Combien de calories les œufs contiennent-ils?

Les œufs sont une bonne source de protéines et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux clés, notamment du calcium, du potassium et du fer. Tous ces nutriments sont des éléments essentiels de l’alimentation d’une personne.

Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), un gros œuf dur contient environ 78 calories.

Les œufs étaient autrefois un choix controversé en raison des préoccupations concernant les graisses saturées et le cholestérol, mais les chercheurs ont depuis prouvé que les œufs ont un certain nombre d'avantages diététiques.

Cet article examine le profil nutritionnel des œufs, ainsi que certaines des dernières recherches sur les risques et les avantages associés à la consommation d'œufs.

Profil nutritionnel

Les œufs sont une bonne source de protéines et d'antioxydants.

Un gros œuf dur pesant environ 50 grammes (g) contient les nutriments suivants, selon l'USDA:

• Calories: 78
• Protéines: 6,29 g
• Matières grasses totales: 5,3 g
• Glucides: 0,56 g
• Fibres alimentaires: 0 g
• Sucres: 0,56 g
• Calcium: 25 milligrammes (mg)
• Fer: 0,59 mg
• Phosphore: 86 mg
• Potassium: 63 mg
• Zinc: 0,53 mg
• Cholestérol: 186 mg
• Folate: 22 microgrammes
• Vitamine A: 260 unités internationales (UI)
• Vitamine D: 44 UI

Cependant, la façon dont une personne cuit un œuf modifie légèrement son profil nutritionnel. Par exemple, les mêmes 50 g d'un œuf brouillé entier contiennent environ 4,99 g de protéines et 36 UI de vitamine D, selon l'USDA.

Avantages

Les œufs ont de nombreux avantages - ils sont une bonne source de protéines, d'acides gras, de choline et d'antioxydants. Les œufs sont également riches en vitamine D, un nutriment qui ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments courants.

Plusieurs études de recherche ont testé la valeur nutritionnelle des œufs dans le cadre de l'alimentation quotidienne.

Par exemple, une étude sur Le Journal FASEB comprenait 26 participants, âgés de 60 à 75 ans, souffrant d'obésité. Les chercheurs leur ont demandé de manger soit un régime à base d'œufs, riche en graisses, soit un régime à base de glucides et faible en gras pendant 8 semaines.

Après 8 semaines, les scientifiques ont mesuré la composition de graisse corporelle des participants. Ceux qui mangeaient trois œufs entiers par jour dans un régime pauvre en glucides perdaient plus de matières grasses que ceux qui suivaient un régime riche en glucides et faible en gras.

Cependant, il est important de noter que le Egg Nutrition Center a financé cette étude.

Une méta-analyse dans le Journal de l'American College of Nutrition a examiné sept études de recherche concernant la consommation d'œufs, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les chercheurs ont découvert que manger jusqu'à un œuf par jour aidait à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, mais ils n’ont pas constaté d’augmentation ou de diminution du risque de maladie cardiaque chez les participants.

Cependant, une étude dans la revue Cœur qui comprenait des données provenant d'un demi-million d'adultes ont révélé que la consommation moyenne d'un œuf par jour était significativement associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Une étude en L'American Journal of Clinical Nutrition ont examiné les effets d'un régime riche en œufs par rapport à un régime pauvre en œufs chez les personnes atteintes de diabète. L'équipe a défini un régime riche en œufs comme manger deux œufs par jour 6 jours par semaine et un régime pauvre en œufs comme manger moins de deux œufs par semaine.

Après 3 mois, les chercheurs ont découvert qu'une consommation élevée d'œufs n'affectait pas le taux de cholestérol des participants. Ils ont cependant découvert qu'un régime riche en œufs peut augmenter la satiété ou la sensation de satiété.

Les œufs peuvent être un complément sain à l'alimentation. Pour récolter les avantages nutritionnels, une personne peut les incorporer dans une variété de repas.

Des risques

Une personne peut inclure des œufs dans le cadre d'une alimentation saine.

La controverse précédente entourant les œufs et leur valeur nutritionnelle concernait la quantité de cholestérol dans le jaune d'œuf. Selon l'American Heart Association (AHA), un gros œuf contient environ 186 mg de cholestérol.

Cependant, les secrétaires du ministère américain de la Santé et des Services sociaux et de l'USDA ont supprimé la limite quotidienne recommandée pour le cholestérol en 2016.

Cela faisait suite aux recommandations des comités consultatifs alimentaires, qui ont noté que la recherche n'a pas montré que le cholestérol alimentaire - dans les aliments tels que les œufs - pose un danger pour la santé cardiaque ou le taux de cholestérol dans le corps.

Plus récemment, une étude de 2019 dans la revue Les nutriments a trouvé des preuves à l'appui de cette omission, concluant que la consommation d'œufs n'est pas associée à un taux de cholestérol excessif dans le corps. Les résultats sont basés sur le Hellenic National and Nutrition Health Survey, qui a posé à plus de 3 500 participants des questions sur leurs habitudes alimentaires.

Si une personne a généralement une alimentation saine et est consciente de sa consommation quotidienne totale d'aliments riches en graisses saturées, en graisses trans et en cholestérol, il est peu probable que manger des œufs entiers cuits nuise à sa santé.

Une plus grande préoccupation concernant la consommation d'œufs est que les allergies sont courantes, en particulier chez les enfants. En fait, selon l'American College of Allergy, Asthma & Immunology, environ 2% des enfants sont allergiques aux œufs.

Bien que beaucoup d'entre eux surmontent cette allergie à l'âge de 16 ans, certaines personnes éprouvent des réactions si graves qu'elles provoquent des difficultés respiratoires.

Certains symptômes associés à une allergie aux œufs comprennent:

• tousser
• la diarrhée
• vertiges
• une sensation d'oppression dans la gorge
• crampes d'estomac
• gonflement des lèvres et de la langue

Si une personne soupçonne qu'elle ou quelqu'un qu'elle connaît a une réaction allergique aux œufs, elle doit consulter un médecin.

Les personnes souffrant d'allergies sévères aux œufs peuvent avoir besoin de porter un stylo injecteur d'épinéphrine pour traiter les symptômes d'une réaction anaphylactique.

Ajouter des œufs à l'alimentation

Une personne peut incorporer des œufs dans son alimentation de diverses manières, par exemple en:

• faire bouillir, pocher ou brouiller les œufs
• faire des omelettes ou des quiches contenant des œufs ou des blancs d'œufs ainsi que des légumes et des viandes maigres
• incorporer des œufs dans des casseroles et ajouter des légumes ou des viandes maigres
• ajouter un œuf à la coque à une salade ou en prendre un comme collation

Manger des œufs durs, pochés ou brouillés peut être très nutritif. Pour vous assurer que les œufs sont un ajout sain, évitez de les cuire dans du beurre ou des huiles riches en matières grasses.

Résumé

Les œufs peuvent être un complément sain à n'importe quel repas, ou ils peuvent servir de collation. Un gros œuf dur ne contient que 78 calories, ainsi que des protéines et des nutriments essentiels, tels que la vitamine D.

Bien que les experts en nutrition aient exprimé certaines préoccupations concernant la teneur en cholestérol des œufs, la plupart des recherches actuelles suggèrent que les œufs n’affectent pas négativement le taux de cholestérol des personnes.

Cependant, toute personne qui a des inquiétudes concernant la consommation d'œufs devrait consulter un médecin.