Vitamines et suppléments pour sportifs
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Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain comprenant suffisamment de sommeil devraient être suffisants pour donner à la plupart des gens l'énergie dont ils ont besoin pour leurs activités quotidiennes. Cependant, les athlètes poussent leur corps à des performances optimales, de sorte que ces personnes peuvent avoir besoin d'un regain d'énergie.
Dans cet article, nous fournissons des informations sur six vitamines et suppléments qui peuvent aider les athlètes à vaincre la fatigue et à donner le meilleur d'eux-mêmes.
1. Vitamines B
Les vitamines B sont essentielles pour libérer de l'énergie dans le corps, car elles facilitent le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines.
Bien qu'une carence en une ou plusieurs vitamines B puisse affecter la façon dont une personne peut faire de l'exercice, il y a peu de preuves suggérant que la prise inutilement de suppléments améliorera les performances.
En conséquence, il est préférable de consulter un médecin pour subir des tests avant de choisir de prendre un supplément de vitamine B.
Les athlètes féminines peuvent être à risque de carences en vitamines B, notamment:
- vitamine B-12
- vitamine B-6
- niacine
Avoir une carence en vitamine B-12 peut rendre les gens faibles et fatigués. La vitamine B-12 étant principalement présente dans les produits d'origine animale, les végétaliens et les végétariens sont plus susceptibles de développer une carence en cette vitamine.
Apprenez à incorporer la vitamine B-12 dans un régime végétarien ou végétalien ici.
2. Fer à repasser
La carence en fer est courante chez les athlètes et peut affecter les performances, selon certaines recherches.
Bien qu'elle puisse survenir chez les hommes, cette carence est plus fréquente chez les femmes, en particulier dans les sports d'endurance. Une revue suisse a révélé que le taux de carence en fer chez les adolescentes athlètes atteignait 52%.
Des recherches supplémentaires ont révélé que de faibles niveaux de fer peuvent provoquer de nombreux symptômes indésirables chez les athlètes féminines, notamment la réduction de l'endurance et l'augmentation de la quantité d'énergie utilisée par le corps.
Les auteurs ont suggéré que les gens pourraient prendre des suppléments pour réduire ces effets, mais seulement si les changements alimentaires ne pouvaient pas répondre à leurs besoins. Ils notent également que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien doivent faire très attention pour s'assurer qu'elles répondent à leur apport quotidien requis en fer, car le fer d'origine végétale est moins disponible pour le corps.
Les gens devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments de fer et s'assurer de demander un test sanguin pour vérifier leur taux de fer. Prendre trop de fer peut provoquer des effets secondaires inconfortables et même dangereux.
Ceux qui ont suffisamment de fer n'ont pas besoin de prendre de supplément.
3. Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D aident le corps à construire et à maintenir des os, des dents et des muscles sains. Ces vitamines peuvent aider les athlètes à maintenir leur masse musculaire et à réduire le risque de blessures, telles que les fractures osseuses.
Le calcium est disponible dans de nombreux aliments, notamment:
- les produits laitiers, comme le lait et le yogourt
- les laits non laitiers enrichis, comme le lait de soja
- légumes vert foncé
- poisson aux arêtes molles, y compris les sardines et le saumon
4. Coenzyme Q10
Des études ont montré une association entre de faibles niveaux de coenzyme Q10 et une fatigue accrue. La coenzyme Q10 est une enzyme des mitochondries, qui sont les parties des cellules qui génèrent de l'énergie.
Les experts ont lié certaines conditions à des niveaux inférieurs de coenzyme Q10 dans le corps, notamment:
- maladies neurodégénératives
- fibromyalgie
- Diabète
- cancer
- maladies mitochondriales
- maladies musculaires
- insuffisance cardiaque
La recherche a montré que la coenzyme Q10 peut améliorer à la fois les performances physiques et la «fatigue subjective» chez les personnes en bonne santé qui pratiquent une activité physique.
Les auteurs d'une revue de 2014 ont déclaré que les études ont systématiquement associé de faibles niveaux de coenzyme Q10 à la fatigue. Cependant, ils ont noté que les résultats étaient difficiles à interpréter, car les documents de recherche varient dans leur définition de la fatigue.
La recherche sur l'utilité de la supplémentation en coenzyme Q10 pour les athlètes a produit des résultats mitigés. Par exemple, une étude de 2012 portant sur des hommes moyennement formés n'a trouvé aucune preuve que cela avait amélioré leur capacité d'exercice.
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5. Créatine
Certains athlètes utilisent la créatine parce que c'est une aide nutritionnelle légale pour la performance sportive. Les gens peuvent obtenir de la créatine à partir de la viande rouge et des fruits de mer, mais elle est également disponible en supplément.
La recherche a montré que la supplémentation en créatine peut augmenter la masse musculaire et améliorer la force lorsqu'une personne la combine avec un entraînement en force.
Les personnes âgées peuvent également utiliser la créatine pour augmenter leur masse musculaire maigre et leur force musculaire.
Les suppléments commerciaux combinent souvent la créatine avec d'autres substances. Les chercheurs ont découvert qu'un supplément de créatine contenant également de la caféine, de la taurine et des acides aminés aidait les athlètes à se concentrer et augmentait le temps qu'il leur fallait pour se sentir épuisés.
Il est important de noter qu'une partie du financement de cette étude provenait d'entreprises qui fabriquent des suppléments et d'autres produits.
6. Ashwagandha
Ashwagandha est une herbe ayurvédique. Une étude de 2015 a exploré les effets de l'ashwagandha sur l'endurance chez les hommes et les femmes athlétiques en bonne santé.
Les personnes qui ont reçu l'extrait de racine d'ashwagandha ont eu une augmentation significative de l'endurance physique après 8 et 12 semaines de traitement par rapport aux participants recevant un placebo.
Une autre étude a testé les effets de l'ashwagandha sur l'endurance des cyclistes d'élite. Après 8 semaines de traitement, les cyclistes prenant de l'ashwagandha ont mis plus de temps à se sentir épuisés à faire un test sur tapis roulant que les cyclistes qui ont reçu un placebo.
Résumé
Les vitamines et les suppléments peuvent être un moyen sûr pour les athlètes d'essayer d'améliorer leurs performances, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité de certains suppléments.
Il est essentiel de parler à un médecin avant de commencer à prendre de nouvelles vitamines ou d'autres suppléments. Ces substances peuvent interagir avec d'autres médicaments qu'une personne pourrait prendre.
Prendre trop de certains suppléments, comme le fer, peut entraîner des effets secondaires indésirables. En outre, certaines vitamines peuvent être inefficaces à moins qu'une personne ait une carence existante. Un médecin peut tester les carences en vitamines et vous conseiller sur la façon de les corriger si nécessaire.
Les personnes qui ont l'impression de manquer d'énergie malgré une activité physique régulière peuvent souhaiter considérer d'autres aspects de leur routine avant de prendre des suppléments. Une alimentation équilibrée et nutritive et un sommeil suffisant peuvent également améliorer les performances sportives.
Les athlètes suivant un régime végétarien et végétalien peuvent avoir besoin de prendre des précautions particulières pour s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment des nutriments ci-dessus dans leur alimentation.
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- B complexe
- le fer
- calcium avec vitamine D
- Coenzyme Q10
- créatine
- ashwagandha
