Positions assises pour une bonne posture
Adopter la bonne position assise est essentiel pour maintenir une bonne posture et un dos et une colonne vertébrale sains. La plupart des gens peuvent améliorer leur posture assise en suivant quelques directives simples.
Le fait de s'asseoir avec le dos et les épaules droits améliorera non seulement la santé physique d'une personne, mais peut la rendre plus confiante.
Beaucoup de gens passent la majeure partie de leur journée assis car ils ont tendance à s'asseoir lorsqu'ils font la navette, travaillent dans un bureau ou étudient et se détendent à la maison. Une position assise prolongée peut entraîner divers effets néfastes sur la santé, notamment une mauvaise posture et une mauvaise santé du dos.
Dans cet article, nous examinons ce que signifie une bonne posture et expliquons la position assise correcte pour y parvenir, en particulier lorsque vous êtes assis devant un ordinateur.
Qu'est-ce qu'une bonne posture?
Une bonne posture est importante, que ce soit assis ou debout.
Une bonne posture signifie que les parties clés du corps d'une personne sont correctement alignées et soutenues par la bonne quantité de tension musculaire.
Une posture correcte peut aider en:
- réduire la pression sur le corps pendant le mouvement et l'exercice
- réduire l'usure des articulations, des muscles et des ligaments
- maintenir l'équilibre tout en bougeant et en faisant de l'exercice
- réduire le risque de fatigue musculaire et de conditions de surutilisation
- améliorer la santé de la colonne vertébrale
Meilleure position assise
La meilleure position assise dépend de la taille d’une personne, de la chaise qu’elle utilise et de l’activité qu’elle fait en position assise.
Une personne peut améliorer sa posture et atteindre une bonne position assise en:
- en gardant les pieds à plat ou en les posant sur le sol ou sur un repose-pieds
- éviter de croiser les genoux ou les chevilles
- maintenir un petit espace entre l'arrière des genoux et la chaise
- positionner les genoux à la même hauteur ou légèrement plus bas que les hanches
- placer les chevilles devant les genoux
- détendre les épaules
- garder les avant-bras et les genoux parallèles au sol si possible
- tenant les coudes sur les côtés créant une forme en L dans les bras
- assis droit et regardant en avant sans forcer le cou
- en gardant le dossier contre la chaise, ou en utilisant un dossier ou un coussin s'il y a des endroits où le dos ne rencontre pas confortablement la chaise, en particulier dans la région du bas du dos
- éviter de rester assis pendant de longues périodes à la fois, idéalement en prenant au moins 10 minutes de pause pour chaque heure assise
Conseils pour la posture assise devant un ordinateur
Les personnes qui doivent s'asseoir pendant de longues périodes à un bureau en raison de leur travail ou de leurs études doivent prendre des précautions supplémentaires pour s'assurer de maintenir une posture et un dos sains.
Lorsqu'elle travaille sur un ordinateur pendant de longues périodes, une personne peut aider à améliorer sa posture assise en:
- garder le moniteur à bout de bras et pas plus de 2 pouces au-dessus de la ligne de visée naturelle
- personnalisation des espaces de travail, par exemple en ajoutant des repose-pieds, des protège-poignets ou des dossiers
- utiliser un bureau debout pour alterner entre assis et debout
- en utilisant une chaise ergonomique, une balle de yoga ou une chaise de genou
- essayer différents types de clavier et de souris
- utiliser un casque pour de longs appels ou dicter pour réduire la fatigue du cou
- positionner le clavier et la souris rapprochés pour éviter d'atteindre
- se lever et bouger occasionnellement, surtout en cas de douleurs musculaires ou articulaires
Une fois dans la bonne position, essayez de faire un contrôle mental toutes les 10 à 15 minutes pour voir si la posture a changé, puis corrigez tout changement.
Une personne ayant une mauvaise posture peut la corriger avec du temps, de la conscience et de l'engagement. Cela peut prendre des semaines, voire des mois, à certaines personnes pour voir des avantages significatifs à travailler sur leur posture. Une fois qu'une personne a amélioré sa posture, elle devra travailler à la maintenir, de sorte qu'elle devra souvent se rappeler de reconnaître les positions malsaines et de les corriger.
Positions assises à éviter
Tout ce qui cause une mauvaise utilisation ou une surutilisation de certains muscles, ligaments ou tendons peut avoir un impact négatif sur la posture et la santé du dos d'une personne. Certaines positions sont pires que d'autres pour le surmenage ou la mauvaise utilisation des tissus posturaux, en particulier certaines positions assises.
Pour éviter une mauvaise posture et la santé du dos, évitez:
- assis affalé sur un côté avec la colonne vertébrale pliée
- garder les genoux, les chevilles ou les bras croisés
- balançant ou ne soutenant pas correctement les pieds
- assis pendant longtemps dans la même position
- tendre le cou pendant de longues périodes en regardant un moniteur, un écran de téléphone ou un document
- assis dans une position qui ne soutient pas complètement le dos, en particulier le bas du dos
- assis pendant une période prolongée sans faire de pause
Autres moyens d'améliorer la posture
Adopter de bonnes habitudes d'assise n'est qu'une façon d'améliorer la posture et la santé du dos.
Chaque type de position posturale et de mouvement que le corps fait implique ou a un impact sur les muscles, les tendons et les ligaments qui aident à soutenir la posture. Certains facteurs de style de vie qui peuvent ne pas sembler directement liés à la posture sont en fait essentiels à la santé posturale globale.
Les conseils quotidiens pour une posture et un dos sains comprennent:
- faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine, en se concentrant sur un mélange d'activités d'étirement, de renforcement et d'aérobie
- essayer de ne rester dans aucune position pendant trop longtemps, changer de position ou d'activité toutes les heures
- utiliser un appareil mains libres pour les appels longs
- garder les écrans au niveau des yeux ou de la poitrine lors de la lecture pour réduire la tension du cou et du haut du dos
- assis droit et regardant directement vers l'avant lors de la lecture d'écrans ou de moniteurs mobiles
- soulever des objets lourds en pliant les jambes plutôt qu'en utilisant le dos
- garder des charges lourdes près du corps lors de leur levage ou de leur transport
- réglage du siège lors de la conduite pour soutenir le dos sans forcer et pour permettre aux genoux de se plier
- placer des coussins de soutien lombaire sur les sièges, y compris les sièges d'auto, réduisant ainsi la fatigue au bas du dos
- porter des chaussures confortables, de soutien ou orthopédiques en position debout pendant de longues périodes
- marcher avec une colonne vertébrale droite et essayer d'éviter de s'affaisser ou de se pencher
- balancer les bras rapidement et uniformément lors de la marche, du jogging ou de la course
- gardant les porte-bébés à un niveau plus haut que les hanches avec des poignées de poussette au niveau du nombril
- alterner les côtés lorsque vous portez un bébé pendant une période prolongée
- construire des groupes musculaires clés lorsque vous êtes loin de l'ordinateur en faisant des squats, des fentes, des sauts, des haussements d'épaules et des pompes
Perspectives
Beaucoup de gens passent de longues périodes assis. Une mauvaise position assise, en particulier à un bureau, peut nuire à la santé et à la posture du dos.
Cependant, en sachant à quoi ressemble une bonne posture assise et en suivant quelques règles simples, la plupart des gens peuvent apprendre à s'autocorriger et ainsi atteindre une bonne posture.
Apporter des changements supplémentaires au mode de vie, comme faire une bonne quantité d'exercices divers et prendre des pauses de mouvement tout au long de la journée, peut également aider.
