Tout ce que vous devez savoir sur les œufs
Les gens mangent des œufs depuis des milliers d'années. Il existe de nombreux types d'œufs, mais le choix le plus courant est celui du poulet.
Les œufs contiennent plusieurs vitamines et minéraux qui sont des éléments essentiels d'une alimentation saine. Dans de nombreuses régions du monde, les œufs sont un aliment facilement disponible et peu coûteux.
Dans le passé, il y avait une certaine controverse quant à savoir si les œufs sont sains ou non, en particulier en ce qui concerne le cholestérol. La pensée actuelle, cependant, est que, avec modération, les œufs sont sains, car ils peuvent être une bonne source de protéines et d'autres nutriments essentiels.
Cet article décrit le contenu nutritionnel des œufs et les avantages et risques possibles pour la santé. Il donne également des conseils sur l'incorporation de plus d'œufs dans l'alimentation et examine les alternatives aux œufs.
Avantages
La santé du cerveau, des muscles forts et la production d'énergie sont quelques-uns des avantages possibles de la consommation d'œufs.
Les œufs peuvent offrir un certain nombre d'avantages pour la santé.
Des muscles forts: la protéine contenue dans les œufs aide à maintenir et à réparer les tissus corporels, y compris les muscles.
Santé du cerveau: les œufs contiennent des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Production d'énergie: les œufs contiennent tous les nutriments dont le corps a besoin pour produire de l'énergie.
Un système immunitaire sain: la vitamine A, la vitamine B-12 et le sélénium dans les œufs sont essentiels pour maintenir le système immunitaire en bonne santé.
Risque réduit de maladie cardiaque: la choline contenue dans les œufs joue un rôle important dans la dégradation de l'homocystéine, un acide aminé, qui peut contribuer aux maladies cardiaques.
Une grossesse en bonne santé: les œufs contiennent de l'acide folique, qui peut aider à prévenir les incapacités congénitales, telles que le spina bifida.
Santé oculaire: la lutéine et la zéaxanthine contenues dans les œufs aident à prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité liée à l'âge. D'autres vitamines dans les œufs favorisent également une bonne vision.
Perte de poids et maintien: les protéines contenues dans les œufs peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Cela peut réduire l'envie de grignoter et réduire l'apport calorique global d'une personne.
Santé de la peau: Certaines vitamines et minéraux contenus dans les œufs aident à promouvoir une peau saine et à prévenir la dégradation des tissus corporels. Un système immunitaire fort aide également une personne à bien paraître et à se sentir bien.
Pour profiter des bienfaits des œufs pour la santé, une personne doit les manger dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Nutrition
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), un œuf bouilli ou poché moyen pesant 44 g peut fournir les nutriments suivants:
- Énergie: 62,5 calories
- Protéine 5,5 grammes (g)
- Matières grasses totales: 4,2 g, dont 1,4 g saturés
- Sodium: 189 milligrammes (mg)
- Calcium: 24,6 mg
- Fer: 0,8 mg
- Magnésium 5,3 mg
- Phosphore: 86,7 mg
- Potassium: 60,3 mg
- Zinc: 0,6 mg
- Cholestérol: 162 mg
- Sélénium: 13,4 microgrammes (mcg)
- Lutéine et zéaxanthine: 220 mcg
- Folate: 15,4 mcg
Les œufs sont également une source de vitamines A, B, E et K.
Le blanc d'œuf et le jaune sont tous deux de riches sources de protéines. Environ 12,6% de la partie comestible d'un œuf est constituée de protéines.
Le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent aux adultes de 19 ans et plus de consommer entre 46 et 56 g de protéines par jour, selon leur âge et leur sexe. Cela devrait représenter 10 à 35% de leurs calories quotidiennes.
En 2018, un chercheur a conclu que les œufs contiennent des protéines de haute qualité et qu'il est peu probable que la consommation d'œufs entraîne des maladies cardiaques.
Bien que la viande puisse également être une bonne source de protéines, elle peut contenir des niveaux élevés d'éléments moins sains, tels que les graisses saturées.
Combien de calories y a-t-il dans les œufs? Découvrez ici.
Les graisses
Un œuf moyen contient environ 4,2 g de matières grasses, dont 1,4 g sont saturés. La plupart des graisses dans un œuf sont insaturées. Les experts considèrent que c'est le meilleur type de graisse pour une alimentation équilibrée.
Les graisses totales devraient représenter 25 à 35% des calories quotidiennes d’une personne et les graisses saturées devraient représenter moins de 10%.
Cela signifie qu'une personne qui consomme 2000 calories par jour devrait consommer au maximum 22 g de graisses saturées.
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. En savoir plus ici.
les acides gras omega-3
Les œufs fournissent également des acides gras oméga-3, principalement sous forme d'acide docosahexaénoïque (DHA). Le DHA aide à maintenir la fonction cérébrale et la vision.
Ces acides gras sont les plus courants dans les poissons gras. Les œufs peuvent constituer une source alternative pour les personnes qui ne mangent pas de poisson.
Vitamine D
La vitamine D est un nutriment essentiel et de faibles niveaux peuvent entraîner des os faibles ou cassants. Les œufs contiennent naturellement cette vitamine, et certains sont enrichis en vitamine D par l’alimentation des poules.
Le corps synthétise la majeure partie de la vitamine D dont il a besoin grâce à la lumière du soleil. Cependant, les gens ont également besoin de vitamine D provenant de sources alimentaires.
Un œuf moyen contient environ 0,9 mcg de vitamine D, qui se trouvent toutes dans le jaune.
Cholestérol
Un œuf moyen contient généralement 162 mg de cholestérol. Dans le passé, les experts recommandaient de limiter la consommation d'œufs pour cette raison.
Cependant, les chercheurs n'ont pas trouvé de lien entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.
Il existe deux types de cholestérol: les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le «bon» cholestérol HDL semble réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.
La consommation d'œufs semble augmenter les niveaux de cholestérol HDL et réduire les niveaux de cholestérol LDL.
De plus, les œufs sont pauvres en graisses saturées. En conséquence, leur effet sur les taux de cholestérol sanguin est susceptible d'être cliniquement insignifiant.
Quels sont les moyens naturels de réduire le cholestérol? Découvrez ici.
Acheter des œufs
Il existe différents types d'œufs sur le marché, notamment:
- sans cage
- sans cage
- en plein air
- biologique
Les œufs de qualité USDA qui répondent à leurs normes. Pour qu'ils puissent classer les œufs en liberté, par exemple, les œufs doivent provenir de poules avec:
- accès illimité à la nourriture et à l'eau
- liberté de se déplacer dans une zone
- accès continu à l'extérieur pendant leur cycle de pose
Une étude de 2017 a révélé que les œufs biologiques de poules ayant la liberté de choisir leur propre nourriture contenaient des niveaux plus élevés de certains nutriments que les œufs de poules en cage. Les œufs biologiques avaient des niveaux significativement plus élevés de protéines, de potassium et de cuivre.
Une autre étude, publiée en 2014, a révélé que les poules qui pouvaient errer à l'extérieur au soleil produisaient des œufs contenant 3 à 4 fois plus de vitamine D-3 que les œufs de poules élevées à l'intérieur. Les chercheurs suggèrent que permettre aux poules de se déplacer peut être une alternative à l'enrichissement des œufs avec de la vitamine D.
Cuire des œufs
Les œufs sont un aliment polyvalent et de nombreuses personnes les apprécient frits, bouillis, brouillés ou cuits au four. Ils sont faciles à intégrer dans un régime.
Les œufs à la coque ou pochés, par exemple, sont simples à préparer et ne contiennent pas de matières grasses ajoutées. Saupoudrer de poivre, de poudre de chili ou de sumac sur les œufs pour plus de saveur.
Les œufs à la coque peuvent être une bonne collation ou un bon repas pour une personne ayant des problèmes digestifs ou une personne qui se remet d'une maladie.
Les œufs durs sont un aliment de pique-nique pratique et ils se marient bien dans une salade.
Huevos rancheros est un favori latin qui implique un œuf sur une base de tomate, avec des herbes et d'autres arômes. Essayez cette recette.
Pour une omelette saine ou des œufs brouillés, utilisez de l'huile végétale et ajoutez de l'oignon, des herbes, de l'ail, des pois et du maïs doux pour une nutrition supplémentaire.
Des risques
La consommation d'œufs comporte certains risques pour la santé:
Bactéries: Les œufs crus ou insuffisamment cuits peuvent contenir des bactéries qui peuvent pénétrer par les pores des coquilles. Aux États-Unis, tous les œufs classés par l'USDA subissent un rinçage désinfectant avant la vente.
Allergies: certaines personnes ont une allergie ou une sensibilité aux œufs. Une personne allergique peut ressentir une réaction potentiellement mortelle en entrant en contact avec des œufs ou des ovoproduits.
Il est important que les personnes allergiques se souviennent que les produits de boulangerie contiennent souvent des œufs, éventuellement sous forme de poudre. Vérifiez attentivement les listes d'ingrédients.
Une personne allergique peut également avoir besoin de noter si un produit est fabriqué dans une installation qui utilise des œufs, car des traces peuvent déclencher des réactions graves chez certaines personnes.
Eviter les risques
Pasteurisation: Aux États-Unis, les œufs subissent une pasteurisation, ce qui implique de les chauffer rapidement et de les maintenir à une température élevée pendant un certain temps pour tuer tout Salmonella les bactéries.
Achat et utilisation: n'achetez pas d'œufs dont la coquille est fissurée ou dont la date de péremption est dépassée.
Conservation: Conservez les œufs au réfrigérateur. Selon l'USDA, les œufs peuvent transpirer à température ambiante, ce qui permet aux bactéries de pénétrer plus facilement dans les coquilles et de se développer.
Cuisson: Faites bien cuire les œufs jusqu'à ce que les jaunes soient fermes et que les blancs soient opaques.
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Alternatives végétaliennes
Certaines personnes ne mangent pas d'œufs, comme les personnes suivant un régime végétalien. Une grande variété d'alternatives aux œufs végétaliens est disponible.
Ces produits peuvent contenir du tofu ou de la poudre de protéines et se présentent sous différentes formes. Une personne peut déguster certains produits par elle-même - comme des œufs brouillés, par exemple - et en incorporer d'autres dans la cuisine et la pâtisserie.
Selon le produit, les éléments nutritifs seront probablement différents de ceux des œufs de poule.
Une personne peut acheter des substituts d'œufs végétaliens dans certains supermarchés et magasins de produits de santé, ainsi qu'en ligne.
Résumé
Les œufs peuvent être un complément sain à l'alimentation, si une personne les mange avec modération.
Une personne devrait viser une alimentation équilibrée avec beaucoup de variété, plutôt que de se concentrer sur un aliment individuel comme clé d'une bonne santé.
Q:
Je suis confus à propos des œufs élevés en liberté, biologiques et autres. Lequel devrais-je choisir?
UNE:
Le choix d'un type d'œuf est une décision personnelle. Les œufs sont parmi les aliments les plus sains disponibles, et le choix du type d'acheter est multiple.
Décidez quels facteurs - coût, santé, pratiques agricoles, préoccupations environnementales, etc. - sont les plus importants pour vous et votre famille, et partez de là. Mon choix personnel, bien que je ne puisse pas toujours en faire une réalité, est un œuf élevé au pâturage d'un marché de producteurs locaux où je peux discuter de mes préoccupations avec le fermier lui-même.
Katherine Marengo LDN, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
