Quels sont les meilleurs substituts de viande?
Un substitut de viande ou une alternative à la viande est un aliment qui peut avoir un goût, une texture ou une apparence similaire à la viande, mais qui ne contient pas de viande.
Les gens mangent des substituts de viande pour diverses raisons. Certaines personnes choisissent de ne pas manger de viande du tout pour des raisons éthiques ou en raison d'autres convictions personnelles. D'autres peuvent choisir des substituts de viande pour des raisons de santé.
La viande peut provoquer des symptômes digestifs tels que la diarrhée ou la constipation chez certaines personnes. En fait, certaines preuves suggèrent que la consommation de viande rouge peut augmenter le risque d'une maladie gastro-intestinale appelée diverticulite.
Les preuves suggèrent également que manger moins de viande pourrait être meilleur pour l'environnement et la santé en général.
Quelle que soit la raison du choix d'un substitut de viande, il est essentiel de savoir lesquels fournissent les nutriments dont une personne a besoin. Dans cet article, découvrez une variété de substituts de viande et leur contenu nutritionnel.
Substituts de viande populaires
Voici quelques-uns des aliments et produits que les gens utilisent à la place de la viande, que ce soit pour la texture, la saveur ou les nutriments ajoutés.
Certains produits végétariens et végétaliens peuvent contenir ces substituts de viande avec d'autres ingrédients.
Tofu
Le tofu est du lait de soja condensé que les fabricants pressent en blocs de fermeté variable, de la même manière que le lait laitier devient du fromage.
Le tofu est une bonne source de protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont une personne a besoin pour être en bonne santé.
Le tofu est également polyvalent et a une saveur très douce, de sorte que les gens peuvent essayer de le mariner pour lui donner la saveur qu'ils désirent. Certaines personnes l'utilisent comme substitut aux œufs ou le mélangent dans des plats chauds tels que des soupes et des sautés.
De nombreuses entreprises produisent et vendent du tofu, de sorte que le contenu nutritionnel peut varier d'un produit à l'autre.
En règle générale, 1 tasse de tofu contient:
- calories: 188,4
- protéines: 20 grammes (g)
- matières grasses: 11,86 g
- calcium: 868 milligrammes (mg)
- fer: 13,3 mg
- fibres: 0,744 g
Si une personne souhaite éviter les aliments génétiquement modifiés (GM), elle peut souhaiter rechercher un produit à base de tofu certifié biologique ou répertorié comme non GM.
Selon une étude de 2016, 82% des fermes de soja dans le monde contiennent des organismes génétiquement modifiés, ou OGM.
Tempeh
Le tempeh est un substitut de viande traditionnel indonésien à base de soja. Il présente quelques différences clés avec le tofu.
Les fabricants fabriquent du tempeh à partir du soja entier, et non du lait de soja, et ils utilisent un processus de fermentation. Le tempeh a une texture plus sèche et certains produits à base de tempeh contiennent un mélange d'autres haricots ou céréales.
Parce qu'il contient le haricot entier, le tempeh peut également contenir plus de fibres et de protéines que le tofu. Il contient également des prébiotiques et des probiotiques intestinaux résultant du processus de fermentation.
Le tempeh n'a peut-être pas la même polyvalence que le tofu, car sa saveur est plus forte. Les gens peuvent faire sauter ou faire sauter le tempeh et l'ajouter à des salades ou des sandwichs. Il peut également être utilisé comme substitut de viande au barbecue.
Une tasse de tempeh contient:
- calories: 319
- protéines: 33,7 g
- matières grasses: 17,9 g
- calcium: 184 mg
- fer: 4,48 mg
Le tempeh est également une bonne source de magnésium et de vitamine B-6.
Seitan
Le seitan provient du gluten de blé. Le processus de production élimine l'amidon du blé, généralement en le rinçant à l'eau. Ce processus laisse derrière lui un aliment riche en protéines qui a une texture similaire à celle du poulet et un goût doux.
Le seitan, ou «gluten de blé vital», est un ingrédient de nombreux produits à base de viande simulée.
Bien qu'il soit nutritif, il n'est pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten. Certains produits de seitan contiennent d'autres ingrédients, tels que des légumineuses ou des assaisonnements.
Une portion de 4 onces (oz) de seitan contient:
- calories: 140
- protéines: 28 g
- matières grasses: 2 g
Le seitan est riche en riboflavine, en niacine et en vitamine B-6, mais il ne contient ni calcium ni fer.
Protéine végétale texturée
La protéine végétale texturée ou texturée (TVP) est un sous-produit de l'extraction d'huile de soja. Certaines personnes l'appellent farine de soja dégraissée.
Les fabricants fabriquent la TVP en séparant les protéines de soja des graisses à l'aide d'un processus à haute température, ce qui donne un produit ressemblant à du caillé qui est riche en protéines.
La société Archer Daniels Midland a déposé le nom TVP dans les années 1960. Les noms génériques pour des articles similaires incluent la protéine de soja totale, ou TSP.
TVP est déshydraté, donc une personne doit le faire tremper dans de l'eau chaude pour le faire cuire. Sa texture à la cuisson est similaire à celle de la viande hachée.
Une portion de 1 tasse (sèche) de TVP contient:
- calories: 222
- protéines: 35 g
- matières grasses: 0,83 g
- calcium: 164 mg
- fer: 6,28 mg
- fibres: 11,9 g
Parce que TVP provient du soja, il contient tous les acides aminés essentiels. C'est également une bonne source de magnésium et de certaines vitamines B.
Aliments végétaux riches en protéines
Certains aliments entiers, tels que les haricots, les lentilles, les pois chiches et les champignons, contiennent des protéines ou ont une texture charnue et peuvent bien fonctionner comme substituts de viande. Les fabricants d'aliments incluent souvent ces types d'aliments dans leurs produits végétariens et végétaliens.
Une personne peut utiliser des haricots et des champignons dans ses repas pour plus de nutrition et pour se sentir rassasiée plus longtemps. Étant donné que les aliments à base de plantes coûtent souvent moins cher par livre que la viande, cela peut également réduire le coût global d'un repas.
Par exemple, les gens peuvent utiliser des haricots noirs au lieu de la viande de taco ou des champignons au lieu du bœuf pour réduire les coûts, réduire le cholestérol et augmenter leur consommation de légumes.
Cependant, seuls quelques aliments végétaux - y compris le sarrasin, le quinoa et le soja - contiennent tous les acides aminés essentiels. Les végétariens et les végétaliens devraient essayer de manger une variété d'aliments végétaux afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels.
Comment choisir un substitut de viande
Certains substituts de viande achetés en magasin, comme les hamburgers végétariens ou les «pépites de poulet» sans viande, pourraient contenir des ingrédients d'origine animale, notamment des œufs et du fromage.
Les végétaliens doivent toujours vérifier l'étiquette pour s'assurer que l'article est exempt de produits d'origine animale.
Certains substituts de viande sont de bonnes sources de protéines, un nutriment nécessaire pour le corps humain. La recherche montre que les protéines peuvent également aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, ce qui réduit le risque de suralimentation.
Quiconque estime ne pas consommer suffisamment de protéines dans son alimentation peut souhaiter inclure des substituts de viande plus riches en protéines.
Certains substituts de viande contiennent des vitamines et des nutriments ajoutés qui peuvent manquer dans un régime végétarien ou végétalien, comme le fer, le zinc et la vitamine B-12. Le choix de produits contenant ces nutriments peut aider les personnes qui ne mangent pas de viande à maintenir une alimentation équilibrée.
Les substituts de viande sont-ils plus sains que la viande?
Les substituts de viande peuvent être une alternative saine à la viande, mais cela dépend du produit particulier, de la façon dont une personne le prépare et de la viande à laquelle elle le compare.
Par exemple, manger des substituts de viande riches en sucre, en sel, en graisses saturées ou en ingrédients transformés n'est peut-être pas meilleur que de manger du poisson ou de la poitrine de poulet biologique.
À l'inverse, manger beaucoup de viandes transformées et salées n'est peut-être pas meilleur que de manger des substituts de viande naturels.
Les viandes sont de riches sources de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils contiennent également du fer et de la vitamine B-12, que de nombreux aliments végétaux ne contiennent pas.
Cependant, la viande ne contient pas non plus de fibres et peut contenir du cholestérol et des graisses saturées. L'American Institute for Cancer Research affirme que manger plus de 18 onces de viande rouge par semaine augmente le risque de cancer colorectal.
En outre, l'American Heart Association (AHA) suggère que manger de la viande est bon et peut être bénéfique, car le poisson contient des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Cependant, ils suggèrent également que les gens minimisent leur consommation de viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses et les viandes riches en graisses saturées.
Les personnes qui ne suivent pas un régime végétarien ou végétalien peuvent trouver que le remplacement par des substituts de viande est à la fois sain et respectueux de l'environnement.
Une étude brésilienne, par exemple, a révélé qu'une consommation plus élevée de viande transformée et de viande rouge entraînait une augmentation des émissions de CO2, nocives pour l'environnement.
Nutriments dans la viande
Les personnes qui mangent de la viande peuvent souhaiter comparer les nutriments des substituts de viande avec ceux de leurs homologues de viande. Voici quelques-uns des nutriments contenus dans les viandes et les poissons communs.
Une portion de 4 oz de bœuf haché contient:
- calories: 290
- protéines: 19 g
- matières grasses: 23 g
- calcium: 20,2 mg
- fer: 1,8 mg
Une côte de porc moyenne contient:
- calories: 190
- protéines: 24,9 g
- matières grasses: 9,45 g
- calcium: 7,2 mg
- fer: 0,459 mg
La moitié d'une poitrine de poulet moyenne sans peau contient:
- calories: 198
- protéines: 37,2 g
- matières grasses: 4,66 g
- calcium: 8,4 mg
- fer: 0,552 mg
Un filet de saumon moyen contient:
- calories: 363
- protéines: 58,6 g
- matières grasses: 12,6 g
- calcium: 20,4 mg
- fer: 1,09 mg
Pour réduire votre apport calorique et lipidique, évitez de faire frire et d'ajouter des huiles. Essayez plutôt de faire griller, cuire ou griller de la viande.
Résumé
Les substituts de viande sont largement disponibles et peuvent être un moyen sain d'obtenir des protéines et d'autres nutriments sans manger de viande.
Beaucoup conviennent aux végétariens et aux végétaliens, mais ils peuvent également être une excellente option pour les personnes qui mangent de la viande mais qui cherchent à réduire leur consommation pour des raisons de santé ou d'environnement.
La clé de toute alimentation saine est de choisir une variété d'aliments entiers riches en nutriments et de veiller à inclure suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
