Top 10 des suppléments fondés sur des preuves pour l'anxiété
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La recherche a suggéré que divers suppléments - y compris les vitamines, les acides gras oméga-3 et les plantes médicinales - peuvent aider à soulager les symptômes de l'anxiété. Nous énumérons ici les 10 meilleurs, ainsi que les preuves qui les soutiennent.
L'anxiété peut prendre de nombreuses formes. Cela peut causer de l'inquiétude, du malaise, de la peur ou de la panique.
Selon l'Anxiety and Depression Association of America, le trouble d'anxiété généralisée (TAG) affecte environ 6,8 millions d'adultes. Les autres troubles anxieux comprennent les troubles paniques et les phobies.
Les options de traitement pour les troubles anxieux comprennent la thérapie, les médicaments ou une combinaison des deux. Certains suppléments naturels pourraient également aider à soulager l'anxiété quotidienne. Cependant, tous les suppléments ne sont pas sûrs ou efficaces.
Fond
Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), le kava était un choix populaire avant que les chercheurs ne déterminent qu'il peut causer une maladie hépatique grave.
La passiflore est un exemple de remède contre l'anxiété qui ne dispose pas de suffisamment de preuves de qualité pour étayer les allégations de son efficacité. Les études qui soutiennent les effets anti-anxiété de la passiflore ont de graves défauts.
Cependant, les suppléments suivants semblent prometteurs pour soulager les symptômes de l'anxiété. Ils ont également un bon dossier de sécurité, étayé par des preuves scientifiques.
1. Vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans la régulation de l'humeur, ainsi que dans la santé des nerfs et du cerveau.
La recherche a établi un lien entre les niveaux de vitamine D et la dépression, affirmant que la prise de suppléments de vitamine D peut aider à traiter la maladie.
Certaines recherches suggèrent qu'une carence en vitamine D pourrait également être liée à des troubles anxieux. Par exemple:
- Une étude de revue de 2015 rapporte que les personnes présentant des symptômes d'anxiété ou de dépression avaient des niveaux plus faibles de calcidiol, un sous-produit de la dégradation de la vitamine D, dans leur corps.
- Une étude de 2017 a révélé que la prise de suppléments de vitamine D améliorait à la fois la dépression et l'anxiété chez les femmes atteintes de diabète de type 2.
La recherche sur le lien entre l'anxiété et la vitamine D a produit des résultats mitigés, de sorte que d'autres études sont nécessaires pour comprendre le lien.
Le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil. Les gens peuvent obtenir plus de vitamine D en passant plus de temps au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D - la principale source étant les poissons gras comme le saumon et le maquereau - ou en prenant des suppléments de vitamine D.
Peu d'aliments végétaux contiennent de la vitamine D, il peut donc être difficile pour les personnes suivant un régime végétarien et végétalien d'obtenir suffisamment de vitamine D de leur alimentation seule.
Pour des ressources plus détaillées sur les vitamines, les minéraux et les suppléments, visitez notre hub dédié.
2. Complexe de vitamine B
Les vitamines B sont un groupe de huit nutriments différents qui travaillent ensemble pour gérer de nombreux processus dans le corps, y compris les niveaux de stress.
- Une étude de 2017 a révélé que les personnes dont les taux sanguins de vitamine B-12 étaient plus faibles étaient plus susceptibles de souffrir de dépression ou d'anxiété.
- Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui mangeaient des aliments riches en vitamines B - dans ce cas, des pâtes à tartiner à base de levure telles que Marmite et Vegemite - avaient de meilleurs scores d'anxiété et de stress que les personnes qui n'en avaient pas. Cela était plus prononcé pour les pâtes à tartiner enrichies en vitamine B-12.
La prise de suppléments du complexe B peut aider une personne à obtenir suffisamment de toutes les vitamines B.
Apprenez-en davantage sur les avantages et les utilisations des suppléments complexes de vitamine B ici.
Les gens peuvent généralement obtenir suffisamment de vitamines B en mangeant une variété d'aliments nutritifs.
Certaines vitamines B, y compris les vitamines B-12 et B-2 (riboflavine), se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale.
Pour cette raison, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir besoin d'obtenir ces nutriments par d'autres moyens.
En savoir plus sur les sources alimentaires végétariennes et végétaliennes de vitamine B-12 ici.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral important nécessaire au bon fonctionnement de presque tous les systèmes du corps humain.
Plusieurs études suggèrent qu'il joue un rôle dans l'anxiété.
- Une revue systématique de 2017 a examiné les résultats de 18 études différentes. Les chercheurs ont constaté que les suppléments de magnésium peuvent améliorer les mesures de l'anxiété chez les personnes vulnérables à la maladie, mais aussi que la qualité des preuves est actuellement médiocre.
- Une brève étude de 2016 rapporte que les personnes souffrant d'anxiété liée au syndrome prémenstruel ont bénéficié de la prise de suppléments de magnésium.
Les gens peuvent prendre des suppléments de magnésium ou obtenir le nutriment en mangeant les aliments riches en magnésium suivants:
- blé complet
- épinard
- quinoa
- amandes et noix de cajou
- chocolat noir
- haricots noirs
La prise de doses élevées de magnésium peut provoquer de la diarrhée. Commencez avec une dose plus faible, telle que 100 milligrammes (mg). Évitez de dépasser 350 mg par jour sans l’approbation d’un médecin.
4. L-théanine
La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert et noir. Certaines preuves suggèrent qu'il s'agit d'un agent sédatif et anti-anxiété doux.
- Une étude en double aveugle de 2016 a révélé que les personnes qui consommaient une boisson contenant 200 mg de l-théanine avaient une réponse au stress et des niveaux de cortisol inférieurs après avoir entrepris une tâche difficile que celles qui avaient reçu un placebo.
Commencez avec la dose efficace la plus faible de L-théanine. Les suppléments viennent souvent en capsules de 200 mg. Les gens ne devraient pas dépasser 400 mg sans d'abord demander à un médecin.
5. Suppléments de multivitamines et minéraux
Un supplément qui contient une large gamme de vitamines et de minéraux peut être bénéfique pour les personnes anxieuses.
- Une étude de 2019 a révélé qu'un supplément contenant les nutriments suivants réduisait considérablement l'anxiété chez les jeunes adultes: vitamines B, vitamine C, calcium, magnésium et zinc.
- Une étude de 2018 rapporte que les suppléments de multivitamines peuvent bénéficier aux personnes souffrant de troubles de l'humeur tels que l'anxiété.
Chaque marque de multivitamines contient une composition différente d'ingrédients. Vérifiez auprès d'un médecin ou d'un pharmacien ce qui peut être le mieux.
6. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont présents dans les aliments tels que le poisson et les graines de lin. Ils jouent un rôle important dans la santé du cerveau, selon l'Office of Dietary Supplements.
Le corps ne peut pas fabriquer ces graisses, les gens doivent donc les obtenir de leur alimentation.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 ont examiné les résultats de 19 essais cliniques et conclu que la prise d'un supplément d'oméga-3 comme l'huile de poisson pourrait être utile pour les personnes souffrant d'anxiété.
Une étude de 2018 suggère qu'un faible apport d'acides gras oméga-3 peut augmenter le risque d'anxiété et de dépression, et que la prise de suppléments d'oméga-3 pourrait aider à prévenir ou à traiter ces conditions.
Découvrez les meilleures sources alimentaires d'oméga-3 ici.
Les acides gras oméga-3 peuvent interférer avec certains médicaments, y compris les anticoagulants. Les gens devraient demander à leur médecin avant de prendre des suppléments d'oméga-3 s'ils ont des problèmes de santé existants ou s'ils prennent des médicaments sur ordonnance.
7. Racine de valériane
Les gens utilisent la valériane comme médicament depuis des milliers d'années.
Le NCCIH déclare que la valériane est sans danger pour les adultes en bonne santé à utiliser pendant de courtes périodes et que les gens l'utilisent pour l'anxiété.
Cependant, d'autres études sont nécessaires avant que les chercheurs sachent s'il est efficace. Il n'y a pas encore d'études qui prouvent qu'il est sans danger pour une utilisation à long terme.
- Une étude en double aveugle de 2017 a comparé les effets de la valériane et d'un placebo sur 49 femmes ménopausées et conclut que celles qui prenaient les suppléments ont signalé des niveaux inférieurs d'anxiété et de dépression.
- Une étude réalisée en 2015 chez des femmes subissant une intervention médicale a révélé que celles qui prenaient un acide présent dans la racine de valériane avaient moins d'anxiété.
8. Camomille
La camomille est une fleur ressemblant à une marguerite que les gens utilisent depuis des milliers d'années pour ses effets calmants.
Le NCCIH explique: «Certaines études préliminaires suggèrent qu'un complément alimentaire à la camomille pourrait être utile pour [TAG].»
Ils affirment également que la communauté de recherche ne sait pas encore grand-chose des effets de la camomille, car les scientifiques ne l’ont pas étudiée à un degré fiable chez l’homme.
- Une étude de 2016 conclut que les personnes qui ont pris de l'extrait de camomille pendant 8 semaines avaient une réduction des symptômes de TAG. Ses effets étaient comparables à ceux d'un médicament anti-anxiété. Les participants ont pris 1 500 mg de camomille par jour.
- Une étude randomisée de 2016 a révélé que les personnes qui prenaient 500 mg d'extrait de camomille trois fois par jour présentaient moins de symptômes de TAG que celles qui prenaient un placebo.
Les gens peuvent prendre des suppléments de camomille, utiliser des huiles essentielles de camomille ou boire du thé à la camomille.
9. Lavande
Certaines personnes pensent que le parfum de la lavande est relaxant. En fait, certaines preuves suggèrent que sentir cette plante peut aider à soulager l'anxiété.
Le NCCIH déclare que les gens utilisent la lavande pour l'anxiété, mais que les recherches existantes sur son efficacité ont produit des résultats mitigés. Il en faut davantage.
- Une étude de 2015 rapporte que l'application de crème à la lavande sur la peau ou dans un bain de pieds a aidé à réduire l'anxiété et le stress chez les femmes enceintes.
- Une étude de 2017 a révélé que les personnes qui utilisaient l'aromathérapie à la lavande avant la chirurgie avaient moins d'anxiété que celles qui n'en utilisaient pas.
Les gens peuvent inhaler de l'huile essentielle de lavande en utilisant un diffuseur d'huiles essentielles. Ils peuvent également appliquer de l'huile essentielle de lavande sur la peau après l'avoir diluée avec une huile de support telle que l'huile d'olive ou de noix de coco.
10. mélisse
La mélisse est une herbe qui présente des feuilles avec un arôme de citron. Il est lié à la menthe et est un remède calmant populaire.
- Une étude de 2016 a révélé que le thé à la mélisse, ou Melissa officinalis, amélioration des symptômes d'anxiété et de la qualité du sommeil chez les personnes qui avaient subi des brûlures.
- Une étude en double aveugle de 2019 a examiné des personnes qui ont récemment subi un pontage cardiaque. Ceux qui prenaient des capsules contenant 1,5 gramme de mélisse séchée par jour avaient des niveaux d'anxiété inférieurs à ceux qui prenaient un placebo.
Résumé
De nombreux suppléments différents peuvent être utiles pour les personnes qui souffrent d'anxiété.
Avant de prendre des suppléments naturels, parlez-en à un médecin. Les gens ne devraient pas arrêter de prendre des médicaments contre l’anxiété sans l’approbation d’un médecin.
Achat de suppléments
Les gens peuvent acheter la plupart des suppléments énumérés ci-dessus dans une pharmacie ou une épicerie. Sinon, ils peuvent choisir parmi une gamme de marques en ligne:
- Vitamine D
- complexe de vitamine B
- magnésium
- l-théanine
- multivitamines
- les acides gras omega-3
- racine de valériane
- camomille
- lavande
- Mélisse
Les suppléments ne sont pas le seul moyen de gérer l'anxiété à l'aide de remèdes naturels. Les personnes anxieuses peuvent également souhaiter essayer la méditation, le yoga, les techniques de respiration profonde et l'exercice régulier pour aider à gérer leurs symptômes.
