Comment renforcer le bas du dos
Faire des exercices pour renforcer le bas du dos peut aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires. Il peut également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras.
Selon les chercheurs, l'exercice augmente également le flux sanguin vers le bas du dos, ce qui peut réduire la raideur et accélérer le processus de guérison.
Ci-dessous, nous expliquons comment faire 10 exercices qui renforcent le bas du dos et peuvent aider les gens à gérer les douleurs lombaires:
1. Ponts
Les ponts travaillent le grand fessier d’une personne, qui est le gros muscle des fesses. Les gens engagent ce muscle lorsqu'ils bougent leurs hanches, en particulier lorsqu'ils se penchent pour s'accroupir.
Le grand fessier est l'un des muscles les plus importants du corps et le garder fort peut aider à soutenir le bas du dos.
Pour réaliser un bridge:
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en plaçant les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Appuyez sur les pieds dans le sol, en gardant les bras sur les côtés.
- Soulevez les fesses du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serrez les fesses en gardant les épaules sur le sol.
- Abaissez les fesses au sol et reposez-vous quelques secondes.
- Répétez 15 fois puis reposez-vous pendant 1 minute.
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
2. Étirements du genou à la poitrine
Faire un étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant la tension et la douleur.
Pour effectuer l'étirement du genou à la poitrine:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol.
- Pliez les genoux en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
- Utilisez les deux mains pour tirer un genou vers la poitrine.
- Maintenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes, en gardant les abdominaux serrés et en appuyant la colonne vertébrale contre le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez avec la jambe opposée.
- Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois deux fois par jour.
3. Étirements de rotation du bas du dos
L'étirement en rotation du bas du dos peut aider à soulager la tension dans le bas du dos et le tronc. Il travaille également doucement les muscles du tronc pour améliorer la stabilité.
Pour effectuer l'étirement rotationnel du bas du dos:
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant les épaules fermement sur le sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés sur un côté.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Faites rouler doucement les genoux pliés sur le côté opposé, tenez-les, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 2 à 3 fois de chaque côté deux fois par jour.
4. Manœuvres d'aspiration
La manœuvre d'aspiration travaille le transversus abdominis. Ce muscle se trouve à l'avant et sur le côté de l'abdomen, stabilisant la colonne vertébrale et le bas du dos.
Pour effectuer la manœuvre de draw-in:
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
- Respirez profondément.
- Tout en expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale, en resserrant les muscles abdominaux et en gardant les hanches immobiles.
- Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Répétez 5 fois.
5. Inclinaisons pelviennes
L'exercice d'inclinaison pelvienne peut libérer les muscles du dos tendus et les garder flexibles.
Pour effectuer cet exercice de flexibilité du bas du dos:
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
- Arquez doucement le bas du dos et poussez le ventre.
- Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Aplatissez le dos et tirez le nombril vers le sol.
- Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Augmentez le nombre de répétitions par jour, en augmentant jusqu'à 30.
6. Lève-jambes latéraux allongés
Les levées latérales allongées des jambes font travailler les muscles abducteurs de la hanche. Ces muscles soutiennent le bassin et peuvent aider à réduire la tension sur le dos.
Garder ces muscles forts est essentiel, car ils aident une personne à maintenir son équilibre et peuvent affecter la mobilité.
Pour effectuer des levées latérales des jambes couchées:
- Allongez-vous sur un côté, les jambes jointes.
- Gardez le bas de la jambe légèrement plié.
- Tirez le nombril dans la colonne vertébrale pour engager les muscles du tronc.
- Soulevez la jambe supérieure d'environ 18 pouces, en la gardant droite et étendue.
- Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Répétez 10 fois.
- Tournez-vous de l'autre côté du corps et répétez l'opération en soulevant l'autre jambe.
- Effectuez 3 séries de chaque côté.
7. Le chat s'étire
L'étirement du chat peut aider à allonger le dos, à le rendre plus fort et à soulager les tensions musculaires.
Pour effectuer l'étirement du chat:
- Mettez-vous sur les mains et les genoux avec les genoux à la largeur des hanches.
- Arquez le dos, tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Détendez lentement les muscles et laissez l'abdomen s'affaisser vers le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 3 à 5 fois deux fois par jour.
8. Supermans
Une personne a besoin d'extenseurs dorsaux solides pour maintenir une bonne posture. Ces muscles courent de chaque côté de la colonne vertébrale.
Des extenseurs du dos faibles peuvent réduire le soutien de la colonne vertébrale et du bassin, mais faire un exercice appelé «Superman» peut aider.
Pour exécuter un Superman:
- Allongez-vous face contre terre et étirez les deux bras devant le corps, en gardant les jambes étirées et à plat sur le sol.
- Soulevez les mains et les pieds, dans le but de créer un espace d'environ 6 pouces entre eux et le sol.
- Essayez de tirer sur le nombril, en le soulevant du sol pour engager les muscles du tronc.
- Gardez la tête droite et regardez le sol pour éviter de vous blesser au cou.
- Étirez les mains et les pieds aussi loin que possible vers l'extérieur.
- Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
9. Étirements rotatifs du bas du dos assis
L'étirement en rotation du bas du dos assis aide à soulager la douleur, à faire travailler les muscles du tronc et à renforcer le bas du dos.
Pour effectuer l'étirement rotationnel du bas du dos assis:
- Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise sans bras, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Tournez le noyau vers la droite, en gardant les hanches carrées et la colonne vertébrale haute.
- Placez les mains derrière la tête ou placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l'étirement.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Répétez l'exercice sur le côté gauche.
- Répétez de chaque côté 3 à 5 fois deux fois par jour.
10. Boucles partielles
Des muscles abdominaux forts jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale et peuvent également aider à maintenir les hanches correctement alignées.
Des abdominaux faibles peuvent entraîner une faible force du tronc et un manque de stabilité, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos. Les boucles et les boucles partielles aident à construire un noyau solide.
Pour effectuer des boucles partielles:
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en gardant les pieds plats et écartés à la largeur des hanches.
- Croisez les mains sur la poitrine.
- Respirez profondément.
- À l'expiration, engagez les muscles abdominaux en tirant sur l'estomac.
- Soulevez doucement la tête et les épaules à 2 pouces du sol tout en gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice 10 fois.
- Effectuez 3 séries.
Emporter
Faire des exercices pour travailler les muscles du tronc peut prévenir les blessures, augmenter la stabilité et améliorer la flexibilité. Les personnes souffrant de lombalgie doivent également faire attention à leur posture générale et à la façon dont elles portent des objets lourds pour identifier les mouvements qui peuvent en être responsables.
Toute personne souffrant de douleurs lombaires sévères ou ne disparaissant pas avec des étirements doux et de l'exercice devrait prendre rendez-vous avec un médecin.
Si l'un de ces exercices du dos aggrave la douleur, il est essentiel de cesser de les faire immédiatement et de consulter un médecin.