Comment les aliments transformés affectent-ils votre santé?
Les aliments transformés, tels que les plats préparés, les produits de boulangerie et les viandes transformées, peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
La plupart des aliments nécessitent un certain degré de transformation, et tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour le corps.
Cependant, les aliments transformés chimiquement, également appelés aliments ultra-transformés, ont tendance à être riches en sucre, en ingrédients artificiels, en glucides raffinés et en gras trans. Pour cette raison, ils sont un contributeur majeur à l'obésité et à la maladie dans le monde.
Au cours des dernières décennies, la consommation d'aliments ultra-transformés a considérablement augmenté dans le monde. Ces aliments représentent désormais 25 à 60% de l’apport énergétique quotidien d’une personne dans une grande partie du monde.
Cet article examine comment les aliments transformés peuvent affecter la santé d'une personne et ce qu'il faut éviter.
Que sont les aliments transformés?
Les aliments transformés contiennent généralement des niveaux élevés de sucres ajoutés.
Le terme «aliments transformés» peut prêter à confusion car la plupart des aliments sont transformés d'une manière ou d'une autre.
Le traitement mécanique - comme le hachage du bœuf, le chauffage des légumes ou la pasteurisation des aliments - ne rend pas nécessairement les aliments malsains. Si le traitement n'ajoute pas de produits chimiques ou d'ingrédients, il n'a pas tendance à diminuer la salubrité des aliments.
Cependant, il existe une différence entre le traitement mécanique et le traitement chimique.
Les aliments transformés chimiquement ne contiennent souvent que des ingrédients raffinés et des substances artificielles, avec une faible valeur nutritionnelle. Ils ont tendance à avoir des agents aromatisants chimiques, des colorants et des édulcorants ajoutés.
Ces aliments ultra-transformés sont parfois appelés aliments «cosmétiques», par rapport aux aliments entiers.
Voici quelques exemples d'aliments ultra-transformés:
- plats surgelés ou préparés
- produits de boulangerie, y compris pizzas, gâteaux et pâtisseries
- pains emballés
- produits de fromage fondu
- céréales du petit-déjeuner
- craquelins et chips
- bonbons et glaces
- nouilles instantanées et soupes
- viandes reconstituées, comme les saucisses, les pépites, les bâtonnets de poisson et le jambon transformé
- sodas et autres boissons sucrées
Les aliments transformés sont-ils mauvais pour vous?
Les aliments ultra-transformés ont tendance à avoir bon goût et sont souvent peu coûteux.
Cependant, ils contiennent généralement des ingrédients qui pourraient être nocifs s'ils sont consommés en excès, tels que des graisses saturées, du sucre ajouté et du sel. Ces aliments contiennent également moins de fibres alimentaires et moins de vitamines que les aliments entiers.
Une vaste étude, portant sur plus de 100000 adultes, a révélé que la consommation de 10% d'aliments ultra-transformés en plus était associée à une augmentation de plus de 10% des risques de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et de troubles cérébrovasculaires.
Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion après avoir pris en compte l'apport en graisses saturées, en sodium, en sucre et en fibres.
Une autre étude d'envergure, portant sur près de 20 000 adultes, a révélé que la consommation quotidienne de plus de 4 portions d'aliments transformés était associée à un risque accru de mortalité toutes causes confondues. Pour chaque portion supplémentaire, le risque de mortalité toutes causes confondues a augmenté de 18%.
D'autres recherches indiquent que la consommation d'aliments hautement transformés peut entraîner une prise de poids.
Ci-dessous, nous examinons sept raisons pour lesquelles les aliments transformés peuvent augmenter le risque pour la santé d'une personne.
1. Sucre ajouté
Les aliments transformés ont tendance à contenir du sucre ajouté et, souvent, du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le sucre ajouté ne contient pas de nutriments essentiels mais est riche en calories.
La consommation régulière d'un excès de sucre ajouté peut entraîner une suralimentation compulsive. Il est également lié à des problèmes de santé tels que l'obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies inflammatoires.
Les aliments transformés et les boissons comptent parmi les principales sources de sucre ajouté dans l'alimentation. Les boissons sucrées sont une source particulièrement importante; les gens ont tendance à consommer beaucoup plus de sucre qu'ils ne le pensent dans les boissons gazeuses.
Réduire le sucre ajouté - en buvant de l'eau gazeuse au lieu du soda, par exemple - est un moyen rapide et efficace de rendre le régime plus sain.
2. Ingrédients artificiels
La liste des ingrédients au dos des emballages alimentaires transformés est souvent pleine de substances méconnaissables. Certains sont des produits chimiques artificiels que le fabricant a ajoutés pour rendre les aliments plus savoureux.
Les aliments hautement transformés contiennent souvent les types de produits chimiques suivants:
- conservateurs, qui empêchent la nourriture de se détériorer rapidement
- colorant artificiel
- arôme chimique
- agents texturants
En outre, les aliments transformés peuvent contenir des dizaines de produits chimiques supplémentaires qui ne figurent pas sur leurs étiquettes.
Par exemple, la «saveur artificielle» est un mélange exclusif. Les fabricants n'ont pas à divulguer exactement ce que cela signifie, et il s'agit généralement d'une combinaison de produits chimiques.
Les organisations officielles ont testé la plupart des additifs alimentaires pour la sécurité, bien que l'utilisation de ces produits chimiques reste controversée parmi les médecins et les chercheurs.
3. Glucides raffinés
Les glucides sont un élément essentiel de tout régime. Cependant, les glucides des aliments entiers offrent des bienfaits pour la santé bien plus importants que les glucides raffinés.
Le corps décompose rapidement les glucides raffinés ou simples, ce qui entraîne des pics rapides de glycémie et d'insuline.Lorsque ces niveaux chutent, une personne peut ressentir des envies de nourriture et une faible énergie.
Parce que les glucides raffinés provoquent des augmentations et des diminutions fréquentes de la glycémie, leur consommation est liée à un risque accru de diabète de type 2.
Les aliments hautement transformés sont souvent riches en glucides raffinés.
Les sources saines de glucides comprennent:
- grains entiers
- des légumes
- des fruits
- haricots et légumineuses
4. Faible teneur en nutriments
Les aliments ultra-transformés sont très pauvres en nutriments essentiels, par rapport aux aliments entiers ou peu transformés.
Dans certains cas, les fabricants ajoutent des vitamines et des minéraux synthétiques pour remplacer les nutriments perdus pendant le traitement. Cependant, les aliments entiers fournissent des composés sains supplémentaires que les aliments ultra-transformés ne font pas.
Les fruits, les légumes et les céréales, par exemple, contiennent des composés végétaux sains aux effets antioxydants, anti-inflammatoires et anticancérigènes. Ceux-ci comprennent les flavonoïdes, les anthocyanes, les tanins et les caroténoïdes.
La meilleure façon d'obtenir la gamme complète des nutriments essentiels est de manger des aliments entiers, non transformés ou peu transformés.
5. Faible teneur en fibres
Les fibres alimentaires présentent un large éventail d'avantages pour la santé.
Les fibres peuvent ralentir l'absorption des glucides et aider les gens à se sentir plus satisfaits avec moins de calories. Il agit également comme un prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries de l'intestin et peut aider à améliorer la santé cardiaque.
La plupart des aliments ultra-transformés sont très pauvres en fibres, car les fibres naturelles sont perdues pendant le traitement.
Les aliments sains riches en fibres comprennent:
- les légumineuses
- des légumes
- des fruits
- noix et graines
- grains entiers
6. Calories rapides
La façon dont les fabricants traitent les aliments les rend très faciles à mâcher et à avaler.
Parce qu'une grande partie des fibres est perdue pendant le traitement, il faut moins d'énergie pour manger et digérer les aliments ultra-transformés que les aliments entiers ou moins transformés.
En conséquence, il est plus facile de manger plus de ces produits sur des périodes plus courtes. Ce faisant, une personne consomme plus de calories - et en utilise moins pour la digestion - qu'elle ne le ferait si elle avait mangé des aliments entiers à la place.
Cela augmente les chances d'une personne de consommer plus de calories qu'elle n'en utilise, ce qui peut entraîner une prise de poids involontaire.
7. Graisses trans
Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en graisses malsaines et bon marché. Par exemple, ils contiennent souvent des graines raffinées ou des huiles végétales, qui peuvent être faciles à utiliser, peu coûteuses et durer longtemps.
Les fabricants créent des gras trans artificiels en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales liquides, ce qui les rend plus solides.
Les gras trans augmentent l'inflammation dans le corps. Ils augmentent également les niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, et diminuent les niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol.
La consommation de gras trans est associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Par exemple, selon une étude de 2019, une augmentation de 2% de l'apport énergétique provenant des gras trans est liée à une augmentation de 23% du risque cardiovasculaire.
La meilleure façon d'éviter les huiles raffinées et les gras trans est d'éviter les aliments transformés. Une personne peut les remplacer par des alternatives saines, telles que l'huile de coco ou l'huile d'olive.
Résumé
Au cours des dernières décennies, les aliments ultra-transformés sont devenus courants dans les régimes alimentaires du monde entier. Cependant, manger de grandes quantités de ces aliments augmente les risques pour la santé.
Pour rééquilibrer le régime alimentaire ou le rendre plus sain, une personne peut remplacer les aliments ultra-transformés par des aliments entiers, y compris les céréales, les noix, les graines, les viandes maigres, les fruits, les légumes et les légumineuses.
