Combien de sucre contient votre nourriture et votre boisson?
La vie moderne est si rapide qu'il peut être difficile de maintenir un équilibre sain des nutriments dans les aliments que vous mangez. Le sucre est l'un de ces nutriments et les cellules du corps mourraient sans lui.
Cependant, consommer trop de sucre augmente le risque de plusieurs problèmes de santé dangereux, notamment l'obésité, le diabète de type 2, une pression accrue sur le cœur et les vaisseaux sanguins et la carie dentaire.
On estime que la personne moyenne aux États-Unis consomme environ 19,5 cuillères à café, soit 82 grammes (g) de sucre, par jour. C'est plus du double de la quantité recommandée par l'American Heart Association (AHA), soit 9 cuillères à café par jour pour les hommes et 6 cuillères à café pour les femmes.
Pour garder le contrôle des niveaux de sucre, il peut être utile de connaître la quantité de sucre contenue dans les aliments les plus largement disponibles. Ce Centre de connaissances MNT Cet article est une ressource unique répertoriant la teneur en sucre d'une gamme d'aliments transformés et naturels que les Américains mangent chaque jour.
Faits rapides sur la teneur en sucre
- Les hommes ne devraient pas manger plus de 9 cuillères à café de sucre par jour et les femmes pas plus de 6.
- Les barres de chocolat, les céréales sucrées et les sodas contiennent souvent des niveaux élevés de sucre ajouté.
- Les fruits contiennent des sucres naturels moins nocifs que le sucre des aliments transformés.
- Consommer régulièrement trop de sucre augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.
Qu'est-ce que le sucre?
Le sucre est un glucide simple qui appartient à une classe de substances au goût sucré liées chimiquement. Il est disponible sous de nombreuses formes différentes.
Les trois principaux types de sucre sont le saccharose, le lactose et le fructose.
Même si les cellules ont besoin de glucose pour survivre, en consommer trop peut entraîner des problèmes de santé.
L'AHA affirme que les sucres ajoutés ne fournissent aucun nutriment et sont des calories vides «qui peuvent entraîner des kilos en trop, voire de l'obésité, réduisant ainsi la santé cardiaque».
Être conscient de la teneur en sucre existante et ajoutée dans les aliments et les boissons est essentiel à la santé globale. Tant de produits contiennent du sucre ajouté que, sur le marché alimentaire moderne, les gens doivent prendre des mesures supplémentaires pour éviter de consommer plus que la quantité recommandée.
En mars 2015, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié de nouvelles lignes directrices recommandant aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation de sucres ajoutés à moins de 10 pour cent de leur apport énergétique total. Une réduction supplémentaire à moins de 5 pour cent est associée à des avantages supplémentaires pour la santé.
Le terme «sucres libres» fait référence à tout glucose, fructose et saccharose ajoutés aux aliments et boissons, ainsi qu'aux sucres naturellement présents dans les sirops, le miel et les jus de fruits. Le terme ne s'applique pas aux sucres naturels trouvés dans les fruits frais, les légumes ou le lait car il n'y a aucune preuve liant ces sucres à des problèmes de santé.
Une seule cuillère à café de sucre représente environ 4 g. La recommandation AHA pour l'apport quotidien en sucre ajouté, 6 cuillères à café pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes, est respectivement égale à 24 g et 36 g de sucre ajouté.
Vous trouverez ci-dessous quelques aliments et boissons courants de tous les jours, répertoriés avec leur teneur en sucre.
Cela vise à donner des conseils lors des choix alimentaires. La teneur en sucre de certains des éléments suivants peut être plus élevée que prévu.
Des barres de chocolatBien qu'il existe des options de chocolat moins nocives, telles que le chocolat noir ou cru, il existe une large gamme de barres de chocolat disponibles sur le marché et la teneur en sucre varie selon les marques et les produits.
- Barre Snickers (57 g): 5,83 cuillères à café de sucre
- Barre Voie Lactée (58 g): 7,02 cuillères à café de sucre
- Barre 3 mousquetaires (60 g): 8,14 cuillères à café de sucre
- Barre de beurre (60 g): 5,58 cuillères à café de sucre
- Tablette de chocolat Dove (37 g): 4,16 cuillères à café de sucre
- Tablette de chocolat au lait Hershey (43 g): 4,87 cuillères à café de sucre
- Barre Twix (57 g): 5,68 cuillères à café de sucre
- Sachet de chocolat au lait M & M's (42 g): 5,68 cuillères à café de sucre
Boissons non alcoolisées
Boire des boissons gazeuses et sucrées peut finir par contribuer à la majeure partie de votre apport quotidien en sucre.
- Coca-Cola (une canette, 330 ml): 7,25 cuillères à café de sucre
- Red Bull (une canette): 5,35 cuillères à café de sucre
- Sprite (une boîte): 7,61 cuillères à café de sucre
- Old Jamaica Ginger Beer (une canette): 10,18 cuillères à café de sucre
Une étude publiée dans Circulation, le journal de l'AHA, a identifié un lien entre la consommation de plus d'une canette de soda par jour et un risque accru de développer une maladie cardiaque et un diabète.
Céréales du petit-déjeuner
Aux États-Unis, les céréales pour petit-déjeuner sont parmi les aliments les plus couramment consommés avec des niveaux élevés de sucre ajouté.
Les valeurs suivantes indiquent la quantité de sucre par portion de 100 g dans certaines des céréales les plus populaires.
- Alpen: 4,05 cuillères à café de sucre
- Cheerios: 0,88 cuillères à café de sucre
- Corn Flakes: 1,93 cuillères à café de sucre
- Cocoa Krispies: 7,83 cuillères à café de sucre
- Froot Loops: 8,46 cuillères à café de sucre
- Raisin Bran: 6,35 cuillères à café de sucre
- Flocons givrés: 7,12 cuillères à café de sucre
- Honey Smacks: 11,4 cuillères à café de sucre
- Rice Krispies: 2 cuillères à café de sucre
- Special K: 2,57 cuillères à café de sucre
- Wheaties: 3,08 cuillères à café de sucre
- Trix: 6,49 cuillères à café de sucre
- Porte-bonheur: 7,33 cuillères à café de sucre
- Rice Chex: 1,62 cuillère à café de sucre
- Chex de blé: 2,09 cuillères à café de sucre
- Corn Chex: 2,25 cuillères à café de sucre
- Cheerios au miel et aux noix: 6,67 cuillères à café de sucre
- Reese’s Puffs: 6,3 cuillères à café de sucre
- Golden Grahams: 7,1 cuillères à café de sucre
- Cocoa Puffs: 7,55 cuillères à café de sucre
- Cookie Crisp: 7,06 cuillères à café de sucre
- Blé râpé: 0 cuillère à café de sucre
- Cailloux de cacao: 7,26 cuillères à café de sucre
- Croquant aux bananes et aux noix: 3,55 cuillères à café de sucre.
En juin 2012, des chercheurs du Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity ont suggéré que même si certaines céréales destinées aux enfants étaient devenues plus nutritives, les entreprises céréalières avaient considérablement augmenté leurs dépenses publicitaires. La publicité céréalière destinée aux enfants a augmenté de 34 pour cent entre 2008 et 2011.
Marlene Schwartz, directrice adjointe du Rudd Center, a déclaré:
«Alors que les entreprises céréalières ont apporté de légères améliorations à la nutrition de leurs céréales destinées aux enfants, ces céréales sont encore bien pires que les produits qu'elles commercialisent auprès des adultes. Ils contiennent 56% de sucre en plus, moitié moins de fibres et 50% de sodium en plus.
Les entreprises savent fabriquer une gamme de céréales savoureuses qui ne sont ni sucrées ni salées. Pourquoi ne peuvent-ils pas aider les parents et les vendre directement aux enfants? »
Fruit
Les fruits contiennent un type de sucre appelé fructose. Les fruits frais n'ont pas de sucre ajouté, mais les niveaux de sucre varient de 1 cuillère à café pour 100 grammes dans les canneberges à plus de 3 cuillères à café dans les raisins.
Tous les chiffres ci-dessous montrent le sucre naturel par portion de 100 g. Gardez à l'esprit que la consommation de fruits fait partie d'une alimentation saine et équilibrée et que le sucre contenu dans les fruits n'a pas démontré d'effets néfastes sur la santé.
- Mangues: 2,77 cuillères à café de sucre
- Bananes: 2,48 cuillères à café de sucre
- Pommes: 2,11 cuillères à café de sucre
- Ananas: 2 cuillères à café de sucre
- Raisins: 3,14 cuillères à café de sucre
- Citrons: 0,5 cuillère à café de sucre
- Kiwi: 1,82 cuillère à café de sucre
- Abricots: 1,87 cuillère à café de sucre
- Fraises: 0,99 cuillère à café de sucre
- Framboises: 0,9 cuillère à café de sucre
- Myrtilles: 2,02 cuillères à café de sucre
- Canneberges: 0,87 cuillère à café de sucre
- Tomates: 0,53 cuillère à café de sucre
Pour calculer la teneur en sucre et les nutriments globaux de presque tout ce que vous pouvez trouver dans un supermarché, cliquez ici et entrez le nom de ce que vous mangez ou prévoyez d'acheter dans la barre de recherche.
Des risques
L'AHA a exhorté les gens à réduire leur consommation de sucre ajouté en raison des preuves que cela peut entraîner les problèmes de santé suivants:
- Obésité: une étude récente QJM ont constaté que manger plus de sucre et consommer du soda artificiellement sucré est associé à l'obésité.
- Maladie cardiaque: recherche publiée dans Médecine interne JAMA ont étudié la consommation de sucre et les décès liés aux maladies cardiovasculaires. Ils ont conclu que: «La plupart des adultes américains consomment plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé pour une alimentation saine. Nous avons observé une relation significative entre la consommation de sucre ajouté et un risque accru de mortalité par maladie cardiovasculaire. »
- Diabète de type 2: bien que le sucre ne cause pas directement le diabète, les personnes qui consomment plus de sucre que la moyenne sont plus susceptibles d'être en surpoids, ce qui est un facteur de risque de diabète de type 2.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis rapportent qu'une proportion trop élevée de la population consomme trop de calories provenant des sucres ajoutés.
Un rapport publié en 2013 a révélé que près de 13% de l'apport calorique total des adultes provient de sources à risque, telles que le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le Dr Aseem Malhotra, cardiologue, a écrit dans le BMJ en 2013, les conseils diététiques sur le sucre ajouté nuisent à la santé des gens. Le Dr Malhotra a déclaré:
«Non seulement ces conseils ont été manipulés par l'industrie alimentaire à des fins lucratives, mais ils constituent en fait un facteur de risque d'obésité et de maladies liées à l'alimentation.»
Actuellement, les étiquettes des aliments aux États-Unis et en Europe ne contiennent que des informations sur les sucres totaux par portion et ne fournissent aucun détail sur le sucre ajouté, ce qui rend presque impossible pour les gens de savoir combien de sucre a été ajouté à l'aliment lors de la transformation.
La bonne nouvelle, cependant, est qu'il sera bientôt exigé que les étiquettes des aliments indiquent le sucre ajouté. Cela facilitera le calcul de la quantité de sucre nocif dans l'alimentation.
Certaines entreprises alimentaires ont déjà adopté les nouvelles étiquettes alimentaires qui mettent en évidence le sucre ajouté.
Vidéos
Robert H. Lustig, MD, professeur de pédiatrie UCSF à la division d'endocrinologie, explore les dommages causés par les aliments sucrés dans cette vidéo. Il fait valoir que manger trop de fructose et trop peu de fibres semblent être les principales causes de l'épidémie d'obésité à travers leurs effets sur l'insuline.
Dans la vidéo ci-dessous, la Dre Miriam Vos, professeure adjointe de gastroentérologie pédiatrique à l'École de médecine de l'Université Emory, explique ce que sont les «sucres ajoutés» et en quoi ils diffèrent des sucres naturels présents dans les fruits ou le lait.
Assurez-vous de rester vigilant et de surveiller votre consommation de sucre.
