Sources végétariennes et végétaliennes de B-12
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
La vitamine B-12 joue un rôle essentiel dans la santé d’une personne. Un manque de vitamine B-12 dans l’alimentation d’une personne peut nuire à sa santé physique et mentale.
Les végétariens et les végétaliens doivent faire particulièrement attention à consommer suffisamment de vitamine B-12, car elle se trouve principalement dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Par conséquent, il est plus probable qu'un végétalien ou végétarien développera une carence en vitamine B-12.
Dans cet article, nous examinons la quantité de vitamine B-12 requise et répertorions les bonnes sources végétariennes et végétaliennes.
Liste des aliments B-12 pour les végétariens
Pour les végétariens qui cherchent à augmenter leur apport en vitamine B12, il existe une variété d'options. Voici quelques bons choix pour le B-12:
- yaourt
- lait faible en gras
- lait végétal enrichi
- du fromage
- des œufs
- les céréales enrichies
- levure nutritionnelle
Bien que les algues, les algues et certains champignons contiennent tous de la vitamine B-12, ils ne sont pas des sources fiables car ils n'agissent pas de la même manière dans le corps humain. Des études ont montré que la consommation de ces aliments n’augmente pas de manière significative les niveaux de vitamine B-12 d’une personne et peut encore entraîner une carence.
Un végétarien doit être sûr de consommer suffisamment des aliments suivants sur une base régulière. Il est essentiel de comprendre la quantité de vitamine B-12 que ces aliments contiennent:
- 8 onces (oz) de yogourt contient environ 1,1 mcg de vitamine B-12
- 1 tasse de lait faible en gras peut fournir 1,2 mcg de vitamine B-12
- 1 oz de fromage suisse peut contenir 0,95 mcg de vitamine B-12
- 1 gros œuf contient 0,6 mcg de vitamine B-12
Les céréales enrichies sont un bon choix car elles ont une biodisponibilité élevée. Cela signifie que la vitamine B-12 n'a pas à se décomposer avant que le corps ne l'absorbe.
La levure nutritionnelle est populaire auprès des végétariens et des végétaliens car elle est facile à ajouter aux plats pendant la cuisson et a une saveur riche, fromage et noisette. La levure nutritionnelle peut être ajoutée aux plats cuisinés ou saupoudrée sur les aliments et les collations. Il est disponible à l'achat en ligne.
Pour utiliser de la levure nutritionnelle, une personne peut:
- saupoudrez-le sur du pop-corn
- mélanger dans des sauces au fromage
- mélanger dans de la purée de pommes de terre
- saupoudrer d'oeufs brouillés ou de tofu
- incorporer à une soupe crémeuse
- ajouter aux plats de pâtes
- mettez-le sur les salades
Aliments B-12 pour les végétaliens
Parce que les végétaliens évitent tous les produits d'origine animale, ils peuvent compter sur les aliments enrichis en vitamine B-12, tels que certaines céréales pour petit-déjeuner et la levure nutritionnelle. Les aliments végétaux ne produisent pas de vitamine B-12, il est donc essentiel que les végétaliens trouvent des sources alternatives de vitamine B12 pour rester en meilleure santé.
Certains aliments qui peuvent être enrichis en vitamine B-12 comprennent:
- lait non laitier enrichi
- substituts de viande
- céréales du petit-déjeuner
- levure nutritionnelle
- tartinades végétaliennes
Il est essentiel de lire les étiquettes sur tous ces aliments, car certains peuvent ne pas être enrichis en vitamine B-12. Pour ceux qui sont déjà déficients en B-12, un supplément de B-12 sous forme de capsules ou d'injections peut être nécessaire. Les suppléments de B-12 sont disponibles à l'achat en ligne.
Pour des ressources plus détaillées sur les vitamines, les minéraux et les suppléments, visitez notre hub dédié.
Avantages pour la santé de la vitamine B-12
S'assurer qu'une personne comprend suffisamment de vitamine B-12 dans son alimentation est essentiel pour une santé optimale. Les avantages pour la santé de la vitamine comprennent:
- la formation et la division des globules rouges
- protéger le système nerveux
- synthétiser l’ADN d’une personne
- fournir de l'énergie au corps
L’indemnité journalière recommandée (AJR) de B-12 dépend de l’âge de la personne:
- Adultes et adolescents: 2,4 microgrammes (mcg) par jour
- Enfants entre 9 et 13 ans: 1,8 mcg par jour
- Enfants entre 4 et 8 ans: 1,2 mcg par jour
- Tout-petits entre 1 et 3 ans: 0,9 mcg par jour
Les nourrissons entre 7 et 12 mois ont besoin de 0,5 mcg de B-12 par jour, et les bébés de moins de 6 mois n'ont besoin que de 0,4 mcg par jour.
Les femmes enceintes ont besoin de 2,6 mcg, tandis que les femmes qui allaitent ont besoin de 2,8 mcg par jour.
Symptômes de carence en B-12
Une carence en vitamine B-12 peut avoir de graves conséquences sur la santé d’une personne.Les problèmes courants associés à une carence en vitamine B-12 comprennent l'anémie, certains troubles neurologiques et une croissance et une guérison réduites.
Les symptômes courants d'une carence en vitamine B-12 comprennent:
- dégâts nerveux
- faiblesse et fatigue
- picotements dans les mains et les pieds
- engourdissement
- Vision floue
- fièvre
- transpiration
- difficulté à marcher
- problèmes avec le système digestif
- une langue douloureuse ou des ulcères buccaux
- essoufflement
- se sentir faible ou étourdi
- dépression
- sautes d'humeur
- un déclin de la mémoire, du jugement et de la compréhension
- peau pâle
- perte d'appétit
- acouphènes (sifflements, bourdonnements ou sifflements dans les oreilles)
Une personne qui présente ces symptômes devrait prendre rendez-vous avec son médecin. Le médecin posera des questions sur leurs symptômes et effectuera des tests pour déterminer si un manque de vitamine B-12 en est la cause.
Emporter
Les végétariens et les végétaliens doivent prendre des mesures pour s'assurer qu'ils incluent une quantité adéquate de vitamine B-12 dans leur alimentation. Les professionnels de la santé peuvent fournir des conseils sur les sources de vitamine B-12 et la quantité à prendre.
Sans maintenir des niveaux appropriés de vitamine B-12, une personne peut souffrir d'effets secondaires graves, notamment des lésions nerveuses et une dépression.
Étant donné qu'aucun aliment d'origine végétale ne contient de vitamine B-12, les végétaliens et les végétariens doivent être conscients des sources alternatives, telles que les produits enrichis.
