Recettes pour un régime sans cholestérol
Certains régimes alimentaires sont faibles en cholestérol, y compris les régimes végétaliens, méditerranéens et TLC. Ces régimes peuvent offrir des avantages importants pour la santé et ont des thèmes et des composés communs qui les rendent bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol.
Le corps fabrique du cholestérol et en a besoin pour de nombreux processus essentiels, tels que la synthèse des hormones. Chaque cellule du corps a besoin de cholestérol pour fonctionner. Le foie produit la majeure partie du cholestérol dont une personne a besoin.
Le cholestérol est également présent dans certains aliments, y compris les produits d'origine animale tels que la viande, le fromage et les œufs.
Il existe deux principaux types de cholestérol circulant dans le sang:
- lipoprotéines de basse densité (LDL) ou mauvais cholestérol
- lipoprotéine de haute densité (HDL) ou bon cholestérol
Dans cet article, nous examinons l'idée d'un régime sans cholestérol et son efficacité. Nous expliquons également les bienfaits du régime méditerranéen et d'autres régimes pour gérer le cholestérol.
Un régime sans cholestérol est-il sain?
Un régime sans cholestérol n'est pas une option saine. Cependant, un régime pauvre en cholestérol ou réduisant le cholestérol peut faire partie d'un plan efficace pour gérer le cholestérol sanguin chez les personnes qui ont des taux élevés.
Les niveaux de cholestérol dépendent également de la génétique, du poids corporel, de la qualité de l'alimentation et des niveaux d'exercice. L’apport alimentaire en cholestérol d’une personne n’est qu’une considération.
Selon les directives du département américain de la Santé et des Services sociaux, la quantité idéale de cholestérol LDL dans le sang est inférieure à 100 milligrammes par décilitre (mg / dL).
Cependant, l’American Heart Association (AHA) indique actuellement que le risque cardiovasculaire total est plus important que les résultats des tests de cholestérol d’une personne.
Si le taux de LDL d’une personne est plus élevé que cela, elle peut envisager d’essayer des changements de style de vie, comme un régime hypocholestérolémiant. Cela est particulièrement vrai si une personne présente un risque élevé de maladie cardiaque en raison d'autres causes, telles que l'obésité, le diabète, la génétique ou des facteurs liés au mode de vie.
Le corps a besoin de cholestérol pour fonctionner pleinement, il est donc essentiel de consommer du cholestérol dans son alimentation.
Les personnes intéressées à réduire leur cholestérol grâce à un régime alimentaire devraient envisager de réduire les graisses saturées, les graisses trans et le sucre ajouté et augmenter la quantité de fibres et d'aliments entiers et riches en nutriments.
Thèmes communs
Certains régimes prétendent abaisser les niveaux de LDL. Les plans nutritionnels qui fonctionnent le mieux partagent des éléments similaires, tels que:
- réduire la consommation de graisses saturées
- couper les gras trans
- éviter le sucre ajouté
- augmentation des fibres alimentaires
Les aliments contenus dans l’alimentation d’une personne peuvent l’aider à réduire les taux de LDL et à augmenter le cholestérol HDL protecteur du cœur. Quel que soit le régime alimentaire spécifique, les personnes qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol devraient envisager d'ajouter les nutriments suivants:
- Graisses insaturées: selon l'AHA, les graisses insaturées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
- Fibres solubles: la National Lipid Association suggère que l'ajout de 5 à 10 grammes (g) de fibres solubles de plantes et de grains entiers à votre alimentation par jour peut réduire les lectures de cholestérol total et LDL de 5 à 11 points ou plus.
- Stanols et stérols: Ce sont des produits chimiques semblables au cholestérol que l'on trouve dans les plantes. Un examen des études de 2018 a révélé que la consommation de 1,5 à 3 g de ces composés par jour peut réduire les concentrations de LDL-C de 7,5 à 12%.
Les régimes populaires que de nombreuses personnes utilisent pour réduire le taux de cholestérol comprennent:
- vegan
- méditerranéen
- Le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), une initiative des National Institutes of Health (NIH)
Régime végétalien
Un régime végétalien consiste à éliminer tous les aliments d'origine animale. Un régime végétalien interdit la consommation de produits d'origine animale, tels que:
- poisson
- Viande
- la volaille
- des œufs
- les produits laitiers
- miel, pour certains suivant un régime végétalien
Un régime végétalien réduit considérablement l'apport en graisses saturées. Étant donné que les graisses saturées peuvent être un facteur contribuant à des taux de cholestérol LDL plus élevés, une personne qui suit un régime végétalien réduit un certain risque de cholestérol élevé.
Une personne intéressée à suivre un régime végétalien doit suivre les conseils d'une diététiste réputée ou d'un professionnel de la santé compétent. Ne pas manger de viande ou de produits d'origine animale ne garantit pas qu'une personne fera des choix alimentaires sains, car de nombreux aliments végétaliens contiennent beaucoup de calories et peu de nutriments.
Ceux qui choisissent de suivre un régime végétalien doivent accorder une attention particulière aux nutriments spécifiques dont les sources alimentaires à base de plantes manquent généralement, notamment:
- vitamine B12
- les acides gras omega-3
- zinc
- le fer
- calcium
- Vitamine D
- iode
Les gens devraient ajouter ces nutriments aux régimes végétaliens par le biais de suppléments ou en consommant des aliments enrichis.
Une étude de 2016 a révélé que les personnes suivant un régime végétalien peuvent être à risque de développer des carences en B12, calcium, fer, vitamine D, protéines et acides gras oméga-3.
Pour les personnes intéressées par un régime végétalien, le Vegetarian Resource Group propose également une variété d'idées de repas végétaliens sur son site Web, ainsi qu'un répertoire de restaurants végétaliens et végétariens.
En savoir plus sur le régime végétalien.
diète méditerranéenne
Certaines personnes peuvent trouver difficile d'abandonner les aliments d'origine animale, donc suivre un régime méditerranéen peut être une meilleure option pour réduire le cholestérol. Alors que le régime alimentaire méditerranéen est faible en viande rouge, les personnes suivant le régime méditerranéen peuvent manger des quantités faibles à modérées de produits laitiers, de volaille et de poisson.
L'AHA explique que s'il existe de nombreuses versions différentes du régime méditerranéen, chacune repose sur les mêmes nutriments de base:
huile d'olive, à la place des graisses saturées
un volume élevé de fruits et légumes
amidons riches en fibres, comme les pommes de terre, les haricots, le pain et les céréales à grains entiers
- noix et graines
- poisson et volaille
- consommer des œufs jusqu'à quatre fois par semaine
- boire de petites à moyennes quantités de vin
Le régime méditerranéen est riche en fibres et en graisses saines, et des décennies de recherche scientifique ont montré que ce régime alimentaire est efficace pour favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiaque.
Ici, apprenez-en plus sur le régime méditerranéen.
Le régime TLC
Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) a créé le régime TLC.
Le plan d'alimentation TLC combine des ajustements alimentaires avec des changements de style de vie pour réduire le risque de maladie cardiaque d'une personne. Il a moins de restrictions qu'un régime végétalien mais suit une structure beaucoup plus stricte et plus scientifique.
Selon le manuel TLC, une personne devrait consommer ce qui suit chaque jour:
- moins de 7% des calories provenant des graisses saturées
- 25 à 35% des calories quotidiennes provenant des graisses totales
- moins de 200 milligrammes (mg) de cholestérol
- un nombre de calories faible mais sain, qu'un médecin peut aider une personne à planifier
- 2 g facultatifs par jour de stanols végétaux ou de stérols
- une option de 10 à 25 g par jour de fibres solubles
Bien qu'une personne puisse suivre le plan original, que le NHLBI a créé en 2005, il n'y a eu aucune mise à jour depuis. Les recommandations pour réduire l'apport en graisses saturées, réduire l'apport calorique et augmenter l'activité physique sont toujours similaires aux normes actuelles.
Le manuel TLC propose des recettes, des plans de menus et des conseils pour améliorer le goût des légumes plus savoureux. L'AHA propose également une collection en ligne de recettes saines pour le cœur et compatibles avec le régime TLC.
Quand voir un médecin
Avant de modifier son régime alimentaire ou son mode de vie, une personne doit consulter son médecin ou son diététiste.
Bien que l’élimination des viandes rouges et transformées, la réduction des calories et l’augmentation de l’activité physique soient généralement considérées comme des choix sains, la situation d’un individu peut rendre la transition plus compliquée.
Emporter
Un régime hypocholestérolémiant devrait faire partie du plan d’une personne pour garder son cœur en bonne santé.
En plus de maintenir un poids corporel sain et de faire de l'exercice régulièrement, les régimes alimentaires axés sur les fibres, les fruits, les légumes et les protéines maigres peuvent aider une personne à réduire son risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Q:
Un régime contenant toutes les graisses et protéines, comme un régime céto, est-il également bon pour le taux de cholestérol?
UNE:
Cette réponse est compliquée, tout comme les raisons pour lesquelles une personne peut avoir un taux de cholestérol élevé. Bien que le cholestérol alimentaire ait peu d’impact sur les taux de lipides sanguins de la plupart des gens, certaines personnes sont très sensibles au cholestérol alimentaire.
Les personnes sensibles au cholestérol alimentaire - ce qui signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente considérablement après avoir mangé des aliments riches en cholestérol - sont appelées hyper-répondeurs ou non-compensateurs du cholestérol.
Pour les personnes sensibles au cholestérol alimentaire, un régime très riche en graisses tel que le régime cétogène est susceptible d'augmenter davantage le taux de cholestérol. Cependant, certaines recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses peuvent améliorer efficacement les taux de cholestérol et de triglycérides.
Par exemple, une revue de 2019 de huit essais contrôlés randomisés a révélé que les régimes faibles en glucides et riches en graisses étaient plus efficaces pour améliorer les taux de lipides sanguins que les régimes faibles en gras. Gardez à l'esprit que la relation entre le taux de cholestérol, le cholestérol alimentaire, les maladies cardiaques et l'état de santé général est compliquée et continue.
La meilleure façon de vous assurer que vous contrôlez votre taux de cholestérol et que votre cœur est en bonne santé est de suivre un régime riche en aliments entiers et riches en nutriments, en particulier les aliments riches en fibres, comme les légumes et les fruits.
Jillian Kubala, MS, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
