes des aliments.
L'huile végétale en cuisine
À l'instar de l'huile de canola, les huiles végétales ne sont pas stables lorsque les gens les utilisent à des températures élevées.
Les huiles végétales ont de faibles niveaux d'antioxydants et peuvent libérer des composés potentiellement nocifs lorsqu'elles sont chauffées. Les chercheurs ont établi un lien entre ces composés et diverses formes de cancer, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Utiliser des huiles en cuisine
Étant donné que les propriétés de chaque huile sont différentes, chaque huile a ses utilisations uniques en cuisine.
Les gens peuvent utiliser de l'huile d'olive, de noix de coco, de canola et végétale pour faire sauter. L'huile de coco fonctionne bien dans les produits de boulangerie. Les gens peuvent utiliser de l'huile végétale pour faire frire et faire de la mayonnaise, des vinaigrettes et des sauces.
L'huile d'olive extra vierge a la saveur la plus polyvalente par rapport aux autres huiles. Il peut être herbacé, poivré ou fruité, selon les olives. Les gens peuvent utiliser de l'huile d'olive extra vierge dans les vinaigrettes et comme filet de finition sur un plat final.
Autres utilisations de l'huile
L'huile d'olive est utilisée depuis longtemps dans les produits capillaires et pour la peau. Les effets anti-inflammatoires de l'huile d'olive peuvent aider à la cicatrisation des plaies.
Les niveaux élevés d'acide linoléique dans l'huile végétale en font un ingrédient approprié dans les produits pour la peau. L'acide linoléique peut améliorer l'hydratation de la peau et renforcer la barrière cutanée.
Les chercheurs ont observé que l'huile de noix de coco peut aider à contrôler les symptômes des éruptions cutanées chez les enfants. L'huile de coco peut également aider à accélérer la cicatrisation des plaies et à aider la peau à se réparer.
Résumé
Une alimentation saine et de haute qualité nécessite des graisses alimentaires. Les huiles fournissent des acides gras bénéfiques. Les différentes huiles dont nous discutons dans cet article ont des profils d'acides gras différents.
Le choix d'huiles avec un niveau plus élevé d'acides gras insaturés peut offrir les meilleurs avantages pour la santé. Les gens doivent être conscients des différentes méthodes de cuisson qui peuvent modifier les propriétés saines des huiles.
Les gens utilisent également différentes huiles sur leur peau, car cela aide à hydrater et à réparer la barrière cutanée.
