9 ALIMENTS QUI AIDENT à RéDUIRE L'ANXIéTé - SANTé MENTALE

Quels sont certains aliments pour soulager votre anxiété?

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Les gens peuvent apporter divers changements à leur mode de vie pour les aider à gérer leur anxiété. Une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses, grains entiers et protéines maigres peut être utile.

L'anxiété est une maladie répandue, affectant des millions de personnes dans le monde. Les symptômes varient et certaines personnes ne les ressentent que de temps en temps. Cependant, une personne qui présente des symptômes pendant 6 mois ou plus peut souffrir d'un trouble d'anxiété généralisée (TAG).

Les symptômes du TAG comprennent des symptômes psychologiques et physiques, tels que:

craindre
tension
inquiétude excessive concernant les événements et les problèmes quotidiens
irritabilité
difficulté de concentration
problèmes avec leurs relations sociales et professionnelles personnelles
palpitations cardiaques, fréquence cardiaque élevée
tension musculaire
oppression thoracique

Les médecins traitent souvent le TAG avec une combinaison de traitements, y compris des thérapies par la parole, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), en plus des médicaments. Parfois, ces traitements conventionnels ne fonctionnent pas à long terme. Cependant, certaines recherches suggèrent qu'une bonne nutrition peut aider à améliorer les symptômes.

Neuf aliments à manger pour aider à réduire l'anxiété

1. Noix du Brésil

Les noix du Brésil contiennent du sélénium, ce qui peut aider à améliorer l'humeur.

Les noix du Brésil sont riches en sélénium. Le sélénium peut améliorer l'humeur en réduisant l'inflammation, qui est souvent à des niveaux élevés lorsqu'une personne souffre d'un trouble de l'humeur, comme l'anxiété.

Le sélénium est également un antioxydant, qui aide à prévenir les dommages cellulaires. Il est également anti-cancérigène, ce qui aide à empêcher le cancer de se développer.

D'autres noix, produits animaux et légumes, comme les champignons et le soja, sont une excellente source de sélénium.

Il est important de ne pas consommer trop de sélénium car cela peut provoquer des effets secondaires. La limite supérieure recommandée pour le sélénium pour un adulte est de 400 microgrammes (mcg) par jour. Veillez donc à ne pas prendre de suppléments à fortes doses ou à ne pas manger plus de trois à quatre noix du Brésil par jour.

Les noix du Brésil et autres noix sont également une bonne source de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant. Les antioxydants peuvent être bénéfiques pour traiter l'anxiété, tandis que certaines recherches ont montré que de faibles niveaux de vitamine E peuvent entraîner une dépression chez certaines personnes.

2. Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le hareng, sont riches en oméga-3. L'oméga-3 est un acide gras qui a une forte relation avec la fonction cognitive ainsi qu'avec la santé mentale.

Cependant, des recherches récentes ont montré que si une personne mange trop d'un autre acide gras, appelé oméga-6, et pas assez d'oméga-3, elle peut augmenter son risque de développer des troubles de l'humeur, tels que l'anxiété.

Les aliments riches en oméga-3 qui contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA) fournissent deux acides gras essentiels: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

L'EPA et le DHA régulent les neurotransmetteurs, réduisent l'inflammation et favorisent une fonction cérébrale saine.

Une petite étude sur 24 personnes ayant des problèmes de toxicomanie a révélé que la supplémentation en EPA et en DHA entraînait une réduction des niveaux d'anxiété. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les recommandations actuelles suggèrent de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine. Une étude menée sur des hommes a révélé que la consommation de saumon trois fois par semaine réduisait l'anxiété autodéclarée.

Le saumon et les sardines font également partie des rares aliments contenant de la vitamine D.

Vitamine D

Les chercheurs associent de plus en plus la carence en vitamine D aux troubles de l'humeur, tels que la dépression et l'anxiété. Un rapport dans le Journal des troubles affectifs estime qu'il existe suffisamment de preuves pour prouver que la vitamine D contribue positivement à la dépression. D'autres études sur des femmes enceintes et des adultes plus âgés ont également mis en évidence comment la vitamine D pourrait améliorer l'humeur. La vitamine D peut également améliorer le trouble désaffecté saisonnier (TAS) pendant l'hiver.

3 oeufs

Les jaunes d'œufs sont une autre excellente source de vitamine D.

Les œufs sont également une excellente source de protéines. C'est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour sa croissance et son développement.

Les œufs contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui aide à créer de la sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur chimique qui aide à réguler l'humeur, le sommeil, la mémoire et le comportement. On pense également que la sérotonine améliore la fonction cérébrale et soulage l'anxiété.

4. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une excellente source de potassium, qui aide à réguler l'équilibre électrolytique et à gérer la tension artérielle.

Manger des aliments riches en potassium, comme les graines de citrouille ou les bananes, peut aider à réduire les symptômes de stress et d'anxiété.

Les graines de citrouille sont également une bonne source de zinc minéral. Une étude menée sur 100 lycéennes a révélé que la carence en zinc pouvait avoir un effet négatif sur l'humeur.

Le zinc est essentiel au développement du cerveau et des nerfs. Les plus grands sites de stockage du zinc dans le corps se trouvent dans les régions cérébrales impliquées dans les émotions.

5. Chocolat noir

Les chercheurs ont découvert que le chocolat noir peut aider à réduire le stress.

Les experts soupçonnent depuis longtemps que le chocolat noir pourrait aider à réduire le stress et l'anxiété. Une étude de 2014 a révélé que 40 g de chocolat noir contribuaient à réduire le stress perçu chez les étudiantes.

D'autres études ont généralement montré que le chocolat noir ou le cacao peuvent améliorer l'humeur. Cependant, bon nombre de ces études sont observationnelles, de sorte que les résultats doivent être interprétés avec prudence.

Bien que l'on ne sache toujours pas comment le chocolat noir réduit le stress, c'est une riche source de polyphénols, en particulier de flavonoïdes. Une étude a suggéré que les flavonoïdes pourraient réduire la neuroinflammation et la mort cellulaire dans le cerveau et améliorer la circulation sanguine.

Le chocolat a une teneur élevée en tryptophane, que le corps utilise pour se transformer en neurotransmetteurs améliorant l'humeur, comme la sérotonine dans le cerveau.

Le chocolat noir est également une bonne source de magnésium. Manger un régime contenant suffisamment de magnésium ou prendre des suppléments peut réduire les symptômes de la dépression.

Lorsque vous choisissez du chocolat noir, visez 70 pour cent ou plus. Le chocolat noir contient toujours des sucres et des graisses ajoutés, donc une petite portion de 1 à 3 grammes (g) est appropriée.

6. Curcuma

Le curcuma est une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et sud-est asiatique. L'ingrédient actif du curcuma est appelé curcumine. La curcumine peut aider à réduire l'anxiété en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif qui augmentent souvent chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur, tels que l'anxiété et la dépression. Une étude de 2015 a révélé que la curcumine réduisait l'anxiété chez les adultes obèses.

Une autre étude a révélé qu'une augmentation de la curcumine dans l'alimentation augmentait également le DHA et réduisait l'anxiété. Le curcuma est facile à ajouter aux repas. Il a une saveur minimale et se marie donc bien dans les smoothies, les currys et les plats en casserole.

7. Camomille

De nombreuses personnes dans le monde utilisent le thé à la camomille comme remède à base de plantes en raison de ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antioxydantes et relaxantes.

Certaines personnes pensent que les propriétés relaxantes et anti-anxiété proviennent des flavonoïdes présents dans la camomille. Une étude récente a révélé que la camomille réduisait les symptômes d'anxiété. Cependant, cela n'a pas empêché de nouveaux épisodes d'anxiété.

Le thé à la camomille peut être utile pour gérer l'anxiété. Il est facilement disponible et sûr à utiliser à fortes doses.

8. Yaourt

Le yogourt contient des bactéries saines, Lactobaccilus et Bifidobactéries. Il existe de nouvelles preuves que ces bactéries et produits fermentés ont des effets positifs sur la santé du cerveau.

Selon une revue clinique récente, le yogourt et d'autres produits laitiers peuvent également produire un effet anti-inflammatoire dans le corps. Certaines recherches suggèrent que l'inflammation chronique peut être en partie responsable de l'anxiété, du stress et de la dépression.

Une étude de 2015 a révélé que les aliments fermentés réduisaient l'anxiété sociale chez certains jeunes, tandis que plusieurs études ont montré que la consommation de bactéries saines augmentait le bonheur chez certaines personnes.

L'inclusion du yogourt et d'autres aliments fermentés dans l'alimentation peut être bénéfique pour les bactéries intestinales naturelles et peut réduire l'anxiété et le stress.

Les aliments fermentés comprennent le fromage, la choucroute, le kimchi et les produits à base de soja fermenté.

9. Thé vert

Le thé vert contient un acide aminé appelé théanine, qui fait l'objet d'un examen de plus en plus minutieux en raison de ses effets potentiels sur les troubles de l'humeur. La théanine a des effets anti-anxiété et calmants et peut augmenter la production de sérotonine et de dopamine.

Une revue de 2017 a révélé que 200 mg de théanine amélioraient la relaxation et le calme autodéclarés tout en réduisant la tension dans les essais sur l'homme.

Le thé vert est facile à ajouter à l'alimentation quotidienne. C'est un remplacement approprié pour les boissons gazeuses, le café et les boissons alcoolisées.

Autres aliments qui peuvent aider

La bette à carde contient du magnésium, ce qui peut aider à soulager l'anxiété.

Ayez une alimentation variée et équilibrée avec des glucides, des graisses et des protéines de haute qualité et riches en nutriments.

Visez les aliments entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les viandes maigres et en particulier le poisson. Les autres aliments qui peuvent aider comprennent:

Dinde et autres aliments contenant du tryptophane tels que les œufs, le chocolat noir, le fromage, l'ananas, les bananes, l'avoine et le tofu.
Les noix, en particulier les amandes, sont une excellente source de vitamine E. Une carence en vitamine E a été associée à des troubles de l'humeur.
Les graines de chia sont également une bonne source d'oméga-3.
Les sources de protéines, telles que la viande maigre, le poisson, les noix et les produits laitiers, fournissent toutes des acides aminés, que le corps convertit en neurotransmetteurs qui améliorent l'humeur, tels que la sérotonine.
Les épinards et les blettes sont tous deux riches en magnésium.
La cannelle offre des propriétés anti-inflammatoires

Les preuves montrent de plus en plus que les régimes riches en aliments transformés peuvent augmenter l'anxiété.

Quand consulter un médecin pour l'anxiété

Si vous ressentez de l'anxiété et du stress, il est toujours préférable de consulter un spécialiste, tel qu'un psychologue.

Parfois, un médecin ou un psychologue peut recommander une thérapie par la parole ou une TCC pour gérer l'anxiété et le stress. Ils peuvent également prescrire des médicaments, tels que les inhibiteurs du recaptage de la sérotonine-noradrénaline (IRSN), des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) ou des benzodiazépines.

Les personnes doivent suivre les instructions du médecin lorsqu'elles utilisent ces médicaments, car ils peuvent avoir des effets indésirables graves et potentiellement mortels.

Emporter

Une alimentation saine devrait fournir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.

Une alimentation saine qui contient des composés antioxydants et anti-inflammatoires, ainsi que des vitamines et des minéraux peut aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif.

Réduire les aliments riches en sucre ajouté, en sel et en graisses, en particulier les gras trans, peut également aider à réduire l'inflammation. Réduisez l'alcool, le sucre et le café, car ils peuvent augmenter les épisodes d'anxiété et les symptômes associés.

Un rapport indique que la participation à une activité physique agréable peut également avoir un effet positif sur la santé mentale.

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