Quelles sont les meilleures façons d'arrêter de trop manger?
Beaucoup de gens mangent trop ou ont du mal à contrôler leur appétit, en particulier avec la taille des portions de plus en plus grande et le rythme de vie rapide. Cependant, il existe des techniques simples pour aider à réguler l'appétit et réduire le risque de suralimentation.
Un repas ou une collation surdimensionné occasionnel ne causera pas trop de tort, mais, avec le temps, la suralimentation peut entraîner de graves problèmes de santé. Ceux-ci incluent le diabète de type 2, les affections cardiaques et vasculaires et l'obésité, qui peuvent entraîner un syndrome métabolique.
Entre 2015 et 2016, environ 39,8% des adultes aux États-Unis étaient obèses, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Dans cet article, nous discutons de certaines des meilleures stratégies pour aider les gens à arrêter de trop manger.
Conseils pour éviter de trop manger
Les gens mangent trop pour de nombreuses raisons différentes. Certaines personnes mangent trop lorsqu'elles se sentent stressées, tandis que d'autres mangent trop en raison d'un manque de planification ou parce qu'elles utilisent la nourriture comme un remontant.
Bien que la suralimentation ait de nombreuses causes différentes, il existe autant de façons de l'éviter ou de la prévenir. Les conseils scientifiques pour éviter de trop manger comprennent:
Limiter les distractions
Les gens font souvent d'autres choses pendant qu'ils mangent. Cependant, en ne prêtant pas suffisamment attention à ce qu'ils mangent, de nombreuses personnes mangent trop.
Une revue de 2013 de 24 études a conclu que la distraction alimentaire pouvait entraîner une augmentation modérée de l'apport alimentaire immédiat et une augmentation plus significative de la quantité que les gens mangent plus tard dans la journée.
Limiter autant que possible les distractions pendant les repas permettra au corps de se concentrer sur la tâche à accomplir, à savoir manger. Pour ce faire, les gens doivent éteindre leurs ordinateurs, tablettes, téléphones et téléviseurs lorsqu'ils mangent.
Manger lentement
Les chercheurs ne savent pas vraiment pourquoi, mais il semble que les personnes qui mangent lentement ont un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et mangent des repas plus petits.
Manger lentement pourrait donner au cerveau plus de temps pour se rendre compte que l'estomac est plein et envoyer le signal d'arrêter de manger. Prendre plus de temps pour manger peut favoriser un plus grand sentiment de satiété et donner l'impression aux gens de manger plus qu'eux.
Dans une étude de 2015, les adultes qui ont lentement mangé 400 millilitres de soupe aux tomates ont déclaré se sentir plus rassasiés après le repas que les personnes qui ont mangé la même portion rapidement. Après un intervalle de 3 heures, ceux qui mangeaient lentement se souvenaient également que la portion était plus substantielle que ceux du deuxième groupe.
Pour vous entraîner à manger lentement, essayez de poser les ustensiles ou de prendre quelques respirations profondes entre les bouchées. Certaines personnes trouvent également utile de régler une minuterie pour être plus conscientes de la vitesse à laquelle elles mangent.
Manger des portions saines
Il est utile de savoir quelles tailles de repas sont saines et comment répartir les aliments. Selon le CDC, les personnes qui ont de grandes portions dans leur assiette mangent souvent involontairement plus de calories qu'elles n'en ont besoin.
Pour pratiquer un bon contrôle des portions, essayez:
- partager des plats principaux ou des repas principaux avec quelqu'un d'autre au restaurant
- demander une boîte à emporter et emballer immédiatement la moitié du repas
- placer les aliments sur des assiettes individuelles au lieu de laisser le plat de service sur la table
- éviter de manger tout droit sorti du paquet
- mettre de petites portions de collations dans des bols ou d'autres contenants, en particulier lorsque vous faites d'autres activités en mangeant
- stocker les achats en gros dans un endroit difficile à atteindre
- en utilisant des assiettes, des bols ou des contenants plus petits
Éliminer la tentation
Il est difficile de s'en tenir à un plan de repas lorsque les armoires, le réfrigérateur ou le congélateur contiennent des aliments malsains. Selon le CDC, ouvrir une armoire et voir une collation préférée est un déclencheur courant de la suralimentation.
Se séparer des collations ou des friandises préférées est une étape essentielle vers l'adoption d'une alimentation plus saine. Essayez de vider les placards de grignotines alléchantes et donnez les articles non ouverts à des œuvres caritatives si possible.
Manger des aliments riches en fibres
Selon la Food and Drug Administration (FDA), manger des fibres solubles et insolubles peut aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui aide généralement à éviter de trop manger.
Une petite étude de 2015 a révélé que les participants qui mangeaient des flocons d'avoine au petit-déjeuner se sentaient rassasiés plus longtemps et mangeaient moins à l'heure du déjeuner que ceux qui avaient mangé des cornflakes ou avaient juste eu de l'eau.
La fibre est un type de glucide végétal présent dans de nombreux aliments, notamment:
- grains entiers
- haricots, pois et lentilles
- de nombreux légumes, y compris les légumes-feuilles et les patates douces
- la plupart des noix et des graines
- avoine et son d'avoine
- beaucoup de fruits entiers, en particulier les baies et les fruits avec des pelures
La plupart des gens qui consomment 2 000 calories par jour devraient viser à consommer 25 grammes (g) de fibres par jour. La plupart des gens aux États-Unis ne consomment pas autant de fibres.
En savoir plus sur les fibres alimentaires ici.
Manger des aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines ont tendance à créer un sentiment de satiété et de satisfaction plus durable que les autres aliments. Manger des aliments riches en protéines, en particulier au petit-déjeuner, semble également réduire les niveaux de la ghréline, une hormone qui régule la faim.
Une étude de 2012 a examiné 193 hommes et femmes sédentaires souffrant d'obésité mais pas de diabète. Les auteurs ont constaté que manger un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides réduisait davantage les niveaux de ghréline qu'un petit-déjeuner pauvre en glucides.
Le petit-déjeuner riche en protéines et en glucides semblait également améliorer la satiété et réduire la faim et les fringales plus que le petit-déjeuner faible en glucides.
En 2014, une étude à petite échelle impliquant 20 jeunes femmes a révélé que la consommation de collations riches en protéines et moins denses en énergie, comme le yogourt riche en protéines, améliorait la satiété et le contrôle de l'appétit par rapport aux collations riches en matières grasses. Les aliments riches en protéines ont également contribué à réduire l'apport alimentaire plus tard dans la journée.
Il existe de nombreuses collations et repas sains et riches en protéines. Quelques exemples incluent:
- yogourts riches en protéines et boissons au yogourt, comme le kéfir
- la plupart des noix et des graines
- la plupart des types de lait
- la plupart des haricots, pois et lentilles
- poisson, volaille ou bœuf maigre
- des poudres de protéines, que les gens peuvent ajouter à des smoothies, des shakes ou des produits de boulangerie sains
En savoir plus sur les collations saines riches en protéines ici.
Manger régulièrement
Beaucoup de gens sautent des repas en croyant que cela les aidera à perdre du poids.
Cependant, selon le CDC, sauter des repas peut entraîner une suralimentation à d'autres moments, entraînant une prise de poids. La recherche suggère également que le petit-déjeuner peut aider à contrôler l'appétit et à réduire la suralimentation plus tard dans la journée.
De nombreux experts recommandent de manger des repas plus petits et plus fréquents. Cependant, l'American Society for Nutrition note que la plupart des recherches soutiennent désormais l'idée de manger trois repas structurés et nutritifs à des heures régulières chaque jour.
Réduire le stress
Selon une revue de 2014, le stress semble contribuer à la suralimentation et au développement de l'obésité.
Après un événement stressant, les niveaux d'hormones élevés favorisent la faim pour encourager le corps à remplacer l'énergie perdue. En conséquence, le stress chronique peut entraîner une faim persistante, une suralimentation et une prise de poids excessive.
Les gens peuvent faire de nombreuses choses pour limiter ou réduire le stress, comme:
- faire de l'exercice régulièrement
- essayer des activités relaxantes, comme le yoga ou la méditation
- rester connecté et demander de l'aide à ses amis et à sa famille
- se concentrer sur ce qu'il faut faire tout de suite plutôt que sur des emplois qui peuvent attendre
- notant les réalisations à la fin de la journée
En savoir plus sur le stress chronique et comment le gérer ici.
Suivi du régime
Les journaux alimentaires, les journaux et les applications de suivi du régime alimentaire peuvent souvent aider à minimiser la suralimentation et permettre aux gens d'identifier de mauvaises habitudes ou schémas alimentaires.
Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, le suivi des aliments aide à rendre les gens plus conscients de ce qu'ils mangent. Cette prise de conscience peut aider les gens à respecter leurs plans alimentaires et à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
Les gens peuvent commencer à utiliser des outils de suivi des aliments en enregistrant ce qu'ils mangent et quand ils le mangent. Une fois que cela est devenu une routine, ils peuvent également suivre d'autres facteurs, tels que la quantité de nourriture qu'ils mangent et la teneur en calories des repas et des collations.
Il existe de nombreuses ressources gratuites pour aider les gens à garder une trace de ce qu'ils mangent et quand ils mangent. Les National Institutes of Health (NIH) proposent un journal quotidien de l'alimentation et des activités que les gens peuvent utiliser.
Manger consciemment
Les personnes qui pratiquent la pleine conscience visent à se concentrer sur leurs expériences, émotions et pensées instantanées sans porter de jugement.
Des preuves plus concluantes sont nécessaires, mais il semble qu'une alimentation consciente puisse aider à prévenir la suralimentation. Une revue de 2014 de 21 études a révélé que 18 rapportaient que des habitudes alimentaires conscientes entraînaient une amélioration des comportements alimentaires ciblés, tels que la frénésie alimentaire et l'alimentation émotionnelle.
Pour pratiquer une alimentation consciente, concentrez-vous sur les sensations que la nourriture produit sur la langue, son odeur, sa texture et toutes les autres qualités qu'elle peut posséder. Ce faisant, observez les pensées et les émotions provoquées par l'alimentation.
Limiter la consommation d'alcool
Les gens ont consommé de l'alcool pour augmenter l'appétit pendant des siècles, et de nombreuses études montrent que la consommation d'alcool est souvent corrélée à l'obésité.
Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi l'alcool provoque la faim et l'alimentation. Cependant, une étude de 2017 utilisant de la matière cérébrale préservée a révélé que l'exposition à l'éthanol, l'ingrédient actif de l'alcool, peut provoquer une hyperactivité dans les cellules cérébrales que la famine active généralement.
Pour éviter de trop manger accidentellement, essayez de réduire ou de limiter votre consommation d'alcool. L'alcool est également plein de calories vides, ce qui signifie qu'il peut entraîner une prise de poids sans apporter aucune nutrition.
Éviter les choix alimentaires de dernière minute
Faire des choix de repas et de collations de dernière minute est un déclencheur courant de la suralimentation. Lorsque les gens prennent des décisions alimentaires impulsives, il peut être facile de choisir des aliments pauvres en calories et riches en calories.
Pour éviter de trop manger, préparez ou planifiez vos repas pour la semaine ou les jours à venir. En même temps, préparez des collations saines, comme des légumes hachés dans des contenants.
Rester hydraté avec de l'eau
Rester hydraté est un moyen important d'éviter de trop manger. Une étude de 2016 a révélé qu'il existait une relation significative entre la déshydratation et un IMC élevé ou l'obésité.
Les chercheurs tentent toujours de déterminer le lien entre la déshydratation et la suralimentation. Une possibilité est que les gens mangent parfois lorsqu'ils ont réellement soif.
Le choix de l'eau plutôt que d'autres boissons est également susceptible d'aider à éviter de trop manger, car l'eau est exempte de calories. Les gens peuvent ne pas être conscients des calories, des glucides et des graisses dans d'autres choix de boissons, tels que les sodas, les jus de fruits, les smoothies et les cafés.
Déterminer les causes de la suralimentation et y remédier
De nombreuses personnes mangent pour des raisons autres que la faim, comme le stress, la fatigue ou la tristesse. Beaucoup de gens mangent aussi trop à cause de certaines habitudes, comme manger tout en étant distraits ou manger trop rapidement.
Essayez de faire une liste des choses qui déclenchent la suralimentation, puis de trouver des moyens de les éviter ou de les résoudre. Par exemple, cela peut signifier appeler un ami pour qu'il parle lorsqu'il se sent dépassé ou s'il ne garde pas de collations près du téléviseur.
Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus facile de se concentrer sur le changement d'une habitude à la fois plutôt que d'essayer de briser plusieurs schémas à la fois. Il est également généralement préférable d'essayer d'aborder les problèmes mineurs avant de s'attaquer aux problèmes plus importants.
Les habitudes alimentaires peuvent prendre un certain temps à se rompre. Les gens doivent être gentils avec eux-mêmes lorsqu'ils font des changements alimentaires et se concentrer sur les choses un jour à la fois.
Manger avec des gens qui ont des objectifs alimentaires similaires
Il semble que la quantité que les gens mangent et les choix alimentaires qu'ils font ont tendance à être similaires à ceux des personnes avec lesquelles ils mangent. En conséquence, le contexte social de l'alimentation est susceptible d'influencer le risque de suralimentation.
Pour éviter de trop manger, essayez de dîner avec des personnes qui ont des objectifs alimentaires similaires.Manger avec des personnes qui surveillent également la taille de leurs portions peut aider à réduire une partie de la tentation d'en abuser.
Quand consulter un médecin ou une diététiste
Les personnes préoccupées par leur régime alimentaire, leurs habitudes alimentaires ou leur capacité à contrôler leur appétit devraient consulter un médecin ou un diététiste. Pour certaines personnes, la suralimentation peut faire partie d'un problème de santé.
L'hyperphagie boulimique est le type de trouble alimentaire le plus courant aux États-Unis.
Les personnes atteintes de BED se sentent généralement hors de contrôle et mangent trop au moins une fois par semaine pendant au moins 3 mois. Les crises de boulimie dues au BED ont également tendance à amener les gens à:
- manger plus vite que d'habitude
- manger quand ils n'ont pas faim physiquement
- manger jusqu'à ce qu'ils se sentent mal à l'aise
- se sentir dégoûté, embarrassé ou déprimé après avoir mangé
- être en surpoids ou obésité
Un médecin suggérera souvent aux personnes atteintes de BED de demander des conseils nutritionnels personnalisés à un diététiste professionnel. Les personnes atteintes de BED peuvent également bénéficier d'une psychothérapie.
Dans certains cas, un médecin peut prescrire des médicaments, tels que des antidépresseurs ou des coupe-faim, pour aider à contrôler le BED.
Résumé
La suralimentation est un problème courant qui peut poser des risques pour la santé à long terme.
Il existe de nombreux trucs et astuces pour aider à limiter la suralimentation et à réduire l'appétit. Il s'agit notamment d'être plus conscient des choix alimentaires, de contrôler la taille des portions et d'identifier les habitudes alimentaires.
Discutez toujours avec un médecin de toute préoccupation concernant l'alimentation, l'appétit et les habitudes alimentaires. Certaines personnes ont besoin d'aide pour gérer leurs mauvaises habitudes alimentaires ou leur appétit.
Les personnes qui mangent fréquemment trop souvent peuvent avoir un BED, une condition qui nécessite des soins médicaux pour prévenir les risques potentiels pour la santé. Les diététistes ou les psychothérapeutes peuvent fournir des conseils ou des soins à une personne qui a des préoccupations ou des questions.
