Quels sont les avantages nutritionnels des arachides?
Les arachides ont un profil nutritionnel fort. Ils sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux clés.
Les arachides se présentent sous de nombreuses formes, y compris rôties, salées, enrobées de chocolat et sous forme de beurre d'arachide. Différents types ont différents profils nutritionnels et divers avantages pour la santé.
En plus de leur profil nutritionnel sain, les arachides sont un aliment riche en calories, elles sont donc plus saines lorsqu'elles sont consommées avec modération.
Dans cet article, nous fournissons le profil nutritionnel des arachides, leurs bienfaits pour la santé et la comparaison entre les différents types.
Répartition nutritionnelle
Les arachides sont une source particulièrement bonne de graisses, de protéines et de fibres saines. Ils contiennent également beaucoup de potassium, de phosphore, de magnésium et de vitamines B. Bien qu'elles soient riches en calories, les arachides sont riches en nutriments et pauvres en glucides.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 100 grammes d'arachides crues contiennent 567 calories et les éléments nutritifs suivants en grammes (g), milligrammes (mg) ou microgrammes (mcg):
glucides
fibre
sucres
16,13 g
8,5 g
4,72 g
graisses polyinsaturées
graisses saturées
15,56 grammes
6,28 grammes
phosphoreux
magnésium
calcium
sodium
le fer
zinc
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamine E (alpha-tocophérol)
vitamine B-1 (thiamine)
vitamine B-6 (pyridoxine)
riboflavine (vitamine B-2)
folate (vitamine B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Le mélange de graisses saines, de protéines et de fibres dans les arachides signifie qu'elles offrent des avantages nutritionnels et permettent à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps. Cela fait des arachides une collation saine et incontournable lorsque les gens les comparent avec des croustilles, des craquelins et d'autres aliments glucidiques simples.
Ci-dessous, nous discutons des avantages des nutriments clés contenus dans les arachides.
1. Protéine
Les arachides sont une excellente source de protéines végétales, offrant 25,8 g pour 100 g d’arachides, soit environ la moitié des besoins quotidiens en protéines d’une personne.
L'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines chez l'adulte est:
- 46 g pour les femmes
- 56 g pour les hommes
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des cellules du corps. La quantité de protéines dont une personne a besoin varie en fonction de son âge et de son niveau d'activité.
2. Graisses saines
Les acides gras sont une partie essentielle de tout régime. La plupart des graisses contenues dans les arachides sont des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui sont un type de graisse sain.
Selon l’American Heart Association (AHA), la consommation de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées au lieu de graisses saturées et trans peut améliorer le taux de cholestérol sanguin d’une personne. Ceci, à son tour, réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Il y a aussi une petite quantité de graisses saturées dans les arachides. Les graisses saturées sont moins saines que les insaturés ou polyinsaturés. Les médecins associent trop de graisses saturées aux maladies cardiovasculaires. En conséquence, il est préférable de manger des arachides avec modération pour obtenir leurs bienfaits optimaux pour la santé.
3. Fibres alimentaires
Les arachides sont une bonne source de fibres alimentaires. Ils contiennent 8,5 g pour 100 g, soit environ un quart de l'apport en fibres recommandé par un homme ou un tiers pour les femmes.
Les directives diététiques actuelles pour les Américains recommandent aux adultes de consommer les quantités suivantes de fibres par jour:
- 34 g pour les hommes
- 28 g pour les femmes
La fibre est un nutriment sain pour le cœur. L'AHA rapporte que la consommation d'aliments riches en fibres améliore le taux de cholestérol sanguin et réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de diabète de type 2.
Quels types d'arachides sont les plus sains?
Les arachides crues sont la variété la plus saine. Le beurre d'arachide est un excellent choix, offrant un profil nutritionnel sain et une gamme d'avantages pour la santé. Découvrez les bienfaits du beurre d'arachide pour la santé.
Les gens peuvent également acheter des arachides grillées et salées. Manger ces types est acceptable avec modération, bien que consommer trop de sodium soit lié à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiaques.
L'AHA recommande une limite idéale de 1 500 mg de sodium par jour et pas plus de 2 300 mg de sodium - équivalent à 1 cuillère à café de sel - en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Dans la mesure du possible, choisissez des arachides crues avec la peau attachée. Les peaux d'arachide contiennent des antioxydants. Les antioxydants aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Les producteurs enlèvent généralement la peau de la plupart des arachides grillées ou salées.
Les gens peuvent déguster des cacahuètes et du beurre d'arachide avec modération comme collation tout au long de la journée. Dans les repas principaux, les arachides sont un excellent ajout aux salades ou aux plats thaïlandais.
Avantages pour la santé des arachides
Manger des arachides présente trois avantages principaux pour la santé:
- soutenir la santé cardiaque
- maintenir un poids santé
- gérer la glycémie
Les sections suivantes traitent de ces avantages et de la science qui les sous-tend.
1. Soutenir la santé cardiaque
Les arachides contiennent plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines que de graisses saturées. Ce taux de graisse rend les arachides meilleures pour le cœur que les sources de graisse avec une proportion plus élevée de graisses saturées.
Une étude de 2014 a révélé que la consommation de 46 g d'arachides ou de beurre d'arachide chaque jour peut améliorer la santé cardiaque des personnes atteintes de diabète.
2. Maintenir un poids santé
Parce que les arachides regorgent de graisses, de protéines et de fibres saines, elles constituent une collation satisfaisante. Les manger avec modération peut aider une personne à maintenir un poids santé.
La recherche a révélé que les femmes qui mangeaient des noix, y compris des arachides, deux fois par semaine avaient un risque légèrement plus faible de gain de poids et d'obésité sur 8 ans que celles qui en mangeaient rarement.
Une étude à grande échelle a révélé que la consommation d'arachides et d'autres noix peut réduire le risque d'obésité d'une personne sur 5 ans.
3. Gérer la glycémie
Les arachides sont un excellent aliment pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de diabète. Les arachides ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'elles ne provoquent pas de fortes pics de glycémie.
Les nutritionnistes considèrent les aliments avec un IG de 55 ou moins comme des aliments à faible IG, et ceux avec un IG de plus de 70 sont des aliments à IG élevé. Les arachides ont un score IG de 23, ce qui en fait un aliment à faible IG. En savoir plus sur l'échelle IG ici.
Les arachides aident à contrôler la glycémie car elles sont relativement faibles en glucides mais riches en protéines, en graisses et en fibres. Les fibres ralentissent les processus digestifs, permettant une libération d'énergie plus régulière, et les protéines prennent plus de temps à se décomposer que les glucides simples.
Les recherches suggèrent que la consommation de beurre d'arachide ou d'arachides peut aider les femmes obèses et présentant un risque de diabète de type 2 plus élevé à gérer leur glycémie.
Risques et considérations
Les arachides contiennent des protéines appelées arachine et conarachine. Certaines personnes sont gravement allergiques à ces protéines. Pour ces personnes, les arachides peuvent provoquer une réaction allergique potentiellement mortelle.
Parce que les arachides sont riches en calories, il est judicieux de les consommer avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Consommer trop de calories peut entraîner une prise de poids. Cela est vrai, que les aliments dont proviennent ces calories soient nutritifs ou non.
Les arachides grillées et salées peuvent être moins saines que les arachides crues en raison de leur teneur élevée en sodium. Cela dit, si les gens les consomment avec modération, ils peuvent en profiter dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Résumé
Les arachides sont une source riche en nutriments de protéines, de fibres alimentaires et de graisses saines. Les consommer avec modération, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut:
- soutenir la santé cardiaque
- aider une personne à maintenir un poids santé
- aider une personne à gérer sa glycémie
Les arachides sont une bonne option pour les personnes atteintes de diabète pour ces raisons. Ils constituent également une bonne option de collation pour ceux qui cherchent à réduire les glucides et à augmenter leur apport en graisses.
Pour leurs bienfaits optimaux pour la santé, choisissez des arachides crues avec la peau. Les arachides crues avec leur peau sont riches en antioxydants défenseurs des cellules.
Les arachides grillées et salées sont riches en sodium, ce que les professionnels de la santé associent aux maladies cardiaques. Cela dit, manger des arachides grillées et salées dans le cadre d'une alimentation équilibrée est acceptable.
Comme pour la plupart des aliments, la clé pour savourer les arachides est de les manger avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire sain et contrôlé en calories.
