À quel point les graines de lin sont-elles saines?
La graine de lin est un aliment à base de plantes qui fournit des graisses saines, des antioxydants et des fibres. Certaines personnes l'appellent un «aliment fonctionnel», ce qui signifie qu'une personne peut en manger pour améliorer sa santé.
Les gens cultivaient le lin comme culture dans l'Égypte et la Chine anciennes. En Asie, il joue un rôle dans la médecine ayurvédique depuis des milliers d'années.
Aujourd'hui, les graines de lin sont disponibles sous forme de graines, d'huiles, de poudre, de comprimés, de capsules et de farine. Les gens l'utilisent comme complément alimentaire pour prévenir la constipation, le diabète, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, le cancer et plusieurs autres conditions.
Les nutriments contenus dans les graines de lin comprennent les lignanes, les antioxydants, les fibres, les protéines et les acides gras polyinsaturés tels que l'acide alpha-linolénique (ALA) ou les oméga-3. La consommation de ces nutriments peut aider à réduire le risque de diverses conditions.
Cependant, il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour étayer toutes ces allégations. Découvrez ici ce que la recherche dit sur la graine de lin et ses bienfaits potentiels pour la santé.
Avantages possibles pour la santé
Les graines de lin contiennent des nutriments qui peuvent avoir divers avantages pour la santé.
Comme les autres aliments à base de plantes, les graines de lin sont riches en antioxydants. Ceux-ci peuvent aider à prévenir les maladies en éliminant les molécules appelées radicaux libres du corps.
Les radicaux libres se produisent à la suite de processus naturels et de pressions environnementales. S'il y a trop de radicaux libres dans le corps, un stress oxydatif peut se développer, entraînant des dommages cellulaires et des maladies. Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres du corps.
Les graines de lin sont une bonne source de lignanes, qui semblent avoir des propriétés antioxydantes.
Selon certains scientifiques, les graines de lin pourraient être plus de 800 fois plus riches en lignanes que la plupart des autres aliments.
Les sections suivantes examinent plus en détail les avantages possibles pour la santé des graines de lin.
Réduire le risque de cancer
Les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3. La recherche suggère que ceux-ci peuvent aider à empêcher la croissance de différents types de cellules cancéreuses.
Les graines de lin contiennent également des lignanes, qui sont des antioxydants qui peuvent ralentir la croissance des tumeurs en les empêchant de former de nouveaux vaisseaux sanguins.
Une enquête de 2013 a révélé une incidence plus faible de cancer du sein chez les femmes qui consommaient régulièrement des graines de lin.
De plus, en 2018, les auteurs d'une revue ont conclu que les graines de lin pouvaient aider à réduire le risque de cancer du sein après la ménopause.
Les lignanes sont un type de phytoestrogène, qui est un nutriment à base de plantes qui agit de la même manière que les œstrogènes. On craint que les phytoestrogènes augmentent le risque de cancer du sein, mais des recherches récentes suggèrent qu'ils peuvent jouer un rôle protecteur.
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Améliorer le cholestérol et la santé cardiaque
L'American Heart Association (AHA) recommande de manger plus de fibres et d'oméga-3 pour améliorer la santé cardiaque. Les lignanes peuvent également aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les graines de lin contiennent tous ces nutriments.
Les graines de lin contiennent également des phytostérols. Les phytostérols ont une structure similaire au cholestérol, mais ils aident à prévenir l'absorption du cholestérol dans les intestins.
La consommation de phytostérols peut donc aider à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol dans le corps.
En 2010, des chercheurs ont examiné l'effet des graines de lin sur les taux de cholestérol des hommes ayant un taux de cholestérol modérément élevé. Les participants ont pris une capsule de 20 milligrammes (mg) contenant des lignanes, une capsule de 100 mg ou un placebo pendant 12 semaines.
Les niveaux de cholestérol ont chuté après avoir pris des lignanes, en particulier chez ceux qui ont pris les capsules de 100 mg.
Les chercheurs à l'origine d'une étude menée en 2012 auprès de 17 personnes ont découvert que la consommation de graines de lin abaissait le taux de cholestérol LDL et aidait le corps à éliminer les graisses, bien qu'ils notent que l'alimentation globale peut également jouer un rôle. L'équipe a suggéré que les graines de lin alimentaires pourraient être utiles pour abaisser le taux de cholestérol.
Certains scientifiques ont également lié les huiles oméga-3, qui sont généralement présentes dans les poissons gras, à la réduction du risque cardiovasculaire. Les chercheurs ont suggéré que la graine de lin pourrait offrir une alternative aux sources marines d'oméga 3. Cela pourrait en faire une ressource utile pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
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Soulager les symptômes de l'arthrite
Selon la Fondation Arthritis, les graines de lin peuvent aider à réduire les douleurs et les raideurs articulaires. Certaines personnes en prennent pour la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et le phénomène de Raynaud.
Ils ajoutent qu'il y a un manque de preuves pour soutenir son utilisation à cette fin, mais ils disent que l'ALA dans les graines de lin peut aider à réduire l'inflammation.
Les gens peuvent le prendre:
- moulu (une cuillère à soupe par jour)
- sous forme d'huile (une à trois cuillères à soupe par jour)
- en gélules (1 300 à 3 000 mg par jour)
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Réduire les bouffées de chaleur
En 2007, une équipe de scientifiques a publié des résultats suggérant que les graines de lin peuvent aider à réduire l'incidence ou la gravité des bouffées de chaleur chez les femmes n'utilisant pas d'œstrogénothérapie pendant la ménopause.
En 2012, cependant, d'autres recherches menées par la même équipe ont conclu que les graines de lin ne faisaient aucune différence.
Améliorer la glycémie
Les lignanes et autres phytoestrogènes peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète.
En 2013, les scientifiques ont donné à 25 personnes 0 g, 13 g ou 26 g de graines de lin par jour pendant 12 semaines. Les participants avaient un prédiabète et étaient soit des hommes obèses ou en surpoids, soit des femmes ménopausées.
La dose de 13 g semble abaisser les taux de glucose et d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline, mais les autres doses n'ont pas eu cet effet.
En outre, une étude de 2016 sur les rongeurs a suggéré que les composés contenus dans les graines de lin peuvent aider à réduire l'incidence du diabète de type 1 et à retarder l'apparition du diabète de type 2. Cependant, ces résultats peuvent ne pas être applicables aux humains.
La même année, 99 personnes atteintes de prédiabète ont pris 40 g ou 20 g de graines de lin ou pas de graines de lin et pas de placebo chaque jour pendant 12 semaines. La consommation de graines de lin a semblé réduire la tension artérielle, mais elle n'a pas amélioré la glycémie ou la résistance à l'insuline.
Les avantages de la graine de lin sur les symptômes du diabète restent incertains.
Quels aliments peuvent abaisser la glycémie?
Prévenir la constipation
Les graines de lin sont une bonne source de fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau, mais restent dans le tube digestif après avoir mangé. Là, il absorbe l'eau et ajoute du volume, ce qui peut aider à favoriser la régularité.
Cependant, le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH) affirme qu'il existe peu de preuves suggérant que les graines de lin aident à réduire la constipation.
Le NCCIH ajoute que la consommation de graines de lin avec trop peu d'eau peut aggraver la constipation et entraîner un blocage intestinal.
De plus, trop d'huile de lin ou d'huile de lin peut causer de la diarrhée.
Quels aliments peuvent aider à soulager la constipation? En savoir plus ici.
Réduire l'impact des rayonnements
En 2013, des scientifiques ont trouvé des preuves suggérant que les lignanes alimentaires de lin aidaient les souris à se remettre de l'exposition aux radiations.
Les souris qui consommaient des lignanes avaient des niveaux inférieurs d'inflammation, de blessures, de dommages oxydatifs et de fibrose, ainsi qu'un meilleur taux de survie, par rapport à celles qui n'en avaient pas.
Si d'autres tests chez l'homme montrent des résultats similaires, les lignanes de lin pourraient aider à traiter les problèmes pulmonaires après une exposition à des radiations ou à une radiothérapie.
D'autres conditions
Le CCNSI finance actuellement des études pour savoir si les nutriments contenus dans les graines de lin peuvent aider à:
- cancer des ovaires
- maladie cardiovasculaire
- syndrome métabolique
- Diabète
- asthme
- inflammation
Les utilisations de la graine de lin en médecine ayurvédique comprennent:
- promouvoir la santé globale
- rétablir l’équilibre du pH de la peau
- prévenir les maladies chroniques, telles que le diabète, l'athérosclérose et l'arthrite
- fournir une protection contre le cancer
Nutrition
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, une cuillère à soupe de graines de lin moulues pesant 7 g contient:
- énergie: 37,4 calories
- protéines: 1,28 g
- matières grasses: 2,95 g
- glucides: 2,02 g
- fibres: 1,91 g
- calcium: 17,8 mg
- magnésium: 27,4 mg
- phosphore: 44,9 mg
- potassium: 56,9 mg
- folate: 6,09 microgrammes (mcg)
- lutéine et zéaxanthine: 45,6 mcg
Une cuillère à café de graines de lin contient également des traces de diverses vitamines et minéraux, mais pas en quantités significatives. Il fournit également des lignanes, du tryptophane, de la lysine, de la tyrosine et de la valine, ainsi que des graisses saines, qui sont pour la plupart insaturées.
Les gens devraient essayer d'éviter les graines de lin entières et les manger moulues, car les intestins peuvent ne pas absorber les nutriments des graines de lin entières.
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Des risques
Les nutriments contenus dans les graines de lin peuvent ne pas profiter à tout le monde. Les gens devraient éviter les produits à base de graines de lin ou consulter d'abord un médecin s'ils:
- utilisez des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin) ou l'aspirine
- utilisent des anti-inflammatoires non stéroïdiens
- utilisez des médicaments hypocholestérolémiants
- avez un cancer du sein ou de l'utérus hormono-sensible
- êtes enceinte ou allaitez
- avez une allergie aux graines de lin
Plus généralement, les personnes qui consomment des graines de lin devraient:
Évitez les graines de lin crues et non mûres, car elles peuvent contenir des composés toxiques.
Consommez des graines de lin moulues et avec beaucoup de liquide, pour éviter les problèmes digestifs.
N'achetez que de petites bouteilles d'huile de lin dans des bouteilles sombres et conservez-les au réfrigérateur, car l'huile peut se gâter rapidement. Évitez également d'utiliser l'huile après la date de péremption indiquée sur l'étiquette.
Évitez de chauffer l'huile de lin pendant la cuisson. Ajoutez l'huile aux plats déjà préparés et évitez de passer au micro-ondes pour réchauffer.
Conseils diététiques
Les gens peuvent utiliser des graines de lin moulues, sous forme d'huile ou en capsules.
Il est également présent dans les aliments prêts à consommer tels que les muffins et autres produits de boulangerie, les pâtes, les barres-collations et les substituts du lait.
Les gens peuvent ajouter des graines de lin moulues à:
- céréales du petit-déjeuner
- smoothies
- soupes et ragoûts
- salades et sandwichs
- yaourts
Les gens peuvent également ajouter une cuillerée de graines de lin à un mélange de muffins ou l'utiliser pour enrober le poulet, au lieu de la chapelure.
Cependant, utiliser trop de graines de lin peut donner aux aliments un goût amer que certaines personnes peuvent ne pas aimer. Une solution consiste à commencer par de petites quantités et à en ajouter progressivement, selon le goût.
Résumé
Les graines de lin et les produits à base de graines de lin sont riches en antioxydants, en particulier en lignanes. Ils peuvent avoir certains avantages pour la santé, mais il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour les confirmer.
Quiconque envisage d'utiliser des graines de lin doit d'abord consulter un médecin pour s'assurer qu'il est sans danger pour eux.
Il existe une sélection de produits à base de graines de lin disponibles à l'achat en ligne.
Q:
Puis-je utiliser de l'huile de lin en cuisine ou en salade?
UNE:
Les gens peuvent utiliser l'huile de lin dans la cuisine tant qu'ils ne la chauffent pas. Il est préférable de l'ajouter à des plats déjà préparés et d'éviter de le réchauffer au micro-ondes. En effet, le chauffage de l'huile entraîne sa dégradation en une forme potentiellement nocive. Les gens peuvent faire des vinaigrettes avec de l'huile de lin, mais elles peuvent se gâter rapidement. Conserver dans un flacon de couleur foncée au réfrigérateur et ne pas l'utiliser après la date de péremption.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
