Quels sont les exercices de Kegel?

Les exercices de Kegel sont un type d'exercice du plancher pelvien. Ils peuvent aider à renforcer les muscles sous la vessie, les intestins et l'utérus.

Les gens peuvent penser à Kegels en relation avec la grossesse, mais ces exercices peuvent profiter aux hommes et aux femmes, et en particulier aux personnes préoccupées par l'incontinence urinaire ou les problèmes intestinaux.

Ils sont simples et ne nécessitent aucun équipement, mais une personne doit les faire correctement pour être efficaces.

Découvrez ici les avantages des exercices de Kegel et comment les faire.

Quels sont les muscles du plancher pelvien?

Une couche de muscles s'étend du coccyx, à l'arrière du bassin, à l'os pubien, à l'avant. Ce sont les muscles du plancher pelvien et ils soutiennent la vessie, l'intestin et l'utérus.

Les muscles du plancher pelvien ont plusieurs fonctions, notamment:

  • resserrer l'urètre pour empêcher les fuites d'urine
  • resserrer l'anus après une selle pour éviter les fuites
  • contribuer à l'excitation sexuelle en contractant l'entrée vaginale
  • pousser le sperme ou l'urine hors de l'urètre
  • pousser le sang dans le pénis
  • soutenir le fœtus pendant la grossesse
  • aider les muscles abdominaux et du dos à soutenir la colonne vertébrale

Pourquoi faire des exercices de Kegel?

Lorsque les muscles s'affaiblissent ou s'étirent trop, ils ne peuvent plus fonctionner efficacement. Le terme médical pour ce problème est un dysfonctionnement du plancher pelvien, et les exercices de Kegel peuvent aider à le prévenir ou à le gérer.

Si une personne a des muscles pelviens faibles ou étirés, elle peut présenter les symptômes suivants:

  • fuite d'urine en riant, en toussant, en éternuant ou en faisant de l'exercice
  • besoin d'uriner soudainement ou souvent
  • difficulté à vider la vessie ou l'intestin
  • douleur en urinant
  • douleur pelvienne ou lourdeur qui s'aggrave au fur et à mesure que la journée avance
  • remarquer un renflement à l'entrée du vagin
  • difficulté à contrôler le gaz

Les muscles du plancher pelvien ont tendance à s'affaiblir avec l'âge, et en particulier après l'accouchement, la grossesse ou la chirurgie de la prostate. Les muscles de certaines personnes sont naturellement plus faibles.

Les autres facteurs qui peuvent augmenter le risque de dysfonctionnement du plancher pelvien comprennent:

  • ménopause
  • mal au dos
  • constipation
  • forcer avec les selles
  • surpoids ou obésité
  • exercice à fort impact
  • levage de charges lourdes
  • tout problème de santé qui provoque une toux ou des éternuements persistants
  • blessure au bassin
  • chirurgie gynécologique ou de la prostate
  • ne pas exercer les muscles

Les muscles du plancher pelvien de certaines personnes sont trop tendus. Dans ce cas, ils ne devraient pas faire d'exercices de Kegel, car cela peut aggraver le problème.

Exercices de Kegel pour les femmes

Un professionnel de la santé ou un physiothérapeute peut apprendre à une personne à effectuer ces exercices avec la bonne technique dans son bureau.

De nombreuses personnes apprennent les exercices de Kegel pendant les cours prénatals, car les médecins recommandent de faire ces exercices pendant la grossesse et après l'accouchement.

Comment faire les exercices

Avant de commencer, localisez les muscles. Il y a quelques façons de le faire:

Visitez la salle de bain pour faire pipi: pendant que vous faites pipi, entraînez-vous à arrêter le jet d'urine à mi-débit et notez le muscle qui vous permet de le faire. C'est le muscle à renforcer.

Insérez un doigt dans le vagin: Ensuite, effectuez le Kegel. Les muscles doivent se resserrer et se déplacer vers le haut.

Utilisez un cône vaginal lesté: le cône doit rester en place dans le vagin pendant l'exercice.

Pour effectuer un exercice de Kegel, procédez comme suit:

  1. Détendez l'abdomen, la poitrine, les cuisses et les fesses
  2. Resserrez les muscles du plancher pelvien, comme si vous essayiez d'arrêter de faire pipi, et maintenez pendant 5 à 10 secondes.
  3. Maintenant, détendez les muscles pendant 5 à 10 secondes.
  4. Faites une pause de 5 à 10 secondes.
  5. Répétez cette opération 10 fois et faites trois séries par jour.

Au fur et à mesure que les muscles se renforcent progressivement, l'objectif est de maintenir la contraction pendant 10 secondes à chaque fois.

Tout en contractant les muscles, vérifiez s'il y a un mouvement ascendant et un resserrement du vagin, de l'anus ou de la vessie, car cela indiquera que la technique est correcte.

Certaines personnes utilisent le biofeedback pour vérifier leur formulaire. Cela implique qu'un professionnel de la santé utilise un appareil pour surveiller la contraction musculaire, la force du plancher pelvien et le moment des exercices.

Vidéo: Exercices pour femmes

La vidéo ci-dessous fournit des conseils aux femmes sur la façon de faire des exercices de Kegel.

Exercices de Kegel pour les hommes

Le plancher pelvien peut s'affaiblir chez les hommes en raison du vieillissement ou à la suite d'une chirurgie de la prostate.

Pour les hommes, les exercices de Kegel peuvent améliorer:

  • contrôle de la vessie
  • contrôle intestinal
  • performance sexuelle

Comment faire les exercices

Pour localiser le muscle approprié, une personne peut:

  • Entraînez-vous à arrêter l'écoulement de l'urine et remarquez quels muscles se contractent.
  • Insérez un doigt dans le rectum tout en resserrant et en relaxant les muscles du plancher pelvien, comme pour arrêter le jet d'urine.

Un professionnel de la santé peut offrir des conseils ou utiliser le biofeedback pour enseigner les bonnes techniques.

Le biofeedback implique que le médecin place des capteurs dans l'anus. La personne pratique les exercices tout en regardant un moniteur qui montre des mesures de sa contraction musculaire et de sa relaxation, et le médecin peut fournir des conseils pour améliorer ses performances.

Pour effectuer des exercices de Kegel:

  1. Détendez les muscles de l'abdomen, des cuisses et des fesses tout en respirant normalement.
  2. Localisez les muscles du plancher pelvien.
  3. Serrez-les comme si vous tentiez d'arrêter d'uriner.
  4. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes.
  5. Répétez cette opération 10 fois et faites trois séries par jour.

Vidéo: Exercices pour hommes

La vidéo ci-dessous donne des conseils aux hommes sur la façon de faire des exercices de Kegel.

Est-ce que ça marche?

Lorsque les exercices commencent à faire effet, la personne doit remarquer que:

  • Ils ont besoin de faire pipi moins souvent.
  • Il y a moins de fuites.
  • Ils peuvent maintenir les contractions plus longtemps ou faire plus de répétitions par série.

Les résultats peuvent ne pas être immédiatement apparents, mais ils peuvent devenir visibles en quelques semaines ou quelques mois.

Mises en garde pour les hommes et les femmes

Les experts ne recommandent pas les exercices de Kegel à tout le monde. Vérifiez auprès d'un médecin avant de les essayer.

Il est préférable de ne pas faire d'exercices de Kegel trop fréquemment en urinant, car cela peut endommager la vessie, augmentant le risque de vidange incomplète de la vessie et d'infections des voies urinaires.

Suivez les instructions d'un professionnel de la santé sur la fréquence à laquelle pratiquer Kegels et la bonne technique. Les faire trop souvent peut entraîner une fatigue musculaire, ce qui rend plus difficile pour les muscles de réagir correctement.

De plus, la patience est la clé. Cela peut prendre du temps pour voir les résultats.

Emporter

Les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde, mais si un médecin les recommande, il est préférable de commencer le plus tôt possible - ils sont plus susceptibles d'être efficaces si les gens les commencent tôt.

Néanmoins, il est important d'utiliser la bonne technique et les avantages peuvent ne pas apparaître tout de suite. La clé est d'être patient et persévérant.

Une personne devrait parler à un fournisseur de soins de santé si elle:

  • présentez des symptômes tels que des mictions fréquentes ou des fuites d'urine
  • sont à risque de développer un dysfonctionnement du plancher pelvien
  • veulent plus d'informations sur la bonne technique de Kegel

Dans certains cas, un médecin peut recommander un rendez-vous avec un physiothérapeute du plancher pelvien.

Découvrez ici plus de conseils sur le renforcement du plancher pelvien.

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