Quels sont les bienfaits des haricots pour la santé?
Les haricots sont des graines de la famille des Fabacées, communément appelées famille des légumineuses, des pois ou des haricots. Ils sont une source abordable de protéines, de fibres, de fer et de vitamines qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
Dans cet article, découvrez neuf avantages pour la santé des haricots, notamment la consommation de plus de protéines et la réduction du risque de maladie cardiaque.
Haricots: les bases
Les haricots sont les graines de plantes à fleurs de la famille des Fabacées et sont classés comme légumineuses.
Plusieurs haricots poussent dans des gousses ou des capsules qui se développent à partir de fleurs. Les autres légumineuses comprennent les pois, les arachides et les lentilles. Ces haricots sont disponibles secs, en conserve ou congelés.
Ils diffèrent nutritionnellement des haricots verts ou des haricots de cire où une personne mange la gousse entière.
Les haricots contiennent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines que le corps utilise pour guérir et fabriquer de nouveaux tissus, tels que les os, les muscles, les cheveux, la peau et le sang. Les protéines sont un nutriment essentiel.
Il existe de nombreux types de haricots. Les haricots secs doivent être cuits pour être suffisamment tendres pour être mangés. Les haricots en conserve et surgelés sont généralement prêts à être consommés après avoir été réchauffés sur la cuisinière ou au micro-ondes. Certaines des variétés de haricots les plus populaires comprennent:
- Haricots de Lima
- haricots noirs
- haricots à oeil noir
- soja
- haricots rouges
- pois chiches
- haricots blancs
- haricots pinto
- haricots rouges
Découvrez les haricots les plus sains ici.
Avantages pour la santé des haricots
Les haricots offrent plusieurs avantages pour la santé.
1. Protéine
Les protéines sont un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans le maintien et la réparation du corps. Les haricots sont riches en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Il existe 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels. Il existe également deux types de sources de protéines: complètes et incomplètes.
Les produits d'origine animale, le soja et le quinoa sont tous des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Cependant, de tous les types de haricots, seuls les fèves de soja contiennent les neuf acides aminés.
Les gens peuvent combiner des protéines incomplètes avec des noix, des graines, des produits laitiers ou des céréales en un seul repas ou tout au long de la journée pour fabriquer des protéines complètes.
Par exemple, une personne peut:
- manger des haricots avec du riz ou du couscous pour le déjeuner
- avoir des haricots noirs au déjeuner avec des amandes ou du fromage
Les haricots constituent une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
Ils sont également plus faibles en calories et en graisses saturées que certaines autres sources de protéines, comme la viande et les produits laitiers entiers ou faibles en gras.
Des exemples de la teneur en protéines des haricots sont:
Une portion de 1 tasse ou 40 grammes (g) de haricots noirs en conserve fournit 14,5 g de protéines, 16,6 g de fibres et 4,56 milligrammes (mg) de fer.
Une portion de 1 tasse ou 155 g de haricots edamame décortiqués fournit 18,5 g de protéines, 8,06 g de fibres et 3,52 mg de fer.
Apprenez-en plus ici sur les protéines et comment obtenir plus de protéines.
2. Folate
Les haricots contiennent plusieurs nutriments essentiels, y compris le folate. Le folate est essentiel pour la santé globale, pour produire des globules rouges sains et pour aider à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus pendant la grossesse.
Une portion de 1 tasse ou 155 g de haricots edamame décortiqués fournit 482 microgrammes (mcg) d'acide folique.
3. Antioxydants
Selon les recherches, les haricots sont riches en polyphénols, qui sont un type d'antioxydant.
Les antioxydants combattent les effets des radicaux libres, qui sont des produits chimiques nocifs que le corps produit pendant le métabolisme et d'autres processus.
Les radicaux libres peuvent causer des dommages cellulaires pouvant entraîner diverses maladies. Les antioxydants aident le corps à éliminer les radicaux libres. De cette façon, les aliments riches en antioxydants, comme les haricots, peuvent aider à protéger le corps contre les maladies.
Renseignez-vous sur les autres aliments qui fournissent des antioxydants.
4. Santé cardiaque
Les personnes qui consomment régulièrement des haricots risquent moins de mourir d'une crise cardiaque ou d'un autre problème cardiovasculaire. Les auteurs d'une méta-analyse de 2017 ont suggéré que l'une des raisons de la diminution du risque cardiovasculaire était que les gens avaient remplacé les protéines de viande animale plus grasses par des haricots.
Un examen et une méta-analyse de 2013 ont révélé une corrélation claire entre la consommation de haricots et un risque plus faible de maladie coronarienne.
D'autres recherches suggèrent que les nutriments contenus dans les haricots peuvent aider à réduire le cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque.
Il est prouvé qu'un régime riche en fibres peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Une portion d'une demi-tasse, ou 88 g, de haricots noirs fournit environ 14 g de fibres, soit plus de la moitié des besoins quotidiens en fibres d'un adulte.
Ici, obtenez quelques conseils sur les aliments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
5. Réduction du risque de cancer
Certaines études ont montré que les haricots agissent comme des antioxydants et des agents anti-inflammatoires. Ces effets pourraient réduire le risque de cancer.
Une recherche publiée en 2015 a analysé si les haricots pouvaient avoir des propriétés antioxydantes qui combattent le cancer intestinal. Les résultats suggèrent que les haricots noirs ont l'activité antioxydante la plus élevée.
Une étude de 2016 a également révélé que les produits chimiques présents dans les haricots noirs du nord-est de la Chine pourraient ralentir la croissance du cancer colorectal en empêchant les cellules cancéreuses de se multiplier.
Apprenez-en davantage ici sur les aliments qui fournissent des antioxydants.
6. Diabète et métabolisme du glucose
Les haricots peuvent aider à stabiliser la glycémie ou même à prévenir le diabète. Les haricots sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire la glycémie.
L'auteur d'une revue de 2018 a conclu que la consommation d'un régime riche en fibres pouvait réduire le risque de diabète de type 2. Il a également été prouvé que cela peut aider à réduire la glycémie chez les personnes qui en sont déjà atteintes.
Une autre étude s'est penchée spécifiquement sur l'effet de l'ajout d'une tasse de légumineuses à l'alimentation quotidienne des personnes atteintes de diabète de type 2. Cette étude a montré une réduction de la glycémie et une baisse de la tension artérielle dans le groupe qui a mangé des haricots par rapport au groupe témoin qui comprenait plus de fibres de blé entier.
Quels aliments sont bons pour abaisser la glycémie? Découvrez ici.
7. Prévenir la stéatose hépatique
La stéatose hépatique survient lorsque les graisses s'accumulent dans le foie. Il peut se développer parallèlement à l'obésité, à l'hypercholestérolémie, à l'hypertension artérielle et à d'autres aspects du syndrome métabolique.
Les médecins basent le traitement de la stéatose hépatique sur la perte de poids et le contrôle de la glycémie, ainsi que sur la réduction des taux sanguins de graisses, comme les triglycérides et les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le mauvais cholestérol. Le remplacement des protéines animales plus riches en graisses par des haricots est une bonne étape vers une meilleure santé du foie.
Ici, découvrez d'autres aliments qui peuvent aider à protéger le foie.
8. Contrôle de l'appétit
Lorsqu'une personne mange des haricots, les fibres et les amidons sains qu'ils contiennent peuvent aider à créer une sensation de satiété et de satisfaction.
En tant que stratégie alimentaire à long terme, cela pourrait aider à prévenir la suralimentation et peut entraîner une perte de poids, selon une revue de 2013.
9. Amélioration de la santé intestinale
La recherche a montré qu'une variété de haricots, en particulier les haricots noirs, améliorent la santé intestinale en améliorant la fonction de barrière intestinale et en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques. Cela peut aider à prévenir les maladies intestinales.
Des bactéries intestinales saines soutiennent également le fonctionnement du système immunitaire et peuvent favoriser la perte de poids. Les haricots nourrissent les colonies de bactéries intestinales saines.
Quels aliments devriez-vous manger pour avoir un intestin sain?
Des risques
Certaines personnes sont allergiques aux haricots ou aux membres de la famille des légumineuses. Les arachides et le soja sont des déclencheurs courants. Les personnes allergiques à un type de légumineuse doivent faire attention lorsqu'elles en consomment d'autres.
De nombreux haricots et légumineuses contiennent des lectines, qui sont des protéines potentiellement toxiques pour les humains. Le trempage et la cuisson des haricots réduisent la teneur en lectine. Les gens devraient faire bouillir les haricots pendant au moins 10 minutes pour s'assurer qu'ils sont sans danger.
Les effets secondaires les plus courants de la consommation de haricots sont les gaz et l'inconfort intestinal. Celles-ci ne sont pas dangereuses mais peuvent être désagréables et même douloureuses pour certaines personnes. Lorsqu'une personne ajoute des haricots à son alimentation, elle doit augmenter progressivement la quantité pour donner à son intestin le temps de s'adapter.
Les haricots peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). De nombreuses personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MII) trouvent que suivre un régime pauvre en FODMAP - qui limite certains glucides - réduit leurs symptômes.
En savoir plus ici sur le régime FODMAP.
Faire tremper les haricots à chaud et jeter l'eau utilisée pour les tremper, les faire germer, les faire bouillir ou les cuire peut aider à réduire les symptômes digestifs. Les gens peuvent prendre des enzymes digestives comme suppléments pour aider le corps à digérer les haricots.
En savoir plus ici sur le régime sans lectine.
Ajouter des haricots à l'alimentation
Le temps nécessaire pour cuire les haricots dépendra du type de haricot.
Lors de la préparation de haricots secs:
- Lavez-les avant la cuisson et retirez ceux qui sont ratatinés ou décolorés.
- Faites tremper les haricots toute la nuit pour les ramollir et raccourcir le temps de cuisson. Jetez l'eau et rincez.
- Porter les haricots à ébullition dans beaucoup d'eau fraîche, faire bouillir pendant au moins 10 minutes, puis laisser mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Les haricots en conserve sont précuits. Les gens peuvent les ajouter à une variété de plats sans préparation supplémentaire. Les gens devraient vérifier l'étiquette avant d'acheter des haricots en conserve, car certaines boîtes contiennent beaucoup de sel ajouté. Les haricots en conserve qui ne contiennent pas de sel supplémentaire sont disponibles et constituent un excellent choix.
Voici quelques stratégies simples pour ajouter des haricots à un régime alimentaire normal:
Remplacement de la viande par des haricots. Essayez d'ajouter des haricots au lieu de la viande dans les soupes, les casseroles et les plats de pâtes.
Manger des salades de haricots réfrigérées. Les haricots sont savoureux et copieux comme ingrédient principal dans une salade ou comme garniture à d'autres salades.
Mélanger les haricots et les céréales. L'ajout de haricots aux céréales peut transformer une protéine incomplète en une protéine complète. Ceci est utile pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
Une personne peut avoir besoin d'essayer différents types de haricots pour voir lesquels lui conviennent le mieux.
Résumé
Les haricots fournissent des protéines, des fibres, du fer et des antioxydants qui peuvent en faire un complément sain à l'alimentation. Les gens devraient augmenter progressivement leur consommation de haricots pour réduire le risque d'inconfort intestinal.
Q:
Les fèves au lard en conserve offrent-elles les mêmes avantages?
UNE:
Les haricots cuits au four assaisonnés avec du sucre brun, de la mélasse ou du bacon ajoutés peuvent ne pas être aussi bons que les haricots nature pour ceux qui surveillent leur consommation de sucre ou de sel. Tous les autres haricots auront un contenu nutritionnel similaire s'ils sont séchés, congelés ou en conserve.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
