Que sont les vitamines liposolubles?
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Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont présentes dans les aliments contenant des graisses. Le corps absorbe ces vitamines comme il le fait avec les graisses alimentaires. Ils ne se dissolvent pas dans l'eau.
Les vitamines aident le corps à fonctionner efficacement. Il en existe deux types: les vitamines hydrosolubles et liposolubles. Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines B et C.
La plupart des vitamines proviennent des aliments, mais le soleil contribue à la vitamine D. Certaines personnes ont besoin ou choisissent de prendre des suppléments qui fournissent des vitamines supplémentaires.
Le corps absorbe mieux les vitamines liposolubles lorsqu'une personne les mange avec des aliments plus riches en matières grasses.
Cet article examine les types, les fonctions et les sources de vitamines liposolubles, et ce qui peut arriver si une personne en a trop ou pas assez.
Vitamine A
La vitamine A aide à maintenir une vision saine. Sans vitamine A, une personne pourrait avoir des problèmes de vision et éventuellement une perte de vision.
Les types
La vitamine A n'est pas une seule vitamine mais un ensemble de composés appelés rétinoïdes. Les rétinoïdes sont naturellement présents dans le corps humain et ils sont présents dans certaines sources alimentaires.
Certains aliments fournissent des rétinols, que le corps peut utiliser directement sous forme de vitamine A. D'autres fournissent de la provitamine A, des composés que le corps transforme en vitamine A.
Fonction
La vitamine A prend en charge plusieurs fonctions dans tout le corps, notamment:
- vision
- le système immunitaire
Apprenez-en davantage ici sur les raisons pour lesquelles nous avons besoin de vitamine A.
Sources alimentaires
Les gens peuvent obtenir de la vitamine A grâce à des sources alimentaires.
Les sources animales fournissent de la vitamine A préformée ou des rétinols. Ce type est prêt à être utilisé par le corps.
Les sources végétales fournissent des caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, qui est un puissant antioxydant. Le corps peut les convertir en vitamine A.
Pour cette raison, les listes d'ingrédients indiquent souvent la teneur en vitamine A comme «vitamine A RAE». RAE signifie «équivalents d'activité rétinol».
Les sources animales de vitamine A comprennent:
- huile de foie de poisson
- foie de boeuf
- fromage, lait et autres produits laitiers
- Les sources de bêta-carotène comprennent:
- patate douce
- chou frisé, épinards et autres légumes verts à feuilles
- les carottes
- cantaloup
- haricots à oeil noir
- céréales pour petit déjeuner enrichies
Apprenez-en plus ici sur les sources alimentaires de vitamine A.
Apport recommandé
Les nutritionnistes mesurent certaines vitamines de deux manières:
- microgrammes (mcg) RAE
- unités internationales (UI)
Les emballages alimentaires indiquent généralement les quantités en UI. Un régime qui contient 900 mcg RAE de vitamine A, qui est l'apport recommandé pour les hommes de plus de 14 ans, fournirait environ 3 000 à 36 000 UI de vitamine A, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS).
Quiconque s'inquiète de son apport en vitamine A devrait demander conseil à un professionnel de la santé, qui l'aidera à comprendre ces mesures.
L'apport recommandé en vitamine A varie selon l'âge et le sexe.
Le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains recommande de consommer les quantités suivantes chaque jour. Les montants sont exprimés en mcg RAE.
Carence
La carence en vitamine A est rare aux États-Unis, mais elle peut affecter une personne qui:
- suit un régime à base de plantes
- a la fibrose kystique
Une carence à long terme peut entraîner une perte de la vision nocturne et éventuellement une perte totale de la vision.
Surdosage
Trop de vitamine A peut être toxique.
Cela peut affecter:
- les personnes qui prennent des suppléments de vitamine A
- ceux avec un apport élevé en huile de foie de poisson
- les personnes qui prennent des médicaments contenant des rétinoïdes, tels que l'acitrétine (Soriatane), un traitement du psoriasis
Pendant la grossesse, des niveaux élevés de vitamine A peuvent nuire à la croissance du fœtus.
Les symptômes d'un surdosage comprennent:
- maux de tête
- fatigue
- la nausée
- vertiges
Dans les cas graves, le coma et la mort peuvent en résulter.
Des suppléments de vitamine A sont disponibles à l'achat en ligne. Cependant, les gens devraient consulter un médecin avant de prendre ces suppléments ou d'autres.
Le moment où une personne prend une vitamine peut affecter son impact. Apprenez-en plus ici sur le moment de prendre différentes vitamines.
Pour des ressources plus détaillées sur les vitamines, les minéraux et les suppléments, visitez notre hub dédié.
Vitamine D
Les gens obtiennent de la vitamine D:
- naturellement par exposition au soleil ou dans l'alimentation
- grâce aux aliments enrichis
- comme suppléments
Le corps obtient les composés dont il a besoin pour fabriquer de la vitamine D à partir des aliments. Il produit également de la vitamine D lorsque la lumière ultraviolette (UV) rencontre la peau.
Les types
La vitamine D n'est pas une substance unique mais un groupe de composés appelés collectivement calciférol.
Le corps absorbe le calciférol dans la circulation sanguine, puis le convertit en calcitriol.
Deux types se produisent naturellement:
- vitamine D-3, présente dans les graisses animales
- vitamine D-2, trouvée dans les plantes, comme les champignons
Fonction
La vitamine D a deux rôles principaux dans le corps:
- Il maintient la santé des os.
- Il soutient le système immunitaire.
Apprenez-en davantage sur les bienfaits de la vitamine D.
Sources alimentaires
Une personne peut obtenir de la vitamine D du soleil, mais la plupart des gens devront également utiliser d'autres sources. La principale alternative est la nourriture.
Les sources alimentaires comprennent:
- poissons gras et huiles de poisson
- produits laitiers enrichis, laits végétaux et céréales
- foie de boeuf
- des œufs
Comment obtenir plus de vitamine D du soleil? Cliquez ici pour en savoir plus.
Apport recommandé
Les experts mesurent la vitamine D en unités internationales (UI).
Les directives actuelles recommandent aux personnes de tous âges de consommer 600 UI de vitamine D par jour. Ceci est difficile à mesurer, cependant, car il n'est pas facile pour une personne de savoir combien de vitamine D elle obtient de la lumière du soleil.
Carence
Une carence en vitamine D peut affecter:
- les adultes plus âgés et les enfants qui ne passent pas beaucoup de temps à l'extérieur
- les personnes à la peau plus foncée
- certaines personnes atteintes de problèmes de santé chroniques
- ceux qui vivent loin de l'équateur, où les journées d'hiver sont courtes
- ceux qui souffrent d'obésité
Les principaux effets d'une carence en vitamine D comprennent:
- ostéoporose ou perte de masse osseuse
- ostéomalacie, lorsque les os deviennent mous
- rachitisme, lorsque les os de l’enfant ne se développent pas comme ils le devraient
- risque accru d'infection et d'auto-immunité
Apprenez-en davantage sur la carence en vitamine D.
Surdosage
Il est rare qu'une personne ait trop de vitamine D, mais l'utilisation de suppléments pourrait le déclencher.
Avoir trop de vitamine D peut entraîner des taux élevés de calcium dans le sang.
Cela peut mener à:
- la nausée
- maux de tête
- faible appétit et perte de poids
- une accumulation de calcium dans les tissus et les vaisseaux sanguins
- lésions cardiaques ou rénales
- hypertension artérielle
Des suppléments de vitamine D sont disponibles à l'achat dans les pharmacies et en ligne. Une personne doit cependant parler à son médecin avant d'utiliser ces suppléments.
Vitamine E
La vitamine E est un antioxydant qui peut aider le corps à détruire les radicaux libres. Les radicaux libres sont des atomes instables qui peuvent provoquer un stress oxydatif. Le stress oxydatif peut entraîner des dommages cellulaires, ce qui peut entraîner le cancer et d'autres maladies. La vitamine E peut aider à protéger le corps de divers problèmes de santé.
Les types
Il existe huit formes de vitamine E, mais seul l’alpha-tocophérol répond aux besoins des humains, selon l’ODS.
Fonction
Certaines raisons pour lesquelles le corps a besoin de vitamine E sont:
- comme antioxydant
- pour renforcer le système immunitaire
- pour dilater les vaisseaux sanguins et aider à prévenir la coagulation
Sources alimentaires
Les bonnes sources de vitamine E comprennent:
- l'huile de germe de blé
- graines et huile de tournesol
- amandes, noisettes et arachides
- épinards et brocoli
- kiwi et mangue
Quels aliments sont de bonnes sources de vitamine E? Découvrez ici.
Apport recommandé
Les directives actuelles recommandent aux gens de consommer les quantités suivantes de vitamine E. Les experts mesurent l'apport en vitamine E en milligrammes (mg) AT, mais l'emballage utilise actuellement des unités internationales (UI).
L'ODS note que, pendant l'allaitement, une femme doit consommer 19 mg (28,4 UI) chaque jour.
Carence
La carence en vitamine E est rare, mais elle peut affecter les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la fibrose kystique. Ces conditions affectent la capacité du foie à absorber la vitamine E.
Une carence peut entraîner:
- lésions nerveuses et musculaires qui affectent le mouvement et la coordination
- problèmes de vue
- un système immunitaire affaibli
La vitamine E étant un antioxydant, une carence à long terme pourrait augmenter le risque global de diverses maladies.
Cliquez ici pour découvrir comment reconnaître une carence en vitamine E.
Surdosage
Il est peu probable que l'obtention de vitamine E par des sources naturelles entraîne une surdose, bien que l'utilisation de suppléments puisse augmenter ce risque.
Les personnes qui utilisent des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin), doivent demander à leur médecin avant de prendre des suppléments de vitamine E, car ceux-ci peuvent interférer avec la coagulation sanguine.
Des suppléments de vitamine E sont disponibles à l'achat dans les pharmacies et en ligne.
Vitamine K
La vitamine K aide le corps à former des caillots sanguins. La coagulation du sang est essentielle pour éviter les saignements excessifs.
Les types
Il existe plusieurs types de vitamine K.
Les deux groupes les plus courants sont:
- Vitamine K-1 (phylloquinone), présente dans les légumes verts à feuilles et dans certaines autres sources végétales
- Vitamine K-2 (ménaquinones), présente dans les sources animales et les aliments fermentés
Il existe également des formes synthétiques et d'autres formes que le corps fabrique.
Fonction
Outre la coagulation sanguine, la vitamine K peut également:
- réduire le risque de maladie cardiaque
- améliorer la santé des os
- réduire l'accumulation de calcium dans le sang
Apprenez-en davantage ici sur les raisons pour lesquelles nous avons besoin de vitamine K et où l'obtenir.
Sources alimentaires
Les sources alimentaires de vitamine K-1 et K-2 comprennent:
- chou frisé
- le foie
- épinard
- persil
- le beurre
- jaunes d'œuf
Renseignez-vous sur 40 aliments qui fournissent de la vitamine K.
Apport recommandé
Les experts ne disposent pas de suffisamment de preuves pour recommander un apport spécifique en vitamine K adapté aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé.
Au lieu de cela, ils recommandent un apport adéquat (AI), une quantité supposée fournir une adéquation nutritionnelle, comme suit:
Carence
Le corps n'est pas en mesure de stocker autant de vitamine K que de vitamine A ou D. Cela signifie qu'une personne a besoin d'un apport régulier en vitamine K et qu'il y a un risque plus élevé de carence.
Une carence en vitamine K peut entraîner:
- saignement excessif
- diminution de la densité osseuse, à long terme
En savoir plus sur une carence en vitamine K ici.
Surdosage
La prise de grandes quantités de vitamine K ne semble pas entraîner d'effets indésirables. Cependant, il peut interférer avec l'utilisation de médicaments anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin).
Des suppléments de vitamine K sont disponibles à l'achat dans les pharmacies et en ligne. Cependant, les gens doivent consulter un médecin avant de les utiliser, surtout s'ils utilisent des anticoagulants ou s'ils souffrent d'une maladie qui affecte la coagulation du sang.
Emporter
Les vitamines liposolubles sont essentielles pour la santé globale. La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de chaque vitamine grâce à une alimentation variée et saine. Quiconque s'inquiète de son apport en vitamines devrait consulter un médecin.
Dans certains cas, un médecin peut recommander de prendre des suppléments.
Q:
Vaut-il vraiment la peine de prendre des suppléments?
UNE:
Les besoins d’une personne en matière de supplémentation varient considérablement et dépendent de son régime alimentaire, de ses antécédents familiaux, de son état de santé actuel, de ses diagnostics, de ses médicaments actuels, de sa génétique, etc.
Dans de nombreux cas, des suppléments spécifiques sauvent des vies ou, à tout le moins, peuvent prévenir les carences et améliorer la santé.
Pour d'autres, la supplémentation peut être préjudiciable à leur santé, ou simplement une dépense supplémentaire qui n'apporte pas beaucoup d'avantages supplémentaires.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
