Olives: bienfaits pour la nutrition et la santé
Les olives sont populaires à la fois comme collation et comme ingrédient dans les salades, les sandwichs et les ragoûts. Ils ont une texture moelleuse et un goût riche et salé.
Les gens cultivent des oliviers depuis plus de 7000 ans et associent depuis longtemps ses fruits à des bienfaits pour la santé.
Il existe des centaines d'espèces d'olives, et ces fruits et leur huile font partie intégrante du régime méditerranéen, ce qui peut aider les gens à prévenir les maladies et à vivre plus longtemps.
Dans cet article, découvrez les avantages possibles pour la santé des olives ainsi que leur contenu nutritionnel et comment les utiliser.
Les olives sont-elles bonnes pour vous?
Les olives et l'huile d'olive ont une longue histoire d'avantages pour la santé signalés, et il existe un nombre croissant de preuves scientifiques pour étayer ces allégations.
L'huile d'olive, que les fabricants fabriquent en écrasant des olives puis en séparant l'huile de la pulpe, joue un rôle clé dans le régime méditerranéen.
Les olives sont faibles en cholestérol et constituent une bonne source de fibres alimentaires, dont le corps a besoin pour une bonne santé intestinale. Ils sont également riches en fer et en cuivre.
La recherche montre que suivre un régime peut aider les gens à vivre plus longtemps. Une étude portant sur près de 26 000 femmes a révélé que le régime méditerranéen pouvait réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire jusqu'à 28% par rapport à un régime témoin.
Le régime méditerranéen implique un apport quotidien de grains entiers, de fruits, de légumes, de légumineuses et de noix. Les personnes qui suivent le régime mangent du poisson et de la viande maigre avec modération, mais limitent les viandes rouges et transformées à 2 à 3 portions par mois.
Le régime met également l'accent sur l'échange de graisses malsaines, telles que les graisses trans et saturées présentes dans le beurre et la margarine, avec des graisses saines, telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées qui se trouvent dans les olives et l'huile d'olive.
Les olives sont une bonne source d'oléate, qui est un acide gras mono-insaturé. Une étude de 2016 a révélé que manger plus de graisses monosaturées réduisait le risque de décès prématuré dû à une maladie par rapport à manger plus de glucides.
L'American Heart Foundation déclare également que les graisses monoinsaturées peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque lorsqu'une personne les consomme avec modération.
L'huile d'olive vierge est également riche en un type d'antioxydant appelé polyphénols, qui peut aider à prévenir les maladies liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Certaines personnes pensent que ces antioxydants peuvent ralentir la progression des maladies neurodégénératives et même du cancer. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces allégations.
Il convient de noter que les producteurs alimentaires conservent généralement les olives dans de la saumure, qui a une teneur élevée en sel. Au fil du temps, des niveaux excessifs de sel dans le corps peuvent entraîner une hypertension artérielle, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, les gens devraient donc manger des olives avec modération.
Contenu nutritionnel de différents types d'olive
Le contenu nutritionnel de 100 grammes (g) d'olives noires mûres en conserve est le suivant:
Macronutriments:
- énergie: 116 calories
- protéines: 0,84 g
- matières grasses totales: 10,90 g
- glucides: 6,04 g
- fibres: 1,60 g
Minéraux:
- calcium: 88 milligrammes (mg)
- fer: 6,28 mg
- magnésium: 4 mg
- potassium: 8 mg
- sodium: 735 mg
- zinc: 0,22 mg
- cuivre: 0,25 mg
Vitamines:
- vitamine C: 0,90 mg
- niacine: 0,04 mg
- vitamine B-6: 0,01 mg
- vitamine A: 17 microgrammes (µg)
- vitamine E: 1,65 mg
- vitamine K: 1,4 µg
Le contenu nutritionnel de 100 g d'olives vertes en conserve ou en bouteille est le suivant:
Macronutriments:
- énergie: 145 calories
- protéines: 1,03 g
- matières grasses totales: 15,32 g
- glucides: 3,84 g
- fibre: 3,30 g
Minéraux:
- calcium: 52 mg
- fer: 0,49 mg
- magnésium: 11 mg
- potassium: 42 mg
- sodium: 1 556 mg
- zinc: 0,04 mg
- cuivre: 0,12 mg
Vitamines:
- niacine: 0,24 mg
- vitamine B-6: 0,03 mg
- acide folique: 3 µg
- vitamine A: 20 µg
- vitamine E: 3,81 mg
- vitamine K: 1,4 µg
Une cuillère à soupe d'huile d'olive standard contient entre autres les nutriments suivants:
- énergie: 119 calories
- matières grasses totales: 13,5 g (dont 9,85 g d'acides gras monoinsaturés, 1,42 g d'acides gras polyinsaturés et 1,86 g d'acides gras saturés)
- fer: 0,08 mg
- vitamine E: 1,94 mg
- vitamine K: 8,13 µg
Comment utiliser
Les gens peuvent ajouter des olives et de l'huile d'olive extra vierge à toutes sortes d'aliments, y compris la salade, les légumes crus ou rôtis et les pâtes à grains entiers.
Des variantes à saveur douce de l'huile d'olive extra vierge peuvent remplacer le beurre ou d'autres huiles dans la cuisson. Les gens peuvent également cuisiner avec de l'huile d'olive.
Alors que les olives et l'huile d'olive contiennent beaucoup de nutriments utiles, les gens devraient les consommer avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. L'huile d'olive est riche en matières grasses et le processus de conservation signifie que les olives sont souvent riches en sel.
Résumé
Des générations de personnes ont apprécié les olives et l'huile d'olive pour leurs qualités bénéfiques pour la santé.
Les olives sont faibles en cholestérol et constituent une bonne source de fibres alimentaires, dont le corps a besoin pour une bonne santé intestinale. Ils sont également riches en minéraux dont le corps a besoin pour fonctionner, comme le fer et le cuivre.
Cependant, il est préférable de consommer les olives avec modération, car les producteurs les conservent généralement dans une saumure riche en sel.
L'huile d'olive fait partie intégrante du régime méditerranéen, qui peut aider les gens à maintenir un poids santé, à prévenir les maladies cardiaques et à vivre plus longtemps. Le régime alimentaire comprend des aliments qui contiennent des niveaux élevés de graisses monoinsaturées, qui sont des graisses saines qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
