Les meilleurs smoothies pour les personnes atteintes de diabète
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Les smoothies peuvent sembler une option saine et ils peuvent être un excellent moyen d'obtenir des fibres et d'autres nutriments à partir de fruits et de légumes. Cependant, le mauvais type de smoothie peut être un mauvais choix pour les personnes atteintes de diabète, en particulier au restaurant.
Un smoothie peut être un bon moyen de consommer des superaliments, comme les épinards et les feuilles vertes. Cependant, d'autres ingrédients peuvent contenir beaucoup de matières grasses et de sucre et augmenter le risque de pics de sucre et de prise de poids.
Suivre quelques conseils peut aider une personne diabétique à déguster des smoothies tout en limitant les effets indésirables.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment préparer un smoothie sain et découvrez certains des avantages et des risques liés à l'intégration des smoothies dans le régime alimentaire du diabète.
1. Incluez des graisses saines
Certaines graisses sont bonnes pour les personnes atteintes de diabète. Les graisses jouent un rôle essentiel dans le corps et peuvent aider à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans le sang et laisser la personne satisfaite.
Certaines sources saines de matières grasses à ajouter à un smoothie du matin comprennent:
- beurre d'amande ou d'arachide
- graines de chia
- avocat
- pacanes crues
- noix crues
Cependant, trop de graisse peut entraîner une prise de poids, il est donc essentiel d'équilibrer les quantités.
2. Ajouter des protéines
De la même manière que les graisses, les protéines offrent de nombreux avantages pour la santé qui sont essentiels pour tout le monde, mais surtout pour les personnes atteintes de diabète.
Une teneur élevée en protéines peut ralentir l'absorption des aliments, ce qui réduit la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans la circulation sanguine.
Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale. L'ajout d'ingrédients riches en protéines à un smoothie peut offrir des avantages pour la santé.
Les protéines de smoothies appropriées comprennent:
- yogourt grec nature non sucré
- chanvre et autres graines
- amandes
- Protéine de pois
- protéine de lactosérum
- lait faible en gras
3. Faites le plein de fibres
La fibre peut être soluble ou insoluble.
- Il est plus difficile pour le corps de décomposer les fibres solubles. Cela signifie qu'il faut plus de temps pour libérer son énergie, ce qui réduit le risque de pic de glucose.
- Les fibres insolubles améliorent la santé digestive et réduisent l'absorption d'autres aliments dans le tractus gastro-intestinal
- Les fibres peuvent laisser une personne se sentir rassasiée et plus longtemps.
Ces facteurs peuvent bénéficier à une personne diabétique en réduisant le risque de:
- un pic de sucre dans le sang
- une accumulation de cholestérol
- gain de poids à la suite d'une suralimentation due au fait de ne pas se sentir rassasié
De cette manière, les fibres peuvent réduire le risque de diverses complications liées au diabète et à l'hyperglycémie et améliorer la santé globale.
Les aliments riches en fibres qui pourraient bien fonctionner dans un smoothie comprennent:
- la plupart des fruits, y compris les framboises, les oranges, les nectarines, les pêches et les myrtilles
- légumes, y compris les légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé
- des noisettes
- graines de chia
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4. Ajoutez de la saveur sans sucre
De nombreux aliments contiennent déjà du sucre et certains contiennent des sucres cachés. Les aliments transformés ou préfabriqués contiennent souvent du sucre ajouté.
Lors du choix des ingrédients, rappelez-vous que:
- certains fruits en conserve sont conservés dans des sirops remplis de sucre
- le miel et le sirop d'érable sont également des formes de sucre
- les fruits mûrs contiennent plus de sucre que les moins mûrs
- le lait contient du lactose, qui est également un sucre
- l'amande, le soja et d'autres substituts du lait peuvent contenir du sucre ajouté
Ceux-ci peuvent convenir avec modération.
D'autres façons d'ajouter de la saveur comprennent:
- une pincée d'épices, comme la cannelle, la muscade, le gingembre ou le curcuma
- fruit, qui contient une source naturelle de sucre, ainsi que des fibres
- des noisettes
- l'avoine peut ajouter une texture crémeuse
- dattes et fruits secs, avec modération
- herbes fraîches, comme la menthe, le basilic ou la coriandre
- vanille, amande, menthe poivrée ou autres extraits, mais pas les sirops
- Poudre de cacao sans sucre
- café noir
- beurre d'arachide entier
Il est préférable d'adoucir les smoothies avec des ingrédients naturels plutôt que d'ajouter des édulcorants, car les chercheurs ne savent toujours pas précisément comment les édulcorants pourraient affecter une personne diabétique.
5. Incluez 3 portions de glucides
Lorsqu'elle prépare un smoothie, une personne diabétique doit s'assurer qu'elle sait combien de glucides elle ajoute.
En général, les personnes atteintes de diabète devraient chercher à inclure 45 grammes (g) ou moins de glucides dans un smoothie. C'est une bonne idée d'ajouter au moins trois types différents de glucides.
Voici quelques exemples de portions de 15 g de glucides que les gens ajoutent souvent aux smoothies:
- 1 petite banane
- 1 tasse de melon
- 3/4 tasse de myrtilles
- 1 tasse de yogourt nature
- ½ tasse de granola
Essayez d'ajouter des légumes verts, des épinards ou d'autres légumes à feuilles foncées au smoothie. Ceux-ci contiennent moins de glucides par portion et offrent des avantages nutritionnels sains.
L'utilisation de tasses à mesurer, de cuillères et de la liste d'échange pour le diabète est un bon moyen de mesurer le nombre de glucides à mettre dans le smoothie.
Un médecin vous conseillera sur le nombre de glucides qu'une personne devrait consommer chaque jour et à chaque repas - cela variera d'une personne à l'autre en fonction de sa taille, de son poids, de son niveau d'activité et de ses médicaments.
6. Faites-en un repas
Un smoothie peut ressembler à une boisson, mais il peut contenir autant de glucides et de calories qu'un repas complet.
Tenez compte de la teneur en glucides et en calories du smoothie et utilisez-le pour remplacer un repas, ou prenez simplement une collation très légère avec.
S'il est toujours tentant de prendre un petit-déjeuner ou un déjeuner complet, optez plutôt pour de l'eau gazeuse ou du thé ou du café non sucré comme boisson.
7. Fruits et légumes à faible IG
L'index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmentera la glycémie.
En règle générale, un aliment à faible score signifie que le corps absorbera le sucre plus lentement qu'un aliment avec un IG plus élevé. Cela signifie que les aliments à faible IG sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre dans le sang.
Le score GI le plus bas serait pour l'eau, à 0, et le plus élevé serait pour le glucose, à 103.
Tous les fruits et légumes ont des scores IG différents car ils contiennent tous des quantités variables de sucre et de fibres.
Voici quelques exemples d'aliments qu'une personne pourrait ajouter à un smoothie, et comment ils se classent sur l'échelle IG:
Aliments à faible IG (55 ou moins)
- des oranges
- banane
- Rendez-vous
- Yaourt nature
- mangue
- carottes, bouillies
- bouillie, flocons d'avoine
- certains types de lait, y compris le lait de soja
Aliments à IG moyen (56–69)
- l'ananas
- citrouille, bouillie
- patate douce
- Aliments à IG élevé (70 et plus)
- bouillie d'avoine instantanée
- pastèque
- riz au lait
Cependant, ce n'est pas parce qu'un aliment a un faible indice glycémique qu'une personne peut en mettre autant qu'elle le souhaite dans un smoothie.
Lors de la préparation de smoothies, il convient également de se rappeler que:
- Bien qu'un fruit particulier puisse avoir un faible indice glycémique, il est toujours nécessaire de tenir compte de la teneur en glucides.
- Le score IG d'un fruit augmente à mesure qu'il mûrit.
- Le traitement, tel que l'extraction de jus, le mélange ou la cuisson, augmente le score. Par exemple, le jus d'orange a un score IG plus élevé qu'une orange entière, car le corps absorbe le sucre plus rapidement.
8. Ajouter du volume
Un smoothie peut ressembler à un repas, mais c'est un substitut de repas. Si une personne a encore besoin d'un repas pour se sentir rassasiée, elle doit limiter sa consommation de smoothies.
Une source suggère que 150 millilitres (ml) de smoothie par jour sont suffisants.
Les autres options incluent:
- ajouter de l'eau pour diluer les ingrédients solides
- ajouter de la glace en vrac
9. Conseils pour commander des smoothies
Lorsque vous commandez un smoothie loin de chez vous, renseignez-vous sur les ingrédients et voyez si le personnel peut en préparer un sans sucre ajouté. S'ils ne peuvent pas le faire, il est préférable de choisir une autre boisson.
Certains points de vente préparent le smoothie pendant qu'une personne attend, ce qui leur permet de demander des ingrédients spécifiques.
10. Autres conditions à considérer
Les personnes atteintes de diabète peuvent éprouver d'autres conditions et complications, telles que l'hypertension artérielle, l'obésité, la maladie cœliaque et l'intolérance au lactose.
Ces autres conditions peuvent limiter les types d'ingrédients qu'une personne peut mettre dans un smoothie.
Intolérance au lactose
Les personnes intolérantes au lactose doivent éviter d'ajouter du lait de vache ou tout sous-produit du lait de vache, comme le yogourt, à un smoothie.
Le lait d'amande ou le lait de soja sont de bonnes alternatives, et une personne peut les utiliser à la place du lait laitier dans la plupart des recettes de smoothie.
Les gens devraient choisir des substituts de lait non sucrés ou vérifier la teneur en sucre d'un produit avant de l'acheter et de l'utiliser, car certaines alternatives au lait peuvent être riches en sucre.
Apprenez-en plus ici sur le lait et les substituts laitiers.
Maladie cœliaque
Des études ont montré que la maladie cœliaque est plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 1 que dans la population générale.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter tout aliment contenant du gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge.
La protéine de lactosérum est un ingrédient qui peut contenir du gluten, selon la marque. Le lactosérum lui-même est sans gluten, mais certains fabricants ajoutent des charges de gluten à leurs produits.
Vérifiez toujours l'étiquette avant d'acheter des produits à base de lactosérum ou essayez d'autres protéines d'origine végétale.
Obésité
Les personnes en surpoids ou obèses devront surveiller leur niveau de calories. Mettre l'accent sur les aliments végétaux et les fibres peut aider.
En général, un smoothie qui convient à une personne diabétique conviendra probablement à une personne qui souhaite gérer son poids.
Hypertension artérielle et cholestérol élevé
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de cholestérol élevé devraient choisir des aliments riches en fibres et faibles en gras, tels que:
- betterave
- noix et graines
- feuilles vertes
- des fruits
- lait faible en gras
Les personnes souffrant d'hypertension devraient également éviter les aliments contenant du sel ajouté.
Avantages des smoothies
Les smoothies peuvent offrir un repas complet, contenant suffisamment de protéines, de glucides, de fibres et de matières grasses pour satisfaire une personne pendant un certain temps.
Les smoothies qui contiennent des fruits, des légumes, des noix et des graines peuvent être une bonne source de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments dont le corps a besoin. Tous ces nutriments peuvent être bénéfiques pour la santé globale d’une personne.
Une bonne alimentation peut améliorer le taux de cholestérol d’une personne, réduire les graisses, développer les muscles, promouvoir des systèmes nerveux et circulatoire plus sains et améliorer les niveaux d’énergie.
Des risques
Lors de la commande ou de la préparation d'un smoothie, il est important de se rappeler qu'un smoothie, bien qu'il ressemble à une boisson, peut contenir au moins autant de glucides et de calories qu'un repas. Les gens ne devraient pas manger un repas complet ainsi qu'un smoothie.
De plus, bien que les ingrédients du smoothie puissent contenir des fibres, le mélange des aliments provoque la dégradation des fibres, ce qui facilite la digestion par le corps.
Les fruits, légumes et autres aliments riches en fibres seront moins satisfaisants et plus susceptibles d'entraîner un pic de sucre dans le sang lorsqu'une personne les consomme dans un smoothie plutôt que de les manger entiers et non transformés.
Les gens ne devraient pas consommer tous leurs fruits et légumes dans des smoothies, mais s'assurer que la majeure partie de leur consommation provienne d'aliments entiers.
Recettes
Suivez ces liens pour quelques recettes de recettes de smoothies appropriées:
- Smoothie aux baies d'été
- Smoothie au thé vert et au cacao en poudre
- Smoothie au chou frisé, à la menthe et au yogourt
Emporter
Un smoothie peut être une façon nutritive et savoureuse de commencer la journée ou de prendre une collation de fruits ou de légumes entre les repas. Cependant, une personne diabétique doit vérifier les ingrédients pour s'assurer qu'il ne contient pas de sucre ajouté.
Il est préférable de préparer des smoothies à la maison pour s'assurer qu'ils contiennent des ingrédients sains.
Q:
À quel point les smoothies sont-ils sains pour le diabète et combien devrions-nous en avoir?
UNE:
Les smoothies peuvent être une partie bénéfique d'un régime alimentaire pour diabétiques, à condition qu'ils contiennent des fibres, des protéines et des graisses saines.
Les personnes atteintes de diabète devraient éviter les smoothies aux fruits uniquement et faire attention à l'apport en glucides d'un smoothie, car c'est ce qui affectera directement la glycémie.
Associer les fruits dans les smoothies avec une graisse saine, comme le beurre d'arachide, les graines de chia ou l'huile de noix de coco, et une protéine saine, comme les graines de chanvre ou le yogourt grec, peut rendre le smoothie plus équilibré et dissuader une augmentation de la glycémie.
Certains smoothies peuvent être très riches en calories, et les gens devraient en tenir compte lorsqu'ils choisissent de consommer des smoothies. De plus, comme les smoothies sont un liquide, veillez à ne pas trop manger. La consommation d'aliments entiers peut être plus rassasiante que les liquides et éviter de trop manger car une personne se sentira rassasiée plus rapidement.
Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
