Les meilleures façons de perdre du poids pendant la ménopause
Les personnes en transition ménopausique peuvent prendre du poids. Ceux qui souhaitent perdre ce poids peuvent avoir plus de difficultés que d'habitude, et garder le poids peut être difficile.
La prise de poids se produit avant et pendant la ménopause en partie à cause d'une baisse des taux d'œstrogènes.
Un sommeil de mauvaise qualité et des réductions régulières du métabolisme et du tonus musculaire liées à l'âge peuvent également contribuer à cette prise de poids. Le poids a tendance à se développer dans l'abdomen.
Bien que perdre du poids puisse être plus difficile pendant la ménopause, il existe diverses méthodes que de nombreuses personnes trouvent efficaces.
Cet article abordera la relation entre la ménopause et le poids, ainsi que les moyens éprouvés de perdre du poids pendant la transition.
Ménopause et poids
Les femmes atteignent la ménopause après avoir passé 12 mois complets sans cycle menstruel.
Pendant la ménopause et la périménopause - la période précédant la ménopause - les personnes peuvent gagner de la graisse corporelle et avoir plus de mal à perdre du poids.
La ménopause est liée à une augmentation de la graisse corporelle pour les raisons suivantes:
Une baisse des niveaux d'oestrogène
Les changements des niveaux d'oestrogène contribuent à la prise de poids.
L'œstrogène est l'une des principales hormones sexuelles chez les femmes. Il joue un rôle dans:
- caractéristiques sexuelles physiques
- réguler le cycle menstruel
- maintenir la santé des os
- réguler le taux de cholestérol
Pendant la ménopause, les niveaux d'oestrogène chutent considérablement.
Un faible taux d'œstrogènes pendant la ménopause ne provoque pas directement une prise de poids, mais peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle totale et de la graisse abdominale. Les médecins associent l'excès de poids à l'âge moyen aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
L'hormonothérapie substitutive peut réduire la tendance à gagner de la graisse abdominale.
Processus de vieillissement naturel
La prise de poids pendant la ménopause est également liée à des processus de vieillissement réguliers et à des habitudes de vie.
À mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à devenir moins actifs physiquement. Leur métabolisme ralentit également naturellement. Ces variables entraînent une réduction de la masse musculaire et une augmentation de la graisse corporelle.
Mauvais sommeil
Les médecins associent également la ménopause à un mauvais sommeil, qui peut provenir de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes. La recherche chez les animaux établit un lien entre la privation de sommeil et la prise de poids.
Les stratégies suivantes peuvent aider les personnes à perdre du poids pendant la ménopause.
1. Augmentation de l'activité
L'exercice régulier est un excellent moyen de favoriser la perte de poids et la santé physique globale.
De nombreuses personnes ressentent une diminution du tonus musculaire à mesure qu'elles vieillissent, et une perte de tonus musculaire peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle. L'exercice est un moyen clé de développer les muscles et de prévenir la perte musculaire liée à l'âge.
La recherche montre que l'exercice aérobie peut réduire la graisse corporelle après la ménopause. Une autre étude a révélé que l'entraînement en résistance trois fois par semaine peut améliorer la masse maigre et réduire la graisse corporelle chez les femmes ménopausées.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent que les gens devraient viser au moins 150 minutes d'activité aérobie chaque semaine et que les gens devraient faire des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
Une combinaison d'exercices aérobiques et d'entraînement en résistance aidera à réduire la graisse corporelle et à développer les muscles.
Le poids lié à la ménopause a tendance à s'installer autour de l'abdomen. Trouvez des conseils pour perdre de la graisse du ventre ici.
Si une personne n'est pas déjà active, elle peut trouver plus facile d'augmenter progressivement son niveau d'activité. Voici quelques petites façons d'intégrer plus d'activité dans la journée:
- faire des travaux de jardinage, comme le jardinage
- promener un chien
- parking plus loin de l'entrée du bâtiment
- prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- se lever pour prendre des appels téléphoniques
- faire une promenade ou faire un autre type d'exercice à l'heure du déjeuner
2. Manger des aliments riches en nutriments
Pour perdre du poids, les gens doivent consommer moins de calories qu'ils n'en utilisent. Faire des changements alimentaires est un élément clé de la perte de poids.
Des aliments sains et riches en nutriments devraient être la base de tous les repas et collations. Le régime alimentaire d’une personne doit contenir une variété de fruits et de légumes colorés, de grains entiers et de sources maigres de protéines.
Un régime de style méditerranéen est un régime très populaire et efficace pour la santé. Une étude de 2016 a rapporté que ce régime peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et les taux de lipides, et entraîner une perte de poids.
Les gens devraient se faire un devoir de manger:
- une variété de fruits et légumes
- protéines maigres, de haricots, de poisson ou de poulet, par exemple
- grains entiers dans le pain et les céréales
- graisses saines, telles que l'huile d'olive ou les avocats
- les légumineuses
Les gens devraient éviter les aliments transformés et ceux qui contiennent de grandes quantités de gras trans ou saturés. Quelques exemples incluent:
- pain blanc
- des pâtisseries, telles que des gâteaux, des biscuits et des beignets
- viandes transformées, comme les hot dogs ou la bologne
- aliments contenant beaucoup d'huiles ou de sucre ajoutés
Réduire la consommation de boissons sucrées - comme les sodas et les jus de fruits - peut également aider. Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories supplémentaires.
Un diététicien ou un nutritionniste peut aider à établir un régime alimentaire sain et à suivre les progrès.
3. Faire du sommeil une priorité
Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est essentiel pour maintenir un poids sain et une santé globale. Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une prise de poids.
La recherche a lié les troubles du sommeil aux processus de vieillissement et aux perturbations métaboliques pendant la ménopause. L'altération de la qualité du sommeil et des rythmes circadiens peut affecter:
- hormones de l'appétit
- composition de graisse corporelle
- dépenses d'énergie
De plus, des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes peuvent perturber le sommeil.
Se concentrer sur un sommeil réparateur suffisant peut aider à réduire la prise de poids liée à la ménopause.
4. Envisager des thérapies alternatives
Dans l'ensemble, il n'y a pas eu beaucoup de recherches concluantes et bien menées pour déterminer si la médecine alternative est efficace pour réduire les symptômes liés à la ménopause.
Bien que ces thérapies ne conduisent pas à une perte de poids significative, elles peuvent aider à soulager certains symptômes et à réduire le stress.
Les thérapies complémentaires et alternatives potentielles comprennent:
- yoga
- hypnose
- traitements à base de plantes
- méditation
5. Manger en pleine conscience
Pratiquer la pleine conscience en mangeant peut aider à changer les comportements alimentaires et peut empêcher la prise de poids.
Une alimentation consciente peut aider une personne à prendre conscience des signaux internes, plutôt qu'externes, de manger. Cela peut être une approche utile de la frénésie alimentaire et de l'alimentation liée aux états émotionnels.
Dans certaines études, une alimentation consciente a conduit à une réduction de l'apport alimentaire chez les personnes en surpoids et les personnes obèses.
6. Suivi de la nourriture et du poids
Le suivi des repas peut aider une personne à identifier les aliments malsains qu'elle consomme régulièrement et dans quels contextes. Ces informations peuvent aider à apporter des changements alimentaires spécifiques.
La recherche montre que les personnes qui tiennent des journaux alimentaires, se pèsent régulièrement et maintiennent des niveaux d'activité élevés sont plus susceptibles d'avoir une perte de poids cliniquement significative.
7. Contrôle de la taille des portions
La taille des portions dans les restaurants a augmenté au fil des ans et les gens mangent plus au restaurant, il peut donc être difficile d'évaluer la quantité de nourriture dont une personne a réellement besoin par repas et par jour.
Pour déterminer la quantité à inclure dans un repas, il peut être utile de comprendre les portions standard de certains aliments courants. Par exemple, certaines portions standard sont:
- pain - 1 tranche
- riz et pâtes - ½ tasse cuit
- fruit - un petit morceau
- lait ou yogourt - 1 tasse
- fromage - 2 onces, ou la taille d'un domino
- viande ou poisson - 2 à 3 onces, ou la taille d'un jeu de cartes
Les conseils suivants peuvent aider les gens à contrôler la taille des portions:
- Mesurez les collations au lieu de les manger dans le sac.
- Évitez de manger devant la télévision - asseyez-vous plutôt à une table.
- Au restaurant, optez pour moins de pain et moins d'entrées.
- Utilisez une balance de cuisine et des tasses à mesurer pour mesurer les portions à la maison.
8. Planifier à l'avance
La planification des repas et la disponibilité d'aliments sains rendront une personne moins susceptible de choisir des aliments malsains à la rigueur.
Remplissez la cuisine d'aliments sains pour des repas simples et planifiez ces repas pour éviter une alimentation rapide et moins consciente. Emportez des collations saines pour éviter de vous rendre au distributeur automatique.
9. Obtenir de l'aide d'amis et de membres de la famille
Le soutien de la famille et des amis fait partie intégrante de la perte de poids. Avoir un copain d'entraînement, par exemple, peut aider les gens à rester motivés à faire de l'exercice.
Certaines personnes aiment suivre leurs progrès sur les réseaux sociaux, ce qui peut contribuer à la responsabilisation.
10. Faire des changements de style de vie
La clé pour garder du poids est de maintenir des habitudes saines à long terme.
Les régimes à la mode ont tendance à entraîner une perte de poids à court terme, tandis que l'adoption d'habitudes saines, y compris des routines de cuisine et de l'exercice régulier, est plus susceptible d'entraîner des effets à long terme.
Résumé
Les gens ressentent souvent une augmentation de la graisse corporelle pendant la ménopause. Ceci est lié à des niveaux d'œstrogènes réduits, à un sommeil de qualité inférieure et à des réductions du métabolisme et de la masse musculaire.
Les chercheurs ont lié de faibles niveaux d'oestrogène à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale. Le maintien de saines habitudes de vie peut aider à perdre du poids.
Les personnes qui ont des inquiétudes concernant leur poids ou des symptômes de fluctuations hormonales devraient parler à un médecin du traitement approprié.
