Les bienfaits des amandes pour la santé
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Les amandes contiennent des vitamines, des minéraux, des protéines et des fibres, et peuvent donc offrir un certain nombre d'avantages pour la santé. Une poignée d’amandes - environ 1 once - contient un huitième des besoins quotidiens en protéines d’une personne.
Les gens peuvent manger des amandes crues ou grillées comme collation ou les ajouter à des plats sucrés ou salés. Ils sont également disponibles en tranches, en flocons, en tranches, sous forme de farine, d'huile, de beurre ou de lait d'amande.
Les gens appellent les amandes une noix, mais ce sont des graines, plutôt qu'une vraie noix.
Les amandiers ont peut-être été l'un des premiers arbres que les gens ont cultivés. En Jordanie, les archéologues ont trouvé des traces d'amandiers domestiqués datant de quelque 5 000 ans.
Dans cet article, découvrez certaines des raisons pour lesquelles les amandes sont un choix sain.
Avantages des amandes
Il existe plusieurs avantages potentiels pour la santé que les scientifiques ont associés aux amandes.
1) Amandes et cholestérol
Les amandes sont riches en graisses, mais ce sont des graisses insaturées. Ce type de graisse n'augmente pas le risque de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de «mauvais» cholestérol.
Avec modération, l’American Heart Association (AHA) note que les graisses insaturées peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin d’une personne.
De plus, les amandes ne contiennent pas de cholestérol.
Une étude de 2005 suggère que la consommation d'amandes peut:
- augmenter les taux de vitamine E dans le plasma et les globules rouges
- abaisser le taux global de cholestérol
Selon ces chercheurs, la vitamine E est un antioxydant qui peut aider à arrêter le processus d'oxydation qui provoque l'obstruction des artères par le cholestérol.
D'autres études ont trouvé des résultats similaires.
Les auteurs d'une revue de 2018 notent que les nutriments contenus dans les amandes peuvent aider à augmenter ou à maintenir les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou de «bon» cholestérol. Ils ont conseillé aux gens de consommer environ 45 grammes (g) par jour d'amandes pour protéger la santé cardiaque.
Quels aliments devriez-vous manger et éviter si vous avez un taux de cholestérol élevé? Cliquez ici pour quelques conseils.
2) Amandes et risque de cancer
Une étude de 2015 a examiné la consommation de noix et le risque de cancer.
Les auteurs ont identifié un risque de cancer du sein deux à trois fois plus faible chez les personnes qui consommaient des quantités plus élevées d'arachides, de noix et d'amandes, par rapport à celles qui n'en consommaient pas.
Ils ont conclu que «les arachides, les noix et les amandes semblent être un facteur de protection contre le développement du cancer du sein».
Y a-t-il un lien entre l'alimentation et le cancer? Découvrez ici.
3) Amandes et maladies cardiaques
Les amandes, ainsi que d'autres noix et graines, peuvent aider à améliorer les niveaux de lipides ou de graisses dans le sang. Cela peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
Dans une étude de 2014, des scientifiques ont découvert que les amandes augmentaient considérablement les niveaux d'antioxydants dans la circulation sanguine, réduisaient la pression artérielle et amélioraient la circulation sanguine. Les participants étaient tous des hommes en bonne santé âgés de 20 à 70 ans qui ont pris 50 g d'amandes par jour pendant 4 semaines.
Les chercheurs pensent que cela peut être dû à:
- vitamine E, graisses saines et fibres, qui aident une personne à se sentir rassasiée
- l'impact antioxydant des flavonoïdes
Ils recommandent de manger une poignée d'amandes par jour pour obtenir ces avantages.
L'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque. Quels aliments peuvent aider une personne à abaisser sa tension artérielle?
4) Amandes et vitamine E
Les amandes contiennent des niveaux relativement élevés de vitamine E. La vitamine E contient des antioxydants, tels que le tocophérol. Une once (28,4 g) d’amandes nature fournit 7,27 milligrammes (mg) de vitamine E, soit environ la moitié des besoins quotidiens d’une personne.
La vitamine E et d'autres antioxydants aident à prévenir les dommages oxydatifs dans le corps. Ces dommages peuvent survenir lorsque trop de radicaux libres s'accumulent.
Les radicaux libres résultent de processus corporels naturels et de stress environnementaux. Le corps peut en éliminer beaucoup, mais les antioxydants alimentaires aident également à les éliminer. Des niveaux élevés de radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif, entraînant des dommages aux cellules. Cela peut entraîner diverses maladies et problèmes de santé.
Les scientifiques ont également provisoirement lié un apport plus élevé en vitamine E à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer.
Une revue de 2016 note qu'un antioxydant de la vitamine E, l'alpha-tocophérol, peut jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour le confirmer car les résultats ont été globalement contradictoires.
Découvrez quels autres aliments sont une bonne source de vitamine E.
5) Amandes et sucre dans le sang
Il existe des preuves que les amandes peuvent aider à gérer la glycémie.
De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles taux de magnésium. Une carence est fréquente chez ceux qui ont des difficultés à gérer leur glycémie. Les scientifiques ont suggéré qu'il pourrait y avoir un lien entre la carence en magnésium et la résistance à l'insuline.
Dans une étude de 2011, 20 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé 60 g d'amandes par jour pendant 12 semaines. Dans l'ensemble, ils ont constaté des améliorations dans:
- taux de sucre dans le sang
- taux sanguins de lipides ou de graisses
Une once d’amandes fournit 76,5 mg de magnésium, soit entre 18% et 24% des besoins quotidiens d’un adulte.
Certains experts suggèrent d'utiliser des suppléments de magnésium pour améliorer les profils de sucre dans le sang, mais les amandes peuvent plutôt offrir une source alimentaire appropriée.
Apprenez-en davantage sur la façon dont les noix peuvent aider les personnes atteintes de diabète.
6) Les amandes aident à gérer le poids
Les amandes sont pauvres en glucides mais riches en protéines, en graisses saines et en fibres.
Selon une étude publiée en 2015, manger des amandes comme collation en milieu de matinée peut laisser une personne se sentir rassasiée pendant un certain temps. Les gens ont consommé 28 g (173 calories) ou 42 g (259 calories). La mesure dans laquelle l’appétit des participants restait faible dépendait de la quantité d’amandes qu’ils consommaient.
Se sentir rassasié peut aider les gens à perdre du poids, car ils seront moins tentés de chercher plus de collations.
Les noix figurent souvent dans les céréales du petit-déjeuner. Quels autres aliments pour le petit-déjeuner peuvent aider une personne à se sentir rassasiée?
7) Les amandes améliorent la santé des os
Les amandes contiennent du calcium, du magnésium, du manganèse, du cuivre, de la vitamine K, des protéines et du zinc, qui contribuent tous à la santé des os.
Les experts ont recommandé les amandes comme moyen d'obtenir certains de ces nutriments.
Quels sont les autres moyens d'améliorer la solidité des os? Découvrez ici.
Nutrition
Le tableau ci-dessous montre la quantité de chaque élément nutritif dans une once (28,4 g) d'amandes. Cela équivaut à peu près à une poignée d'amandes ou à environ 23 amandes.
Il montre également combien un adulte a besoin de chaque nutriment, selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains. Les recommandations varient en fonction du sexe et de l’âge de l’individu.
Les vitamines B, la choline et les protéines peuvent toutes faire défaut dans un régime à base de plantes. Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent compléter leurs besoins en mangeant des amandes.
Des risques
Il existe des risques potentiels que les experts de la santé associent à la consommation d'amandes.
Allergie
Les personnes allergiques aux noix devraient éviter les amandes. Si une personne a de l'urticaire, un gonflement et des difficultés à respirer après avoir mangé des amandes, elle doit consulter immédiatement un médecin. Une condition connue sous le nom d'anaphylaxie peut se développer rapidement et peut mettre la vie en danger.
Les personnes allergiques doivent vérifier l'emballage des aliments préfabriqués et s'assurer que les plats des restaurants ne contiennent pas de noix. Il existe un risque que les gâteaux, les bonbons, le riz salé et de nombreux autres aliments et plats contiennent des noix.
Suffocation et aspiration
Les jeunes enfants, certaines personnes âgées et toute personne ayant des difficultés à avaler devraient éviter les noix entières, en raison du risque d'étouffement.
Cliquez ici pour savoir quoi faire si quelqu'un s'étouffe.
Les personnes atteintes de démence, de la maladie de Parkinson et d'une mobilité réduite peuvent présenter un risque plus élevé d'aspiration, ce qui peut entraîner la pénétration d'aliments dans les poumons. L'aspiration d'aliments peut entraîner des complications, telles qu'une pneumonie.
En savoir plus ici sur l'aspiration.
Emporter
Les amandes sont un aliment sain. Ils fournissent une gamme de nutriments essentiels et peuvent être une bonne source de protéines pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
Ils sont également vésatiles et les gens peuvent les incorporer dans le régime alimentaire de plusieurs manières.
Les personnes allergiques aux noix ne doivent pas manger d'amandes ou de produits à base d'amandes.
Achetez des amandes:Les produits aux amandes répertoriés dans cet article sont disponibles à l'achat en ligne.
- Achetez des amandes entières.
- Achetez de la farine d'amande.
- Achetez du beurre d'amande.
- Achetez de l'huile d'amande.
- Achetez du lait d'amande.
Q:
Le lait d'amande aura-t-il les mêmes avantages que les amandes?
UNE:
Le lait d'amande contient des nutriments similaires aux amandes, mais en quantités beaucoup plus faibles.
Une once d'amandes fournira plus de protéines et de fibres, ce qui augmentera la sensation de satiété par rapport à une tasse de lait d'amande.
Cependant, il y a moins de calories dans une tasse de lait d'amande, et cela peut être un bon lait de remplacement à utiliser si les produits laitiers sont un problème.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
