Comment obtenir plus de vitamine D du soleil
Le soleil est l'une des meilleures sources de vitamine D pour le corps humain. Plusieurs facteurs affectent la quantité de vitamine D qu'une personne peut produire en raison de l'exposition au soleil, comme l'heure de la journée, l'emplacement géographique, la couleur de la peau et le port d'un écran solaire.
La vitamine D est un nutriment essentiel pour le corps. Le corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium.La vitamine D joue également un rôle dans la croissance osseuse, la guérison des os et le fonctionnement du système immunitaire.
Cet article examine comment le corps tire sa vitamine D du soleil, des conseils pour maximiser la production de vitamine D et d'autres moyens d'obtenir de la vitamine D.
Conseils pour obtenir la vitamine D du soleil
Lorsque les rayons du soleil frappent la peau, les processus à l'intérieur des tissus commencent à produire de la vitamine D.
Les gens n'ont pas besoin de bronzer ou de se brûler pour obtenir la vitamine D du soleil. Le corps produira toute la vitamine D dont il a besoin pendant une journée environ la moitié du temps qu'il faut à la peau pour brûler.
De nombreux facteurs affectent la quantité de vitamine D qu'une personne tire du soleil, tels que:
- Moment de la journée. La peau produit plus de vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil au milieu de la journée, le moment où elle est à son point le plus élevé dans le ciel. Lorsque vous passez du temps prolongé au soleil, portez un écran solaire et restez hydraté.
- Quantité de peau exposée. Plus une personne expose de peau, plus le corps produira de vitamine D. L'exposition du dos, par exemple, permet au corps de produire plus de vitamine D que les mains et le visage.
- Couleur de peau. La peau de couleur pâle produit de la vitamine D plus rapidement que les peaux de couleur plus foncée.
L'endroit où une personne vit par rapport à l'équateur a également un impact significatif sur la quantité de vitamine D que son corps peut produire.
Aux États-Unis, les habitants des États du sud les plus ensoleillés trouveront plus facile de répondre à leurs besoins en vitamine D avec une exposition au soleil que ceux des États du nord. Cela est particulièrement vrai pendant les mois d'hiver lorsque le soleil est plus bas dans le ciel.
Une exposition fréquente et modérée au soleil est saine, mais une exposition prolongée peut être dangereuse.
Il est important de noter que lorsqu'une personne reste au soleil si longtemps que sa peau brûle, elle a un risque plus élevé de développer un cancer de la peau.
Il est actuellement conseillé aux gens de rester au soleil la moitié du temps qu'il faut à leur type de peau particulier pour brûler avant de se couvrir et de se retirer à l'ombre. Cela devrait leur donner toute la vitamine D dont ils ont besoin sans augmenter le risque de cancer de la peau.
Comment obtenez-vous la vitamine D du soleil?
Le corps a besoin d'une source constante de vitamine D pour de nombreux processus différents.
Le soleil est notre meilleure source naturelle de vitamine D. Le fait de passer même une courte période au soleil peut fournir au corps toute la vitamine D dont il a besoin pour la journée. Selon le Conseil de la vitamine D, cela pourrait être:
- 15 minutes pour une personne à la peau claire
- quelques heures pour une personne à la peau foncée
Très peu d'aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D, de sorte que les gens peuvent s'assurer qu'ils en consomment suffisamment en prenant régulièrement du temps à l'extérieur.
Lorsque les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent la peau d’une personne, les processus à l’intérieur des tissus commencent à produire de la vitamine D que le corps peut utiliser. Cependant, il est essentiel de se rappeler qu'une exposition excessive au soleil peut brûler la peau et potentiellement conduire à un cancer de la peau.
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, qui est l'un des principaux éléments constitutifs des os. Le corps a également besoin de vitamine D pour que les nerfs, les muscles et le système immunitaire fonctionnent correctement.
Les carences en vitamine D peuvent provoquer des affections osseuses molles telles que le rachitisme ou l'ostéomalacie, ainsi qu'une affection osseuse poreuse et fragile appelée ostéoporose.
Quels facteurs vous empêchent d'obtenir la vitamine D du soleil?
Le port d’un écran solaire limite la capacité du corps à produire de la vitamine D. Cependant, passer du temps au soleil sans écran solaire peut provoquer des coups de soleil et contribuer au développement d’un cancer de la peau.
Le corps ne peut pas produire de vitamine D lorsqu'il est exposé aux rayons du soleil à travers une fenêtre, car le verre bloque les rayons UVB du soleil.
La peau de certaines personnes est moins capable de produire de la vitamine D que d’autres. D'autres peuvent ne pas être en mesure de libérer de manière adéquate la vitamine D dans leur circulation sanguine à partir des cellules graisseuses.
En outre, certaines personnes peuvent ne pas activer la vitamine D à un état utilisable. Ces personnes peuvent se trouver à risque de carence en vitamine D, notamment:
- les personnes plus âgées
- les personnes à la peau plus foncée
- les personnes obèses
- les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique
Autres moyens d'obtenir de la vitamine D
Les sources de vitamine D comprennent le soleil, certains aliments et les suppléments de vitamine D.
Aux États-Unis, l'apport quotidien recommandé en vitamine D provenant des aliments ou des suppléments est le suivant:
- Enfants et adolescents: 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (mcg).
- Adultes jusqu'à 70 ans: 600 UI ou 15 mcg.
- Adultes âgés de 71 ans et plus: 800 UI ou 20 mcg.
- Pendant la grossesse et l'allaitement: 600 UI ou 15 mcg.
Certains aliments sont plus riches en vitamine D que d'autres. Les œufs, les sardines et le saumon contiennent naturellement de la vitamine D. De plus, les fabricants enrichissent la plupart du lait et certaines marques de yogourt et de céréales pour petit-déjeuner avec cette vitamine.
L'Université de Floride fournit des exemples d'aliments contenant de la vitamine D:
- 3 onces (oz) de saumon rouge cuit: 570 UI ou 14 mcg.
- 3 oz de thon en conserve égoutté: 240 UI ou 6 mcg.
- 3 oz de sardines en conserve égouttées: 165 UI ou 4 mcg.
- 1 tasse de lait enrichi 1%: 120 UI ou 3 mcg.
- 6 oz de yogourt à la vanille faible en gras: 80 UI ou 2 mcg.
- trois quarts de tasse de jus d'orange enrichi: 75 UI ou 2 mcg.
- 1 portion de céréales pour petit déjeuner enrichies: au moins 40 UI ou 1 mcg.
- 1 gros œuf dur: 45 UI ou 1 mcg.
Les aliments riches en vitamine D et les compléments alimentaires sont particulièrement importants pour les personnes qui ont du mal à obtenir la vitamine de l'exposition au soleil et celles qui ne peuvent pas passer beaucoup de temps à l'extérieur.
Les personnes âgées, celles qui ont la peau plus foncée, les autres groupes dont la peau est moins capable de produire de la vitamine D et les personnes à risque plus élevé de carence en vitamine D peuvent souhaiter envisager de prendre un supplément.
Il est à noter que, bien que rare, la toxicité de la vitamine D peut survenir et provoquer des nausées, de la constipation, une faiblesse et des lésions rénales.
Le dernier conseil est que les adultes ne consomment pas plus de 4 000 UI de vitamine D par jour à partir des aliments et des suppléments. L'exposition au soleil n'entraînera généralement pas de toxicité pour la vitamine D.
Il est également possible d'obtenir la production de vitamine D à partir d'un lit de bronzage intérieur. Le Conseil de la vitamine D conseille aux personnes qui envisagent cette voie de:
- rester sur le lit pendant seulement la moitié du temps qu'il faut à la peau pour brûler
- utilisez des lits UVB à basse pression, pas ceux qui utilisent une lumière UVA à haute intensité
Résumé
L'exposition au soleil est la source naturelle la plus importante de vitamine D. Le corps utilise la vitamine pour absorber le calcium dont il a besoin pour construire et entretenir les os.
De courtes périodes d'exposition au soleil peuvent généralement permettre à votre corps de produire toute la vitamine D dont il a besoin pour la journée. Certaines personnes, y compris les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes rénaux ou hépatiques, peuvent présenter un risque de carence en vitamine D.Elles peuvent envisager de manger plus d'aliments contenant de la vitamine D ou de prendre un supplément.
Lors de l'exposition de la peau au soleil, il est essentiel de prendre en compte le risque de cancer de la peau. Les gens devraient éviter de laisser leur peau brûler.
