Les boissons protéinées après l'entraînement: réduisent-elles les douleurs musculaires, aident-elles à la récupération?
Une étude récente à petite échelle conclut que les boissons protéinées, comparées aux boissons riches en glucides, ne réduisent pas les douleurs musculaires ni n'accélèrent la récupération musculaire après une séance d'entraînement. Cependant, il y a plusieurs problèmes avec l'étude.
Après un entraînement en résistance, les muscles peuvent ressentir des douleurs pendant environ 48 heures.
Il existe également une baisse mesurable de la fonction musculaire. Par exemple, une étude portant sur les rameurs a révélé qu'un exercice intense entraîne une réduction de la performance musculaire 24 heures plus tard.
Les personnes qui souhaitent donner le meilleur d'eux-mêmes sont désireuses de trouver des moyens de restaurer la force musculaire et de réduire la douleur le plus rapidement possible.
Deux composés que les scientifiques savent être importants pour cette récupération sont les protéines et les glucides.
Le corps a besoin de protéines pour construire et réparer les muscles, et il a besoin de glucides pour restaurer les niveaux de glycogène - la principale forme de stockage du glucose dans le corps.
Après l'entraînement, les adeptes de la salle de sport consomment souvent des shakes à base de protéines et de glucides. Cela peut être pour plusieurs raisons - gagner de la masse musculaire à long terme et aider à réparer les muscles et réduire la douleur à court terme.
Le plus souvent, ces boissons tirent leurs protéines du lactosérum ou des protéines du lait.
Certaines études ont conclu que les boissons protéinées aident à récupérer la fonction musculaire après l'exercice. Cependant, les auteurs du dernier article affirment qu'aucune recherche n'a comparé les performances des deux types de protéines.
Les scientifiques, de l'Université de Lincoln au Royaume-Uni, ont décidé de combler cette lacune dans les connaissances actuelles. Ils ont publié leurs résultats dans le Journal of Human Kinetics.
Test des protéines
Pour enquêter, les chercheurs ont recruté 30 hommes, âgés de 20 à 30 ans, qui pratiquaient tous un entraînement en résistance depuis au moins 1 an.
Les chercheurs ont soumis chaque participant à une séance d'entraînement intensif en résistance. Dix minutes après l'exercice, les chercheurs ont donné aux participants l'un des trois verres suivants:
- une boisson à base de protéines de lactosérum, qui contenait du dextrose glucidique
- une boisson à base de protéines de lait, qui contenait les glucides lactose, saccharose, fructose et maltodextrine
- une boisson glucidique contenant du dextrose
Les chercheurs ont fourni toutes les boissons en portions de 900 millilitres (ml) et elles contenaient toutes le même nombre de calories.
Les participants ont revisité le laboratoire après 24 et 48 heures. Pendant la durée de l'étude, on a demandé aux participants de continuer leurs habitudes alimentaires et de style de vie habituels, mais d'éviter les suppléments. On leur a également demandé de ne faire aucun exercice intense pendant 48 heures avant l'étude.
Évaluations
Lors des visites de 24 et 48 heures, les scientifiques ont effectué une série d'évaluations. Premièrement, ils ont demandé aux participants d'évaluer la douleur de leurs muscles en utilisant une échelle allant de 0 (aucune douleur musculaire) à 200 (douleur aussi intense que possible).
Ils ont également utilisé un test de puissance des jambes appelé saut de contre-mouvement. Dans cette activité, les scientifiques mesurent à quelle hauteur les participants peuvent sauter directement de l'accroupissement.
Ensuite, les chercheurs ont testé la force du haut du corps des participants en leur demandant de lancer un médecine-ball depuis une position assise. Chaque participant a lancé la balle de 3 kilogrammes et les scientifiques ont noté la distance.
Enfin, ils ont mesuré le couple maximal de la jambe dominante du participant. Le couple est une mesure de la force de rotation.
Aucun résultat
Comme prévu, les scores de douleur étaient plus élevés à 24 et 48 heures par rapport au départ. Cependant, il n'y avait aucune différence entre les trois groupes expérimentaux à 24 ou 48 heures.
De même, les chercheurs ont identifié des mesures réduites de puissance et de performance lors des deux séances de suivi, mais, dans l'ensemble, il n'y avait aucune différence entre les trois groupes. Les auteurs concluent:
«À l'échelle mondiale, il n'y avait pas de différence apparente dans la réponse de récupération entre les conditions [de protéines de lactosérum], [de protéines de lait] et [de glucides] après un exercice intensif de résistance.»
Ils concluent également qu'il n'y avait aucune différence entre les deux types de boisson protéinée «pour atténuer les douleurs musculaires ou la puissance dynamique» par rapport à la boisson à base de glucides.
Problèmes substantiels
Les résultats sont intéressants, principalement parce qu'ils vont à l'encontre d'une compréhension commune. Les boissons protéinées sont populaires parce que les gens croient qu'ils aident à réparer les muscles, à réduire la douleur et à restaurer les performances, entre autres.
Cependant, l'étude présente de nombreux problèmes. Premièrement, 30 participants ne suffisent pas pour produire des conclusions fiables.
Le faible nombre de participants semble être un problème important dans ce domaine de recherche en général. Parmi les études mentionnées dans l'article, la grande majorité n'a recruté qu'un petit nombre de personnes.
Ainsi, bien que les résultats apparemment négatifs de cette étude vont à l'encontre des résultats précédents, il convient de noter qu'une grande partie de la recherche antérieure affirmant le contraire est imparfaite de la même manière.
Il convient également de noter que tout le monde n'utilise pas ces shakes pour la récupération. Il existe de bonnes preuves que les suppléments protéiques peuvent aider les gens à gagner de la masse musculaire et à améliorer leur force.
De plus, les scientifiques n'ont utilisé aucun véritable contrôle. Comme l'écrivent les auteurs, «les effets de récupération des solutions contenant uniquement des glucides ont été documentés pour fournir des augmentations significatives de la reconstitution du glycogène et de la récupération de la fonction musculaire.»
Cela signifie que ce n'est pas nécessairement que les boissons protéinées ne fonctionnent pas; il se peut que les trois boissons produisent des effets similaires. L'ajout d'un quatrième groupe qui ne consommait que de l'eau ou rien aurait pu produire des résultats plus intéressants.
À ce stade, il n'est pas clair si les boissons protéinées peuvent accélérer la récupération et réduire les douleurs musculaires après l'exercice. Tant que les scientifiques ne feront pas plus de recherches à une échelle beaucoup plus grande, nous ne le saurons pas.
